Los alimentos con alto contenido en FODMAP, como el ajo, la cebolla, las alubias cocidas, el centeno y otros, causan problemas digestivos a determinados grupos. Intenta sustituir los alimentos con alto contenido en FODMAP por otros con bajo contenido en FODMAP del mismo grupo de alimentos para determinar si esta dieta se adapta a tus necesidades.
La comida es un desencadenante frecuente de problemas digestivos. En particular, los alimentos ricos en hidratos de carbono fermentables pueden provocar síntomas como gases, hinchazón y dolor de estómago en algunas personas.
Un grupo de estos hidratos de carbono fermentables se conoce como FODMAP. Los alimentos pueden clasificarse como ricos o pobres en estos hidratos de carbono fermentables.
Restringir los alimentos ricos en FODMAP puede aliviar notablemente los síntomas intestinales, sobre todo en personas con síndrome del intestino irritable (SII).
Este artículo trata de diez alimentos e ingredientes comunes ricos en FODMAP, junto con opciones para sustituirlos si provocan problemas digestivos.
Alto contenido en FODMAP
FODMAP significa oligo-, di-, monosacáridos y polioles fermentables. Estos son los nombres científicos de los carbohidratos que pueden causar problemas digestivos.
Los alimentos se clasifican como ricos en FODMAP según unos niveles de corte predefinidos.
Los niveles límite publicados sugieren que un alimento rico en FODMAP contiene más de uno de los siguientes carbohidratos:
- oligosacáridos: 0,3 gramos de fructanos y galactooligosacáridos (GOS), (0,2 gramos para frutas y verduras)
- disacáridos: 1,0 gramo de lactosa
- monosacáridos: 0,15 gramos de fructosa en exceso de glucosa (0,4 gramos para frutas y verduras cuando la fructosa es el único FODMAP presente)
- polialcoholes: 0,2 gramos de manitol o sorbitol o 0,4 polialcoholes totales
Dos universidades proporcionan listas y aplicaciones validadas de alimentos FODMAP: la Universidad de Monash y el King’s College de Londres.
Los FODMAPS tienden a aumentar el contenido de agua en el intestino delgado, aumentan la producción de gas por fermentación y pueden provocar una producción excesiva de ácidos grasos de cadena corta.
Esto puede provocar dolor abdominal, hinchazón, flatulencia y alteraciones de los hábitos intestinales en algunas personas que comen alimentos con alto contenido en FODMAP, en particular las que padecen SII.
Es importante ser consciente de que no todo el mundo debe evitar los FODMAP. Los FODMAP son beneficiosos para la mayoría de las personas.
En primer lugar, es importante decidir si restringir los FODMAP es adecuado para ti. Esta decisión debe tomarse bajo la orientación de un profesional sanitario, como un gastroenterólogo (GI), un dietista titulado (RD) u otros especialistas que puedan ayudar a determinar si la dieta baja en FODMAP es la opción adecuada. Si decides que la dieta baja en FODMAP es una buena opción, presta atención a los 10 alimentos siguientes.
Lista de alimentos ricos en FODMAP
Los siguientes alimentos e ingredientes son ricos en FODMAPs:
1. Trigo
El trigo es uno de los mayores contribuyentes a los FODMAP en la dieta occidental.
Esto se debe a que el trigo se consume en grandes cantidades, no a que sea una fuente concentrada de FODMAPs.
En comparación con las otras nueve fuentes comentadas en este artículo, el trigo contiene uno de los FODMAP más bajos en peso.
Por esta razón, los alimentos que contienen trigo como ingrediente menor, como espesantes y saborizantes, se consideran bajos en FODMAP.
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Las fuentes habituales de trigo son el pan, la pasta, los cereales de desayuno, las galletas y la bollería.
Alternativas al trigo bajas en FODMAP sugeridas:
- arroz integral
- trigo sarraceno
- maíz
- mijo
- avena
- polenta
- quinoa
- tapioca
Resumen: El trigo es la principal fuente de FODMAP en la dieta occidental. Sin embargo, puede sustituirse por otros cereales integrales bajos en FODMAP.
2. Ajo
El ajo es una de las fuentes más concentradas de FODMAPs.
Por desgracia, restringir el ajo en tu dieta es difícil porque se añade a muchas salsas, salsas y aromatizantes.
En los alimentos procesados, el ajo puede figurar entre los ingredientes como aromatizante o saborizante natural. Por tanto, debes evitar estos ingredientes si sigues una dieta estricta baja en FODMAP.
Los fructanos son el principal tipo de FODMAP del ajo.
Sin embargo, la cantidad de fructanos depende de si el ajo es fresco o seco, ya que el ajo seco contiene unas tres veces más fructanos que el ajo fresco.
