Ushqimet me përmbajtje të lartë FODMAP, si hudhra, qepa, fasulet e pjekura, thekra dhe më shumë, shkaktojnë probleme me tretjen për grupe të caktuara. Provoni të zëvendësoni ushqimet me FODMAP të lartë me shkëmbime të ulëta FODMAP nga i njëjti grup ushqimesh për të përcaktuar nëse kjo dietë përshtatet.
Ushqimi është një shkaktar i zakonshëm i problemeve të tretjes. Në veçanti, ushqimet e pasura me karbohidrate të fermentueshme mund të shkaktojnë simptoma si gazra, fryrje dhe dhimbje stomaku tek disa njerëz.
Një grup i këtyre karbohidrateve të fermentueshme njihet si FODMAP. Ushqimet mund të klasifikohen si të larta ose të ulëta në këto karbohidrate të fermentueshme.
Kufizimi i ushqimeve të larta FODMAP mund të lehtësojë dukshëm simptomat e zorrëve, veçanërisht te njerëzit me sindromën e zorrës së irrituar (IBS).
Ky artikull diskuton dhjetë ushqime dhe përbërës të zakonshëm të lartë në FODMAP, së bashku me opsionet për t'i zëvendësuar ato nëse ato çojnë në probleme me tretjen.
Kuptimi i lartë FODMAP
FODMAP qëndron për oligo-, di-, mono-saharide dhe poliole të fermentueshme. Këta janë emrat shkencorë për karbohidratet që mund të shkaktojnë probleme me tretjen.
Ushqimi kategorizohet si FODMAP i lartë sipas niveleve të paracaktuara.
Nivelet e prerjes së publikuar sugjerojnë që një ushqim i lartë FODMAP përmban më shumë se një nga karbohidratet e mëposhtme:
- oligosakaridet: 0,3 gram fruktane dhe galakto-oligosakaride (GOS), (0,2 gram për frutat dhe perimet)
- disakaridet: 1.0 gram laktozë
- monosakaridet: 0,15 gram fruktozë me tepricë të glukozës (0,4 gram për frutat dhe perimet kur fruktoza është i vetmi FODMAP i pranishëm)
- poliolet: 0,2 gram manitol ose sorbitol ose 0,4 poliole totale
Dy universitete ofrojnë lista ushqimore dhe aplikacione të vërtetuara FODMAP - Universiteti Monash dhe King's College në Londër.
FODMAPS priren të rrisin përmbajtjen e ujit në zorrën e vogël, të rrisin prodhimin e gazit përmes fermentimit dhe mund të çojnë në prodhimin e tepërt të acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër.
Kjo mund të rezultojë në dhimbje barku, fryrje, fryrje dhe ndryshime në zakonet e zorrëve në disa individë që hanë ushqime të larta FODMAP, veçanërisht ata me IBS.
Është e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm se jo të gjithë duhet të shmangin FODMAP-et. FODMAP-et janë të dobishme për shumicën e njerëzve.
Së pari, është e rëndësishme të vendosni nëse kufizimi i FODMAP-ve është i duhuri për ju. Ky vendim duhet të merret nën drejtimin e një profesionisti të kujdesit shëndetësor si një gastroenterolog (GI), një dietolog i regjistruar (RD) ose specialistë të tjerë që mund të ndihmojnë në përcaktimin nëse FODMAP i ulët është zgjidhja e duhur. Nëse vendosni se dieta e ulët FODMAP është një përshtatje e mirë, shikoni për 10 ushqimet e mëposhtme.
Lista e ushqimeve me FODMAP të lartë
Ushqimet dhe përbërësit e mëposhtëm janë të pasura në FODMAP:
1. Gruri
Gruri është një nga kontribuuesit më të mëdhenj të FODMAPs në dietën perëndimore.
Kjo është për shkak se gruri konsumohet në sasi të mëdha - jo sepse është një burim i përqendruar i FODMAPs.
Krahasuar me nëntë burimet e tjera të diskutuara në këtë artikull, gruri përmban një nga FODMAP-et më të ulëta sipas peshës.
Për këtë arsye, ushqimet që përmbajnë grurë si një përbërës të vogël, si trashësuesit dhe aromatizuesit, konsiderohen me FODMAP të ulët.
Burimet e zakonshme të grurit përfshijnë bukën, makaronat, drithërat e mëngjesit, biskotat dhe pastat.
