Nadýmání je častým problémem, který je často způsoben například zácpou nebo nadměrným množstvím plynu.
Navíc to, co jíte a pijete, může významně ovlivnit nadýmání a další zažívací potíže.
Naštěstí bylo prokázáno, že mnoho složek podporuje pravidelnost, zabraňuje zadržování tekutin a zlepšuje zdraví střev, což může pomoci udržet nadýmání na uzdě.
Zde je 20 potravin a nápojů, které pomáhají při nadýmání.
1. Avokádo
Avokádo je velmi výživné, v každé porci obsahuje velké množství kyseliny listové a vitamínů C a K.
Jsou také bohaté na draslík, základní minerál, který se podílí na regulaci rovnováhy tekutin a hladiny sodíku a zabraňuje zadržování vody v těle.
Navíc mají vysoký obsah vlákniny, která se pomalu pohybuje trávicím traktem a podporuje pravidelnost a pomáhá předcházet zácpě a nadýmání.
2. Okurka
Okurky obsahují asi 95 % vody, takže jsou skvělé pro zmírnění nadýmání.
Konzumace potravin s vysokým obsahem vody vám pomůže zajistit hydrataci a splnit denní potřebu tekutin.
To může zabránit zadržování vody a zmírnit nadýmání způsobené dehydratací.
3. Jogurt
Jogurt je plný probiotik, prospěšného typu bakterií, které hrají klíčovou roli pro zdraví střev.
Podle některých výzkumů mohou probiotika zlepšit frekvenci a konzistenci stolice a podpořit tak její pravidelnost.
Dále bylo prokázáno, že probiotika snižují nadýmání a nadýmání břicha způsobené stavy, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS), což je častá porucha postihující tlusté střevo.
4. Bobule
Bobuloviny, jako jsou jahody, borůvky a ostružiny, jsou plné antioxidantů, vitamínů a minerálů.
Mají také vysoký obsah vlákniny. Například ostružiny obsahují téměř 8 gramů vlákniny v jednom šálku (150 gramů).
Zvýšení příjmu vlákniny může zlepšit zdraví střev a změkčit stolici a zabránit tak zácpě a nadýmání.
5. Zelený čaj
Zelený čaj je skvělou volbou, která vám pomůže udržet hydrataci a zabrání zadržování tekutin.
Je plný antioxidantů, jako je epigalokatechin galát (EGCG), který dokáže neutralizovat škodlivé volné radikály a snižovat zánět v těle.
Zelený čaj obsahuje také kofein, sloučeninu, která stimuluje pohyb trávicího traktu a působí jako přírodní projímadlo podporující pravidelnost. To může snížit nadýmání.
6. Celer
Celer je výživná zelenina, která obsahuje přibližně 95 % vody.
Kromě vysokého obsahu vody obsahuje celer mannitol, což je druh cukerného alkoholu, který změkčuje stolici a podporuje pravidelnost tím, že vtahuje vodu do trávicího traktu.
Kořen této zeleniny je navíc považován za přírodní diuretikum. To znamená, že zvyšuje tvorbu moči a odstraňuje z těla přebytečnou vodu a sodík, což může pomoci zmírnit nadýmání.
7. Zázvor
Zázvor je bylina, která je dobře známá pro svou schopnost zmírňovat zažívací potíže.
Některé výzkumy například ukazují, že zázvor by mohl urychlit vyprazdňování žaludku a zabránit tak nadýmání a pocitu plnosti.
Obsahuje také enzym zingibain, který pomáhá účinněji štěpit bílkoviny a podporuje tak zdravé trávení.
8. Kombucha
Kombucha je druh fermentovaného nápoje, který se obvykle vyrábí z černého nebo zeleného čaje.
Stejně jako ostatní fermentované potraviny je bohatý na probiotika a může podpořit zdraví střev a pravidelnost.
Může vás také hydratovat a do vaší každodenní stravy vtěsnat více antioxidantů, které bojují proti zánětům, a pomoci vám tak překonat nadýmání.
