Alimentele cu un conținut ridicat de FODMAP, cum ar fi usturoiul, ceapa, fasolea coaptă, secara și altele, cauzează probleme de digestie pentru anumite grupuri. Încercați să înlocuiți alimentele cu conținut ridicat de FODMAP cu schimburi cu conținut scăzut de FODMAP din aceeași grupă de alimente pentru a determina dacă această dietă se potrivește.
Alimentele sunt un declanșator comun al problemelor digestive. În special, alimentele bogate în carbohidrați fermentescibili pot provoca simptome precum gaze, balonare și dureri de stomac la unele persoane.
Un grup de acești carbohidrați fermentabili este cunoscut sub numele de FODMAPs. Alimentele pot fi clasificate ca fiind bogate sau sărace în acești carbohidrați fermentabili.
Restricționarea alimentelor cu conținut ridicat de FODMAP poate ameliora în mod remarcabil simptomele intestinale, în special la persoanele cu sindromul intestinului iritabil (IBS).
Acest articol discută zece alimente și ingrediente comune cu conținut ridicat de FODMAP-uri, împreună cu opțiuni pentru a le înlocui dacă acestea duc la probleme de digestie.
Înțelesul FODMAP ridicat
FODMAP înseamnă oligo-, di-, monozaharide și polioli fermentabili. Acestea sunt denumirile științifice ale carbohidraților care pot cauza probleme digestive.
Alimentele sunt clasificate ca fiind cu conținut ridicat de FODMAP în conformitate cu nivelurile limită predefinite.
Nivelurile limită publicate sugerează că un aliment cu conținut ridicat de FODMAP conține mai mult de unul dintre următorii carbohidrați:
- oligozaharide: 0,3 grame de fructoane și galacto-oligozaharide (GOS), (0,2 grame pentru fructe și legume)
- disacaride: 1,0 gram de lactoză
- monosaharide: 0,15 grame de fructoză în exces față de glucoză (0,4 grame pentru fructe și legume atunci când fructoza este singurul FODMAP prezent)
- polioli: 0,2 grame fie de manitol, fie de sorbitol sau 0,4 polioli în total.
Două universități oferă liste de alimente FODMAP validate și aplicații - Monash University și King’s College London.
FODMAPS au tendința de a crește conținutul de apă în intestinul subțire, de a crește producția de gaze prin fermentație și pot duce la producerea în exces de acizi grași cu lanț scurt.
Acest lucru poate duce la dureri abdominale, balonare, flatulență și modificări ale obiceiurilor intestinale la unele persoane care consumă alimente cu conținut ridicat de FODMAP, în special la cele cu SII.
Este important să știți că nu toată lumea ar trebui să evite FODMAP-urile. FODMAP-urile sunt benefice pentru majoritatea oamenilor.
În primul rând, este important să decideți dacă restricționarea FODMAP-urilor este potrivită pentru dumneavoastră. Această decizie ar trebui luată sub îndrumarea unui profesionist din domeniul sănătății, cum ar fi un gastroenterolog (GI), un dietetician înregistrat (RD) sau alți specialiști care vă pot ajuta să stabiliți dacă un nivel scăzut de FODMAP este alegerea potrivită. Dacă decideți că dieta cu conținut scăzut de FODMAP este potrivită, urmăriți următoarele 10 alimente.
Lista de alimente cu conținut ridicat de FODMAP
Următoarele alimente și ingrediente sunt bogate în FODMAP-uri:
1. Grâu
Grâul este unul dintre cei mai mari contribuitori la FODMAPs în dieta occidentală.
Acest lucru se datorează faptului că grâul este consumat în cantități mari - nu pentru că este o sursă concentrată de FODMAPs.
În comparație cu celelalte nouă surse discutate în acest articol, grâul conține una dintre cele mai mici FODMAP-uri în greutate.
Din acest motiv, alimentele care conțin grâu ca ingredient minor, cum ar fi agenți de îngroșare și arome, sunt considerate FODMAP scăzut.
Sugestii pentru tine: 13 alimente care provoacă balonare (și ce să mănânci în schimb)
Sursele comune de grâu includ pâinea, pastele, cerealele pentru micul dejun, biscuiții și produsele de patiserie.
