Potraviny s vysokým obsahem FODMAP, jako je česnek, cibule, pečené fazole, žito a další, způsobují určitým skupinám lidí zažívací potíže. Zkuste nahradit potraviny s vysokým obsahem FODMAP výměnou za potraviny s nízkým obsahem FODMAP ze stejné skupiny potravin, abyste zjistili, zda vám tato dieta vyhovuje.
Jídlo je častým spouštěčem zažívacích potíží. Zejména potraviny s vysokým obsahem zkvasitelných sacharidů mohou u některých lidí způsobovat příznaky, jako je plynatost, nadýmání a bolest žaludku.
Skupina těchto zkvasitelných sacharidů je známá jako FODMAP. Potraviny lze klasifikovat jako potraviny s vysokým nebo nízkým obsahem těchto fermentovatelných sacharidů.
Omezení potravin s vysokým obsahem FODMAP může výrazně zmírnit střevní příznaky, zejména u lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS).
Tento článek se zabývá deseti běžnými potravinami a přísadami s vysokým obsahem FODMAP a možnostmi, jak je nahradit, pokud způsobují zažívací potíže.
Vysoký význam FODMAP
FODMAP je zkratka pro fermentovatelné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly. Jedná se o vědecké názvy sacharidů, které mohou způsobovat zažívací potíže.
Potraviny jsou klasifikovány jako potraviny s vysokým obsahem FODMAP podle předem stanovených hraničních hodnot.
Publikované hraniční hodnoty naznačují, že potravina s vysokým obsahem FODMAP obsahuje více než jeden z následujících sacharidů:
- oligosacharidy: 0,3 gramu fruktanů a galaktooligosacharidů (GOS) (0,2 gramu u ovoce a zeleniny).)
- disacharidy: 1,0 gramu laktózy
- monosacharidy: 0,15 gramu fruktózy nad glukózou (0,4 gramu u ovoce a zeleniny, pokud je fruktóza jediným přítomným FODMAP).)
- polyoly: 0,2 gramu manitolu nebo sorbitolu nebo 0,4 polyolů celkem.
Dvě univerzity poskytují ověřené seznamy potravin a aplikace FODMAP - Monash University a King’s College London.
FODMAPS mají tendenci zvyšovat obsah vody v tenkém střevě, zvyšují produkci plynů fermentací a mohou vést k nadměrné produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem.
To může u některých jedinců, kteří jedí potraviny s vysokým obsahem FODMAP, zejména u osob s IBS, způsobit bolesti břicha, nadýmání, plynatost a změny střevních návyků.
Je důležité si uvědomit, že ne každý by se měl FODMAP vyhýbat. FODMAP jsou pro většinu lidí prospěšné.
Nejprve je důležité se rozhodnout, zda je pro vás omezení FODMAP vhodné. Toto rozhodnutí by mělo být učiněno pod vedením zdravotnického pracovníka, jako je gastroenterolog (GI), registrovaný dietolog (RD) nebo jiný odborník, který může pomoci určit, zda je nízký obsah FODMAP správnou volbou. Pokud se rozhodnete, že dieta s nízkým obsahem FODMAP je pro vás vhodná, sledujte následujících 10 potravin.
Seznam potravin s vysokým obsahem FODMAP
Následující potraviny a přísady mají vysoký obsah FODMAPs.:
1. Pšenice
Pšenice je jedním z největších zdrojů FODMAP v západní stravě.
Důvodem je konzumace velkého množství pšenice, nikoliv koncentrovaný zdroj FODMAP.
V porovnání s dalšími devíti zdroji, o nichž pojednává tento článek, obsahuje pšenice jeden z nejnižších hmotnostních obsahů FODMAP.
Z tohoto důvodu jsou potraviny, které obsahují pšenici jako vedlejší složku, jako jsou zahušťovadla a dochucovadla, považovány za potraviny s nízkým obsahem FODMAP.
Mezi běžné zdroje pšenice patří chléb, těstoviny, snídaňové cereálie, sušenky a pečivo.
