Надимање је чест проблем често узрокован проблемима као што су затвор или вишак гасова.
Осим тога, оно што једете и пијете може значајно утицати на надимање и друге проблеме са варењем.
Срећом, показало се да многи састојци промовишу редовност, спречавају задржавање течности и побољшавају здравље црева, а све то може помоћи да се надимање задржи на одстојању.
Ево 20 намирница и пића који могу помоћи код надимања.
1. Авокадо
Авокадо је веома хранљив, пакује добру количину фолата и витамина Ц и К у сваку порцију.
Такође су богати калијумом, есенцијалним минералом који је укључен у регулисање равнотеже течности и нивоа натријума како би се спречило задржавање воде.
Штавише, богати су влакнима, која се полако крећу кроз ваш дигестивни тракт како би подржали правилност и спречили затвор и надимање.
2. Краставац
Краставци садрже око 95% воде, што их чини одличним за ублажавање надимања.
Конзумирање хране са високим садржајем воде може вам помоћи да останете хидрирани и задовољите дневне потребе за течношћу.
Ово може спречити задржавање воде и ублажити надимање узроковано дехидрацијом.
3. Јогурт
Јогурт је препун пробиотика, корисне врсте бактерија које играју кључну улогу у здрављу црева.
Према неким истраживањима, пробиотици могу побољшати учесталост и конзистентност столице како би промовисали регуларност.
Штавише, показало се да пробиотици смањују надимање и надутост стомака узроковане стањима као што је синдром иритабилног црева (ИБС), уобичајен поремећај који утиче на дебело црево.
4. Бобице
Бобице као што су јагоде, боровнице и купине су пуне антиоксиданса, витамина и минерала.
Такође су богати влакнима. Купине, на пример, садрже скоро 8 грама влакана по шољици (150 грама).
Повећање уноса влакана може побољшати здравље црева и омекшати столицу како би спречио затвор и надимање.
5. Зелени чај
Зелени чај је одлична опција да вам помогне да останете хидрирани и спречите задржавање течности.
Препун је антиоксиданса као што је епигалокатехин галат (ЕГЦГ), који може неутралисати штетне слободне радикале и смањити упалу у вашем телу.
Зелени чај такође садржи кофеин, једињење које стимулише кретање дигестивног тракта и делује као природни лаксатив који подржава правилност. Заузврат, ово може смањити надимање.
6. Целер
Целер је хранљиво поврће које садржи око 95% воде.
Поред високог садржаја воде, целер садржи манитол, врсту шећерног алкохола који омекшава столицу и подстиче правилност тако што увлачи воду у дигестивни тракт.
Поред тога, корен поврћа се сматра природним диуретиком. То значи да повећава производњу урина како би уклонио вишак воде и натријума из вашег тела, што може помоћи у ублажавању надимања.
7. Ђумбир
Ђумбир је биљка која је добро позната по својој способности да смири пробавне сметње.
На пример, нека истраживања показују да ђумбир може убрзати пражњење желуца како би спречио надимање и осећај ситости.
Такође садржи ензим зван зингибаин, који помаже у ефикаснијем разбијању протеина како би се подржало здраво варење.
8. Комбуцха
Комбуча је врста ферментисаног напитка који се обично прави од црног или зеленог чаја.
Као и друга ферментисана храна, богата је пробиотицима и може унапредити здравље и правилност црева.
Такође вас може хидрирати и убацити више антиоксиданата који се боре против упале у вашу свакодневну исхрану како бисте помогли да победите надимање.
9. Банане
Банане су популарне због свог укуса, преносивости и погодности.
Такође су веома хранљиве и одличан извор влакана, са 3 грама влакана која се налазе у 1 средњој (118 грама) банани.
Поред тога, богати су калијумом, хранљивим материјама које подржавају здраву равнотежу течности. Заузврат, ово може спречити надимање и задржавање воде.
10. Папаја
Папаја је врста тропског воћа познатог по свом слатком укусу и глаткој, кремастој текстури.
Предлаже се за вас: 12 најбољих намирница за желудац
Не само да има висок садржај воде, већ обезбеђује и обиље влакана у свакој порцији.
Такође садржи ензим зван папаин, који помаже вашем телу да разгради аминокиселине. Ово подстиче здраво варење и може помоћи да се спречи надимање.
11. Шпаргла
Шпаргла је одличан извор влакана, која садржи скоро 3 грама у свакој порцији од 1 шоље (134 грама).
Такође садржи добру количину инулина, врсте пребиотичких влакана која се налазе у разним намирницама.
Студије показују да инулин може подржати здравље црева и повећати редовност, што може помоћи у спречавању надимања и затвора.
12. Зоб
Уживање у чинији овсене каше ујутру може бити лак и ефикасан начин за борбу против надимања.
То је зато што је овас пуна влакана и има 4 грама у свакој порцији од 1/2 шоље (40 грама).
Осим тога, садрже специфичну врсту влакана која се зове бета глукан, која има моћна антиинфламаторна својства.
13. Ананас
Ананас је тропско воће које има озбиљну снагу када је у питању исхрана, са доста витамина Ц, мангана и витамина Б у свакој порцији.
Ананас такође садржи бромелаин, ензим који се дуго користи у традиционалној медицини за лечење пробавних поремећаја.
