FODMAP含量高的食物，如大蒜、洋葱、烤豆、黑麦等等，对某些群体造成消化问题。试着用同一食物组的低FODMAP替代高FODMAP食物，以确定这种饮食是否适合.
食物是消化系统问题的一个常见诱因。特别是，可发酵碳水化合物含量高的食物会导致一些人出现气体、腹胀和胃痛等症状。.
这些可发酵碳水化合物中的一组被称为FODMAPs。食物可以被分为高或低的这些可发酵碳水化合物。.
限制高FODMAP食物可以显著缓解肠道症状，尤其是肠易激综合征（IBS）患者。).
本文讨论了十种常见的富含FODMAPs的食物和原料，以及在它们导致消化问题时的替代方案。.
高FODMAP的含义
FODMAP是指可发酵的寡糖、二糖、单糖和多元醇。这些是可能导致消化系统问题的碳水化合物的学名。.
根据预定的截止水平，食物被归类为高FODMAP。.
已公布的分界线表明，高FODMAP食物包含以下一种以上的碳水化合物:
- **寡糖：**0.3克果糖和半乳寡糖（GOS），（水果和蔬菜为0.2克）。)
- **二糖：**1.0克乳糖
- **单糖：**0.15克果糖超过葡萄糖（当果糖是唯一存在的FODMAP时，水果和蔬菜为0.4克)
- 多元醇： 0.2克甘露醇或山梨醇，或0.4的总多元醇
两所大学提供有效的FODMAP食物清单和应用程序–莫纳什大学和伦敦大学国王学院.
FODMAPS倾向于增加小肠中的水含量，通过发酵增加气体的产生，并可能导致短链脂肪酸的过量产生。.
这可能会导致一些吃高FODMAP食物的人，特别是那些患有IBS的人出现腹痛、腹胀、胀气和排便习惯的改变。.
重要的是要知道，不是每个人都应该避免食用FODMAPs。FODMAPs对大多数人来说都是有益的.
首先，决定限制FODMAPs是否适合你是很重要的。这个决定应该在医疗保健专家的指导下做出，如胃肠病学家（GI）、注册营养师（RD）或其他专家，他们可以帮助确定低FODMAP是否是正确的选择。如果你决定低FODMAP饮食是一个很好的选择，注意以下10种食物.
高FODMAP食物清单
以下食物和成分的FODMAPs含量较高:
1.小麦
小麦是西方饮食中FODMAPs的最大贡献者之一.
这是因为小麦被大量食用–而不是因为它是FODMAPs的集中来源。.
与本文讨论的其他九种来源相比，小麦的FODMAPs含量是最低的之一，按重量计算.
由于这个原因，含有小麦作为次要成分的食品，如增稠剂和调味剂，被认为是低FODMAP的。.
常见的小麦来源包括面包、面食、早餐麦片、饼干和糕点.
建议的低FODMAP小麦替代品:
- 糙米
- 荞麦
- 玉米
- 小米
- 燕麦
- 棒子面
- 藜麦
- 木薯
**摘要：**小麦是西方饮食中FODMAPs的主要来源。然而，它可以用其他低FODMAP的全谷物来代替。.
2.大蒜
大蒜是FODMAPs最集中的来源之一.
不幸的是，在你的饮食中限制大蒜是很困难的，因为它在许多酱汁、肉汁和调味品中都有添加。.
在加工食品中，大蒜可能作为调味剂或天然香料被列入成分中。因此，如果你严格遵循低FODMAP饮食，你必须避免这些成分.
果聚糖是大蒜中主要的FODMAP类型.
然而，果糖的数量取决于大蒜是新鲜的还是干的，因为干大蒜中的果糖含量大约是新鲜大蒜的三倍。.
尽管大蒜含有大量的FODMAPs，但它与许多健康益处有关。这就是为什么对FODMAP敏感的人只应避免使用它的原因。.