A pesar de su alto contenido en FODMAPs, el ajo se asocia a muchos beneficios para la salud. Por eso sólo debe evitarse en personas sensibles a los FODMAP.
Alternativas al ajo bajas en FODMAP sugeridas:
- aceite con ajo
- ajo en polvo
- chile
- cebollino
- cilantro
- comino
- alholva
- jengibre
- hierba limón
- granos de mostaza
- orégano
- pimentón
- azafrán
- cúrcuma
Resumen: El ajo es una de las fuentes más concentradas de FODMAP. Sin embargo, el ajo tiene muchos beneficios para la salud y sólo debe restringirse a las personas sensibles a los FODMAP.
3. Cebolla
Las cebollas son otra fuente concentrada de fructanos.
Al igual que el ajo, la cebolla se utiliza habitualmente para condimentar una gran variedad de platos, por lo que es difícil restringirla.
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Las chalotas son una de las fuentes más altas de fructanos, mientras que la cebolla española es una de las fuentes más bajas.
Aunque las distintas variedades de cebollas contienen cantidades diferentes de FODMAP, todas las cebollas se consideran FODMAP altas.
Sugerencias de alternativas bajas en FODMAP para la cebolla:
- cebollino
- hojas verdes de cebollas y cebolletas (no el bulbo, que tiene un alto contenido en FODMAPs)
- hojas de puerro (no el bulbo, que es rico en FODMAPs)
- asafétida
Resumen: Las distintas variedades de cebolla contienen cantidades variadas de FODMAPs, pero todas contienen cantidades elevadas.
4. Fruta
Todas las frutas contienen fructosa FODMAP.
Pero, curiosamente, no todas las frutas se consideran ricas en FODMAP. Esto se debe a que algunas frutas contienen menos fructosa que otras.
Además, algunas frutas contienen grandes cantidades de glucosa, un azúcar no FODMAP. Esto es importante porque la glucosa ayuda a tu cuerpo a absorber la fructosa.
Por eso las frutas ricas en fructosa y glucosa no suelen provocar síntomas intestinales. También es la razón por la que sólo las frutas con más fructosa que glucosa se consideran FODMAP elevados.
Sin embargo, incluso las frutas bajas en FODMAP pueden causar síntomas intestinales si se consumen en grandes cantidades. Esto tiene que ver con la carga total de fructosa en tu intestino.
Por lo tanto, se recomienda a las personas sensibles que coman sólo una ración de fruta por sesión, o aproximadamente 80 gramos (3 onzas).
Las frutas con alto contenido en FODMAP son:
- manzanas
- albaricoques
- moras, arándanos y frambuesas, según la cantidad
- cerezas
- higos
- uvas
- mangos
- nectarinas
- melocotones
- peras
- ciruelas
- sandía
Las frutas bajas en FODMAP son:
- plátanos inmaduros
- clementina
- kiwi
- limas
- mandarinas
- naranjas
- papaya
- maracuyá
- piña
- ruibarbo
- starfruit
Resumen: Todas las frutas contienen fructosa FODMAP. Sin embargo, algunas frutas tienen menos fructosa y pueden tomarse en porciones individuales a lo largo del día.
5. Verduras
Algunas verduras tienen un alto contenido en FODMAPs.
Las verduras contienen la gama más diversa de FODMAP. Esto incluye fructanos, GOS, fructosa, manitol y sorbitol.
Además, varias verduras contienen más de un tipo de FODMAP. Por ejemplo, los espárragos contienen fructanos y fructosa.
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Es importante recordar que las verduras forman parte de una dieta nutritiva, por lo que no hay necesidad de dejar de comerlas. En su lugar, cambia las verduras con alto contenido en FODMAP por otras con bajo contenido en FODMAP.
Las verduras con alto contenido en FODMAP son:
- espárragos
- remolacha
- Coles de Bruselas
- calabaza
- coliflor
- hinojo
- alcachofas y patacas
- karela
- puerros
- setas
- pimiento rojo
- tirabeques
Las verduras bajas en FODMAP son:
- rúcula
- brotes de soja
- bok choy
- col
- zanahoria
- choy sum
- berza
- pepino
- rábano daikon
- berenjena
- pimiento verde
- jícama
- col rizada
- lechuga
- okra
- tomate (cocido o en conserva)
- espinacas
- ñame
Resumen: Las verduras contienen una gran variedad de FODMAP. Sin embargo, muchas verduras son naturalmente bajas en FODMAPs.
6. Legumbres y leguminosas
Las legumbres y las leguminosas son famosas por provocar exceso de gases e hinchazón, en parte atribuido a su alto contenido en FODMAP.