Alternativa të sugjeruara me FODMAP të ulët për grurin:
- oriz kaf
- hikërror
- misri
- meli
- tërshërë
- polenta
- quinoa
- tapiokë
Përmbledhje: Gruri është burimi kryesor i FODMAPs në dietën perëndimore. Megjithatë, mund të zëvendësohet me drithëra të tjerë me përmbajtje të ulët FODMAP.
2. Hudhra
Hudhra është një nga burimet më të përqendruara të FODMAPs.
Sugjeruar për ju: 13 ushqime që shkaktojnë fryrje (dhe çfarë të hani në vend të tyre)
Fatkeqësisht, kufizimi i hudhrës në dietën tuaj është i vështirë, sepse ajo shton shumë salca, salca dhe aromatizues.
Në ushqimin e përpunuar, hudhra mund të renditet midis përbërësve si aromatizues ose aromë natyrale. Prandaj, duhet t'i shmangni këta përbërës nëse ndiqni një dietë strikte me FODMAP të ulët.
Fruktanët janë lloji kryesor i FODMAP në hudhër.
Megjithatë, sasia e fruktaneve varet nga fakti nëse hudhra është e freskët apo e tharë, pasi hudhra e thatë përmban rreth tre herë më shumë fruktan se hudhra e freskët.
Pavarësisht se është e lartë në FODMAP, hudhra është e lidhur me shumë përfitime shëndetësore. Kjo është arsyeja pse duhet të shmanget vetëm tek njerëzit e ndjeshëm ndaj FODMAP.
Alternativa të sugjeruara me FODMAP të ulët për hudhrën:
- vaj i mbushur me hudhër
- hudhër scape pluhur
- djegës
- qiqra
- cilantro
- qimnon
- fenugreek
- xhenxhefil
- limoni
- fara mustardë
- rigon
- paprika
- shafrani
- shafran i Indisë
Përmbledhje: Hudhra është një nga burimet më të përqendruara të FODMAPs. Megjithatë, hudhra ka shumë përfitime shëndetësore dhe duhet të kufizohet vetëm tek njerëzit e ndjeshëm ndaj FODMAP.
3. Qepë
Qepët janë një tjetër burim i përqendruar i fruktaneve.
Ashtu si hudhra, qepa përdoret zakonisht për të shijuar një gamë të gjerë pjatash, duke e bërë të vështirë kufizimin.
Shalotat janë një nga burimet më të larta të fruktaneve, ndërsa qepa spanjolle është një nga burimet më të ulëta.
Ndërsa varietetet e ndryshme të qepëve përmbajnë sasi të ndryshme të FODMAPs, të gjitha qepët konsiderohen me FODMAP të lartë.
Alternativa të sugjeruara me FODMAP të ulët për qepën:
- qiqra
- majat e gjelbra të qepëve dhe qepëve (jo llamba, e cila është e pasur me FODMAP)
- gjethet e preshit (jo llamba, e cila është e lartë në FODMAP)
- asafoetida
Përmbledhje: Varietetet e ndryshme të qepëve përmbajnë sasi të ndryshme FODMAP, por të gjitha përmbajnë sasi të larta.
4. Fruta
Të gjitha frutat përmbajnë fruktozë FODMAP.
Sugjeruar për ju: Lista ushqimore vegane për fillestarët
Por interesant është se jo të gjitha frutat konsiderohen të larta në FODMAP. Kjo është për shkak se disa fruta përmbajnë më pak fruktozë se të tjerët.
Gjithashtu, disa fruta përmbajnë sasi të larta të glukozës, një sheqer jo-FODMAP. Kjo është e rëndësishme sepse glukoza ndihmon trupin tuaj të absorbojë fruktozën.
Kjo është arsyeja pse frutat e pasura me fruktozë dhe glukozë zakonisht nuk shkaktojnë simptoma të zorrëve. Është gjithashtu arsyeja pse vetëm frutat me më shumë fruktozë se glukoza konsiderohen me FODMAP të lartë.
Sidoqoftë, edhe frutat me FODMAP të ulët mund të shkaktojnë simptoma të zorrëve nëse konsumohen në sasi të mëdha. Kjo ka të bëjë me ngarkesën totale të fruktozës në zorrën tuaj.
Prandaj, njerëzit e ndjeshëm inkurajohen të hanë vetëm një pjesë të frutave për çdo ditë, ose afërsisht 80 gram).
