Les aliments riches en FODMAP, comme l’ail, l’oignon, les fèves au lard, le seigle et bien d’autres, causent des problèmes de digestion pour certains groupes. Essaie de remplacer les aliments à forte teneur en FODMAP par des échanges à faible teneur en FODMAP du même groupe alimentaire pour déterminer si ce régime te convient.
La nourriture est un déclencheur courant de problèmes digestifs. En particulier, les aliments riches en glucides fermentables peuvent provoquer des symptômes tels que des gaz, des ballonnements et des douleurs d’estomac chez certaines personnes.
Un groupe de ces glucides fermentescibles est connu sous le nom de FODMAPs. Les aliments peuvent être classés comme étant riches ou pauvres en ces glucides fermentescibles.
Restreindre les aliments riches en FODMAP peut remarquablement soulager les symptômes intestinaux, en particulier chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI).
Cet article présente dix aliments et ingrédients courants riches en FODMAPs, ainsi que des options pour les remplacer s’ils entraînent des problèmes de digestion.
Signification de “High FODMAP” (riche en FODMAP)
FODMAP est l’abréviation de fermentable oligo-, di-, mono-saccharides, et polyols. Ce sont les noms scientifiques des glucides qui peuvent causer des problèmes digestifs.
Les aliments sont classés dans la catégorie des aliments à teneur élevée en FODMAP selon des seuils prédéfinis.
Les seuils publiés suggèrent qu’un aliment à teneur élevée en FODMAP contient plus d’un des glucides suivants:
- oligosaccharides: 0,3 grammes de fructanes et de galacto-oligosaccharides (GOS), (0,2 grammes pour les fruits et légumes.)
- disaccharides: 1,0 gramme de lactose
- monosaccharides: 0,15 gramme de fructose en excès par rapport au glucose (0,4 gramme pour les fruits et légumes lorsque le fructose est le seul FODMAP présent.)
- polyols: 0,2 gramme de mannitol ou de sorbitol ou 0,4 polyols totaux
Deux universités fournissent des listes d’aliments FODMAP validées et des applications - Monash University et King’s College London.
Les FODMAPS ont tendance à augmenter la teneur en eau dans l’intestin grêle, à augmenter la production de gaz par fermentation et peuvent entraîner une production excessive d’acides gras à chaîne courte.
Cela peut entraîner des douleurs abdominales, des ballonnements, des flatulences et des modifications des habitudes intestinales chez certaines personnes qui consomment des aliments riches en FODMAP, notamment celles qui souffrent du syndrome du côlon irritable.
Il est important de savoir que tout le monde ne doit pas éviter les FODMAPs. Les FODMAPs sont bénéfiques pour la plupart des gens.
Tout d’abord, il est important de décider si la restriction des FODMAPs te convient. Cette décision doit être prise sous la direction d’un professionnel de la santé tel qu’un gastroentérologue (GI), un diététicien agréé (DA) ou d’autres spécialistes qui peuvent t’aider à déterminer si le régime pauvre en FODMAP est le bon choix. Si tu décides que le régime pauvre en FODMAP est un bon choix, fais attention aux 10 aliments suivants.
Liste d’aliments riches en FODMAP
Les aliments et ingrédients suivants sont riches en FODMAPs:
Blé
Le blé est l’un des plus grands contributeurs de FODMAPs dans l’alimentation occidentale.
C’est parce que le blé est consommé en grande quantité - et non parce qu’il est une source concentrée de FODMAPs.
Par rapport aux neuf autres sources abordées dans cet article, le blé contient l’un des plus faibles taux de FODMAP en poids.
Pour cette raison, les aliments qui contiennent du blé comme ingrédient mineur, comme les épaississants et les arômes, sont considérés comme des aliments à faible teneur en FODMAP.
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Les sources de blé communes comprennent le pain, les pâtes, les céréales pour le petit-déjeuner, les biscuits et les pâtisseries.
