Makanan tinggi kandungan FODMAP, seperti bawang putih, bawang merah, kacang panggang, gandum hitam, dan lainnya, menyebabkan masalah pencernaan pada kelompok tertentu. Coba ganti makanan FODMAP tinggi dengan pertukaran FODMAP rendah dari kelompok makanan yang sama untuk menentukan apakah diet ini cocok.
Makanan adalah pemicu umum masalah pencernaan. Secara khusus, makanan tinggi karbohidrat yang dapat difermentasi dapat menyebabkan gejala seperti gas, kembung, dan sakit perut pada beberapa orang.
Sekelompok karbohidrat yang dapat difermentasi ini dikenal sebagai FODMAP. Makanan dapat diklasifikasikan sebagai tinggi atau rendah dalam karbohidrat yang dapat difermentasi ini.
Membatasi makanan FODMAP tinggi dapat sangat meredakan gejala usus, terutama pada orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS).
Artikel ini membahas sepuluh makanan dan bahan umum yang mengandung FODMAP tinggi, bersama dengan opsi untuk menggantinya jika menyebabkan masalah pencernaan.
Makna FODMAP tinggi
FODMAP adalah singkatan dari oligo-, di-, mono-sakarida, dan poliol yang dapat difermentasi. Ini adalah nama ilmiah untuk karbohidrat yang dapat menyebabkan masalah pencernaan.
Makanan dikategorikan sebagai FODMAP tinggi menurut tingkat batasan yang telah ditentukan.
Tingkat batas yang dipublikasikan menunjukkan bahwa makanan FODMAP tinggi mengandung lebih dari satu karbohidrat berikut:
- oligosakarida: 0,3 gram fruktan dan galakto-oligosakarida (GOS), (0,2 gram untuk buah dan sayuran)
- disakarida: 1,0 gram laktosa
- monosakarida: 0,15 gram fruktosa melebihi glukosa (0,4 gram untuk buah dan sayuran saat fruktosa adalah satu-satunya FODMAP yang ada)
- poliol: 0,2 gram manitol atau sorbitol atau 0,4 total poliol
Dua universitas menyediakan daftar makanan dan aplikasi FODMAP tervalidasi — Monash University dan King's College London.
FODMAPS cenderung meningkatkan kadar air di usus kecil, meningkatkan produksi gas melalui fermentasi, dan dapat menyebabkan produksi asam lemak rantai pendek berlebih.
Hal ini dapat menyebabkan sakit perut, kembung, perut kembung, dan perubahan kebiasaan buang air besar pada beberapa individu yang mengonsumsi makanan FODMAP tinggi, terutama mereka yang menderita IBS.
Penting untuk diperhatikan bahwa tidak semua orang harus menghindari FODMAP. FODMAP bermanfaat bagi kebanyakan orang.
Pertama, penting untuk memutuskan apakah membatasi FODMAP tepat untuk Anda. Keputusan ini harus dibuat di bawah bimbingan profesional perawatan kesehatan seperti ahli gastroenterologi (GI), ahli diet terdaftar (RD), atau spesialis lain yang dapat membantu menentukan apakah FODMAP rendah adalah pilihan yang tepat. Jika Anda memutuskan diet rendah FODMAP cocok, perhatikan 10 makanan berikut.
Daftar makanan FODMAP tinggi
Makanan dan bahan berikut ini tinggi FODMAP:
1. Gandum
Gandum adalah salah satu kontributor terbesar FODMAP dalam diet Barat.
Ini karena gandum dikonsumsi dalam jumlah besar — bukan karena merupakan sumber FODMAP yang terkonsentrasi.
Dibandingkan dengan sembilan sumber lain yang dibahas dalam artikel ini, gandum mengandung salah satu FODMAP terendah menurut beratnya.
Untuk alasan ini, makanan yang mengandung gandum sebagai bahan tambahan, seperti pengental dan perasa, dianggap FODMAP rendah.
Sumber gandum yang umum termasuk roti, pasta, sereal sarapan, biskuit, dan kue kering.