Frutat me FODMAP të lartë përfshijnë:
- mollët
- kajsi
- manaferra, boronica dhe mjedra, në varësi të sasisë
- qershitë
- fiqtë
- rrushi
- mango
- nektarinat
- pjeshkë
- dardha
- kumbulla
- shalqini
Frutat me FODMAP të ulët përfshijnë:
- banane të papjekura
- klementinë
- kivi
- gëlqere
- mandarinat
- portokallet
- papaja
- fruti i pasionit
- ananasi
- raven
- fruta yjesh
Përmbledhje: Të gjitha frutat përmbajnë fruktozë FODMAP. Megjithatë, disa fruta kanë më pak fruktozë dhe mund të shijohen në porcione të vetme gjatë gjithë ditës.
5. Perimet
Disa perime janë të larta në FODMAP.
Perimet përmbajnë gamën më të larmishme të FODMAPs. Kjo përfshin fruktanet, GOS, fruktozën, manitolin dhe sorbitolin.
Për më tepër, disa perime përmbajnë më shumë se një lloj FODMAP. Për shembull, asparagu përmban fruktane dhe fruktozë.
Është e rëndësishme të mbani mend se perimet janë pjesë e një diete ushqyese, kështu që nuk ka nevojë të ndaloni së ngrëni ato. Në vend të kësaj, ndërroni perimet me FODMAP të lartë për ato me FODMAP të ulët.
Perimet me FODMAP të lartë përfshijnë:
- asparagus
- panxhari
- Lakrat e Brukselit
- kungull gjalpë
- lulelakra
- kopër
- globit dhe angjinaret e Jeruzalemit
- karela
- presh
- kërpudha
- spec i kuq zile
- bizele bore
Perimet me FODMAP të ulët përfshijnë:
- rukola
- mashurka
- bok choy
- lakër
- karrota
- choy shuma
- zarzavate kollare
- kastravec
- rrepkë daikon
- patëllxhan
- piper zile jeshile
- jicama
- kale
- marule
- bamje
- domate (e gatuar ose e konservuar)
- spinaq
- ëmbëlsirë
Përmbledhje: Perimet përmbajnë një gamë të larmishme FODMAP. Megjithatë, shumë perime janë natyrisht të ulëta në FODMAP.
6. Bishtajore dhe bishtajore
Bishtajore dhe bishtajore janë të njohura për shkaktimin e gazit të tepërt dhe fryrjes, pjesërisht që i atribuohet përmbajtjes së tyre të lartë FODMAP.
Sugjeruar për ju: Dietë pa laktozë: Ushqime që duhen ngrënë dhe shmangur
FODMAP kyç në bishtajore dhe bishtajore quhet GOS.
Mënyra se si përgatiten ndikon në përmbajtjen GOS të bishtajoreve dhe bishtajve. Për shembull, thjerrëzat e konservuara përmbajnë gjysmën e GOS-it që përmbajnë thjerrëzat e ziera.
GOS është i tretshëm në ujë, që do të thotë se disa kullohen nga thjerrëzat dhe në lëng.
Megjithatë, edhe bishtajoret e konservuara janë një burim i rëndësishëm i FODMAPs, megjithëse pjesë të vogla (zakonisht 1/4 filxhan për racion) mund të përfshihen në një dietë të ulët FODMAP.
Bishtajoret dhe bishtajat janë burime të mira proteinash për vegjetarianët, por nuk janë të vetmet zgjedhje. Ka shumë opsione të tjera me FODMAP të ulët, të pasura me proteina.
Bishtajoret dhe bishtajat me FODMAP të lartë përfshijnë:
- bajame
- fasule të pjekura
- fasule të zeza
- bizele me sy të zinj
- fasule
- fasule gjalpë
- shqeme
- qiqrat
- fasule fava
- fasule
- thjerrëzat
- fasule pinto
- fëstëkë
- sojë
- bizele të ndara
FODMAP i ulët, burimet vegjetariane të proteinave përfshijnë:
- tofu
- tempeh
- vezët
- shumica e arrave dhe farave
Përmbledhje: Bishtajoret dhe bishtajat janë të njohura për shkaktimin e gazit të tepërt dhe fryrjes. Kjo lidhet me përmbajtjen e tyre të lartë FODMAP, të cilën përgatitja e tyre mund ta ndryshojë.
7. Ëmbëlsues
Ëmbëlsuesit mund të jenë një burim i fshehur i FODMAP-ve, pasi shtimi i ëmbëlsuesve në një ushqim me FODMAP të ulët mund të rrisë përmbajtjen e tij të përgjithshme FODMAP.
Për të shmangur këto burime të fshehura, kontrolloni listën e përbërësve në ushqimet e paketuara.