Suggestions d’alternatives au blé à faible teneur en FODMAP:
- riz brun
- sarrasin
- maïs
- millet
- avoine
- polenta
- quinoa
- tapioca
Résumé: Le blé est la principale source de FODMAPs dans l’alimentation occidentale. Cependant, il peut être remplacé par d’autres céréales complètes à faible teneur en FODMAP.
Ail
L’ail est l’une des sources les plus concentrées de FODMAPs.
Malheureusement, il est difficile de limiter l’ail dans ton alimentation car il s’ajoute à de nombreuses sauces et arômes.
Dans les aliments transformés, l’ail peut figurer parmi les ingrédients en tant qu’arôme ou saveur naturelle. Par conséquent, tu dois éviter ces ingrédients si tu suis un régime faible en FODMAP strict.
Les fructanes sont le principal type de FODMAP présent dans l’ail.
Cependant, la quantité de fructanes dépend du fait que l’ail soit frais ou séché, car l’ail séché contient environ trois fois plus de fructanes que l’ail frais.
Malgré sa teneur élevée en FODMAPs, l’ail est associé à de nombreux avantages pour la santé. C’est pourquoi il ne doit être évité que chez les personnes sensibles aux FODMAPs.
Suggestions d’alternatives à l’ail à faible teneur en FODMAP:
- Huile infusée à l’ail
- poudre de scape d’ail
- chili
- Ciboulette
- coriandre
- cumin
- fenugrec
- gingembre
- citronnelle
- graines de moutarde
- origan
- paprika
- safran
- curcuma
Summary: L’ail est l’une des sources les plus concentrées de FODMAPs. Cependant, l’ail a de nombreux avantages pour la santé et ne devrait être réservé qu’aux personnes sensibles aux FODMAPs.
Oignon
Les oignons sont une autre source concentrée de fructanes.
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Comme l’ail, l’oignon est couramment utilisé pour parfumer un large éventail de plats, ce qui rend difficile la restriction.
L’échalote est l’une des sources les plus élevées de fructanes, tandis que l’oignon espagnol est l’une des sources les plus faibles.
Bien que différentes variétés d’oignons contiennent différentes quantités de FODMAPs, tous les oignons sont considérés comme des FODMAPs élevés.
Suggestions d’alternatives faibles en FODMAP pour l’oignon:
- Ciboulette
- les fanes vertes des oignons et des échalotes (pas le bulbe, qui est riche en FODMAPs)
- feuilles de poireau (pas le bulbe, qui est riche en FODMAPs)
- asafoetida
Résumé: Différentes variétés d’oignons contiennent des quantités variées de FODMAPs, mais toutes contiennent des quantités élevées.
Fruit
Tous les fruits contiennent du fructose FODMAP.
Mais il est intéressant de noter que tous les fruits ne sont pas considérés comme riches en FODMAPs. Cela est dû au fait que certains fruits contiennent moins de fructose que d’autres.
De plus, certains fruits contiennent des quantités élevées de glucose, un sucre non FODMAP. C’est important car le glucose aide ton corps à absorber le fructose.
C’est pourquoi les fruits riches en fructose et en glucose ne provoquent généralement pas de symptômes intestinaux. C’est aussi pourquoi seuls les fruits contenant plus de fructose que de glucose sont considérés comme des aliments FODMAP élevés.
Néanmoins, même les fruits à faible teneur en FODMAP peuvent provoquer des symptômes intestinaux s’ils sont consommés en grande quantité. Cela a à voir avec la charge totale de fructose dans ton intestin.
Par conséquent, les personnes sensibles sont encouragées à ne manger qu’une portion de fruit par séance, soit environ 3 onces (80 grammes).
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Les fruits à teneur élevée en FODMAP comprennent:
- pommes
- abricots
- Mûres, myrtilles et framboises, selon la quantité.