Alternative sugerate pentru grâu cu conținut scăzut de FODMAP:
- orez brun
- hrișcă
- porumb
- mei
- ovăz
- polenta
- quinoa
- tapioca
Rezumat: Grâul este principala sursă de FODMAPs în dieta occidentală. Cu toate acestea, el poate fi înlocuit cu alte cereale integrale cu conținut scăzut de FODMAP-uri.
2. Usturoi
Usturoiul este una dintre cele mai concentrate surse de FODMAPs.
Din păcate, restricționarea usturoiului în dieta ta este dificilă, deoarece se adaugă la multe sosuri, sosuri și arome.
În alimentele procesate, usturoiul poate fi enumerat printre ingrediente ca aromă sau aromă naturală. Prin urmare, trebuie să evitați aceste ingrediente dacă urmați o dietă strictă cu conținut scăzut de FODMAP.
Fructanii sunt principalul tip de FODMAP din usturoi.
Cu toate acestea, cantitatea de fructoane depinde de faptul că usturoiul este proaspăt sau uscat, deoarece usturoiul uscat conține de aproximativ trei ori mai mulți fructoane decât usturoiul proaspăt.
În ciuda faptului că este bogat în FODMAP-uri, usturoiul este asociat cu multe beneficii pentru sănătate. Acesta este motivul pentru care ar trebui să fie evitat doar în cazul persoanelor sensibile la FODMAP-uri.
Sugestii de alternative cu conținut scăzut de FODMAP pentru usturoi:
- ulei infuzat cu usturoi
- praf de usturoi
- chili
- arpagic
- coriandru
- chimen
- schinduf
- ghimbir
- lemongrass
- semințe de muștar
- oregano
- paprika
- șofran
- turmeric
Rezumat: Usturoiul este una dintre cele mai concentrate surse de FODMAPs. Cu toate acestea, usturoiul are multe beneficii pentru sănătate și ar trebui să fie restricționat doar pentru persoanele sensibile la FODMAP-uri.
3. Ceapă
Ceapa este o altă sursă concentrată de fructoane.
La fel ca usturoiul, ceapa este folosită în mod obișnuit pentru a aromatiza o gamă largă de feluri de mâncare, ceea ce face dificilă restricționarea.
Sugestii pentru tine: Lista de produse alimentare vegane pentru începători
Șalota este una dintre cele mai mari surse de fructoane, în timp ce o ceapă spaniolă este una dintre cele mai mici surse.
În timp ce diferite soiuri de ceapă conțin cantități diferite de FODMAP-uri, toate cepele sunt considerate cu conținut ridicat de FODMAP-uri.
Sugestii de alternative cu conținut scăzut de FODMAP pentru ceapă:
- arpagic
- vârfuri verzi de ceapă și ceapă verde (nu bulbul, care este bogat în FODMAP-uri)
- frunze de praz (nu bulbul, care este bogat în FODMAP-uri)
- asafoetida
Rezumat: Diferite soiuri de ceapă conțin cantități variate de FODMAP-uri, dar toate conțin cantități mari.
4. Fructe
Toate fructele conțin fructoză FODMAP.
Dar, în mod interesant, nu toate fructele sunt considerate bogate în FODMAP-uri. Acest lucru se datorează faptului că unele fructe conțin mai puțină fructoză decât altele.
De asemenea, unele fructe conțin cantități mari de glucoză, un zahăr non-FODMAP. Acest lucru este important deoarece glucoza ajută organismul să absoarbă fructoza.
Acesta este motivul pentru care fructele bogate în fructoză și glucoză nu provoacă de obicei simptome intestinale. Este, de asemenea, motivul pentru care numai fructele cu mai multă fructoză decât glucoză sunt considerate cu conținut ridicat de FODMAP.
Cu toate acestea, chiar și fructele cu conținut scăzut de FODMAP pot provoca simptome intestinale dacă sunt consumate în cantități mari. Acest lucru are de-a face cu încărcătura totală de fructoză din intestinul dvs.
Prin urmare, persoanele sensibile sunt încurajate să mănânce doar o porție de fructe pe ședință, sau aproximativ 3 uncii (80 de grame).
