Dado que lo que come puede afectar significativamente su cuerpo, los problemas digestivos son increíblemente comunes.
Los FODMAP son tipos de carbohidratos que se encuentran en ciertos alimentos, incluidos el trigo y los frijoles.
Los estudios han demostrado fuertes vínculos entre los FODMAP y los síntomas digestivos como gases, distensión abdominal, dolor de estómago, diarrea y estreñimiento.
Las dietas bajas en FODMAP pueden proporcionar beneficios notables para muchas personas con trastornos digestivos comunes.
Este artículo proporciona una guía detallada para principiantes sobre FODMAP y dietas bajas en FODMAP.
Contenido
¿Qué son los FODMAP?
FODMAP significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables.
Estos son carbohidratos de cadena corta que son resistentes a la digestión. En lugar de ser absorbidos por el torrente sanguíneo, llegan al otro extremo del intestino, donde reside la mayoría de las bacterias intestinales.
Sus bacterias intestinales luego usan estos carbohidratos como combustible, produciendo gas hidrógeno y causando síntomas digestivos en personas sensibles.
Los FODMAP también atraen líquido a su intestino, lo que puede causar diarrea.
Aunque no todas las personas son sensibles a los FODMAP, esto es muy común entre las personas con síndrome del intestino irritable (SII).
Los FODMAP comunes incluyen:
- Fructosa: un azúcar simple que se encuentra en muchas frutas y verduras y que también constituye la estructura del azúcar de mesa y la mayoría de los azúcares agregados.
- Lactosa: Un carbohidrato que se encuentra en productos lácteos como la leche.
- fructanos: Se encuentra en muchos alimentos, incluidos cereales como el trigo, la espelta, el centeno y la cebada.
- galactanos: Se encuentra en grandes cantidades en las legumbres.
- polioles: Alcoholes de azúcar como xilitol, sorbitol, maltitol y manitol. Se encuentran en algunas frutas y verduras y se utilizan a menudo como edulcorantes.
Resumen: FODMAP significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables, que son carbohidratos pequeños que muchas personas no pueden digerir, especialmente aquellas con síndrome del intestino irritable.
¿Qué sucede cuando comes FODMAP?
La mayoría de los FODMAP pasan por la mayor parte de su intestino sin cambios. Son completamente resistentes a la digestión y se clasifican como fibra dietética.
Pero algunos carbohidratos funcionan como FODMAP solo en algunas personas. Estos incluyen la lactosa y la fructosa.
La sensibilidad general a estos carbohidratos también difiere entre las personas. Los científicos creen que contribuyen a problemas digestivos como el SII.
Cuando los FODMAP llegan al colon, las bacterias intestinales los fermentan y los usan como combustible.
Lo mismo sucede cuando las fibras dietéticas alimentan a las bacterias intestinales amigables, lo que genera varios beneficios para la salud.
Sin embargo, las bacterias amistosas producen metano, mientras que las bacterias que se alimentan de FODMAP producen hidrógeno, otro tipo de gas, que puede provocar gases, hinchazón, calambres estomacales, dolor y estreñimiento.
Estos síntomas son causados por la distensión intestinal, lo que puede hacer que su estómago se vea más prominente.
Los FODMAP también son osmóticamente activos, lo que significa que pueden atraer agua a su intestino y contribuir a la diarrea.
Resumen: en algunas personas, los FODMAP se digieren mal, por lo que llegan al colon. Atraen agua hacia el intestino y son fermentadas por bacterias intestinales productoras de hidrógeno.
Beneficios de una dieta baja en FODMAP
La dieta baja en FODMAP se ha estudiado principalmente en pacientes con síndrome del intestino irritable (SII).
Este trastorno digestivo común incluye síntomas como gases, hinchazón, calambres estomacales, diarrea y estreñimiento.
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Alrededor del 14% de las personas en los EE. UU. tienen SII, la mayoría de ellas sin diagnosticar.
El SII no tiene una causa bien definida, pero es bien sabido que la dieta puede tener un efecto significativo. El estrés también puede ser un contribuyente importante.
Según algunas investigaciones, alrededor del 75 % de las personas con SII pueden beneficiarse de una dieta baja en FODMAP.
En muchos casos, experimentan reducciones significativas en los síntomas y mejoras impresionantes en la calidad de vida.
Una dieta baja en FODMAP también puede beneficiar otros trastornos gastrointestinales funcionales (FGID, por sus siglas en inglés), un término que abarca varios problemas digestivos.
Además, alguna evidencia sugiere que puede ser útil para las personas con enfermedades inflamatorias del intestino (EII) como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
Si es intolerante, los beneficios de una dieta baja en FODMAP pueden incluir:
- menos gasolina
- Menos diarrea
- menos estreñimiento
- Menos dolor de estómago
- Menos hinchazón
También puede causar beneficios psicológicos positivos, ya que estos trastornos digestivos causan estrés y están fuertemente relacionados con trastornos mentales como la ansiedad y la depresión.
Resumen: La dieta baja en FODMAP puede mejorar los síntomas y la calidad de vida de muchas personas con síndrome del intestino irritable (SII). También reduce los síntomas de varios otros trastornos digestivos.