Doporučené alternativy pšenice s nízkým obsahem FODMAP:
- hnědá rýže
- pohanka
- kukuřice
- proso
- oves
- polenta
- quinoa
- tapioka
Shrnutí: Pšenice je hlavním zdrojem FODMAP v západní stravě. Lze ji však nahradit jinými celozrnnými obilovinami s nízkým obsahem FODMAP.
2. Česnek
Česnek je jedním z nejkoncentrovanějších zdrojů FODMAP.
Omezit česnek ve stravě je bohužel obtížné, protože se přidává do mnoha omáček, omáček a dochucovadel.
Doporučené čtení: 13 potravin, které způsobují nadýmání (a co jíst místo nich)
Ve zpracovaných potravinách může být česnek uveden mezi složkami jako dochucovadlo nebo přírodní aroma. Pokud tedy držíte přísnou dietu s nízkým obsahem FODMAP, musíte se těmto složkám vyhnout.
Fruktany jsou hlavním typem FODMAP v česneku.
Množství fruktanů však závisí na tom, zda je česnek čerstvý nebo sušený, protože sušený česnek obsahuje přibližně třikrát více fruktanů než čerstvý.
Přestože má česnek vysoký obsah FODMAP, je spojován s mnoha zdraví prospěšnými látkami. Proto by se mu měli vyhýbat pouze lidé citliví na FODMAP.
Doporučené alternativy česneku s nízkým obsahem FODMAP:
- česnekový olej
- česnekový prášek
- chilli
- pažitka
- koriandr
- kmín
- pískavice řecké seno
- zázvor
- citronová tráva
- hořčičná semínka
- oregano
- paprika
- šafrán
- kurkuma
Shrnutí: Česnek je jedním z nejkoncentrovanějších zdrojů FODMAP. Česnek má však mnoho zdraví prospěšných účinků a měl by být omezen pouze na osoby citlivé na FODMAP.
3. Cibule
Cibule je dalším koncentrovaným zdrojem fruktanů.
Stejně jako česnek se cibule běžně používá k dochucení široké škály pokrmů, takže je obtížné ji omezit.
Šalotka je jedním z nejvyšších zdrojů fruktanů, zatímco španělská cibule je jedním z nejnižších zdrojů.
Různé odrůdy cibule obsahují různé množství FODMAP, ale všechny cibule jsou považovány za cibuli s vysokým obsahem FODMAP.
Doporučené alternativy cibule s nízkým obsahem FODMAP:
- pažitka
- zelené vrcholky cibule a šalvěje (ne cibule, která má vysoký obsah FODMAPs).)
- listy pórku (nikoliv cibule, která má vysoký obsah FODMAPs).)
- asafoetida
Shrnutí: Různé odrůdy cibule obsahují různá množství FODMAP, ale všechny obsahují vysoké množství FODMAP.
4. Ovoce
Všechno ovoce obsahuje fruktózu FODMAP.
Zajímavé však je, že ne všechno ovoce je považováno za ovoce s vysokým obsahem FODMAP. Některé ovoce totiž obsahuje méně fruktózy než jiné.
Některé druhy ovoce také obsahují velké množství glukózy, cukru, který není součástí FODMAP. To je důležité, protože glukóza pomáhá tělu vstřebávat fruktózu.
Doporučené čtení: Veganský seznam potravin pro začátečníky
Proto ovoce s vysokým obsahem fruktózy a glukózy obvykle nevyvolává střevní příznaky. To je také důvod, proč se za ovoce s vysokým obsahem FODMAP považuje pouze ovoce s větším množstvím fruktózy než glukózy.
Nicméně i ovoce s nízkým obsahem FODMAP může při konzumaci ve velkém množství vyvolat střevní příznaky. To souvisí s celkovým množstvím fruktózy ve střevech.
Proto se citlivým lidem doporučuje jíst pouze jednu porci ovoce na posezení, tedy přibližně 3 unce (80 gramů).
Mezi ovoce s vysokým obsahem FODMAP patří:
- jablka
- meruňky
- ostružiny, borůvky a maliny, podle množství.