Fructele cu conținut ridicat de FODMAP includ:
- mere
- caise
- mure, afine și zmeură, în funcție de cantitate
- cireșe
- smochine
- struguri
- mango
- nectarine
- piersici
- pere
- prune
- pepene verde
Fructele cu conținut scăzut de FODMAP includ:
- banane necoapte
- clementină
- kiwi
- lămâi verzi
- mandarine
- portocale
- papaya
- fructul pasiunii
- ananas
- rubarbă
- starfruit
Rezumat: Toate fructele conțin fructoză FODMAP. Cu toate acestea, unele fructe au mai puțină fructoză și pot fi savurate în porții unice pe parcursul zilei.
5. Legume
Unele legume sunt bogate în FODMAP-uri.
Sugestii pentru tine: Dieta fara lactoza: Alimente de consumat si evitat
Legumele conțin cea mai diversă gamă de FODMAP-uri. Aceasta include fructani, GOS, fructoză, manitol și sorbitol.
În plus, mai multe legume conțin mai mult de un tip de FODMAP. De exemplu, sparanghelul conține fructoane și fructoză.
Este important să ne amintim că legumele fac parte dintr-o dietă nutritivă, așa că nu este nevoie să nu le mai mâncăm. În schimb, înlocuiți legumele cu conținut ridicat de FODMAP cu cele cu conținut scăzut de FODMAP.
Legumele cu conținut ridicat de FODMAP includ:
- sparanghel
- sfeclă roșie
- Varză de Bruxelles
- dovleac de butternut
- conopidă
- fenicul
- anghinare și topinambur
- karela
- praz
- ciuperci
- ardei gras roșu
- mazăre de zăpadă
Legumele cu conținut scăzut de FODMAP includ:
- rucola
- germeni de fasole
- bok choy
- varză
- morcov
- choy sum
- varză verde
- castravete
- ridiche daikon
- vinete
- ardei gras verde
- jicama
- kale
- salată verde
- okra
- roșii (fierte sau la conservă)
- spanac
- yam
Rezumat: Legumele conțin o gamă variată de FODMAP-uri. Cu toate acestea, multe legume sunt în mod natural sărace în FODMAP-uri.
6. Leguminoase și leguminoase uscate
Leguminoasele și leguminoasele sunt cunoscute pentru că provoacă exces de gaze și balonare, în parte din cauza conținutului lor ridicat de FODMAP.
FODMAP-ul cheie din leguminoase și leguminoase se numește GOS.
Modul în care sunt preparate influențează conținutul de GOS al leguminoaselor și al leguminoaselor. De exemplu, lintea conservată conține jumătate din GOS față de lintea fiartă.
GOS este solubil în apă, ceea ce înseamnă că o parte se scurge din linte și ajunge în lichid.
Cu toate acestea, chiar și legumele conservate sunt o sursă semnificativă de FODMAPs, deși porțiuni mici (de obicei 1/4 de cană pe porție) pot fi incluse într-o dietă cu conținut scăzut de FODMAP.
Leguminoasele și leguminoasele sunt surse bune de proteine pentru vegetarieni, dar nu sunt singurele opțiuni. Există multe alte opțiuni cu conținut scăzut de FODMAP, bogate în proteine.
Legumele și leguminoasele cu conținut ridicat de FODMAP includ:
- migdale
- fasole la cuptor
- fasole neagră
- mazăre cu ochi negri
- fasole boabe
- fasole cu unt
- caju
- năut
- fasole fava
- fasole boabe
- linte
- fasole pinto
- fistic
- boabe de soia
- mazăre spartă
Sursele de proteine vegetariene cu conținut scăzut de FODMAP includ:
- tofu
- tempeh
- ouă
- majoritatea nucilor și semințelor
Rezumat: Leguminoasele și leguminoasele sunt cunoscute pentru că provoacă gaze în exces și balonare. Acest lucru este legat de conținutul lor ridicat de FODMAP, pe care prepararea lor îl poate modifica.
7. Îndulcitori
Îndulcitorii pot fi o sursă ascunsă de FODMAP-uri, deoarece adăugarea de îndulcitori la un aliment cu conținut scăzut de FODMAP-uri poate crește conținutul total de FODMAP-uri.
Pentru a evita aceste surse ascunse, verificați lista de ingrediente de pe alimentele ambalate.
Alternativ, dacă vă aflați în Marea Britanie, aplicația King’s College low FODMAP vă permite să scanați codurile de bare de pe alimentele ambalate pentru a detecta alimentele cu conținut ridicat de FODMAP.
