Hrana s visokim udjelom FODMAP-a, poput češnjaka, luka, zapečenog graha, raži i više, uzrokuje probleme s probavom za određene skupine. Pokušajte zamijeniti hranu s visokim FODMAP-om s niskim FODMAP-om iz iste skupine namirnica kako biste utvrdili odgovara li ova dijeta.
Hrana je čest okidač probavnih problema. Konkretno, hrana s visokim udjelom ugljikohidrata koji se mogu fermentirati može izazvati simptome poput plinova, nadutosti i bolova u želucu kod nekih ljudi.
Skupina ovih ugljikohidrata koji se mogu fermentirati poznata je kao FODMAP. Hrana se može klasificirati kao hrana s visokim ili niskim udjelom ovih ugljikohidrata koji se mogu fermentirati.
Ograničavanje hrane s visokim udjelom FODMAP-a može značajno ublažiti crijevne simptome, osobito kod osoba sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS).
Ovaj članak govori o deset uobičajenih namirnica i sastojaka s visokim udjelom FODMAP-a, zajedno s opcijama za njihovu zamjenu ako uzrokuju probleme s probavom.
Visoko značenje FODMAP-a
FODMAP je kratica za fermentabilne oligo-, di-, monosaharide i poliole. Ovo su znanstveni nazivi za ugljikohidrate koji mogu uzrokovati probavne probleme.
Hrana je kategorizirana kao visoka FODMAP prema unaprijed definiranim graničnim razinama.
Objavljene granične razine sugeriraju da hrana s visokim sadržajem FODMAP-a sadrži više od jednog od sljedećih ugljikohidrata:
- oligosaharidi: 0,3 grama fruktana i galakto-oligosaharida (GOS), (0,2 grama za voće i povrće)
- disaharidi: 1,0 gram laktoze
- monosaharidima: 0,15 grama fruktoze u višku glukoze (0,4 grama za voće i povrće kada je fruktoza jedini prisutan FODMAP)
- polioli: 0,2 grama manitola ili sorbitola ili 0,4 ukupnih poliola
Dva sveučilišta pružaju potvrđene FODMAP popise hrane i aplikacije — Sveučilište Monash i King's College London.
FODMAPS imaju tendenciju povećanja sadržaja vode u tankom crijevu, povećavaju proizvodnju plinova kroz fermentaciju i mogu dovesti do prekomjerne proizvodnje kratkolančanih masnih kiselina.
To može rezultirati bolovima u trbuhu, nadutosti, nadutosti i promjenama u navikama pražnjenja crijeva kod nekih osoba koje jedu hranu s visokim udjelom FODMAP-a, osobito onih s IBS-om.
Važno je znati da ne bi svi trebali izbjegavati FODMAP. FODMAP-ovi su korisni za većinu ljudi.
Prvo, važno je odlučiti je li ograničavanje FODMAP-a ispravno za vas. Ovu odluku treba donijeti pod vodstvom zdravstvenog radnika kao što je gastroenterolog (GI), registrirani dijetetičar (RD) ili drugi stručnjaci koji mogu pomoći u određivanju je li nizak FODMAP pravi izbor. Ako odlučite da je dijeta s niskim sadržajem FODMAP-a dobra, pripazite na sljedećih 10 namirnica.
Popis namirnica s visokim udjelom FODMAP-a
Sljedeće namirnice i sastojci imaju visok udio FODMAP-a:
1. Pšenica
Pšenica je jedan od najvećih doprinosa FODMAP-ovima u zapadnoj prehrani.
To je zato što se pšenica konzumira u velikim količinama - a ne zato što je koncentrirani izvor FODMAP-a.
U usporedbi s ostalih devet izvora o kojima se govori u ovom članku, pšenica sadrži jedan od najnižih FODMAP-ova po težini.
Iz tog razloga, hrana koja sadrži pšenicu kao sporedni sastojak, poput zgušnjivača i aroma, smatra se niskim FODMAP-om.
Uobičajeni izvori pšenice uključuju kruh, tjesteninu, žitarice za doručak, kekse i peciva.