- třešně
- fíky
- hrozny
- mango
- nektarinky
- broskve
- hrušky
- švestky
- meloun
Mezi ovoce s nízkým obsahem FODMAP patří:
- nezralé banány
- clementine
- kiwi
- limetky
- mandarinky
- pomeranče
- papája
- passionfruit
- ananas
- rebarbora
- starfruit
Shrnutí: Všechno ovoce obsahuje fruktózu FODMAP. Některé druhy ovoce však obsahují méně fruktózy a lze je konzumovat v jednotlivých porcích během dne.
5. Zelenina
Některá zelenina má vysoký obsah FODMAPs.
Zelenina obsahuje nejrozmanitější škálu FODMAP. Patří sem fruktany, GOS, fruktóza, manitol a sorbitol.
Některé druhy zeleniny navíc obsahují více než jeden typ FODMAP. Například chřest obsahuje fruktany a fruktózu.
Je důležité si uvědomit, že zelenina je součástí výživné stravy, takže není nutné ji přestat jíst. Místo toho vyměňte zeleninu s vysokým obsahem FODMAP za zeleninu s nízkým obsahem FODMAP.
Mezi zeleninu s vysokým obsahem FODMAP patří:
- chřest
- řepa
- Růžičková kapusta
- máslová dýně
- květák
- fenykl
- topinambury a topinambury
- karela
- pórek
- houby
- červená paprika
- sněhový hrášek
Mezi zeleninu s nízkým obsahem FODMAP patří:
- rukola
- fazolové klíčky
- bok choy
- zelí
- mrkev
- choy sum
- zelený salát collard
- okurka
- ředkvička daikon
- lilek
- zelená paprika
- jicama
- kapusta
- salát
- okra
- rajčata (vařená nebo konzervovaná)
- špenát
- yam
Shrnutí: Zelenina obsahuje pestrou škálu FODMAP. Mnoho druhů zeleniny má však přirozeně nízký obsah FODMAPs.
6. Luštěniny a luštěniny
Luštěniny a luštěniny jsou známé tím, že způsobují nadměrnou plynatost a nadýmání, což je částečně způsobeno vysokým obsahem FODMAP.
Klíčový FODMAP v luštěninách a luštěninách se nazývá GOS.
Obsah GOS v luštěninách a luštěninách ovlivňuje způsob jejich přípravy. Například konzervovaná čočka obsahuje polovinu GOS oproti čočce vařené.
GOS je rozpustný ve vodě, což znamená, že se z čočky vyluhuje do tekutiny.
Nicméně i konzervované luštěniny jsou významným zdrojem FODMAP, ačkoli malé porce (obvykle 1/4 šálku na porci) lze zahrnout do diety s nízkým obsahem FODMAP.
Doporučené čtení: Bezlaktózová dieta: Potraviny, které je třeba jíst a kterým se vyhnout
Luštěniny a luštěniny jsou pro vegetariány dobrým zdrojem bílkovin, ale nejsou jedinou možností. Existuje mnoho dalších možností s nízkým obsahem FODMAP a vysokým obsahem bílkovin.
Mezi luštěniny a luštěniny s vysokým obsahem FODMAP patří.:
- mandle
- pečené fazole
- černé fazole
- hrách s černýma očima
- fazole obecná
- máslové fazole
- kešu oříšky
- cizrna
- fazole fava
- fazolové lusky
- čočka
- fazole pinto
- pistácie
- sójové boby
- dělený hrách
Mezi vegetariánské zdroje bílkovin s nízkým obsahem FODMAP patří.:
- tofu
- tempeh
- vejce
- většina ořechů a semen
Shrnutí: Luštěniny a luštěniny jsou známé tím, že způsobují nadměrnou plynatost a nadýmání. Souvisí to s jejich vysokým obsahem FODMAP, který jejich příprava může změnit.
7. Sladidla
Sladidla mohou být skrytým zdrojem FODMAP, protože přidání sladidel do potraviny s nízkým obsahem FODMAP může zvýšit celkový obsah FODMAP.
Abyste se vyhnuli těmto skrytým zdrojům, kontrolujte seznam složek na balených potravinách.