- cerises
- figues
- raisins
- mangues
- nectarines
- Pêches
- poires
- Prunes
- pastèque
Les fruits à faible teneur en FODMAP comprennent:
- bananes non mûres
- clémentine
- kiwi
- limes
- mandarines
- oranges
- papaye
- Fruit de la passion
- ananas
- rhubarbe
- carambole
Résumé: Tous les fruits contiennent du fructose FODMAP. Cependant, certains fruits contiennent moins de fructose et peuvent être dégustés en portions individuelles tout au long de la journée.
Légumes
Certains légumes sont riches en FODMAPs.
Les légumes contiennent la gamme la plus variée de FODMAPs. Cela comprend les fructanes, les GOS, le fructose, le mannitol et le sorbitol.
En outre, plusieurs légumes contiennent plus d’un type de FODMAP. Par exemple, les asperges contiennent des fructanes et du fructose.
Il est important de se rappeler que les légumes font partie d’une alimentation nutritive, il n’est donc pas nécessaire d’arrêter d’en manger. Remplace plutôt les légumes à forte teneur en FODMAP par des légumes à faible teneur en FODMAP.
Les légumes à teneur élevée en FODMAP comprennent:
- asperges
- betteraves
- Choux de Bruxelles
- courge musquée
- chou-fleur
- fenouil
- globe et topinambours
- karela
- poireaux
- champignons
- poivron rouge
- pois mange-tout
Les légumes à faible teneur en FODMAP comprennent:
- roquette
- germes de haricots
- bok choy
- chou
- carotte
- choy sum
- feuilles de collard
- concombre
- radis daikon
- aubergine
- poivron vert
- jicama
- chou frisé
- laitue
- Gombo
- tomate (cuite ou en conserve)
- épinards
- igname
Summary: Les légumes contiennent une gamme variée de FODMAPs. Cependant, de nombreux légumes sont naturellement pauvres en FODMAPs.
6. Légumes et légumineuses
Les légumineuses et les légumes secs sont connus pour provoquer un excès de gaz et des ballonnements, en partie attribués à leur forte teneur en FODMAP.
Le FODMAP clé des légumineuses et des légumes secs s’appelle GOS.
La façon dont elles sont préparées affecte la teneur en GOS des légumineuses et des légumes secs. Par exemple, les lentilles en conserve contiennent la moitié des SGO que les lentilles bouillies.
Les GOS sont solubles dans l’eau, ce qui signifie qu’une partie s’échappe des lentilles et se retrouve dans le liquide.
Néanmoins, même les légumineuses en conserve sont une source importante de FODMAPs, bien que de petites portions (généralement 1/4 de tasse par portion) puissent être incluses dans un régime pauvre en FODMAPs.
Les légumineuses et les légumes secs sont de bonnes sources de protéines pour les végétariens mais ne sont pas les seuls choix possibles. Il existe de nombreuses autres options riches en protéines et à faible teneur en FODMAP.
Les légumineuses et les légumes secs à teneur élevée en FODMAP sont les suivants:
- amandes
- haricots cuits
- haricots noirs
- pois à œil noir
- haricots larges
- haricots beurre
- noix de cajou
- pois chiches
- haricots fava
- haricots rouges
- lentilles
- haricots pinto
- pistaches
- soja
- pois cassés
Les sources de protéines végétariennes à faible teneur en FODMAP sont les suivantes:
- tofu
- tempeh
- œufs
- la plupart des noix et des graines
Summary: Les légumineuses et les légumes secs sont connus pour provoquer des excès de gaz et des ballonnements. Cela est lié à leur teneur élevée en FODMAP, que leur préparation peut modifier.
7. Edulcorants
Les édulcorants peuvent être une source cachée de FODMAPs, car ajouter des édulcorants à un aliment à faible teneur en FODMAPs peut augmenter sa teneur globale en FODMAPs.
Pour éviter ces sources cachées, vérifie la liste des ingrédients sur les aliments emballés.
Sinon, si tu es au Royaume-Uni, l’application King’s College low FODMAP te permet de scanner les codes-barres des aliments emballés pour détecter les aliments riches en FODMAP.