Îndulcitorii cu conținut ridicat de FODMAP includ:
- nectar de agave
- sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză
- miere
- extract de malț
- melasă
- polioli adăugați în bomboane de mentă și gume de mestecat fără zahăr (verificați pe etichete dacă există sorbitol, manitol, xilitol sau izomalt).)
Îndulcitorii cu conținut scăzut de FODMAP includ:
- glucoză
- jaggery
- sirop de arțar
- zaharoză
- zahăr
- majoritatea îndulcitorilor artificiali, cum ar fi aspartamul, zaharina și stevia
Rezumat: Îndulcitorii cu conținut ridicat de FODMAP pot crește conținutul de FODMAP al unui aliment. Pentru a evita aceste surse ascunse, verificați lista de ingrediente de pe alimentele ambalate.
8. Alte cereale
Grâul nu este singura cereală bogată în FODMAP-uri. Alte cereale, cum ar fi secara, conțin aproape de două ori mai multe FODMAP-uri decât grâul.
Sugestii pentru tine: Plan de dietă vegetariană keto: Beneficii, riscuri, liste de alimente și multe altele
Acestea fiind spuse, unele tipuri de pâine de secară, cum ar fi pâinea de secară cu aluat de secară, pot avea un conținut scăzut de FODMAPs.
Acest lucru se datorează faptului că procesul de fabricare a aluatului acrișor implică o etapă de fermentare, în timpul căreia unele dintre FODMAP-urile sale sunt descompuse în zaharuri digerabile.
S-a demonstrat că această etapă reduce conținutul de fructoane cu peste 70 %.%.
Acest lucru întărește ideea că metodele specifice de procesare pot modifica conținutul de FODMAP din alimente.
Cerealele cu conținut ridicat de FODMAP includ:
- amarantină
- orz
- secară
Cerealele cu conținut scăzut de FODMAP includ:
- orez brun
- hrișcă
- porumb
- mei
- ovăz
- polenta
- quinoa
- tapioca
- teff
Rezumat: Grâul nu este singura cereală cu conținut ridicat de FODMAP. Cu toate acestea, diferite metode de procesare pot reduce conținutul de FODMAP al cerealelor.
9. Lactate
Produsele lactate sunt principala sursă de lactoză FODMAP.
Cu toate acestea, nu toate alimentele lactate conțin lactoză.
Aceasta include multe tipuri de brânzeturi tari și maturate, deoarece o mare parte din lactoza lor se pierde în timpul fabricării brânzeturilor.
Dar este important de reținut că unele brânzeturi conțin arome adăugate, cum ar fi usturoiul și ceapa, care le fac să aibă un conținut ridicat de FODMAPs.
Alimentele lactate cu conținut ridicat de FODMAP includ:
- lapte bătut
- lapte
- quark (peste 6,35 uncii)
- ricotta (peste 7.05 uncii)
- paneer (peste 7.76 uncii)
- cremă
- kefir
- iaurt
Alimentele lactate cu conținut scăzut de FODMAP includ:
- brânză cheddar
- Brânză elvețiană
- Brânză parmezan
- brânză feta
- smântână acră
- frișcă bătută
- cremă
- ghee
- lapte fără lactoză
Rezumat: Lactatele sunt principala sursă de lactoză FODMAP, dar multe alimente lactate sunt în mod natural cu conținut scăzut de lactoză.
10. Băuturi
Băuturile sunt o altă sursă cheie de FODMAPs.
Acest lucru nu este exclusiv în cazul băuturilor fabricate din ingrediente cu conținut ridicat de FODMAP. Băuturile fabricate din ingrediente cu conținut scăzut de FODMAP pot fi, de asemenea, bogate în FODMAP-uri.
Sugestii pentru tine: Dieta de eliminare: Un ghid pentru începători și beneficii
Sucul de portocale este un exemplu. Deși portocalele au un conținut scăzut de FODMAP, se folosesc multe portocale pentru a face un pahar de suc de portocale, iar conținutul lor de FODMAP este aditiv.
În plus, unele tipuri de ceai și alcool sunt, de asemenea, bogate în FODMAPs.
De asemenea, este important să luați în considerare faptul că unele tipuri de lapte neaoș sunt bogate în FODMAP-uri. Opțiunile alternative, cum ar fi laptele de ovăz și de soia, sunt bogate în FODMAP-uri.