Disarankan alternatif FODMAP rendah untuk gandum:
- beras merah
- soba
- jagung
- jawawut
- gandum
- polenta
- biji gandum
- tapioka
Ringkasan: Gandum adalah sumber utama FODMAP dalam makanan Barat. Namun, itu bisa diganti dengan biji-bijian FODMAP rendah lainnya.
2. Bawang putih
Bawang putih adalah salah satu sumber FODMAP yang paling terkonsentrasi.
Sayangnya, membatasi bawang putih dalam makanan Anda sulit karena menambah banyak saus, saus, dan perasa.
Dalam makanan olahan, bawang putih dapat dicantumkan di antara bahan sebagai penyedap rasa atau rasa alami. Karena itu, Anda harus menghindari bahan-bahan ini jika Anda mengikuti diet rendah FODMAP yang ketat.
Disarankan untuk Anda: 13 makanan yang menyebabkan kembung (dan apa yang harus dimakan)
Fructans adalah jenis utama FODMAP dalam bawang putih.
Namun, jumlah fruktan tergantung pada apakah bawang putih segar atau kering, karena bawang putih kering mengandung fruktan sekitar tiga kali lebih banyak daripada bawang putih segar.
Meskipun tinggi FODMAP, bawang putih dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan. Inilah sebabnya mengapa ini hanya boleh dihindari pada orang yang sensitif terhadap FODMAP.
Alternatif FODMAP rendah yang disarankan untuk bawang putih:
- minyak infus bawang putih
- bubuk scape bawang putih
- cabai
- chives
- ketumbar
- jinten
- fenugreek
- Jahe
- serai
- biji-biji mustar
- oregano
- paprika
- kunyit
- Kunyit
Ringkasan: Bawang putih adalah salah satu sumber FODMAP yang paling terkonsentrasi. Namun, bawang putih memiliki banyak manfaat kesehatan dan hanya boleh dibatasi untuk orang yang sensitif terhadap FODMAP.
3. Bawang
Bawang adalah sumber fruktan terkonsentrasi lainnya.
Seperti bawang putih, bawang bombay biasanya digunakan untuk membumbui berbagai macam masakan, sehingga sulit untuk dibatasi.
Bawang merah adalah salah satu sumber fruktan tertinggi, sedangkan bawang Spanyol adalah salah satu sumber terendah.
Sementara varietas bawang yang berbeda mengandung jumlah FODMAP yang berbeda, semua bawang dianggap FODMAP tinggi.
Disarankan alternatif FODMAP rendah untuk bawang:
- chives
- bagian atas bawang dan daun bawang hijau (bukan bohlam, yang tinggi FODMAP)
- daun bawang (bukan umbi, yang tinggi FODMAP)
- asafoetida
Ringkasan: Varietas bawang yang berbeda mengandung jumlah FODMAP yang bervariasi, tetapi semuanya mengandung jumlah yang tinggi.
4. Buah
Semua buah mengandung fruktosa FODMAP.
Namun yang menarik, tidak semua buah dianggap tinggi FODMAP. Ini karena beberapa buah mengandung lebih sedikit fruktosa daripada yang lain.
Juga, beberapa buah mengandung glukosa dalam jumlah tinggi, gula non-FODMAP. Ini penting karena glukosa membantu tubuh Anda menyerap fruktosa.
Inilah sebabnya mengapa buah-buahan yang tinggi fruktosa dan glukosa biasanya tidak menyebabkan gejala usus. Itu juga mengapa hanya buah-buahan dengan lebih banyak fruktosa daripada glukosa yang dianggap sebagai FODMAP tinggi.
Disarankan untuk Anda: Daftar belanjaan vegan untuk pemula
Namun demikian, buah FODMAP yang rendah sekalipun dapat menyebabkan gejala usus jika dikonsumsi dalam jumlah banyak. Ini ada hubungannya dengan total muatan fruktosa di usus Anda.
Oleh karena itu, orang yang sensitif dianjurkan untuk makan hanya satu porsi buah per duduk, atau sekitar 3 ons (80 gram).