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Les édulcorants à teneur élevée en FODMAP comprennent:
- nectar d’agave
- sirop de maïs à haute teneur en fructose
- miel
- extrait de malt
- mélasse
- Les polyols ajoutés dans les menthes et les chewing-gums sans sucre (vérifie sur les étiquettes la présence de sorbitol, de mannitol, de xylitol ou d’isomalt).)
Les édulcorants à faible teneur en FODMAP comprennent:
- glucose
- jaggery
- Sirop d’érable
- saccharose
- sucre
- la plupart des édulcorants artificiels comme l’aspartame, la saccharine et la stévia
Summary: Les édulcorants riches en FODMAP peuvent augmenter la teneur en FODMAP d’un aliment. Pour éviter ces sources cachées, vérifie la liste des ingrédients sur les aliments emballés.
8. Autres céréales
Le blé n’est pas la seule céréale riche en FODMAPs. D’autres céréales comme le seigle contiennent près de deux fois la quantité de FODMAPs que le blé.
Cela dit, certains types de pain de seigle, comme le pain de seigle au levain, peuvent être faibles en FODMAPs.
Cela est dû au fait que le processus de fabrication du levain implique une étape de fermentation, au cours de laquelle certains de ses FODMAPs sont décomposés en sucres digestibles.
Il a été démontré que cette étape réduit sa teneur en fructanes de plus de 70 %.%.
Cela renforce l’idée que des méthodes de transformation spécifiques peuvent modifier la teneur en FODMAP des aliments.
Les céréales à teneur élevée en FODMAP comprennent:
- amarante
- orge
- seigle
Les céréales à faible teneur en FODMAP comprennent:
- riz brun
- sarrasin
- maïs
- millet
- avoine
- polenta
- quinoa
- tapioca
- teff
Summary: Le blé n’est pas la seule céréale à haute teneur en FODMAP. Cependant, différentes méthodes de transformation peuvent réduire la teneur en FODMAP des céréales.
9. Produits laitiers
Les produits laitiers sont la principale source de lactose FODMAP.
Cependant, tous les aliments laitiers ne contiennent pas de lactose.
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Cela inclut de nombreux types de fromages à pâte dure et affinés, car une grande partie de leur lactose est perdue pendant la fabrication du fromage.
Mais il est important de se rappeler que certains fromages contiennent des arômes ajoutés, comme l’ail et l’oignon, qui les rendent riches en FODMAPs.
Les aliments laitiers riches en FODMAP comprennent:
- babeurre
- lait
- quark (plus de 6,35 onces)
- ricotta (plus de 7,05 onces)
- paneer (plus de 7,76 onces)
- crème anglaise
- kéfir
- yaourt
Les aliments laitiers à faible teneur en FODMAP comprennent:
- fromage cheddar
- Fromage suisse
- Fromage parmesan
- feta
- crème acidulée
- crème fouettée
- crème
- ghee
- lait sans lactose
Résumé: Les produits laitiers sont la principale source de lactose FODMAP, mais de nombreux aliments laitiers sont naturellement pauvres en lactose.
10. Boissons
Les boissons sont une autre source clé de FODMAPs.
Ce phénomène n’est pas exclusif aux boissons fabriquées à partir d’ingrédients riches en FODMAP. Les boissons fabriquées à partir d’ingrédients à faible teneur en FODMAP peuvent également être riches en FODMAPs.
Le jus d’orange est un exemple. Bien que les oranges soient pauvres en FODMAP, beaucoup d’oranges sont utilisées pour faire un verre de jus d’orange, et leur teneur en FODMAP est additive.
En outre, certains types de thé et d’alcool sont également riches en FODMAPs.
Il est également important de considérer que certains laits non laitiers sont riches en FODMAPs. Les options alternatives comme le lait d’avoine et de soja sont riches en FODMAPs.