建议大蒜的低FODMAP替代品:
- 大蒜浸泡油
- 蒜薹粉
- 辣椒
- 韭菜
- 香菜
- 孜然
- 葫蘆巴
- 姜
- 柠檬草
- 芥末籽
- 牛至
- 红辣椒
- 红花
- 姜黄
**摘要：**大蒜是最集中的FODMAPs来源之一。然而，大蒜对健康有很多好处，只应限于对FODMAP敏感的人食用。.
3.洋葱
洋葱是果糖的另一个集中来源.
与大蒜一样，洋葱通常被用来为各种菜肴调味，因此很难限制它的使用。.
大葱是果糖的最高来源之一，而西班牙洋葱是最低来源之一。.
虽然不同品种的洋葱含有不同数量的FODMAPs，但所有的洋葱都被认为是高FODMAP的。.
建议洋葱的低FODMAP替代品:
- 韭菜
- 洋葱和大葱的绿顶（不是球茎，因为球茎的FODMAPs含量很高)
- 韭菜叶（不是球茎，因为球茎的FODMAPs含量很高)
- 阿萨芬达
**摘要：**不同的洋葱品种含有不同数量的FODMAPs，但都含有较高的数量。.
4.水果
所有水果都含有FODMAP果糖.
但有趣的是，并不是所有的水果都被认为是高FODMAPs的。这是因为有些水果的果糖含量比其他水果少.
另外，一些水果含有大量的葡萄糖，这是一种非FODMAP的糖。这很重要，因为葡萄糖有助于你的身体吸收果糖。.
这就是为什么果糖和葡萄糖含量高的水果通常不会引起肠道症状。这也是为什么只有果糖多于葡萄糖的水果被认为是高FODMAP的原因。.
尽管如此，即使是低FODMAP的水果，如果大量食用也会引起肠道症状。这与你肠道中的总果糖负荷有关.
因此，鼓励敏感的人每次只吃一份水果，或大约3盎司（80克）。).
高FODMAP的水果包括:
- 苹果
- 杏子
- 黑莓、蓝莓和覆盆子，视数量而定
- 樱桃
- 无花果
- 葡萄
- 芒果
- 花椰菜
- 桃子
- 梨子
- 李子
- 西瓜
低FODMAP的水果包括:
- 未成熟的香蕉
- 克莱门特
- 猕猴桃
- 柠檬
- 曼陀罗
- 橙子
- 木瓜
- 百香果
- 菠萝
- 大黄
- 杨桃
**摘要：**所有水果都含有FODMAP果糖。然而，有些水果的果糖含量较少，可以在一天中单次享用。.
5.蔬菜
一些蔬菜的FODMAPs含量很高.
蔬菜含有最多样化的FODMAPs。这包括果糖、GOS、果糖、甘露糖醇和山梨醇。.
此外，有几种蔬菜含有一种以上的FODMAP。例如，芦笋含有果聚糖和果糖.
重要的是要记住，蔬菜是营养饮食的一部分，所以没有必要停止吃它们。相反，把高FODMAP的蔬菜换成低FODMAP的。.
高FODMAP的蔬菜包括:
- 芦笋
- 甜菜
- 球芽甘蓝
- 南瓜
- 花椰菜
- 茴香
- 球茎和耶路撒冷洋蓟
- 卡雷拉
- 韭菜
- 蘑菇
- 红甜椒
- 雪豆
低FODMAP的蔬菜包括:
- 芝麻菜
- 豆芽菜
- 大白菜
- 高丽菜
- 胡萝卜
- 菜心
- 高丽菜
- 小黄瓜
- 白萝卜
- 茄子
- 青椒
- 菊花
- 甘蓝
- 生菜
- 秋葵
- 番茄（熟的或罐头)
- 菠菜
- 山药
摘要： 蔬菜含有多种多样的FODMAPs。然而，许多蔬菜的FODMAPs含量自然很低.
6.豆科植物和豆类
豆类和豌豆因导致过多的气体和腹胀而臭名昭著，部分原因是它们的高FODMAP含量。.