Përndryshe, nëse jeni në MB, aplikacioni i ulët FODMAP i King's College ju lejon të skanoni barkodet në ushqimet e paketuara për të zbuluar ushqimet me FODMAP të lartë.
Ëmbëlsuesit e lartë FODMAP përfshijnë:
- nektar agave
- shurup misri me fruktozë të lartë
- mjaltë
- ekstrakt malti
- melasa
- poliole të shtuara në nenexhik dhe çamçakëz pa sheqer (kontrolloni etiketat për sorbitol, manitol, ksilitol ose izomalt)
Ëmbëlsuesit e ulët FODMAP përfshijnë:
- glukozë
- jaggery
- shurup panje
- saharozë
- sheqer
- shumica e ëmbëltuesve artificialë si aspartami, sakarina dhe stevia
Përmbledhje: Ëmbëlsuesit e lartë FODMAP mund të rrisin përmbajtjen FODMAP të një ushqimi. Për të shmangur këto burime të fshehura, kontrolloni listën e përbërësve në ushqimet e paketuara.
8. Kokrra të tjera
Gruri nuk është i vetmi drith i pasur me FODMAP. Drithërat e tjera si thekra përmbajnë gati dyfishin e sasisë së FODMAP-it sesa gruri.
Thënë kjo, disa lloje të bukës thekre, të tilla si buka thekre me brumë kosi, mund të jenë të ulëta në FODMAP.
Kjo ndodh sepse procesi i bërjes së brumit të thartë përfshin një hap fermentimi, gjatë të cilit disa nga FODMAP-et e tij ndahen në sheqerna të tretshëm.
Ky hap është treguar se zvogëlon përmbajtjen e fruktanit me më shumë se 70%.
Kjo përforcon idenë se metodat specifike të përpunimit mund të ndryshojnë përmbajtjen e FODMAP të ushqimit.
Kokrrat e larta FODMAP përfshijnë:
- amaranti
- elbi
- thekra
Kokrrat e ulëta FODMAP përfshijnë:
- oriz kaf
- hikërror
- misri
- meli
- tërshërë
- polenta
- quinoa
- tapiokë
- teff
Përmbledhje: Gruri nuk është i vetmi drith i lartë FODMAP. Megjithatë, metoda të ndryshme të përpunimit mund të zvogëlojnë përmbajtjen e FODMAP të drithërave.
9. Qumështore
Produktet e qumështit janë burimi kryesor i laktozës FODMAP.
Megjithatë, jo të gjitha ushqimet e qumështit përmbajnë laktozë.
Kjo përfshin shumë lloje djathi të fortë dhe të pjekur, pasi shumë nga laktoza e tyre humbet gjatë prodhimit të djathit.
Por është e rëndësishme të mbani mend se disa djathë përmbajnë aromatizues të shtuar, të tilla si hudhra dhe qepa, që i bëjnë ato të pasura me FODMAP.
Ushqimet e qumështit me FODMAP të lartë përfshijnë:
- dhallë
- qumësht
- kuark (mbi 6.35 ounces)
- rikota (mbi 7,05 ons)
- paneer (mbi 7,76 ons)
- krem krem
- kefir
- kos
Ushqimet e qumështit me FODMAP të ulët përfshijnë:
- djath Ceder
- Djathë zviceran
- Djathë parmixhano
- djathë feta
- salcë kosi
- Shllak embelsire
- krem
- ghee
- qumësht pa laktozë
Përmbledhje: Qumështi është burimi kryesor i laktozës FODMAP, por shumë ushqime të qumështit janë natyrisht të ulëta në laktozë.
10. Pije
Pijet janë një tjetër burim kryesor i FODMAPs.
Kjo nuk është ekskluzive për pijet e bëra nga përbërës të lartë FODMAP. Pijet e bëra nga përbërës të ulët FODMAP mund të jenë gjithashtu të larta në FODMAP.
Lëngu i portokallit është një shembull. Ndërsa portokallet kanë FODMAP të ulët, shumë portokall përdoren për të bërë një gotë lëng portokalli dhe përmbajtja e tyre FODMAP është shtesë.
Sugjeruar për ju: Plani i dietës vegjetariane keto: Përfitimet, rreziqet, listat e ushqimeve dhe më shumë
Për më tepër, disa lloje çaji dhe alkooli janë gjithashtu të larta në FODMAP.
Është gjithashtu e rëndësishme të merret parasysh se disa qumësht jo qumështor janë të pasura në FODMAP. Opsionet alternative si qumështi i tërshërës dhe sojës janë të pasura me FODMAP.