Les boissons riches en FODMAP comprennent:
- jus de pomme
- thé chai
- thé à la camomille
- eau de coco
- thé au fenouil
- kombucha
- lait d’avoine
- jus d’orange
- lait de soja
- Vin de dessert
- rhum
Les boissons à faible teneur en FODMAP comprennent:
- bière
- thé noir
- café
- gin
- thé vert
- thé à la menthe
- thé rooibos
- vodka
- eau
- thé blanc
- vin rouge
- vin blanc
Résumé: De nombreuses boissons sont riches en FODMAPs, et cela ne se limite pas aux boissons fabriquées à partir d’ingrédients riches en FODMAPs.
Tout le monde devrait éviter les FODMAPs?
Seul un petit sous-ensemble de personnes dans la population générale devrait éviter les FODMAPs.
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Les FODMAPs offrent des avantages pour la santé de la plupart des gens. De nombreux FODMAPs fonctionnent comme des prébiotiques, ce qui signifie qu’ils favorisent la croissance de bactéries saines dans ton intestin.
Néanmoins, un nombre surprenant de personnes sont sensibles aux FODMAPs, en particulier celles qui souffrent du syndrome du côlon irritable.
De plus, des études scientifiques ont montré qu’environ 70 % des personnes atteintes du SCI parviennent à soulager leurs symptômes de manière adéquate avec un régime pauvre en FODMAP.
De plus, les données regroupées de nombreuses études suggèrent que le régime gère efficacement les douleurs abdominales, les ballonnements et la diarrhée chez les personnes atteintes du SCI.
Un régime pauvre en FODMAP n’est pas destiné à être un régime d’éviction à long terme.
Elle est plutôt destinée à être utilisée comme un outil de diagnostic pour identifier les aliments qu’une personne peut tolérer et ceux qu’elle ne peut pas tolérer. Cela permet aux gens d’éliminer les aliments qui déclenchent des symptômes digestifs tout en réintroduisant des aliments FODMAP qu’ils peuvent tolérer.
Il convient de noter que ce n’est pas parce qu’un type de FODMAP provoque des symptômes chez une personne que tous les FODMAPs en provoqueront.
Un régime pauvre en FODMAP avec une réintroduction contrôlée peut t’aider à déterminer quels FODMAPs provoquent les symptômes.
Résumé: Les FODMAPs ne devraient être limités qu’à un petit sous-ensemble de la population. Pour tous les autres, les FODMAPs devraient être facilement inclus dans le régime alimentaire, étant donné leur rôle bénéfique dans la santé intestinale.
Travailler avec une diététicienne
Suivre un régime pauvre en FODMAP peut aider à soulager les symptômes digestifs chez certaines personnes. Cependant, ce régime est très restrictif. Il est important de travailler pour obtenir tous les nutriments dont tu as besoin.
Si tu penses qu’il pourrait être bénéfique pour toi d’éviter les aliments riches en FODMAP, envisage de travailler avec un RD, si possible. Il pourra t’expliquer les différentes phases du régime pauvre en FODMAP et t’aider à le mettre en œuvre en toute sécurité.
Un RD peut t’aider à éliminer tous les aliments riches en FODMAP qui pourraient être à l’origine des symptômes, s’assurer que tu consommes suffisamment de nutriments pendant le régime pauvre en FODMAP et évaluer quels FODMAP sont à l’origine des symptômes. Il peut aussi t’aider à te sevrer du régime lorsque c’est approprié.
Des études suggèrent qu’un régime pauvre en FODMAP est plus efficace lorsqu’il est mis en place et géré avec un RD.
Résumé
De nombreux aliments couramment consommés sont riches en FODMAPs, mais ils ne doivent être limités que par les personnes qui y sont sensibles.
Si tu es sensible aux FODMAPS, échange les aliments à forte teneur en FODMAP contre des options à faible teneur en FODMAP du même groupe alimentaire. Suivre un régime restrictif peut t’aider à réduire le risque de carences nutritionnelles.
