마늘, 양파, 구운 콩, 호밀 등과 같은 FODMAP 함량이 높은 식품은 특정 그룹의 소화 문제를 일으킵니다. FODMAP이 많은 식품을 동일한 식품군에서 낮은 FODMAP 스왑으로 교체하여 이 식단이 적합한지 확인하십시오.
음식은 소화 문제의 일반적인 원인입니다. 특히 발효성 탄수화물이 많은 음식은 일부 사람들에게 가스, 팽만감, 복통과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
이러한 발효 가능한 탄수화물 그룹은 FODMAPs로 알려져 있습니다. 음식은 이러한 발효 가능한 탄수화물이 높거나 낮은 것으로 분류할 수 있습니다.
높은 FODMAP 식품을 제한하면 특히 과민성 대장 증후군(IBS).
이 기사에서는 FODMAP이 많은 10가지 일반적인 식품 및 성분과 소화 문제를 일으킬 경우 이를 대체할 수 있는 옵션에 대해 설명합니다.
높은 FODMAP 의미
FODMAP은 발효 가능한 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올을 나타냅니다. 소화 문제를 일으킬 수 있는 탄수화물의 학명입니다.
식품은 미리 정의된 컷오프 수준에 따라 높은 FODMAP로 분류됩니다.
발표된 컷오프 수준은 높은 FODMAP 식품에 다음 탄수화물 중 하나 이상이 포함되어 있음을 시사합니다.:
- 올리고당: 프럭탄 및 갈락토올리고당(GOS) 0.3g(과일 및 채소의 경우 0.2g)
- 이당류: 유당 1.0g
- 단당류: 과당 과당 0.15g(과당이 유일한 FODMAP인 경우 과일 및 채소의 경우 0.4g)
- 폴리올: 0.2g의 만니톨 또는 소르비톨 또는 0.4 총 폴리올
검증된 FODMAP 식품 목록 및 앱을 제공하는 두 대학 — Monash University 및 King's College London.
FODMAPS는 소장의 수분 함량을 증가시키는 경향이 있으며, 발효를 통해 가스 생성을 증가시키고 단쇄 지방산의 과잉 생성을 유발할 수 있습니다.
이로 인해 FODMAP 함량이 높은 식품을 섭취하는 일부 개인, 특히 IBS 환자의 복통, 팽만감, 고창 및 배변 습관의 변화가 발생할 수 있습니다.
모든 사람이 FODMAP을 피해야 하는 것은 아니라는 점을 인식하는 것이 중요합니다. FODMAP은 대부분의 사람들에게 유익합니다.
첫째, FODMAP 제한이 귀하에게 적합한지 결정하는 것이 중요합니다. 이 결정은 위장병 전문의(GI), 등록 영양사(RD) 또는 낮은 FODMAP이 올바른 선택인지 결정하는 데 도움을 줄 수 있는 기타 전문가와 같은 의료 전문가의 지도하에 내려야 합니다. 낮은 FODMAP 식단이 적합하다고 판단되면 다음 10가지 식품을 살펴보십시오.
높은 FODMAP 식품 목록
다음 식품 및 성분은 FODMAP이 많습니다.:
1. 밀
밀은 서양 식단에서 FODMAP의 가장 큰 기여자 중 하나입니다.
이는 밀이 FODMAP의 농축된 공급원이기 때문이 아니라 대량으로 소비되기 때문입니다.
이 기사에서 논의된 다른 9가지 소스와 비교하여 밀에는 무게 기준으로 가장 낮은 FODMAP 중 하나가 포함되어 있습니다.
이러한 이유로 증점제 및 향료와 같은 부원료로 밀을 포함하는 식품은 낮은 FODMAP으로 간주됩니다.
일반적인 밀 공급원에는 빵, 파스타, 아침 시리얼, 비스킷 및 패스트리가 포함됩니다.
밀에 대해 제안된 낮은 FODMAP 대안:
- 현미
- 메밀
- 옥수수
- 기장
- 귀리
- 폴렌타 죽
- 퀴 노아
- 타피오카
요약: 밀은 서양 식단에서 FODMAP의 주요 공급원입니다. 단, FODMAP 함량이 낮은 다른 통곡물로 대체 가능.