Pokud jste ve Velké Británii, aplikace King’s College low FODMAP vám umožní naskenovat čárové kódy na balených potravinách a zjistit potraviny s vysokým obsahem FODMAP.
Mezi sladidla s vysokým obsahem FODMAP patří:
- agávový nektar
- kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
- med
- sladový výtažek
- melasa
- přidané polyoly v mentolových bonbonech a žvýkačkách bez cukru (zkontrolujte etikety, zda neobsahují sorbitol, mannitol, xylitol nebo isomalt).)
Mezi sladidla s nízkým obsahem FODMAP patří:
- glukóza
- jaggery
- javorový sirup
- sacharóza
- cukr
- většina umělých sladidel, jako je aspartam, sacharin a stévie.
Shrnutí: Sladidla s vysokým obsahem FODMAP mohou zvýšit obsah FODMAP v potravinách. Chcete-li se těmto skrytým zdrojům vyhnout, kontrolujte seznam složek na balených potravinách.
8. Ostatní zrna
Pšenice není jedinou obilovinou s vysokým obsahem FODMAP. Jiné obiloviny, jako je žito, obsahují téměř dvojnásobné množství FODMAPs než pšenice.
Některé druhy žitného chleba, jako například kváskový žitný chléb, mohou mít nízký obsah FODMAP.
Je to proto, že při výrobě kvásku dochází ke kvašení, při kterém se některé FODMAP rozkládají na stravitelné cukry.
Bylo prokázáno, že tento krok snižuje obsah fruktanů o více než 70 %.%.
To potvrzuje názor, že specifické metody zpracování mohou měnit obsah FODMAP v potravinách.
Mezi obiloviny s vysokým obsahem FODMAP patří:
- amarant
- ječmen
- žito
Mezi obiloviny s nízkým obsahem FODMAP patří:
- hnědá rýže
- pohanka
- kukuřice
- proso
- oves
- polenta
- quinoa
- tapioka
- teff
Shrnutí: Pšenice není jedinou obilovinou s vysokým obsahem FODMAP. Různé způsoby zpracování však mohou obsah FODMAP v obilovinách snížit.
9. Mlékárna
Mléčné výrobky jsou hlavním zdrojem laktózy FODMAP.
Ne všechny mléčné potraviny však obsahují laktózu.
To se týká i mnoha tvrdých a zrajících sýrů, protože při jejich výrobě se ztrácí velká část laktózy.
Je však důležité mít na paměti, že některé sýry obsahují přidaná aromata, jako je česnek a cibule, která zvyšují obsah FODMAPs.
Mezi mléčné potraviny s vysokým obsahem FODMAP patří:
- podmáslí
- mléko
- tvaroh (více než 6,35 uncí)
- ricotta (více než 7,05 uncí)
- paneer (více než 7,76 uncí)
- pudink
- kefír
- jogurt
Mezi mléčné potraviny s nízkým obsahem FODMAP patří:
- sýr čedar
- Švýcarský sýr
- Parmezán
- sýr feta
- zakysaná smetana
- šlehačka
- krém
- ghí
- bezlaktózové mléko
Shrnutí: Mléčné výrobky jsou hlavním zdrojem laktózy FODMAP, ale mnoho mléčných výrobků má přirozeně nízký obsah laktózy.
10. Nápoje
Dalším klíčovým zdrojem FODMAP jsou nápoje.
To se netýká výhradně nápojů vyrobených ze surovin s vysokým obsahem FODMAP. Nápoje vyrobené ze surovin s nízkým obsahem FODMAP mohou mít také vysoký obsah FODMAP.
Příkladem je pomerančový džus. Ačkoli pomeranče mají nízký obsah FODMAP, na výrobu jedné sklenice pomerančového džusu se použije mnoho pomerančů a obsah FODMAP je v nich přídavný.
Kromě toho mají vysoký obsah FODMAP také některé druhy čaje a alkoholu.
Je také důležité vzít v úvahu, že některá nemléčná mléka mají vysoký obsah FODMAP. Alternativní varianty, jako je ovesné a sójové mléko, mají vysoký obsah FODMAPs.