Predložene alternative s niskim sadržajem FODMAP-a za pšenicu:
- smeđa riža
- heljda
- kukuruz
- proso
- zob
- palenta
- kvinoja
- tapioka
Sažetak: Pšenica je glavni izvor FODMAP-a u zapadnoj prehrani. Međutim, može se zamijeniti drugim cjelovitim žitaricama s niskim udjelom FODMAP-a.
2. češnjak
Češnjak je jedan od najkoncentriranijih izvora FODMAP-a.
Predlaže se za vas: 13 namirnica koje uzrokuju nadutost (i što jesti umjesto toga)
Nažalost, teško je ograničiti češnjak u prehrani jer se dodaje mnogim umacima, umacima i aromama.
U prerađenoj hrani, češnjak može biti naveden među sastojcima kao aroma ili prirodna aroma. Stoga morate izbjegavati ove sastojke ako slijedite strogu dijetu s niskim udjelom FODMAP-a.
Fruktani su glavna vrsta FODMAP-a u češnjaku.
Međutim, količina fruktana ovisi o tome je li češnjak svjež ili osušen, jer osušeni češnjak sadrži oko tri puta više fruktana od svježeg češnjaka.
Unatoč visokom udjelu FODMAP-a, češnjak je povezan s mnogim zdravstvenim prednostima. Zbog toga ga treba izbjegavati samo kod osoba osjetljivih na FODMAP.
Predložene alternative za češnjak s niskim FODMAP-om:
- ulje prožeto češnjakom
- češnjak u prahu
- chili
- vlasac
- korijander
- kim
- piskavica
- đumbir
- limunska trava
- sjemenke gorušice
- origano
- paprika
- šafran
- kurkuma
Sažetak: Češnjak je jedan od najkoncentriranijih izvora FODMAP-a. Međutim, češnjak ima mnoge zdravstvene dobrobiti i treba ga ograničiti samo na osobe osjetljive na FODMAP.
3. Luk
Luk je još jedan koncentrirani izvor fruktana.
Poput češnjaka, luk se obično koristi za začinjavanje širokog spektra jela, što otežava ograničavanje.
Luk je jedan od najvećih izvora fruktana, dok je španjolski luk jedan od najnižih izvora.
Iako različite vrste luka sadrže različite količine FODMAP-a, svi se lukovi smatraju visokim FODMAP-om.
Predložene alternative za luk s niskim FODMAP-om:
- vlasac
- zeleni vrhovi luka i mladog luka (ne lukovica, koja je bogata FODMAP-ovima)
- lišće poriluka (ne lukovica, koja ima visok sadržaj FODMAP-a)
- asafetida
Sažetak: Različite vrste luka sadrže različite količine FODMAP-a, ali sve sadrže velike količine.
4. Voće
Sve voće sadrži FODMAP fruktozu.
Ali zanimljivo, ne smatra se da je sve voće bogato FODMAP-om. To je zato što neko voće sadrži manje fruktoze od drugog.
Predlaže se za vas: Veganski popis namirnica za početnike
Također, neko voće sadrži velike količine glukoze, šećera koji nije FODMAP. Ovo je važno jer glukoza pomaže vašem tijelu da apsorbira fruktozu.
To je razlog zašto voće s visokim udjelom fruktoze i glukoze obično ne uzrokuje crijevne simptome. To je i razlog zašto se samo voće s više fruktoze nego glukoze smatra visokim FODMAP-om.
Unatoč tome, čak i voće s niskim sadržajem FODMAP-a može uzrokovati crijevne simptome ako se konzumira u velikim količinama. To ima veze s ukupnim opterećenjem fruktozom u vašim crijevima.
Stoga se osjetljive osobe potiče da jedu samo jednu porciju voća po sjedenju, ili otprilike 3 unce (80 grama).
Voće s visokim sadržajem FODMAP-a uključuje:
- jabuke
- kajsije
- kupine, borovnice i maline, ovisno o količini
- trešnje
- smokve
- grožđe
- mango
- nektarine
- breskve
- kruške
- šljive
- lubenica
Nisko FODMAP voće uključuje:
- nezrele banane
- klementina
- kivi
- limete
- mandarine
- naranče
- papaja
- marakuja
- ananas
- rabarbara
- zvjezdano voće
Sažetak: Svo voće sadrži FODMAP fruktozu. Međutim, neko voće ima manje fruktoze i može se uživati u pojedinačnim obrocima tijekom dana.