У неким студијама се показало да се бромелаин бори против упале, што побољшава проблеме као што су надимање и отицање.
14. Куркума
Куркума је зачин који се често користи за осветљавање карија, супа и прилога.
Садржи једињење звано куркумин, које је опширно проучавано због својих антиинфламаторних ефеката.
Према неким истраживањима, куркумин такође може побољшати здравље црева и смањити симптоме ИБС-а, укључујући гасове, надимање и затвор.
15. Киноа
Ако осетите надимање након што једете храну као што су тестенина, крекери и хлеб, прелазак на житарице без глутена као што је киноа можда вреди покушати.
Конзумирање хране која садржи глутен може изазвати проблеме са варењем као што је надимање код људи са целијакијом и нецелијакијом осетљивости на глутен.
Предлаже се за вас: 19 најбољих намирница за побољшање варења
Киноа је такође богата многим другим корисним једињењима као што су влакна и антиоксиданси који помажу у борби против надимања - чак и ако нисте на дијети без глутена.
16. Јабуке
Јабуке имају висок садржај воде и богате су калијумом, који подржава здрав баланс течности и помаже вам да останете хидрирани.
Штавише, пуне су влакана, са скоро 5 грама у само 1 јабуци средње величине (200 грама).
Конкретно, јабуке су богате врстом растворљивих влакана званих пектин, која могу убрзати кретање хране док она пролази кроз ваш дигестивни тракт за лечење затвора и надимања.
17. Рабарбара
Иако се често додаје слаткишима попут пите, колача и чипса, рабарбара није воће. Уместо тога, то је поврће познато по својим живим јестивим стабљикама.
Рабарбара садржи једињење које се зове сенозид. Ово једињење инхибира транспорт воде од луминалне до васкуларне стране дебелог црева, делујући као природни лаксатив који стимулише рад црева.
Штавише, може вам помоћи да повећате унос влакана, са преко 2 грама влакана у свакој шољици (122 грама) стабљике рабарбаре.
18. Киви
Киви је популарно воће богато неколико кључних хранљивих материја, укључујући влакна и калијум.
Такође садржи актинидин, ензим за који се показало да побољшава варење и убрзава пражњење желуца у неким студијама на животињама.
Као таква, неколико студија сугерише да би киви могао имати користи од многих проблема са варењем и помоћи у смањењу надимања, болова у стомаку и затвора.
19. Чај од нане
Чај од пеперминта је биљни чај који се широко користи за лечење низа дигестивних стања.
Посебно се показало да уље пеперминта смањује упалу и лечи симптоме ИБС-а као што су бол у стомаку, затвор и надимање. Осим тога, може помоћи у спречавању грчева мишића у стомаку и цревима, што такође може помоћи у спречавању надимања.
Међутим, потребно је више истраживања да би се потврдило да ли се предности уља од пеперминта односе и на чај од менте.
20. Коморач
Уско повезан са поврћем као што су шаргарепа, целер и першун, коморач је биљка позната по свом препознатљивом укусу попут сладића.
Предлаже се за вас: 17 најбољих намирница за ублажавање опстипације
Занимљиво је да студије показују да коморач и његове семенке поседују антиспазмодична својства, што значи да могу помоћи да се опусте мишићи у вашем цревном тракту како би се ослободили гасова и надимања.
Такође делује као диуретик за повећање производње урина и смањење задржавања воде.
Други начини за спречавање надимања
Поред укључивања неке од горе наведених намирница и пића у вашу свакодневну исхрану, неколико других стратегија може помоћи у спречавању надимања.
За почетак, обавезно једите полако и темељно жвачите храну. Ово може помоћи у смањењу количине ваздуха коју прогутате како бисте спречили накупљање гасова.
Нека истраживања такође сугеришу да би узимање суплемената попут пробиотика или дигестивних ензима могло бити од користи.
Да бисте утврдили да ли одређена храна узрокује проблеме са варењем, можете размислити и о праћењу уноса хране.
На пример, храна са високим садржајем олигосахарида, дисахарида, моносахарида и полиола (ФОДМАП) - као што су пасуљ, млечни производи и бели лук - изазива пробавне симптоме као што су гасови и надимање код неких људи.
Остали састојци који обично изазивају надимање укључују шећерне алкохоле, поврће из крсташа, газирана пића и пиво.
Такође је важно да се довољно спавате и редовно вежбате, јер студије показују да и недостатак сна и физичка неактивност могу утицати на здравље пробаве и погоршати проблеме попут надимања.
На крају, такође можете размислити о консултацији са лекаром како бисте утврдили да ли имате било какву осетљивост на храну или друга основна стања која би могла да допринесу надимању, као што је ИБС.
Резиме
Надимање је уобичајен проблем који може бити узрокован неколико стања.
Многа храна и пића могу помоћи у смањењу надимања смањујући затвор, ублажавајући упалу и подржавајући здраву равнотежу течности.
Темељно жвакање хране, узимање одређених суплемената и утврђивање да ли одређени састојци доприносе проблемима са варењем такође могу помоћи у ублажавању надимања.
Ако су ваши симптоми озбиљни или трају, размислите о консултацији са лекаром за персонализоване препоруке и лечење.