豆类和豆类中的关键FODMAP被称为GOS.
制备方式会影响豆类和豆类的GOS含量。例如，罐头扁豆的GOS含量是煮熟的扁豆的一半。.
GOS是水溶性的，这意味着有些会从小扁豆中渗出并进入液体。.
尽管如此，即使是罐头豆类也是FODMAPs的一个重要来源，尽管小部分（通常每份1/4杯）可以包括在低FODMAP饮食中。.
豆类和豆类是素食者的良好蛋白质来源，但不是唯一的选择。还有许多其他低FODMAP、富含蛋白质的选择.
高FODMAP豆类和豆类包括:
- 杏仁
- 烘烤豆
- 黑豆
- 黑眼豆
- 蚕豆
- 牛油豆
- 腰果
- 鹰嘴豆
- 蚕豆
- 芸豆
- 小扁豆
- 平托豆
- 阿月浑子
- 大豆
- 扁豆
低FODMAP、素食的蛋白质来源包括:
- 豆腐
- 豆豉
- 鸡蛋
- 大多数坚果和种子
**摘要：**豆类和豌豆因导致过多的气体和腹胀而臭名昭著。这与它们的高FODMAP含量有关，它们的准备工作可以改变FODMAP含量。.
7.甜味剂
甜味剂可能是一个隐藏的FODMAPs来源，因为在低FODMAP食物中添加甜味剂会增加其整体的FODMAP含量。.
为了避免这些隐藏的来源，请检查包装食品的成分表.
另外，如果你在英国，国王学院的低FODMAP应用程序允许你扫描包装食品上的条形码，以检测高FODMAP食品。.
高FODMAP甜味剂包括:
- 龙舌兰花蜜
- 高果糖玉米糖浆
- 蜂蜜
- 麦芽提取物
- 糖浆
- 无糖薄荷糖和口香糖中添加的多元醇（检查标签上的山梨醇、甘露醇、木糖醇或异麦芽糖）。)
低FODMAP甜味剂包括:
- 葡萄糖
- 甘蔗
- 枫叶糖浆
- 蔗糖
- 糖
- 大多数人工甜味剂，如阿斯巴甜、糖精和甜菊。
**摘要：**高FODMAP甜味剂可以增加食物的FODMAP含量。为了避免这些隐藏的来源，请检查包装食品的成分表.
8.其他谷物
小麦并不是唯一含有大量FODMAPs的谷物。其他谷物如黑麦的FODMAPs含量几乎是小麦的两倍。.
也就是说，某些类型的黑麦面包，如酸奶黑麦面包，可以是低FODMAPs的。.
这是因为制作酸面团的过程涉及发酵步骤，在这个过程中，一些FODMAPs被分解成可消化的糖类。.
这一步骤已被证明可使其果糖含量减少70％以上。%.
这加强了特定的加工方法可以改变食物中的FODMAP含量的观点。.
高FODMAP的谷物包括:
- 苋菜
- 大麦
- 黑麦
低FODMAP的谷物包括:
- 糙米
- 荞麦
- 玉米
- 小米
- 燕麦
- 棒子面
- 藜麦
- 木薯
- 茶叶
**摘要：**小麦不是唯一的高FODMAP谷物。然而，不同的加工方法可以减少谷物的FODMAP含量.
9.乳制品
乳制品是FODMAP乳糖的主要来源.
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然而，并不是所有的乳制品食品都含有乳糖.
这包括许多硬的和成熟的奶酪，因为它们的大部分乳糖在奶酪制作过程中丢失。.
但重要的是要记住，一些奶酪含有添加的调味品，如大蒜和洋葱，这使得它们的FODMAPs含量高。.