5. Povrće
Neko povrće ima visok udio FODMAP-a.
Povrće sadrži najrazličitiji raspon FODMAP-a. To uključuje fruktane, GOS, fruktozu, manitol i sorbitol.
Nadalje, nekoliko povrća sadrži više od jedne vrste FODMAP-a. Na primjer, šparoge sadrže fruktane i fruktozu.
Važno je upamtiti da je povrće dio hranjive prehrane, stoga nema potrebe da ga prestanete jesti. Umjesto toga, zamijenite povrće s visokim udjelom FODMAP-a onim s niskim udjelom FODMAP-a.
Povrće s visokim FODMAP-om uključuje:
- šparoga
- cikla
- prokulice
- butternut tikva
- karfiol
- komorač
- globus i jeruzalemske artičoke
- karela
- poriluk
- gljive
- crvena paprika
- snježni grašak
Povrće s niskim sadržajem FODMAP-a uključuje:
- rikula
- Klice graha
- bok choy
- kupus
- mrkva
- choy zbroj
- kragna
- krastavac
- daikon rotkvica
- patlidžan
- zeleni papar u zrnu
- jicama
- kelj
- zelena salata
- bamija
- rajčica (kuhana ili konzervirana).)
- špinat
- jam
Sažetak: povrće sadrži raznolik raspon FODMAP-ova. Međutim, mnogo povrća ima prirodno nizak udio FODMAP-a.
6. Mahunarke i mahunarke
Mahunarke i mahunarke poznate su po tome što uzrokuju prekomjerne plinove i nadutost, što se djelomično pripisuje njihovom visokom sadržaju FODMAP-a.
Ključni FODMAP u mahunarkama i mahunarkama naziva se GOS.
Predlaže se za vas: Dijeta bez laktoze: Hrana koju treba jesti i izbjegavati
Način njihove pripreme utječe na sadržaj GOS-a u mahunarkama i mahunarkama. Na primjer, konzervirana leća sadrži pola GOS-a nego kuhana leća.
GOS je topiv u vodi, što znači da dio ispire iz leće u tekućinu.
Unatoč tome, čak su i konzervirane mahunarke značajan izvor FODMAP-a, iako male porcije (obično 1/4 šalice po porciji) mogu biti uključene u dijetu s niskim sadržajem FODMAP-a.
Mahunarke i mahunarke dobar su izvor proteina za vegetarijance, ali nisu jedini izbor. Postoje mnoge druge opcije s niskim FODMAP-om, bogate proteinima.
Mahunarke i mahunarke s visokim FODMAP-om uključuju:
- bademi
- zapečeni grah
- crni grah
- crnooki grašak
- bob
- maslac grah
- indijski oraščići
- slanutak
- fava grah
- grah
- leća
- pinto grah
- pistacije
- zrna soje
- cijepani grašak
Niski FODMAP, vegetarijanski izvori proteina uključuju:
- tofu
- tempeh
- jaja
- većina orašastih plodova i sjemenki
Sažetak: Mahunarke i mahunarke su poznate po tome što uzrokuju prekomjerno stvaranje plinova i nadutost. To je povezano s njihovim visokim sadržajem FODMAP-a, koji njihova priprema može promijeniti.
7. Zaslađivači
Zaslađivači mogu biti skriveni izvor FODMAP-a, jer dodavanje zaslađivača hrani s niskim FODMAP-om može povećati njezin ukupni sadržaj FODMAP-a.
Kako biste izbjegli te skrivene izvore, provjerite popis sastojaka na pakiranoj hrani.
Alternativno, ako ste u Ujedinjenom Kraljevstvu, King's College low FODMAP aplikacija vam omogućuje skeniranje crtičnih kodova na pakiranoj hrani kako biste otkrili hranu s visokim FODMAP-om.
