Намирнице са високим садржајем ФОДМАП-а, као што су бели лук, лук, печени пасуљ, раж и још много тога, изазивају проблеме са варењем код одређених група. Покушајте да замените храну са високим ФОДМАП са ниским ФОДМАП заменама из исте групе хране да бисте утврдили да ли ова дијета одговара.
Храна је чест окидач проблема са варењем. Конкретно, храна са високим садржајем ферментабилних угљених хидрата може код неких људи изазвати симптоме попут гасова, надимања и болова у стомаку.
Група ових ферментабилних угљених хидрата позната је као ФОДМАП. Храна се може класификовати као богата или ниска у овим ферментабилним угљеним хидратима.
Ограничавање хране са високим ФОДМАП-ом може значајно да ублажи симптоме црева, посебно код људи са синдромом иритабилног црева (ИБС).
Овај чланак говори о десет уобичајених намирница и састојака са високим садржајем ФОДМАП-а, заједно са опцијама за њихову замјену ако доведу до проблема са варењем.
Високо ФОДМАП значење
ФОДМАП је скраћеница за ферментабилне олиго-, ди-, моно-сахариде и полиоле. Ово су научни називи за угљене хидрате који могу изазвати проблеме са варењем.
Храна је категорисана као висока ФОДМАП према унапред дефинисаним граничним нивоима.
Објављени гранични нивои сугеришу да храна са високим ФОДМАП садржи више од једног од следећих угљених хидрата:
- олигосахариди: 0,3 грама фруктана и галакто-олигосахарида (ГОС), (0,2 грама за воће и поврће)
- дисахариди: 1,0 грама лактозе
- моносахариди: 0,15 грама фруктозе више од глукозе (0,4 грама за воће и поврће када је фруктоза једини присутан ФОДМАП)
- полиоли: 0,2 грама манитола или сорбитола или 0,4 укупних полиола
Два универзитета пружају валидиране ФОДМАП листе хране и апликације — Универзитет Монасх и Кинг'с Цоллеге Лондон.
ФОДМАПС има тенденцију да повећа садржај воде у танком цреву, повећа производњу гаса кроз ферментацију и може довести до прекомерне производње кратколанчаних масних киселина.
Ово може довести до болова у стомаку, надимања, надимања и промена у навикама црева код неких појединаца који једу храну са високим садржајем ФОДМАП-а, посебно код оних са ИБС-ом.
Важно је бити свестан да не би сви требало да избегавају ФОДМАП. ФОДМАП-и су корисни за већину људи.
Прво, важно је одлучити да ли је ограничавање ФОДМАП-а право за вас. Ову одлуку треба донети под вођством здравственог радника као што је гастроентеролог (ГИ), регистровани дијететичар (РД) или други специјалисти који могу помоћи да се утврди да ли је низак ФОДМАП прави избор. Ако одлучите да је дијета са ниским садржајем ФОДМАП добра, обратите пажњу на следећих 10 намирница.
Листа намирница са високим садржајем ФОДМАП-а
Следеће намирнице и састојци имају висок садржај ФОДМАП-а:
1. Пшеница
Пшеница је један од највећих доприносиоца ФОДМАП-а у западној исхрани.
То је зато што се пшеница конзумира у великим количинама - не зато што је концентрисани извор ФОДМАП-а.
У поређењу са осталих девет извора о којима се говори у овом чланку, пшеница садржи један од најнижих ФОДМАП-а по тежини.
Из тог разлога, храна која садржи пшеницу као мањи састојак, као што су згушњивачи и ароме, сматра се ниским ФОДМАП-ом.
Уобичајени извори пшенице укључују хлеб, тестенину, житарице за доручак, кексе и пецива.
Предложене ниске ФОДМАП алтернативе за пшеницу:
- браон пиринач
- хељда
- кукуруза
- просо
- овас
- палента
- киноа
- тапиока
Резиме: Пшеница је главни извор ФОДМАП-а у западној исхрани. Међутим, може се заменити другим целим житарицама са ниским садржајем ФОДМАП-а.
2. Бели лук
Бели лук је један од најконцентрованијих извора ФОДМАП-а.
Нажалост, ограничавање белог лука у вашој исхрани је тешко јер додаје многим сосовима, умацима и аромама.
У прерађеној храни, бели лук може бити наведен међу састојцима као арома или природни укус. Због тога морате избегавати ове састојке ако пратите строгу дијету са ниским садржајем ФОДМАП-а.
Фруктани су главна врста ФОДМАП-а у белом луку.
Међутим, количина фруктана зависи од тога да ли је бели лук свеж или сушен, јер сушени бели лук садржи око три пута више фруктана од свежег белог лука.