Alimentos ricos en FODMAPs
Aquí hay una lista de algunos alimentos e ingredientes comunes que tienen un alto contenido de FODMAP:
- frutas: Manzanas, puré de manzana, albaricoques, moras, moras, cerezas, frutas enlatadas, dátiles, higos, peras, melocotones, sandías
- edulcorantes: Fructosa, miel, jarabe de maíz alto en fructosa, xilitol, manitol, maltitol, sorbitol
- Productos lácteos: leche (de vaca, cabra y oveja), helados, la mayoría de los yogures, crema agria, quesos blandos y frescos (cottage, ricotta, etc.) y suplementos de proteína de suero
- Verduras: alcachofas, espárragos, brócoli, remolacha, coles de Bruselas, repollo, coliflor, ajo, hinojo, puerros, champiñones, okra, cebollas, guisantes, chalotes
- legumbres: Frijoles, garbanzos, lentejas, frijoles rojos, frijoles horneados, soja
- Trigo: pan, pasta, la mayoría de los cereales para el desayuno, tortillas, waffles, panqueques, galletas saladas, bizcochos
- Otros granos: cebada y centeno
- Bebidas: Cerveza, vinos fortificados, refrescos con jarabe de maíz alto en fructosa, leche, leche de soya, jugos de frutas
Alimentos que puedes comer en una dieta baja en FODMAP
Tenga en cuenta que el propósito de una dieta de este tipo no es eliminar por completo los FODMAP, lo cual es extremadamente difícil.
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Simplemente minimizar estos tipos de carbohidratos se considera suficiente para reducir los síntomas digestivos.
Existe una amplia variedad de alimentos saludables y nutritivos que puede comer con una dieta baja en FODMAP, que incluyen:
- Carnes, pescados y huevos: Estos son bien tolerados a menos que se hayan agregado ingredientes con alto contenido de FODMAP, como trigo o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
- Todas las grasas y aceites
- La mayoría de las hierbas y especias
- Nueces y semillas: almendras, maní, nueces de macadamia, piñones, semillas de sésamo (pero no pistachos ni anacardos, que tienen un alto contenido de FODMAP)
- frutas: Plátanos verdes, arándanos, melón, toronja, uvas, kiwi, limones, limas, mandarinas, melones (excepto sandías), naranjas, maracuyá, frambuesas, fresas
- edulcorantes: Jarabe de arce, melaza y stevia
- Productos lácteos: productos lácteos sin lactosa, quesos duros y variedades maduras más blandas como el brie y el camembert.
- Verduras: alfalfa, pimientos, bok choy, zanahorias, apio, pepinos, berenjenas, jengibre, judías verdes, col rizada, lechuga, cebollino, aceitunas, chirivías, papas, rábanos, espinacas, cebolla tierna (solo verde), calabaza, batatas , tomates, nabos, batatas, castañas de agua, calabacín
- Granos: Maíz, avena, arroz, quinua, sorgo, tapioca
- Bebidas: Agua, café, té, etc.
Sin embargo, tenga en cuenta que estas listas no son definitivas ni exhaustivas. Naturalmente, los alimentos que no se enumeran aquí tienen un contenido alto o bajo de FODMAP.
Además, cada uno es diferente. Es posible que tolere algunos alimentos de la lista que debe evitar, mientras nota síntomas digestivos por alimentos bajos en FODMAP por otras razones.
Cómo hacer una dieta baja en FODMAP
Muchos alimentos de consumo común tienen un alto contenido de FODMAP.
En general, se recomienda eliminar por completo todos los alimentos ricos en FODMAP durante algunas semanas.
Es poco probable que esta dieta funcione si solo elimina algunos alimentos ricos en FODMAP pero no otros.
Si los FODMAP le causan problemas, puede experimentar alivio en tan solo unos días.
Después de algunas semanas, puede reintroducir algunos de estos alimentos, uno a la vez. Esto le permite determinar qué alimento causa sus síntomas.
Si encuentra que un tipo particular de alimento altera su digestión, es posible que desee evitarlo de forma permanente.
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Puede ser un desafío comenzar y seguir una dieta baja en FODMAP por su cuenta. Por lo tanto, se recomienda buscar el consejo de un médico o dietista capacitado en esta área.
Esto también puede ayudar a evitar restricciones dietéticas innecesarias, ya que ciertas pruebas pueden ayudar a determinar si debe evitar los FODMAP fructosa y/o lactosa.
Resumen: se recomienda eliminar todos los alimentos ricos en FODMAP durante algunas semanas y luego reintroducir algunos de ellos uno a la vez. Lo mejor es hacerlo con la ayuda de un profesional de la salud calificado.
Resumen
Los FODMAP son carbohidratos de cadena corta que se mueven a través de los intestinos sin digerir.
Muchos alimentos que contienen FODMAP se consideran muy saludables, y algunos FODMAP funcionan como fibras prebióticas saludables, apoyando a las bacterias intestinales amigables.
Por lo tanto, las personas que pueden tolerar este tipo de carbohidratos no deben evitarlos.
Sin embargo, para las personas con intolerancia a los FODMAP, los alimentos ricos en estos carbohidratos pueden causar problemas digestivos desagradables y deben eliminarse o restringirse.
Si experimenta malestar digestivo con frecuencia que reduce su calidad de vida, los FODMAP deben estar en su lista de principales sospechosos.
Aunque es posible que una dieta baja en FODMAP no elimine todos los problemas digestivos, hay muchas posibilidades de que conduzca a mejoras significativas.