Visoki FODMAP zaslađivači uključuju:
- agave nektar
- visokofruktozni kukuruzni sirup
- med
- ekstrakt slada
- melasa
- dodani polioli u mentama i žvakaćim gumama bez šećera (provjerite naljepnice za sorbitol, manitol, ksilitol ili izomalt)
Niski FODMAP zaslađivači uključuju:
- glukoza
- jaggery
- javorov sirup
- saharoza
- šećer
- većina umjetnih sladila poput aspartama, saharina i stevije
Sažetak: Zaslađivači s visokim udjelom FODMAP-a mogu povećati sadržaj FODMAP-a u hrani. Kako biste izbjegli te skrivene izvore, provjerite popis sastojaka na pakiranoj hrani.
8. Ostale žitarice
Pšenica nije jedina žitarica s visokim udjelom FODMAP-a. Ostale žitarice poput raži sadrže gotovo dvostruko više FODMAP-a od pšenice.
Uz to, neke vrste raženog kruha, kao što je raženi kruh s kiselim tijestom, mogu sadržavati nizak udio FODMAP-a.
To je zato što proces pravljenja kiselog tijesta uključuje korak fermentacije, tijekom kojeg se neki od njegovih FODMAP-ova razgrađuju u probavljive šećere.
Pokazalo se da ovaj korak smanjuje sadržaj fruktana za više od 70%.
Ovo pojačava ideju da specifične metode obrade mogu promijeniti sadržaj FODMAP-a u hrani.
Zrna s visokim sadržajem FODMAP-a uključuju:
- amarant
- jedva
- raž
Nisko FODMAP žitarice uključuju:
- smeđa riža
- heljda
- kukuruz
- proso
- zob
- palenta
- kvinoja
- tapioka
- teff
Sažetak: Pšenica nije jedina žitarica s visokim sadržajem FODMAP-a. Međutim, različite metode obrade mogu smanjiti sadržaj FODMAP-a u žitaricama.
9. Mliječni proizvodi
Mliječni proizvodi glavni su izvor FODMAP laktoze.
Međutim, ne sadrži sva mliječna hrana laktozu.
To uključuje mnoge tvrde i zrele vrste sireva, budući da se većina laktoze u njima gubi tijekom proizvodnje sira.
No važno je zapamtiti da neki sirevi sadrže dodane arome, poput češnjaka i luka, zbog čega imaju visok udio FODMAP-a.
Mliječna hrana s visokim sadržajem FODMAP-a uključuje:
- mlaćenica
- mlijeko
- kvark (preko 6,35 unci)
- ricotta (preko 7,05 unci)
- paneer (preko 7,76 unci)
- krema
- kefir
- jogurt
Mliječna hrana s niskim sadržajem FODMAP-a uključuje:
- cheddar sir
- Švicarski sir
- Parmezan sir
- posni sir
- kiselo vrhnje
- šlag
- krema
- ghee
- mlijeko bez laktoze
Sažetak: Mliječni proizvodi su glavni izvor FODMAP laktoze, ali mnoge mliječne namirnice imaju prirodno nizak udio laktoze.
10. Pića
Pića su još jedan ključni izvor FODMAP-a.
Ovo nije isključivo za napitke napravljene od sastojaka s visokim udjelom FODMAP-a. Pića napravljena od sastojaka s niskim sadržajem FODMAP-a također mogu imati visok udio FODMAP-a.
Sok od naranče je jedan primjer. Dok naranče imaju nizak FODMAP, mnoge se naranče koriste za izradu jedne čaše soka od naranče, a njihov FODMAP sadržaj je aditivan.
Predlaže se za vas: Plan vegetarijanske keto dijete: dobrobiti, rizici, popisi namirnica i još mnogo toga
Nadalje, neke vrste čaja i alkohola također imaju visok udio FODMAP-a.
Također je važno uzeti u obzir da neka nemliječna mlijeka imaju visok sadržaj FODMAP-a. Alternativne opcije poput zobenog i sojinog mlijeka imaju visok udio FODMAP-a.