El FODMAP clave de las legumbres y leguminosas se llama GOS.
La forma de prepararlas afecta al contenido en GOS de las legumbres y leguminosas. Por ejemplo, las lentejas en conserva contienen la mitad de GOS que las lentejas hervidas.
El GOS es hidrosoluble, lo que significa que una parte se filtra de las lentejas al líquido.
No obstante, incluso las legumbres enlatadas son una fuente importante de FODMAP, aunque pueden incluirse pequeñas porciones (normalmente 1/4 de taza por ración) en una dieta baja en FODMAP.
Las legumbres y las leguminosas son buenas fuentes de proteínas para los vegetarianos, pero no son las únicas opciones. Hay muchas otras opciones ricas en proteínas y bajas en FODMAP.
Las legumbres y leguminosas con alto contenido en FODMAP incluyen:
- almendras
- alubias cocidas
- alubias negras
- guisantes de ojo negro
- habas
- alubias de mantequilla
- anacardos
- garbanzos
- habas
- alubias rojas
- lentejas
- alubias pintas
- pistachos
- soja
- guisantes partidos
Las fuentes de proteínas vegetarianas bajas en FODMAP incluyen:
- tofu
- tempeh
- huevos
- la mayoría de los frutos secos y semillas
Resumen: Las legumbres y las leguminosas tienen fama de provocar exceso de gases e hinchazón. Esto está relacionado con su alto contenido en FODMAP, que su preparación puede alterar.
7. Edulcorantes
Los edulcorantes pueden ser una fuente oculta de FODMAPs, ya que añadir edulcorantes a un alimento bajo en FODMAPs puede aumentar su contenido total de FODMAPs.
Para evitar estas fuentes ocultas, comprueba la lista de ingredientes de los alimentos envasados.
Alternativamente, si estás en el Reino Unido, la aplicación King’s College low FODMAP te permite escanear los códigos de barras de los alimentos envasados para detectar los alimentos con alto contenido en FODMAP.
Los edulcorantes ricos en FODMAP son:
- néctar de agave
- jarabe de maíz de alta fructosa
- miel
- extracto de malta
- melaza
- polioles añadidos en caramelos de menta y chicles sin azúcar (comprueba en las etiquetas si contienen sorbitol, manitol, xilitol o isomalt)
Los edulcorantes bajos en FODMAP son:
- glucosa
- jengibre
- jarabe de arce
- sacarosa
- azúcar
- la mayoría de los edulcorantes artificiales como el aspartamo, la sacarina y la estevia
Resumen: Los edulcorantes ricos en FODMAP pueden aumentar el contenido de FODMAP de un alimento. Para evitar estas fuentes ocultas, comprueba la lista de ingredientes de los alimentos envasados.
8. Otros granos
El trigo no es el único cereal rico en FODMAP. Otros cereales, como el centeno, contienen casi el doble de FODMAP que el trigo.
Dicho esto, algunos tipos de pan de centeno, como el pan de centeno de masa madre, pueden ser bajos en FODMAPs.
Esto se debe a que el proceso de elaboración de la masa madre implica una etapa de fermentación, durante la cual algunos de sus FODMAP se descomponen en azúcares digeribles.
Se ha demostrado que este paso reduce su contenido en fructanos en más de un 70%.
Esto refuerza la idea de que los métodos específicos de procesamiento pueden alterar el contenido de FODMAP de los alimentos.
Los cereales ricos en FODMAP son:
- amaranto
- cebada
- centeno
Los cereales bajos en FODMAP son:
- arroz integral
- alforfón
- maíz
- mijo
- avena
- polenta
- quinoa
- tapioca
- teff
Resumen: El trigo no es el único cereal con alto contenido en FODMAP. Sin embargo, distintos métodos de procesado pueden reducir el contenido de FODMAP de los cereales.
9. Lácteos
Los productos lácteos son la principal fuente de lactosa FODMAP.
Sin embargo, no todos los alimentos lácteos contienen lactosa.
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Esto incluye muchos tipos de quesos duros y madurados, ya que gran parte de su lactosa se pierde durante la elaboración del queso.
Pero es importante recordar que algunos quesos contienen aromatizantes añadidos, como el ajo y la cebolla, que los hacen ricos en FODMAPs.
Los alimentos lácteos ricos en FODMAP son:
- suero de mantequilla
- leche
- quark (más de 6,35 onzas)
- ricotta (más de 7,05 onzas)
- paneer (más de 7,76 onzas)
- natillas
- kéfir
- yogur
Los alimentos lácteos bajos en FODMAP son:
- queso cheddar
- Queso suizo
- Queso parmesano
- queso feta
- crema agria
- nata montada
- crema
- ghee
- leche sin lactosa
Resumen: Los lácteos son la principal fuente de lactosa FODMAP, pero muchos alimentos lácteos son naturalmente bajos en lactosa.