Предлаже се за вас: 13 намирница које изазивају надимање (и шта јести уместо тога)
Упркос томе што има висок садржај ФОДМАП-а, бели лук је повезан са многим здравственим предностима. Због тога га треба избегавати само код људи осетљивих на ФОДМАП.
Предложене ниске ФОДМАП алтернативе за бели лук:
- уље натопљено белим луком
- бели лук у праху
- чили
- влашац
- першун
- кумин
- пискавица
- ђумбир
- лимунска трава
- сенф семена
- оригано
- паприка
- шафран
- куркума
Резиме: Бели лук је један од најконцентрованијих извора ФОДМАП-а. Међутим, бели лук има многе здравствене предности и треба га ограничити само на људе осетљиве на ФОДМАП.
3. Лук
Лук је још један концентрисани извор фруктана.
Као и бели лук, лук се обично користи за ароматизирање широког спектра јела, што отежава ограничавање.
Шалотка је један од највећих извора фруктана, док је шпански лук један од најнижих извора.
Док различите врсте лука садрже различите количине ФОДМАП-а, сви лукови се сматрају високим ФОДМАП-ом.
Предложене ниске ФОДМАП алтернативе за лук:
- влашац
- зелени врхови лука и младог лука (не луковица, која је богата ФОДМАП-има)
- листови празилука (не луковица, која има висок садржај ФОДМАП-а)
- асафетида
Резиме: Различите сорте лука садрже различите количине ФОДМАП-а, али све садрже велике количине.
4. Воће
Сви плодови садрже ФОДМАП фруктозу.
Али занимљиво је да се свако воће не сматра високим садржајем ФОДМАП-а. То је зато што неко воће садржи мање фруктозе од другог.
Такође, неко воће садржи велике количине глукозе, шећера који није ФОДМАП. Ово је важно јер глукоза помаже вашем телу да апсорбује фруктозу.
Због тога воће са високим садржајем фруктозе и глукозе обично не изазива симптоме црева. То је такође разлог зашто се само воће са више фруктозе него глукозе сматра високим ФОДМАП-ом.
Ипак, чак и плодови са ниским ФОДМАП-ом могу изазвати симптоме црева ако се конзумирају у великим количинама. Ово има везе са укупним оптерећењем фруктозом у вашем цреву.
Због тога се осетљиви људи охрабрују да једу само једну порцију воћа по седи, или отприлике 80 грама (3 унце).
Плодови са високим ФОДМАП укључују:
- јабуке
- кајсије
- купине, боровнице и малине, у зависности од количине
- трешње
- фигс
- грожђе
- манго
- нектарине
- брескве
- крушке
- шљиве
- лубеница
Плодови са ниским ФОДМАП укључују:
- незреле банане
- клементина
- киви
- лимес
- мандарине
- поморанџе
- папаја
- маракуја
- ананас
- рабарбара
- звездано воће
Резиме: Сви плодови садрже ФОДМАП фруктозу. Међутим, неко воће има мање фруктозе и може се уживати у појединачним порцијама током дана.
5. Поврће
Неко поврће има висок садржај ФОДМАП-а.
Поврће садржи најразноврснији спектар ФОДМАП-а. Ово укључује фруктане, ГОС, фруктозу, манитол и сорбитол.
Штавише, неколико поврћа садржи више од једне врсте ФОДМАП-а. На пример, шпаргле садрже фруктане и фруктозу.
Важно је запамтити да је поврће део хранљиве исхране, тако да нема потребе да престанете да га једете. Уместо тога, замените поврће са високим садржајем ФОДМАП-а за поврће са ниским садржајем ФОДМАП-а.
Поврће са високим ФОДМАП укључује:
- шпаргла
- цвекла
- прокељ
- буттернут тиква
- карфиол
- Коморач
- глобус и јерусалимске артичоке
- карела
- празилука
- печурке
- Црвена паприка
- снег грашак
Поврће са ниским ФОДМАП укључује:
- рукола
- боранија
- бок цхои
- купус
- шаргарепа
- цхои сум
- кељу
- краставац
- даикон ротквица
- Плави патлиџан
- зелена паприка бабура
- јицама
- кељ
- зелена салата
- бамија
- парадајз (куван или конзервиран)
- спанаћ
- иам
Резиме: Поврће садржи широк спектар ФОДМАП-а. Међутим, много поврћа природно има мало ФОДМАП-а.
6. Махунарке и махунарке
Махунарке и махунарке су познате по томе што изазивају вишак гасова и надимање, делимично због високог садржаја ФОДМАП-а.