2. 마늘
마늘은 FODMAP의 가장 농축된 공급원 중 하나입니다.
안타깝게도 마늘은 많은 소스, 그레이비 및 향료에 추가되기 때문에 식단에서 마늘을 제한하는 것은 어렵습니다.
가공 식품에서 마늘은 향료 또는 천연 향료로 성분에 포함될 수 있습니다. 따라서 엄격한 저포드맵 식단을 따르는 경우 이러한 성분을 피해야 합니다.
Fructans는 마늘에 있는 FODMAP의 주요 유형입니다.
그러나 프럭탄의 양은 신선한 마늘인지 말린 마늘인지에 따라 달라집니다. 말린 마늘에는 생마늘보다 약 3배 많은 프럭탄이 포함되어 있기 때문입니다.
FODMAP이 높음에도 불구하고 마늘은 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 이것이 FODMAP에 민감한 사람들에게만 피해야 하는 이유입니다.
마늘에 대해 제안된 낮은 FODMAP 대안:
- 마늘 주입 오일
- 마늘경 가루
- 칠리
- 향신료
- 고수
- 커민
- 호로 파
- 생강
- 레몬그라스
- 겨자 씨앗
- 오레가노
- 파프리카
- 사프란
- 심황
요약: 마늘은 가장 농축된 FODMAP 공급원 중 하나입니다. 그러나 마늘은 많은 건강상의 이점이 있으므로 FODMAP에 민감한 사람들에게만 제한되어야 합니다.
3. 양파
양파는 프럭탄의 또 다른 농축 공급원입니다.
마늘과 마찬가지로 양파는 일반적으로 다양한 요리의 맛을 내기 위해 사용되므로 제한하기가 어렵습니다.
샬롯은 프럭탄의 가장 높은 공급원 중 하나인 반면 스페인 양파는 가장 낮은 공급원 중 하나입니다.
양파 종류에 따라 다른 양의 FODMAP가 포함되어 있지만 모든 양파는 높은 FODMAP으로 간주됩니다.
양파에 대해 제안된 낮은 FODMAP 대안:
- 향신료
- 양파와 파의 녹색 윗부분(FODMAP이 많은 구근이 아님)
- 부추 잎(FODMAP이 많은 구근이 아님)
- 아사포에티다
요약: 다양한 양파 품종에는 다양한 양의 FODMAP가 포함되어 있지만 모두 많은 양을 포함하고 있습니다.
4. 과일
모든 과일에는 FODMAP 과당이 포함되어 있습니다.
그러나 흥미롭게도 모든 과일이 FODMAP에서 높은 것으로 간주되는 것은 아닙니다. 일부 과일에는 다른 과일보다 과당이 적기 때문입니다.
또한 일부 과일에는 비FODMAP 설탕인 포도당이 다량 함유되어 있습니다. 이것은 포도당이 신체가 과당을 흡수하는 것을 돕기 때문에 중요합니다.
이것이 과당과 포도당이 많은 과일이 일반적으로 장 증상을 일으키지 않는 이유입니다. 포도당보다 과당이 더 많은 과일만 높은 FODMAP으로 간주되는 이유이기도 합니다.
그럼에도 불구하고 낮은 FODMAP 과일도 대량으로 섭취하면 장 증상을 유발할 수 있습니다. 이것은 장내 총 과당 부하와 관련이 있습니다.
따라서 민감한 사람은 한 번에 과일 한 부분, 즉 약 3온스(80g)만 섭취하도록 권장됩니다.).
높은 FODMAP 과일에는 다음이 포함됩니다.:
- 사과
- 살구
- 양에 따라 블랙베리, 블루베리, 라즈베리
- 버찌
- 무화과
- 포도
- 망고
- 천도 복숭아
- 복숭아
- 배
- 자두
- 수박
낮은 FODMAP 과일에는 다음이 포함됩니다.:
- 설익은 바나나
- 클레멘타인
- 키위
- 라임
- 만다린
- 오렌지
- 파파야
- 패션프루트
- 파인애플
- 대황
- 스타프루트
요약: 모든 과일에는 FODMAP 과당이 포함되어 있습니다. 그러나 일부 과일은 과당이 적고 하루 종일 한 부분으로 즐길 수 있습니다.