Doporučené čtení: Vegetariánský keto dietní plán: Výhody, rizika, seznamy potravin a další informace
Mezi nápoje s vysokým obsahem FODMAP patří:
- jablečný džus
- čaj chai
- heřmánkový čaj
- kokosová voda
- fenyklový čaj
- kombucha
- ovesné mléko
- pomerančový džus
- sójové mléko
- dezertní víno
- rum
Mezi nápoje s nízkým obsahem FODMAP patří:
- pivo
- černý čaj
- káva
- gin
- zelený čaj
- mátový čaj
- čaj rooibos
- vodka
- voda
- bílý čaj
- červené víno
- bílé víno
Shrnutí: Mnoho nápojů má vysoký obsah FODMAP, a to nejen nápojů vyrobených ze surovin s vysokým obsahem FODMAP.
Měl by se FODMAP vyhýbat každý?
FODMAP by se měla vyhýbat pouze malá část lidí v běžné populaci.
FODMAP jsou pro většinu lidí zdraví prospěšné. Mnoho FODMAP funguje jako prebiotika, což znamená, že podporují růst zdravých bakterií ve střevech.
Přesto je na FODMAP citlivý překvapivý počet lidí, zejména těch, kteří trpí IBS.
Vědecké studie navíc prokázaly, že přibližně 70 % lidí s IBS dosáhne dostatečné úlevy od svých příznaků při nízkofodmapové dietě.
Souhrnné údaje z mnoha studií navíc naznačují, že dieta účinně zmírňuje bolesti břicha, nadýmání a průjem u lidí s IBS.
Dieta s nízkým obsahem FODMAP není určena k dlouhodobému vyhýbání se jídlu.
Má sloužit spíše jako diagnostický nástroj k určení potravin, které jedinec snáší a které ne. To umožňuje lidem odstranit potraviny, které vyvolávají zažívací příznaky, a zároveň přidat zpět potraviny FODMAP, které mohou tolerovat.
Je třeba poznamenat, že to, že jeden typ FODMAP vyvolává u jedince příznaky, neznamená, že všechny FODMAP budou vyvolávat příznaky.
Dieta s nízkým obsahem FODMAP s kontrolovaným znovuzavedením vám pomůže určit, které FODMAP způsobují příznaky.
Shrnutí: FODMAP by měly být omezeny pouze na malou část populace. Pro všechny ostatní by měly být FODMAPs bez problémů zařazeny do jídelníčku vzhledem k jejich příznivé roli pro zdraví střev.
Spolupráce s dietologem
Držení diety s nízkým obsahem FODMAP může u některých jedinců pomoci zmírnit zažívací příznaky. Tato dieta je však velmi omezující. Je důležité pracovat na tom, abyste přijímali všechny živiny, které potřebujete.
Pokud si myslíte, že by vám mohlo prospět vyhýbat se potravinám s vysokým obsahem FODMAP, zvažte spolupráci s dietním lékařem, pokud je to možné. Může vám vysvětlit jednotlivé fáze diety s nízkým obsahem FODMAP a pomoci vám ji bezpečně zavést.
Doporučené čtení: Eliminační dieta: Příručka pro začátečníky & výhody
Lékař RD vám může pomoci vyloučit všechny potraviny s vysokým obsahem FODMAP, které by mohly způsobovat příznaky, zajistit, abyste během diety s nízkým obsahem FODMAP přijímali dostatek živin, a posoudit, které FODMAP způsobují příznaky. Může vám také pomoci s vysazením diety, pokud je to vhodné.
Studie naznačují, že dieta s nízkým obsahem FODMAP je nejúspěšnější, pokud je prováděna a řízena s RD.
Souhrn
Mnoho běžně konzumovaných potravin má vysoký obsah FODMAP, ale omezovat by je měli pouze lidé, kteří jsou na ně citliví.
Pokud jste citliví na FODMAPS, vyměňte potraviny s vysokým obsahem FODMAP za potraviny s nízkým obsahem FODMAP ze stejné skupiny potravin. Dodržování restriktivní diety vám může pomoci snížit riziko nutričních nedostatků.