Buah FODMAP tinggi termasuk:
- apel
- aprikot
- blackberry, blueberry, dan raspberry, tergantung kuantitasnya
- ceri
- buah ara
- anggur
- mangga
- nektarin
- Persik
- buah pir
- plum
- semangka
Buah FODMAP rendah termasuk:
- pisang mentah
- clementine
- Kiwi
- jeruk nipis
- mandarin
- jeruk
- pepaya
- markisa
- nanas
- perkelahian
- belimbing
Ringkasan: Semua buah mengandung fruktosa FODMAP. Namun, beberapa buah memiliki fruktosa yang lebih sedikit dan dapat dinikmati dalam satu porsi sepanjang hari.
5. Sayuran
Beberapa sayuran tinggi FODMAP.
Sayuran mengandung rentang FODMAP yang paling beragam. Ini termasuk fruktan, GOS, fruktosa, manitol, dan sorbitol.
Selain itu, beberapa sayuran mengandung lebih dari satu jenis FODMAP. Misalnya, asparagus mengandung fruktan dan fruktosa.
Penting untuk diingat bahwa sayuran adalah bagian dari makanan bergizi, jadi tidak perlu berhenti memakannya. Alih-alih, ganti sayuran FODMAP tinggi dengan sayuran FODMAP rendah.
Sayuran FODMAP tinggi termasuk:
- asparagus
- bit
- kubis Brussel
- labu butternut
- kol bunga
- adas
- globe dan artichoke Yerusalem
- karela
- daun bawang
- jamur
- paprika merah
- kacang polong salju
Sayuran rendah FODMAP termasuk:
- arugula
- tauge
- bok choy
- kubis
- wortel
- choy sum
- sejenis sawi
- ketimun
- lobak daikon
- terong
- paprika hijau
- jicama
- kubis
- selada
- okra
- tomat (dimasak atau kalengan)
- bayam
- ubi
Ringkasan: Sayuran mengandung beragam FODMAP. Namun, banyak sayuran yang secara alami rendah FODMAP.
6. Legum dan kacang-kacangan
Legum dan kacang-kacangan terkenal karena menyebabkan kelebihan gas dan kembung, sebagian disebabkan oleh kandungan FODMAP yang tinggi.
Disarankan untuk Anda: Diet bebas laktosa: Makanan untuk dimakan dan dihindari
FODMAP kunci dalam legum dan kacang-kacangan disebut GOS.
Cara penyiapannya memengaruhi kandungan GOS legum dan kacang-kacangan. Misalnya, lentil kalengan mengandung setengah GOS daripada lentil rebus.
GOS larut dalam air, artinya beberapa larut dari lentil dan masuk ke dalam cairan.
Meskipun demikian, bahkan legum kalengan merupakan sumber FODMAP yang signifikan, meskipun porsi kecil (biasanya 1/4 cangkir per porsi) dapat dimasukkan dalam diet FODMAP rendah.
Legum dan kacang-kacangan adalah sumber protein yang baik untuk vegetarian tetapi bukan satu-satunya pilihan. Ada banyak FODMAP rendah lainnya, opsi kaya protein.
Legum dan kacang-kacangan FODMAP tinggi termasuk:
- kacang almond
- Kacang panggang
- kacang hitam
- kacang polong bermata hitam
- kacang lebar
- kacang mentega
- kacang mete
- buncis
- kacang fava
- kacang merah
- kacang-kacangan
- kacang pinto
- kacang pistasi
- kedelai
- membagi kacang polong
FODMAP rendah, termasuk sumber protein vegetarian:
- Tahu
- tempe
- telur
- kebanyakan kacang-kacangan dan biji-bijian
Ringkasan: Legum dan kacang-kacangan terkenal karena menyebabkan kelebihan gas dan kembung. Ini terkait dengan konten FODMAP mereka yang tinggi, yang dapat diubah oleh persiapan mereka.
7. Pemanis
Pemanis dapat menjadi sumber FODMAP yang tersembunyi, karena menambahkan pemanis ke makanan FODMAP rendah dapat meningkatkan konten FODMAP secara keseluruhan.
Untuk menghindari sumber tersembunyi ini, periksa daftar bahan pada makanan kemasan.