Кључни ФОДМАП у махунаркама и махунаркама назива се ГОС.
Начин на који су припремљени утиче на садржај ГОС махунарки и махунарки. На пример, сочиво у конзерви садржи половину ГОС-а него кувано сочиво.
ГОС је растворљив у води, што значи да се неке испирања из сочива у течност.
Без обзира на то, чак су и конзервиране махунарке значајан извор ФОДМАП-а, иако мале порције (обично 1/4 шоље по порцији) могу бити укључене у исхрану са ниским садржајем ФОДМАП-а.
Махунарке и махунарке су добри извори протеина за вегетаријанце, али нису једини избор. Постоји много других опција са ниским ФОДМАП-ом, богатим протеинима.
Махунарке и махунарке са високим ФОДМАП укључују:
- бадеми
- печени пасуљ
- црни пасуљ
- црнооки грашак
- Боб
- путер пасуљ
- индијски орах
- леблебије
- боранију
- пасуљ
- сочиво
- Пинто пасуљ
- пистације
- соја
- цепани грашак
Низак ФОДМАП, вегетаријански извори протеина укључују:
- тофу
- темпех
- јаја
- већина орашастих плодова и семенки
Резиме: Махунарке и махунарке су познате по томе што изазивају вишак гасова и надимање. Ово је повезано са високим садржајем ФОДМАП-а, који њихова припрема може да промени.
7. Заслађивачи
Заслађивачи могу бити скривени извор ФОДМАП-а, јер додавање заслађивача храни са ниским садржајем ФОДМАП-а може повећати њен укупни садржај ФОДМАП-а.
Предлаже се за вас: Дијета без лактозе: Храна коју треба јести и избегавати
Да бисте избегли ове скривене изворе, проверите листу састојака на упакованој храни.
Алтернативно, ако сте у Великој Британији, апликација Кинг'с Цоллеге са ниским ФОДМАП-ом омогућава вам да скенирате бар кодове на упакованој храни да бисте открили храну са високим ФОДМАП-ом.
Заслађивачи са високим ФОДМАП укључују:
- Нектар од агаве
- високо фруктозни кукурузни сируп
- душо
- екстракта слада
- меласа
- додани полиоли у нане без шећера и жвакаће гуме (проверите етикете за сорбитол, манитол, ксилитол или изомалт)
Заслађивачи са ниским садржајем ФОДМАП укључују:
- глукоза
- јаггери
- сируп од јавора
- сахароза
- шећер
- већина вештачких заслађивача као што су аспартам, сахарин и стевија
Резиме: Заслађивачи са високим садржајем ФОДМАП-а могу повећати садржај ФОДМАП-а у храни. Да бисте избегли ове скривене изворе, проверите листу састојака на упакованој храни.
8. Остале житарице
Пшеница није једино зрно са високим садржајем ФОДМАП-а. Друге житарице попут ражи садрже скоро двоструко већу количину ФОДМАП-а од пшенице.
Уз то, неке врсте раженог хлеба, као што је ражени хлеб од киселог теста, могу имати мало ФОДМАП-а.
То је зато што процес прављења киселог теста укључује корак ферментације, током којег се неки од његових ФОДМАП-ова разлажу у сварљиве шећере.
Показало се да овај корак смањује садржај фруктана за више од 70%.
Ово појачава идеју да специфичне методе обраде могу променити садржај ФОДМАП у храни.
Висока ФОДМАП зрна укључују:
- амарант
- јечам
- раж
Ниска ФОДМАП зрна укључују:
- браон пиринач
- хељда
- кукуруза
- просо
- овас
- палента
- киноа
- тапиока
- тефф
Резиме: Пшеница није једино зрно са високим садржајем ФОДМАП-а. Међутим, различите методе обраде могу смањити садржај ФОДМАП-а у зрну.
9. Млечни производи
Млечни производи су главни извор ФОДМАП лактозе.
Међутим, не садрже све млечне намирнице лактозу.
Ово укључује многе тврде и зреле врсте сира, јер се велики део њихове лактозе губи током производње сира.
Али важно је запамтити да неки сиреви садрже додатне ароме, као што су бели и црни лук, који их чине високим садржајем ФОДМАП-а.
Млечна храна са високим ФОДМАП укључује:
- млаћеница
- млеко
- кварк (преко 6,35 унци)
- рикота (преко 7,05 унци)
- панеер (преко 7,76 унци)
- кремаста крема
- кефир
- јогурт
Млечна храна са ниским ФОДМАП укључује:
- чедар сир
- швајцарски сир
- пармезан
- фета сир
- павлака
- шлаг
- крем
- гхее
- млеко без лактозе
Резиме: Млечни производи су главни извор ФОДМАП лактозе, али многе млечне намирнице су природно ниске у лактози.