5. 야채
일부 야채는 FODMAP이 높습니다.
채소에는 가장 다양한 범위의 FODMAP이 포함되어 있습니다. 여기에는 과당, GOS, 과당, 만니톨 및 소르비톨이 포함됩니다.
또한 여러 야채에는 한 가지 이상의 FODMAP 유형이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 아스파라거스에는 과당과 과당이 포함되어 있습니다.
야채는 영양가 있는 식단의 일부이므로 야채 섭취를 중단할 필요가 없다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 대신 FODMAP 함량이 높은 채소를 FODMAP 함량이 낮은 채소로 바꾸십시오.
높은 FODMAP 야채에는 다음이 포함됩니다.:
- 아스파라거스
- 사탕무
- 브뤼셀 콩나물
- 버터넛 스쿼시
- 콜리플라워
- 회향
- 지구본과 예루살렘 아티초크
- 카렐라
- 부추
- 버섯
- 빨간 피망
- 눈 완두콩
낮은 FODMAP 야채에는 다음이 포함됩니다.:
- 루꼴라
- 콩나물
- 청경채
- 양배추
- 당근
- 초이섬
- 콜라드 그린
- 오이
- 무
- 가지
- 녹색 피망
- 히카마
- 케일
- 상추
- 오크라
- 토마토 (요리 또는 통조림)
- 시금치
- 얌
요약: 야채에는 다양한 FODMAP이 포함되어 있습니다. 그러나 많은 채소는 자연적으로 FODMAP이 적습니다.
6. 콩과 식물
콩과 식물은 FODMAP 함량이 높기 때문에 과도한 가스와 팽창을 유발하는 것으로 악명이 높습니다.
당신을 위해 제안: 팽만감을 유발하는 13가지 음식(대신 무엇을 먹어야 하는지)
콩류와 콩류의 핵심 FODMAP을 GOS라고 합니다.
그들이 준비되는 방법은 콩류와 콩류의 GOS 함량에 영향을 미칩니다. 예를 들어, 통조림 렌즈콩에는 삶은 렌즈콩에 비해 절반의 GOS가 포함되어 있습니다.
GOS는 수용성입니다. 즉, 일부는 렌즈콩에서 액체로 침출됩니다.
그럼에도 불구하고 통조림 콩류도 FODMAP의 중요한 공급원이지만 소량(일반적으로 1인분당 1/4컵)은 저 FODMAP 식단에 포함될 수 있습니다.
콩과 식물은 채식주의자에게 좋은 단백질 공급원이지만 유일한 선택은 아닙니다. FODMAP이 적고 단백질이 풍부한 옵션이 많이 있습니다.
높은 FODMAP 콩류 및 콩류에는 다음이 포함됩니다.:
- 아몬드
- 구운 콩
- 검은 콩
- 검은 눈 완두콩
- 넓은 콩
- 버터 콩
- 캐슈
- 병아리콩
- 잠두
- 신장 콩
- 렌틸 콩
- 핀토 콩
- 피스타치오
- 콩
- 쪼개진 완두콩
낮은 FODMAP, 채식 단백질 공급원에는 다음이 포함됩니다.:
- 두부
- 템페
- 달걀
- 대부분의 견과류와 씨앗
요약: 콩류와 콩류는 과도한 가스와 팽창을 유발하는 것으로 악명이 높습니다. 이것은 그들의 높은 FODMAP 함량과 관련이 있으며, 그들의 준비가 변경될 수 있습니다.
7. 감미료
낮은 FODMAP 식품에 감미료를 추가하면 전체 FODMAP 함량이 증가할 수 있으므로 감미료는 FODMAP의 숨겨진 소스가 될 수 있습니다.