Atau, jika Anda berada di Inggris, aplikasi FODMAP rendah King's College memungkinkan Anda memindai kode batang pada makanan kemasan untuk mendeteksi makanan FODMAP tinggi.
Termasuk pemanis FODMAP tinggi:
- agave nektar
- sirup jagung fruktosa tinggi
- sayang
- ekstrak malt
- gula tetes
- poliol tambahan dalam permen mint bebas gula dan permen karet (periksa label untuk sorbitol, mannitol, xylitol, atau isomalt)
Termasuk pemanis FODMAP rendah:
- glukosa
- gula merah
- sirup maple
- sukrosa
- Gula
- kebanyakan pemanis buatan seperti aspartam, sakarin, dan stevia
Ringkasan: Pemanis FODMAP yang tinggi dapat meningkatkan kandungan FODMAP suatu makanan. Untuk menghindari sumber tersembunyi ini, periksa daftar bahan pada makanan kemasan.
8. Biji-bijian lainnya
Gandum bukan satu-satunya biji-bijian yang tinggi FODMAP. Biji-bijian lain seperti gandum hitam mengandung hampir dua kali lipat jumlah FODMAP dibandingkan gandum.
Meskipun demikian, beberapa jenis roti gandum hitam, seperti roti gandum hitam penghuni pertama, bisa rendah FODMAP.
Ini karena proses pembuatan sourdough melibatkan langkah fermentasi, di mana sebagian FODMAP-nya dipecah menjadi gula yang dapat dicerna.
Langkah ini telah terbukti mengurangi kandungan fruktannya hingga lebih dari 70%.
Ini memperkuat anggapan bahwa metode pengolahan tertentu dapat mengubah kandungan makanan FODMAP.
Butir FODMAP tinggi termasuk:
- bayam
- jelai
- gandum hitam
Butir FODMAP rendah termasuk:
- beras merah
- soba
- jagung
- jawawut
- gandum
- polenta
- biji gandum
- tapioka
- teff
Ringkasan: Gandum bukan satu-satunya biji-bijian FODMAP yang tinggi. Namun, metode pemrosesan yang berbeda dapat mengurangi kandungan FODMAP dari biji-bijian.
9. Susu
Produk susu adalah sumber utama laktosa FODMAP.
Namun, tidak semua produk susu mengandung laktosa.
Ini termasuk banyak jenis keju yang keras dan matang, karena banyak laktosanya hilang selama pembuatan keju.
Tetapi penting untuk diingat bahwa beberapa keju mengandung perasa tambahan, seperti bawang putih dan bawang merah, yang membuatnya tinggi FODMAP.
Termasuk makanan susu FODMAP tinggi:
- mentega susu
- susu
- quark (lebih dari 6,35 ons)
- ricotta (lebih dari 7,05 ons)
- paneer (lebih dari 7,76 ons)
- Custard
- kefir
- yogurt
Termasuk makanan susu FODMAP rendah:
- keju cheddar
- keju Swiss
- keju parmesan
- keju feta
- krim asam
- krim kocok
- krim
- ghee
- susu bebas laktosa
Ringkasan: Susu adalah sumber utama laktosa FODMAP, tetapi banyak makanan susu yang secara alami rendah laktosa.
10. Minuman
Minuman adalah sumber utama FODMAP lainnya.
Ini tidak eksklusif untuk minuman yang terbuat dari bahan FODMAP tinggi. Minuman yang terbuat dari bahan FODMAP rendah juga bisa tinggi FODMAP.
Jus jeruk adalah salah satu contohnya. Sementara jeruk adalah FODMAP rendah, banyak jeruk digunakan untuk membuat satu gelas jus jeruk, dan kandungan FODMAPnya bersifat aditif.
Disarankan untuk Anda: Rencana diet keto vegetarian: Manfaat, risiko, daftar makanan, dan banyak lagi
Selain itu, beberapa jenis teh dan alkohol juga tinggi FODMAP.
Penting juga untuk mempertimbangkan bahwa beberapa susu non-susu mengandung FODMAP tinggi. Pilihan alternatif seperti oat dan susu kedelai mengandung FODMAP tinggi.