9. Banány
Banány jsou oblíbené pro svou chuť, přenosnost a pohodlí.
Jsou také velmi výživné a jsou vynikajícím zdrojem vlákniny - v 1 středním banánu (118 gramů) jsou 3 gramy vlákniny.
Navíc jsou bohaté na draslík, živinu, která podporuje zdravou rovnováhu tekutin. To může zabránit nadýmání a zadržování vody v těle.
Doporučené čtení: 12 nejlepších potravin na žaludeční nevolnost
10. Papája
Papája je druh tropického ovoce známý svou sladkou chutí a jemnou krémovou konzistencí.
Nejenže má vysoký obsah vody, ale v každé porci obsahuje také dostatek vlákniny.
Obsahuje také enzym papain, který pomáhá tělu štěpit aminokyseliny. To podporuje zdravé trávení a může pomoci udržet nadýmání na uzdě.
11. Chřest
Chřest je skvělým zdrojem vlákniny, protože v každé porci o hmotnosti 134 gramů obsahuje téměř 3 gramy.
Obsahuje také velké množství inulinu, což je druh prebiotické vlákniny, která se nachází v různých potravinách.
Studie ukazují, že inulin může podporovat zdraví střev a zvyšovat pravidelnost, což může pomoci předcházet nadýmání a zácpě.
12. Oves
Ranní miska ovesné kaše může být snadným a účinným způsobem, jak bojovat s nadýmáním.
To proto, že oves je plný vlákniny a obsahuje 4 gramy v každé porci o hmotnosti 40 gramů.
Navíc obsahují specifický druh vlákniny zvaný beta glukan, který má silné protizánětlivé účinky.
13. Ananas
Ananas je tropické ovoce, které je výživově velmi hodnotné - v každé porci je spousta vitaminu C, manganu a vitaminů skupiny B.
Ananas také obsahuje bromelain, enzym, který se v tradiční medicíně již dlouho používá k léčbě zažívacích potíží.
V některých studiích bylo prokázáno, že bromelain působí proti zánětu, což zlepšuje problémy, jako je nadýmání a otoky.
14. Kurkuma
Kurkuma je koření, které se často používá k oživení kari, polévek a příloh.
Obsahuje sloučeninu zvanou kurkumin, která byla podrobně zkoumána pro své protizánětlivé účinky.
Podle některých výzkumů může kurkumin také zlepšit zdraví střev a zmírnit příznaky IBS, včetně plynatosti, nadýmání a zácpy.
15. Quinoa
Pokud pociťujete nadýmání po jídle, jako jsou těstoviny, krekry a chléb, možná by stálo za to vyzkoušet přechod na bezlepkové obiloviny, jako je quinoa.
Doporučené čtení: 19 nejlepších potravin pro zlepšení trávení
Konzumace potravin obsahujících lepek může u lidí s celiakií a neceliakální citlivostí na lepek způsobit zažívací potíže, jako je nadýmání.
Quinoa je také bohatá na mnoho dalších prospěšných látek, jako je vláknina a antioxidanty, které pomáhají proti nadýmání - i když nejste na bezlepkové dietě.
16. Jablka
Jablka mají vysoký obsah vody a jsou bohatá na draslík, který podporuje zdravou rovnováhu tekutin a pomáhá udržovat hydrataci.
Navíc jsou plná vlákniny, jen v jednom středním (200gramovém) jablku je jí téměř 5 gramů.
Jablka mají vysoký obsah rozpustné vlákniny zvané pektin, která může urychlit pohyb potravy při průchodu trávicím traktem, a tím léčit zácpu a nadýmání.
17. Rebarbora
Ačkoli se rebarbora často přidává do sladkostí, jako jsou koláče, dorty a chipsy, není to ovoce. Je to spíše zelenina známá svými živými jedlými stonky.
Rebarbora obsahuje sloučeninu zvanou sennosid. Tato sloučenina brání přenosu vody z luminální do vaskulární části tlustého střeva a působí jako přírodní projímadlo, které stimuluje pohyb střev.