이러한 숨겨진 출처를 피하려면 포장 식품의 성분 목록을 확인하십시오.
또는 영국에 거주하는 경우 King's College low FODMAP 앱을 사용하면 포장 식품의 바코드를 스캔하여 FODMAP 함량이 높은 식품을 감지할 수 있습니다.
높은 FODMAP 감미료에는 다음이 포함됩니다.:
- 아가베 넥타
- 고과당 옥수수 시럽
- 꿀
- 맥아 추출물
- 당밀
- 무설탕 민트 및 츄잉껌에 폴리올 첨가(소르비톨, 만니톨, 자일리톨 또는 이소말트 라벨 확인)
낮은 FODMAP 감미료에는 다음이 포함됩니다.:
- 포도당
- 재갈
- 메이플 시럽
- 자당
- 설탕
- 아스파탐, 사카린, 스테비아와 같은 대부분의 인공 감미료
요약: 높은 FODMAP 감미료는 식품의 FODMAP 함량을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 숨겨진 출처를 피하려면 포장 식품의 성분 목록을 확인하십시오.
8. 기타 곡물
밀은 FODMAPs에서 유일한 곡물이 아닙니다. 호밀과 같은 다른 곡물에는 밀보다 거의 두 배 많은 FODMAP이 포함되어 있습니다.
즉, 사워도우 호밀 빵과 같은 일부 유형의 호밀 빵은 FODMAP이 낮을 수 있습니다.
이것은 사워도우를 만드는 과정이 발효 단계를 포함하기 때문입니다. 이 과정에서 FODMAP 중 일부가 소화 가능한 당으로 분해됩니다.
이 단계는 프럭탄 함량을 70% 이상 줄이는 것으로 나타났습니다.%.
이는 특정 가공 방법이 식품의 FODMAP 함량을 변경할 수 있다는 개념을 강화합니다.
높은 FODMAP 곡물에는 다음이 포함됩니다.:
- 아마란스
- 보리
- 호밀
낮은 FODMAP 곡물에는 다음이 포함됩니다.:
- 현미
- 메밀
- 옥수수
- 기장
- 귀리
- 폴렌타 죽
- 퀴 노아
- 타피오카
- 테프
요약: 밀만이 FODMAP 함량이 높은 곡물은 아닙니다. 그러나 다른 가공 방법은 곡물의 FODMAP 함량을 줄일 수 있습니다.
9. 유제품
유제품은 FODMAP 유당의 주요 공급원입니다.
그러나 모든 유제품에 유당이 포함되어 있는 것은 아닙니다.
여기에는 치즈를 만드는 동안 많은 유당이 손실되기 때문에 단단하고 숙성된 많은 종류의 치즈가 포함됩니다.
그러나 일부 치즈에는 마늘과 양파와 같은 첨가 향료가 포함되어 있어 FODMAP 함량이 높다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다.
높은 FODMAP 유제품에는 다음이 포함됩니다.:
- 버터밀크
- 우유
- 쿼크(6.35온스 이상)
- 리코타(7.05온스 이상)
- 파니르(7.76온스 이상)
- 커스터드
- 케 피어
- 요거트
낮은 FODMAP 유제품에는 다음이 포함됩니다.:
- 체다 치즈
- 스위스 치즈
- 파마산 치즈
- 페타 치즈
- 사워 크림
- 휘핑 크림
- 크림
- 버터 기름
- 유당이없는 우유
요약: 유제품은 FODMAP 유당의 주요 공급원이지만 많은 유제품에는 자연적으로 유당이 적습니다.
10. 음료
음료는 FODMAP의 또 다른 주요 공급원입니다.
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이것은 높은 FODMAP 성분으로 만든 음료에만 국한되지 않습니다. 낮은 FODMAP 성분으로 만든 음료도 FODMAP이 높을 수 있습니다.
오렌지 주스가 한 예입니다. 오렌지는 낮은 FODMAP이지만 많은 오렌지는 오렌지 주스 한 잔을 만드는 데 사용되며 FODMAP 함량은 부가적입니다.