Visoki FODMAP napici uključuju:
- sok od jabuke
- chai čaj
- čaj od kamilice
- kokosova voda
- čaj od komorača
- kombucha
- zobeno mlijeko
- sok od naranče
- sojino mlijeko
- desertno vino
- rum
Niska FODMAP pića uključuju:
- pivo
- crni čaj
- kava
- džin
- zeleni čaj
- čaj od paprene metvice
- rooibos čaj
- votka
- voda
- bijeli čaj
- crno vino
- bijelo vino
Sažetak: Mnoga pića imaju visok udio FODMAP-a, a to nije ograničeno na pića napravljena od sastojaka s visokim udjelom FODMAP-a.
Trebaju li svi izbjegavati FODMAP-ove?
Samo mali dio ljudi u općoj populaciji trebao bi izbjegavati FODMAP.
FODMAP-ovi nude dobrobiti za promicanje zdravlja za većinu ljudi. Mnogi FODMAP-ovi djeluju poput prebiotika, što znači da potiču rast zdravih bakterija u vašim crijevima.
Unatoč tome, iznenađujući broj ljudi osjetljiv je na FODMAP, osobito oni s IBS-om.
Štoviše, znanstvene studije su pokazale da oko 70% ljudi s IBS-om postiže odgovarajuće olakšanje svojih simptoma na dijeti s malo FODMAP-a.
Štoviše, objedinjeni podaci iz brojnih studija pokazuju da dijeta učinkovito upravlja bolovima u trbuhu, nadutosti i proljevom u osoba s IBS-om.
Dijeta s niskim sadržajem FODMAP-a nije namijenjena dugoročnom izbjegavanju dijete.
Umjesto toga, trebao bi se koristiti kao dijagnostički alat za utvrđivanje koju hranu pojedinac može tolerirati, a koju ne. To omogućuje ljudima da uklone hranu koja izaziva probavne simptome dok u FODMAP dodaju hranu koju mogu tolerirati.
Treba napomenuti da samo zato što jedna vrsta FODMAP-a uzrokuje simptome kod pojedinca ne znači da će svi FODMAP-ovi izazvati simptome.
Dijeta s niskim udjelom FODMAP-a s kontroliranim ponovnim uvođenjem može vam pomoći odrediti koji FODMAP-ovi uzrokuju simptome.
Predlaže se za vas: Eliminacijska dijeta: Vodič za početnike i prednosti
Sažetak: FODMAP-ovi bi trebali biti ograničeni samo na mali podskup populacije. Za sve ostale, FODMAP treba odmah uključiti u prehranu, s obzirom na njihovu korisnu ulogu u zdravlju crijeva.
Rad s dijetetičarom
Dijeta s malo FODMAP-a može pomoći u ublažavanju probavnih simptoma kod nekih osoba. Međutim, dijeta je vrlo restriktivna. Važno je raditi na dobivanju svih potrebnih hranjivih tvari.
Ako mislite da biste mogli imati koristi od izbjegavanja hrane s visokim sadržajem FODMAP-a, razmislite o suradnji s RD-om, ako je moguće. Oni mogu objasniti različite faze dijete s niskim unosom FODMAP-a i pomoći vam da je provedete na siguran način.
RD vam može pomoći da eliminirate svu hranu s visokim udjelom FODMAP-a koja bi mogla uzrokovati simptome, osigurati da unosite dovoljno hranjivih tvari dok ste na dijeti s niskim udjelom FODMAP-a i procijeniti koji FODMAP-ovi uzrokuju simptome. Oni vam također mogu pomoći da se odviknete od dijete kada je to prikladno.
Studije sugeriraju da je dijeta s niskim sadržajem FODMAP-a najuspješnija kada se provodi i upravlja uz RD.
Sažetak
Mnoge namirnice koje se često konzumiraju imaju visok udio FODMAP-a, ali bi ih trebali ograničiti samo ljudi koji su na njih osjetljivi.
Ako ste osjetljivi na FODMAPS, zamijenite hranu s visokim FODMAP-om opcijama s niskim FODMAP-om iz iste skupine namirnica. Provođenje restriktivne dijete može pomoći u smanjenju rizika od nedostataka u prehrani.