Pijet e larta FODMAP përfshijnë:
- lëng molle
- çaj çaji
- çaj kamomili
- uje kokosi
- çaj kopër
- kombucha
- qumësht tërshërë
- lëng portokalli
- qumësht soje
- verë ëmbëlsirë
- rum
Pijet me FODMAP të ulët përfshijnë:
- birrë
- çaj i zi
- kafe
- xhin
- çaj jeshil
- çaj menteje
- çaj rooibos
- vodka
- ujë
- çaj të bardhë
- verë e kuqe
- verë e Bardhë
Përmbledhje: Shumë pije janë të larta në FODMAP, dhe kjo nuk kufizohet vetëm në pijet e bëra nga përbërës të lartë FODMAP.
A duhet të shmangin të gjithë FODMAP-et?
Vetëm një nëngrup i vogël njerëzish në popullatën e përgjithshme duhet të shmangë FODMAP-et.
FODMAP ofrojnë përfitime për promovimin e shëndetit për shumicën e njerëzve. Shumë FODMAP funksionojnë si prebiotikë, që do të thotë se nxisin rritjen e baktereve të shëndetshme në zorrën tuaj.
Sidoqoftë, një numër befasues njerëzish janë të ndjeshëm ndaj FODMAPs, veçanërisht ata me IBS.
Për më tepër, studimet shkencore kanë treguar se rreth 70% e njerëzve me IBS arrijnë lehtësim adekuat të simptomave të tyre me një dietë të ulët FODMAP.
Për më tepër, të dhënat e grumbulluara nga studime të shumta sugjerojnë se dieta menaxhon në mënyrë efektive dhimbjet e barkut, fryrjet dhe diarrenë tek njerëzit me IBS.
Një dietë e ulët FODMAP nuk synon të jetë një dietë shmangie afatgjatë.
Përkundrazi, është menduar të përdoret si një mjet diagnostikues për të identifikuar se cilat ushqime mund të tolerojë një individ dhe cilat jo. Kjo i lejon njerëzit të heqin ushqimet që shkaktojnë simptoma të tretjes, ndërsa shtojnë përsëri në ushqimet FODMAP që ata mund të tolerojnë.
Duhet të theksohet se vetëm për shkak se një lloj FODMAP shkakton simptoma tek një individ nuk do të thotë që të gjitha FODMAP-të do të shkaktojnë simptoma.
Sugjeruar për ju: Dietë eliminuese: Një udhëzues dhe përfitime për fillestarët
Një dietë e ulët FODMAP me rifutje të kontrolluar mund t'ju ndihmojë të përcaktoni se cilat FODMAP shkaktojnë simptoma.
Përmbledhje: FODMAP-et duhet të kufizohen vetëm në një nëngrup të vogël popullsie. Për të gjithë të tjerët, FODMAP-et duhet të përfshihen lehtësisht në dietë, duke pasur parasysh rolin e tyre të dobishëm në shëndetin e zorrëve.
Puna me një dietolog
Ndjekja e një diete të ulët FODMAP mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të tretjes në disa individë. Megjithatë, dieta është shumë kufizuese. Është e rëndësishme të punoni për të marrë të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten.
Nëse mendoni se mund të përfitoni nga shmangia e ushqimeve të larta FODMAP, merrni parasysh të punoni me një RD, nëse është e mundur. Ata mund të shpjegojnë fazat e ndryshme të dietës së ulët FODMAP dhe t'ju ndihmojnë ta zbatoni atë në mënyrë të sigurt.
Një RD mund t'ju ndihmojë të eliminoni të gjitha ushqimet me FODMAP të lartë që mund të shkaktojnë simptoma, të siguroheni që po merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese gjatë dietës së ulët FODMAP dhe të vlerësoni se cilat FODMAP po shkaktojnë simptoma. Ato gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të hiqni dorë nga dieta kur është e përshtatshme.
Studimet sugjerojnë se një dietë e ulët FODMAP është më e suksesshme kur zbatohet dhe menaxhohet me një RD.
Përmbledhje
Shumë ushqime të konsumuara zakonisht janë të larta në FODMAP, por ato duhet të kufizohen vetëm nga njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj tyre.
Nëse jeni të ndjeshëm ndaj FODMAPS, ndërroni ushqimet me FODMAP të lartë me opsione të ulëta FODMAP nga i njëjti grup ushqimesh. Ndjekja e një diete kufizuese mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të mangësive ushqyese.