또한 일부 유형의 차와 알코올도 FODMAP이 높습니다.
일부 비유제품 우유에 FODMAP이 많다는 점을 고려하는 것도 중요합니다. 귀리 및 두유와 같은 대체 옵션은 FODMAP에서 높습니다.
높은 FODMAP 음료에는 다음이 포함됩니다.:
- 사과 주스
- 차이 티
- 카모마일 차
- 코코넛 물
- 회향 차
- 콤부차
- 귀리 우유
- 오렌지 주스
- 두유
- 디저트 와인
- 럼 주
낮은 FODMAP 음료에는 다음이 포함됩니다.:
- 맥주
- 홍차
- 커피
- 진
- 녹차
- 페퍼민트 차
- 루이보스 차
- 보드카
- 물
- 백차
- 적포도주
- 백포도주
요약: 많은 음료에 FODMAP이 풍부하며 이는 FODMAP 성분이 높은 음료에만 국한되지 않습니다.
모든 사람이 FODMAP을 피해야 하는가?
일반 인구 중 소수의 사람들만이 FODMAP을 피해야 합니다.
FODMAP은 대부분의 사람들에게 건강 증진 혜택을 제공합니다. 많은 FODMAP은 프리바이오틱스처럼 기능하여 장내 건강한 박테리아의 성장을 촉진합니다.
그럼에도 불구하고 놀라운 수의 사람들, 특히 IBS가 있는 사람들이 FODMAP에 민감합니다.
또한 과학적 연구에 따르면 IBS 환자의 약 70%가 낮은 FODMAP 식이요법으로 증상을 적절히 완화할 수 있습니다.
또한, 수많은 연구에서 수집한 데이터에 따르면 식단은 IBS 환자의 복통, 팽만감 및 설사를 효과적으로 관리합니다.
낮은 FODMAP 식단은 장기적인 회피 식단이 아닙니다.
오히려 개인이 견딜 수 있는 음식과 견딜 수 없는 음식을 식별하는 진단 도구로 사용하기 위한 것입니다. 이를 통해 사람들은 소화기 증상을 유발하는 음식을 제거하는 동시에 그들이 견딜 수 있는 FODMAP 음식을 다시 추가할 수 있습니다.
한 유형의 FODMAP이 개인에게 증상을 유발한다고 해서 모든 FODMAP이 증상을 유발하는 것은 아닙니다.
통제된 재도입과 함께 낮은 FODMAP 식단은 어떤 FODMAP이 증상을 유발하는지 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: FODMAP은 작은 모집단 하위 집합으로만 제한되어야 합니다. FODMAP은 장 건강에 유익한 역할을 하기 때문에 다른 모든 사람들의 식단에 쉽게 포함되어야 합니다.
영양사와 함께 일하기
낮은 FODMAP 식단을 따르면 일부 개인의 소화기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 다이어트는 매우 제한적입니다. 필요한 모든 영양소를 섭취하기 위해 노력하는 것이 중요합니다.
높은 FODMAP 식품을 피함으로써 이익을 얻을 수 있다고 생각되면 가능하면 RD와 협력하는 것을 고려하십시오. 그들은 낮은 FODMAP 식단의 여러 단계를 설명하고 안전하게 시행하도록 도울 수 있습니다.
RD는 증상을 유발할 수 있는 모든 고 FODMAP 식품을 제거하고, 저 FODMAP 식단을 유지하는 동안 충분한 영양소를 섭취하고 있는지 확인하고, 어떤 FODMAP이 증상을 유발하는지 평가하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그들은 또한 적절할 때 다이어트를 중단하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 낮은 FODMAP 식단은 RD로 구현하고 관리할 때 가장 성공적입니다.
요약
일반적으로 소비되는 많은 식품은 FODMAP이 높지만 FODMAP에 민감한 사람들만 제한해야 합니다.
FODMAPS에 민감한 경우 FODMAP 함량이 높은 식품을 동일한 식품군의 낮은 FODMAP 옵션으로 교체하십시오. 제한적인 식단을 따르면 영양 결핍 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