Kromě toho může pomoci zvýšit příjem vlákniny - v každém šálku (122 gramů) stonku rebarbory jsou více než 2 gramy vlákniny.
18. Kiwi
Kiwi je oblíbené ovoce bohaté na několik klíčových živin, včetně vlákniny a draslíku.
Obsahuje také aktinidin, enzym, který podle některých studií na zvířatech zlepšuje trávení a urychluje vyprazdňování žaludku.
Několik studií proto naznačuje, že kiwi by mohlo být prospěšné při mnoha zažívacích potížích a pomáhat snižovat nadýmání, bolesti žaludku a zácpu.
19. Mátový čaj
Mátový čaj je bylinný čaj, který se hojně používá k léčbě řady zažívacích potíží.
Bylo prokázáno, že zejména mátový olej zmírňuje zánět a léčí příznaky IBS, jako jsou bolesti žaludku, zácpa a nadýmání. Navíc může pomáhat předcházet svalovým křečím v žaludku a střevech, což by také mohlo pomoci předcházet nadýmání.
Je však třeba provést další výzkum, aby se potvrdilo, zda se výhody mátového oleje vztahují i na mátový čaj.
20. Fenykl
Fenykl, který je blízce příbuzný zelenině, jako je mrkev, celer a petržel, je rostlina známá svou výraznou chutí připomínající lékořici.
Studie ukazují, že fenykl a jeho semena mají protikřečové účinky, což znamená, že mohou pomoci uvolnit svaly ve střevním traktu a ulevit tak od plynatosti a nadýmání.
Působí také jako diuretikum, které zvyšuje produkci moči a snižuje zadržování vody v těle.
Doporučené čtení: 17 nejlepších potravin pro zmírnění zácpy
Další způsoby prevence nadýmání
Kromě zařazení některých výše uvedených potravin a nápojů do každodenního jídelníčku můžete nadýmání předcházet i několika dalšími strategiemi.
Pro začátek nezapomeňte jíst pomalu a jídlo důkladně rozkousat. Tím snížíte množství spolykaného vzduchu a zabráníte tak hromadění plynů.
Některé výzkumy také naznačují, že užívání doplňků stravy, jako jsou probiotika nebo trávicí enzymy, by mohlo být prospěšné.
Chcete-li zjistit, zda vám určité potraviny způsobují zažívací potíže, můžete také zvážit sledování příjmu potravy.
Například potraviny s vysokým obsahem fermentovatelných oligosacharidů, disacharidů, monosacharidů a polyolů (FODMAP), jako jsou fazole, mléčné výrobky a česnek, vyvolávají u některých lidí zažívací příznaky, jako je plynatost a nadýmání.
Mezi další složky, které běžně způsobují nadýmání, patří cukerné alkoholy, křížatá zelenina, sycené nápoje a pivo.
Důležité je také dostatek spánku a pravidelný pohyb, protože studie ukazují, že nedostatek spánku i fyzická nečinnost mohou mít vliv na zdraví trávicího traktu a zhoršovat problémy, jako je nadýmání.
Nakonec můžete také zvážit konzultaci s lékařem, abyste zjistili, zda nemáte nějakou citlivost na potraviny nebo jiné základní onemocnění, které by mohlo přispívat k nadýmání, jako je například IBS.
Souhrn
Nadýmání je běžný problém, který může být způsoben několika stavy.
Mnoho potravin a nápojů může pomoci snížit nadýmání tím, že zmírňují zácpu, zmírňují zánět a podporují zdravou rovnováhu tekutin.
Ke zmírnění nadýmání může přispět i důkladné žvýkání potravy, užívání některých doplňků stravy a zjištění, zda určité složky nepřispívají k vašim zažívacím potížím.
Pokud jsou vaše příznaky závažné nebo přetrvávají, zvažte konzultaci s lékařem, který vám poskytne individuální doporučení a léčbu.