10. Bebidas
Las bebidas son otra fuente clave de FODMAPs.
Esto no es exclusivo de las bebidas elaboradas con ingredientes ricos en FODMAP. Las bebidas elaboradas con ingredientes bajos en FODMAP también pueden ser ricas en FODMAP.
El zumo de naranja es un ejemplo. Aunque las naranjas son bajas en FODMAP, se utilizan muchas naranjas para hacer un vaso de zumo de naranja, y su contenido en FODMAP es aditivo.
Además, algunos tipos de té y el alcohol también tienen un alto contenido en FODMAPs.
También es importante tener en cuenta que algunas leches no lácteas tienen un alto contenido en FODMAP. Opciones alternativas como la leche de avena y de soja tienen un alto contenido en FODMAPs.
Las bebidas con alto contenido en FODMAP son:
- zumo de manzana
- té chai
- té de manzanilla
- agua de coco
- té de hinojo
- kombucha
- leche de avena
- zumo de naranja
- leche de soja
- vino de postre
- ron
Las bebidas bajas en FODMAP son:
- cerveza
- té negro
- café
- ginebra
- té verde
- té de menta
- té rooibos
- vodka
- agua
- té blanco
- vino tinto
- vino blanco
Resumen: Muchas bebidas tienen un alto contenido en FODMAP, y esto no se limita a las bebidas elaboradas con ingredientes ricos en FODMAP.
¿Debe todo el mundo evitar los FODMAP?
Sólo un pequeño subgrupo de personas de la población general debe evitar los FODMAPs.
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Los FODMAP ofrecen ventajas beneficiosas para la salud de la mayoría de las personas. Muchos FODMAP funcionan como prebióticos, lo que significa que fomentan el crecimiento de bacterias sanas en tu intestino.
No obstante, un número sorprendente de personas son sensibles a los FODMAP, sobre todo las que padecen SII.
Además, los estudios científicos han demostrado que alrededor del 70% de las personas con SII consiguen un alivio adecuado de sus síntomas con una dieta baja en FODMAP.
Además, los datos agrupados de numerosos estudios sugieren que la dieta controla eficazmente el dolor abdominal, la hinchazón y la diarrea en personas con SII.
Una dieta baja en FODMAP no pretende ser una dieta de evitación a largo plazo.
Más bien debe utilizarse como herramienta de diagnóstico para identificar qué alimentos tolera una persona y cuáles no. Esto permite eliminar los alimentos que desencadenan síntomas digestivos y volver a añadir los alimentos FODMAP que se toleran.
Hay que tener en cuenta que el hecho de que un tipo de FODMAP provoque síntomas en un individuo no significa que todos los FODMAP vayan a provocar síntomas.
Una dieta baja en FODMAP con reintroducción controlada puede ayudarte a determinar qué FODMAPs causan síntomas.
Resumen: Los FODMAP sólo deben restringirse a un pequeño subconjunto de la población. Para todos los demás, los FODMAP deben incluirse fácilmente en la dieta, dado su papel beneficioso en la salud intestinal.
Trabajar con un dietista
Seguir una dieta baja en FODMAP puede ayudar a aliviar los síntomas digestivos en algunas personas. Sin embargo, la dieta es muy restrictiva. Es importante que trabajes para obtener todos los nutrientes que necesitas.
Si crees que puedes beneficiarte de evitar los alimentos ricos en FODMAP, considera la posibilidad de trabajar con un DR, si es posible. Puede explicarte las distintas fases de la dieta baja en FODMAP y ayudarte a ponerla en práctica con seguridad.
Un DR puede ayudarte a eliminar todos los alimentos ricos en FODMAP que puedan estar causando síntomas, a asegurarte de que ingieres suficientes nutrientes mientras sigues la dieta baja en FODMAP y a evaluar qué FODMAP están causando síntomas. También puede ayudarte a abandonar la dieta cuando sea apropiado.
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Los estudios sugieren que una dieta baja en FODMAP tiene más éxito cuando se aplica y gestiona con un DR.
Resumen
Muchos alimentos de consumo habitual tienen un alto contenido en FODMAPs, pero sólo deben restringirlos las personas sensibles a ellos.
Si eres sensible a los FODMAPS, cambia los alimentos ricos en FODMAPS por opciones bajas en FODMAPS del mismo grupo de alimentos. Seguir una dieta restrictiva puede ayudarte a reducir el riesgo de deficiencias nutricionales.