10. Пића
Пића су још један кључни извор ФОДМАП-а.
Предлаже се за вас: 8 најчешћих интолеранција на храну
Ово није искључиво за пића направљена од састојака са високим садржајем ФОДМАП-а. Пића направљена од састојака са ниским садржајем ФОДМАП-а такође могу имати висок садржај ФОДМАП-а.
Сок од поморанџе је један пример. Док наранџе имају низак ФОДМАП, многе наранџе се користе за прављење једне чаше сока од поморанџе, а њихов садржај ФОДМАП-а је адитив.
Штавише, неке врсте чаја и алкохола такође имају висок садржај ФОДМАП-а.
Такође је важно узети у обзир да неко млеко без млека има висок садржај ФОДМАП-а. Алтернативне опције попут овсеног и сојиног млека имају висок садржај ФОДМАП-а.
Висока ФОДМАП пића укључују:
- сок од јабуке
- цхаи теа
- чај од камилице
- кокосова вода
- чај од коморача
- комбуцха
- овсено млеко
- сок од поморанџе
- сојино млеко
- десертно вино
- рум
Напитци са ниским ФОДМАП укључују:
- пиво
- црни чај
- кафа
- џин
- Зелени чај
- чај од нане
- рооибос чај
- вотка
- вода
- бели чај
- црно вино
- бело вино
Резиме: Многа пића имају висок садржај ФОДМАП-а, а ово није ограничено на пића направљена од састојака са високим садржајем ФОДМАП-а.
Да ли сви треба да избегавају ФОДМАП?
Само мала подскупина људи у општој популацији треба да избегава ФОДМАП.
ФОДМАП-ови нуде предности које промовишу здравље за већину људи. Многи ФОДМАП функционишу као пребиотици, што значи да промовишу раст здравих бактерија у цревима.
Ипак, изненађујући број људи је осетљив на ФОДМАП, посебно они са ИБС.
Штавише, научне студије су показале да око 70% људи са ИБС постиже адекватно ублажавање симптома на дијети са ниским ФОДМАП-ом.
Штавише, обједињени подаци из бројних студија сугеришу да дијета ефикасно управља болом у стомаку, надимањем и дијарејом код људи са ИБС-ом.
Дијета са ниским ФОДМАП-ом није намењена да буде дугорочна дијета за избегавање.
Уместо тога, требало би да се користи као дијагностички алат за идентификацију хране коју појединац може толерисати, а коју не. Ово омогућава људима да уклоне храну која изазива пробавне симптоме док додају ФОДМАП храну коју могу толерисати.
Треба напоменути да само зато што један тип ФОДМАП изазива симптоме код појединца не значи да ће сви ФОДМАП изазвати симптоме.
Ниска ФОДМАП дијета са контролисаним поновним увођењем може вам помоћи да одредите који ФОДМАП изазивају симптоме.
Резиме: ФОДМАП-ови треба да буду ограничени само на мали подскуп популације. За све остале, ФОДМАП треба лако укључити у исхрану, с обзиром на њихову корисну улогу у здрављу црева.
Рад са дијететичаром
Праћење дијете са ниским садржајем ФОДМАП-а може помоћи у ублажавању пробавних симптома код неких особа. Међутим, дијета је веома рестриктивна. Важно је радити на томе да добијете све хранљиве материје које су вам потребне.
Ако мислите да бисте могли имати користи од избегавања хране са високим садржајем ФОДМАП-а, размислите о раду са РД, ако је могуће. Они могу објаснити различите фазе дијете са ниским ФОДМАП-ом и помоћи вам да је безбедно примените.
РД вам може помоћи да елиминишете све намирнице са високим садржајем ФОДМАП-а које би могле да изазову симптоме, обезбедите да добијате довољно хранљивих материја док сте на дијети са ниским садржајем ФОДМАП-а и процените који ФОДМАП-ови изазивају симптоме. Такође вам могу помоћи да се одвикнете од дијете када је то потребно.
Студије сугеришу да је дијета са ниским ФОДМАП-ом најуспешнија када се примењује и управља са РД.
Резиме
Многе намирнице које се обично конзумирају имају висок садржај ФОДМАП-а, али би требало да их ограничавају само људи који су осетљиви на њих.
Ако сте осетљиви на ФОДМАПС, замените храну са високим ФОДМАП опцијама са ниским ФОДМАП из исте групе намирница. Праћење рестриктивне дијете може помоћи у смањењу ризика од недостатака у исхрани.