Termasuk minuman FODMAP tinggi:
- jus apel
- teh chai
- teh kamomil
- air kelapa
- teh adas
- kombucha
- susu gandum
- jus jeruk
- susu kedelai
- anggur pencuci mulut
- Rum
Minuman FODMAP rendah termasuk:
- Bir
- teh hitam
- kopi
- gin
- teh hijau
- teh peppermint
- teh rooibos
- Vodka
- air
- teh putih
- anggur merah
- anggur putih
Ringkasan: Banyak minuman yang mengandung FODMAP tinggi, dan ini tidak terbatas pada minuman yang terbuat dari bahan FODMAP tinggi.
Haruskah semua orang menghindari FODMAP?
Hanya sebagian kecil orang dalam populasi umum yang harus menghindari FODMAP.
FODMAP menawarkan manfaat promosi kesehatan bagi kebanyakan orang. Banyak FODMAP berfungsi seperti prebiotik, artinya mereka mendorong pertumbuhan bakteri sehat di usus Anda.
Meskipun demikian, banyak orang yang sensitif terhadap FODMAP, terutama mereka yang menderita IBS.
Selain itu, penelitian ilmiah telah menunjukkan bahwa sekitar 70% orang dengan IBS mencapai pengurangan gejala yang memadai dengan diet rendah FODMAP.
Selain itu, kumpulan data dari berbagai penelitian menunjukkan bahwa diet tersebut secara efektif mengatasi sakit perut, kembung, dan diare pada orang dengan IBS.
Diet rendah FODMAP tidak dimaksudkan sebagai diet penghindaran jangka panjang.
Sebaliknya, ini dimaksudkan untuk digunakan sebagai alat diagnostik untuk mengidentifikasi makanan mana yang dapat ditoleransi dan mana yang tidak dapat ditoleransi oleh seseorang. Hal ini memungkinkan orang untuk menghilangkan makanan yang memicu gejala pencernaan sambil menambahkan kembali makanan FODMAP yang dapat mereka toleransi.
Perlu dicatat bahwa hanya karena satu jenis FODMAP menyebabkan gejala pada seseorang tidak berarti semua FODMAP akan menimbulkan gejala.
Diet FODMAP rendah dengan reintroduksi terkontrol dapat membantu Anda menentukan FODMAP mana yang menyebabkan gejala.
Disarankan untuk Anda: Diet eliminasi: Panduan & manfaat pemula
Ringkasan: FODMAP hanya boleh dibatasi pada subset populasi kecil. Untuk orang lain, FODMAP harus segera dimasukkan ke dalam makanan, mengingat perannya yang bermanfaat dalam kesehatan usus.
Bekerja dengan ahli gizi
Mengikuti diet FODMAP rendah dapat membantu meringankan gejala pencernaan pada beberapa individu. Namun, dietnya sangat ketat. Sangat penting untuk berusaha mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan.
Jika Anda merasa mendapat manfaat dari menghindari makanan FODMAP tinggi, pertimbangkan untuk bekerja dengan RD, jika memungkinkan. Mereka dapat menjelaskan berbagai fase diet rendah FODMAP dan membantu Anda menerapkannya dengan aman.
RD dapat membantu Anda menghilangkan semua makanan FODMAP tinggi yang dapat menyebabkan gejala, memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi saat menjalani diet FODMAP rendah, dan menilai FODMAP mana yang menyebabkan gejala. Mereka juga dapat membantu Anda menghentikan diet bila perlu.
Studi menunjukkan diet FODMAP rendah paling berhasil bila diterapkan dan dikelola dengan RD.
Ringkasan
Banyak makanan yang biasa dikonsumsi mengandung FODMAP tinggi, tetapi hanya boleh dibatasi oleh orang yang sensitif terhadapnya.
Jika Anda peka terhadap FODMAPS, ganti makanan FODMAP tinggi dengan opsi FODMAP rendah dari kelompok makanan yang sama. Mengikuti diet ketat dapat membantu mengurangi risiko kekurangan nutrisi.