Băuturile cu conținut ridicat de FODMAP includ:
- suc de mere
- ceai chai
- ceai de mușețel
- apă de nucă de cocos
- ceai de fenicul
- kombucha
- lapte de ovăz
- suc de portocale
- lapte de soia
- vin de desert
- rom
Băuturile cu conținut scăzut de FODMAP includ:
- bere
- ceai negru
- cafea
- gin
- ceai verde
- ceai de mentă
- ceai rooibos
- vodcă
- apă
- ceai alb
- vin roșu
- vin alb
Rezumat: Multe băuturi au un conținut ridicat de FODMAP, iar acest lucru nu se limitează la băuturile fabricate din ingrediente cu conținut ridicat de FODMAP.
Ar trebui ca toată lumea să evite FODMAP-urile?
Doar un mic subgrup de persoane din populația generală ar trebui să evite FODMAP-urile.
FODMAP-urile oferă beneficii care favorizează sănătatea pentru majoritatea oamenilor. Multe FODMAP-uri funcționează ca prebioticele, ceea ce înseamnă că favorizează creșterea bacteriilor sănătoase din intestin.
Cu toate acestea, un număr surprinzător de persoane sunt sensibile la FODMAP-uri, în special cele cu SII.
Mai mult, studiile științifice au arătat că aproximativ 70% dintre persoanele cu SII obțin o ameliorare adecvată a simptomelor lor cu o dietă săracă în FODMAP.
În plus, datele reunite din numeroase studii sugerează că dieta gestionează eficient durerile abdominale, balonarea și diareea la persoanele cu SII.
O dietă cu conținut scăzut de FODMAP nu este menită să fie o dietă de evitare pe termen lung.
Mai degrabă, este menit să fie folosit ca un instrument de diagnosticare pentru a identifica ce alimente poate tolera o persoană și care nu. Acest lucru le permite oamenilor să elimine alimentele care declanșează simptome digestive, adăugând în același timp alimente FODMAP pe care le pot tolera.
Sugestii pentru tine: Lista de alimente fără gluten: 54 de alimente pe care le poți mânca
Trebuie remarcat faptul că doar pentru că un tip de FODMAP provoacă simptome la o persoană nu înseamnă că toate FODMAP-urile vor provoca simptome.
O dietă cu conținut scăzut de FODMAP cu reintroducere controlată vă poate ajuta să determinați care FODMAP-uri cauzează simptomele.
Rezumat: FODMAP-urile ar trebui să fie restricționate doar la un subset mic de populație. Pentru toți ceilalți, FODMAP-urile ar trebui să fie incluse cu ușurință în alimentație, având în vedere rolul lor benefic pentru sănătatea intestinală.
Lucrul cu un dietetician
Urmarea unei diete cu conținut scăzut de FODMAP poate ajuta la ameliorarea simptomelor digestive la unele persoane. Cu toate acestea, dieta este foarte restrictivă. Este important să vă străduiți să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie.
Dacă credeți că ați putea beneficia de pe urma evitării alimentelor cu conținut ridicat de FODMAP, luați în considerare posibilitatea de a lucra cu un doctorand, dacă este posibil. Acesta vă poate explica diferitele faze ale dietei cu conținut scăzut de FODMAP și vă poate ajuta să o implementați în siguranță.
Un medic specialist în diabet zaharat vă poate ajuta să eliminați toate alimentele cu conținut ridicat de FODMAP care ar putea cauza simptome, să vă asigurați că primiți suficiente nutrienți în timp ce urmați dieta cu conținut scăzut de FODMAP și să evaluați ce FODMAP-uri cauzează simptome. De asemenea, vă poate ajuta să renunțați la dietă atunci când este cazul.
Studiile sugerează că o dietă cu conținut scăzut de FODMAP are cel mai mare succes atunci când este implementată și gestionată cu un RD.
Rezumat
Multe alimente consumate în mod obișnuit sunt bogate în FODMAP-uri, dar acestea ar trebui să fie restricționate doar de către persoanele care sunt sensibile la ele.
Dacă sunteți sensibil la FODMAPS, înlocuiți alimentele cu conținut ridicat de FODMAP cu opțiuni cu conținut scăzut de FODMAP din aceeași grupă de alimente. Urmarea unei diete restrictive poate contribui la reducerea riscului de deficiențe nutriționale.