高FODMAP的乳制品食物包括:
- 酪乳
- 牛奶
- 夸克（超过6.35盎司)
- 利卡塔（超过7.05盎司)
- 帕内尔（超过7.76盎司)
- 蛋黄酱
- kefir
- 酸奶
低FODMAP的乳制品食品包括:
- 切达奶酪
- 瑞士奶酪
- 巴马干酪
- 飞达奶酪
- 酸奶油
- 鲜奶油
- 奶油
- 酥油
- 无乳糖牛奶
**摘要：**乳制品是FODMAP乳糖的主要来源，但许多乳制品食品的乳糖含量自然很低。.
10.饮料
饮料是FODMAPs的另一个主要来源.
这并不排斥由高FODMAP成分制成的饮料。由低FODMAP成分制成的饮料也可能是高FODMAP的。.
橙汁就是一个例子。虽然橙子是低FODMAP，但许多橙子被用来制作一杯橙汁，它们的FODMAP含量是附加的。.
此外，一些类型的茶和酒也含有大量的FODMAPs。.
同样重要的是要考虑到，一些非乳制品牛奶的FODMAPs含量很高。燕麦奶和豆奶等替代选择的FODMAPs含量很高.
高FODMAP的饮料包括:
- 苹果汁
- 茶叶
- 洋甘菊茶
- 椰子水
- 茴香茶
- 康普茶
- 燕麦牛奶
- 橙汁
- 豆浆
- 甜品酒
- 朗姆酒
低FODMAP饮料包括:
- 啤酒
- 红茶
- 咖啡
- 琴酒
- 绿茶
- 胡椒薄荷茶
- 罗汉果茶
- 伏特加
- 水
- 白茶
- 红酒
- 白葡萄酒
**摘要：**许多饮料都含有大量的FODMAP，这并不限于由高FODMAP原料制成的饮料。.
每个人都应该避免食用FODMAPs吗？?
普通人群中只有一小部分人应该避免食用FODMAPs.
FODMAPs为大多数人提供了促进健康的好处。许多FODMAPs的功能类似于益生菌，这意味着它们能促进你的肠道中健康细菌的生长。.
尽管如此，还是有很多人对FODMAPs敏感，特别是那些患有IBS的人。.
此外，科学研究表明，大约70%的IBS患者在低FODMAP饮食中能充分缓解其症状。.
此外，许多研究的综合数据表明，这种饮食可以有效地控制IBS患者的腹痛、腹胀和腹泻。.
低FODMAP饮食并不打算成为长期的避免性饮食.
相反，它旨在被用作一种诊断工具，以确定一个人可以容忍哪些食物，哪些不能容忍。这使人们能够去除引发消化道症状的食物，同时重新添加他们能够容忍的FODMAP食物。.
应该注意的是，仅仅因为一种类型的FODMAP在个人身上引起症状，并不意味着所有的FODMAP都会引起症状。.
有控制地重新引入的低FODMAP饮食可以帮助你确定哪些FODMAPs会引起症状.
**摘要：**FODMAPs只应限于一小部分人群。对于其他人来说，考虑到FODMAPs对肠道健康的有益作用，应该随时将其纳入饮食中。.
与营养师一起工作
遵循低FODMAP饮食可以帮助缓解一些人的消化道症状。然而，这种饮食是非常严格的。重要的是，要努力获得你所需要的所有营养物质.
如果你认为你可能从避免高FODMAP食物中获益，如果可能的话，考虑与研发人员合作。他们可以解释低FODMAP饮食的不同阶段，并帮助你安全地实施它。.
研发人员可以帮助你消除所有可能导致症状的高FODMAP食物，确保你在低FODMAP饮食中获得足够的营养，并评估哪些FODMAPs会导致症状。他们还可以在适当的时候帮助您戒除这种饮食。.
研究表明，低FODMAP饮食在与研发人员一起实施和管理时是最成功的。.
摘要
许多常吃的食物都含有大量的FODMAPs，但只有对这些食物敏感的人才应该限制食用这些食物.
如果你对FODMAPS敏感，就把高FODMAP的食物换成同一食物组中的低FODMAP的选择。遵循限制性饮食可以帮助减少你的营养缺乏的风险.
