Pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP, takie jak czosnek, cebula, pieczona fasola, żyto i inne, powodują problemy z trawieniem u niektórych grup osób. Spróbuj zastąpić pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP pokarmami o niskiej zawartości FODMAP z tej samej grupy żywnościowej, aby sprawdzić, czy ta dieta pasuje do.
Jedzenie jest częstym czynnikiem wywołującym problemy z trawieniem. W szczególności pokarmy o dużej zawartości fermentujących węglowodanów mogą powodować u niektórych osób takie objawy jak gazy, wzdęcia i bóle brzucha.
Grupa tych fermentujących węglowodanów jest znana jako FODMAPs. Żywność może być sklasyfikowana jako o wysokiej lub niskiej zawartości tych fermentujących węglowodanów.
Ograniczenie pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP może znacznie złagodzić objawy jelitowe, zwłaszcza u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS).
W tym artykule omówiono dziesięć popularnych produktów spożywczych i składników o wysokiej zawartości FODMAP, a także możliwości ich zastąpienia, jeśli powodują problemy z trawieniem.
High FODMAP oznacza
FODMAP oznacza fermentujące oligo-, di-, mono-sacharydy i poliole. Są to naukowe nazwy węglowodanów, które mogą powodować problemy z trawieniem.
Żywność jest klasyfikowana jako wysokoprzetworzona (FODMAP) zgodnie z wcześniej zdefiniowanymi poziomami odcięcia.
Opublikowane poziomy graniczne sugerują, że pokarm o wysokiej zawartości FODMAP zawiera więcej niż jeden z następujących węglowodanów:
- oligosacharydy: 0,3 grama fruktanów i galaktooligosacharydów (GOS), (0,2 grama dla owoców i warzyw)
- disacharydy: 1,0 gram laktozy
- monosacharydy: 0,15 grama fruktozy w nadmiarze w stosunku do glukozy (0,4 grama dla owoców i warzyw, gdy fruktoza jest jedynym obecnym FODMAP)
- poliole: 0,2 grama mannitolu lub sorbitolu lub 0,4 całkowitej ilości polioli
Dwa uniwersytety udostępniają zweryfikowane listy produktów spożywczych FODMAP i aplikacje - Monash University i King’s College London.
FODMAPS mają tendencję do zwiększania zawartości wody w jelicie cienkim, zwiększają produkcję gazów w procesie fermentacji i mogą prowadzić do nadmiernej produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.
Może to powodować bóle brzucha, wzdęcia i zmianę nawyków jelitowych u niektórych osób spożywających pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP, zwłaszcza u osób z IBS.
Warto wiedzieć, że nie wszyscy powinni unikać FODMAP. FODMAPs są korzystne dla większości ludzi.
Po pierwsze, ważne jest podjęcie decyzji, czy ograniczenie FODMAP jest dla Ciebie odpowiednie. Decyzja ta powinna być podjęta pod kierunkiem pracownika służby zdrowia, takiego jak gastroenterolog (GI), zarejestrowany dietetyk (RD) lub inny specjalista, który pomoże określić, czy dieta o niskiej zawartości FODMAP jest właściwym wyborem. Jeśli zdecydujesz się na dietę low FODMAP, zwróć uwagę na następujące 10 produktów spożywczych.
Lista pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP
Następujące pokarmy i składniki mają wysoką zawartość FODMAPs:
1. Pszenica
Pszenica jest jednym z największych dostawców FODMAP w diecie zachodniej.
Dzieje się tak dlatego, że pszenica jest spożywana w dużych ilościach, a nie dlatego, że jest skoncentrowanym źródłem FODMAPs.
W porównaniu do pozostałych dziewięciu źródeł omawianych w tym artykule, pszenica zawiera jedną z najniższych wagowo ilości FODMAP.
Z tego powodu żywność, która zawiera pszenicę jako składnik drugorzędny, taki jak zagęszczacze i aromaty, jest uważana za żywność o niskiej zawartości FODMAP.
Do popularnych źródeł pszenicy należą chleb, makaron, płatki śniadaniowe, herbatniki i ciastka.
Sugerowane dla Ciebie: 13 pokarmów, które powodują wzdęcia (i co jeść zamiast nich)
Sugerowane zamienniki pszenicy o niskiej zawartości FODMAP:
- ryż brązowy
- gryka
- kukurydza
- proso
- owies
- polenta
- quinoa
- tapioka
Podsumowanie: Pszenica jest głównym źródłem FODMAP w diecie zachodniej. Można ją jednak zastąpić innymi pełnymi ziarnami o niskiej zawartości FODMAP.
2. Czosnek
Czosnek jest jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł FODMAPs.
Niestety, ograniczenie czosnku w diecie jest trudne, ponieważ dodaje się go do wielu sosów, sosów i dodatków smakowych.
W przetworzonej żywności czosnek może być wymieniony wśród składników jako aromat lub naturalny aromat. Dlatego musisz unikać tych składników, jeśli stosujesz ścisłą dietę low-FODMAP.
Fruktany są głównym rodzajem FODMAP w czosnku.
Ilość fruktanów zależy jednak od tego, czy czosnek jest świeży czy suszony, ponieważ suszony czosnek zawiera około trzy razy więcej fruktanów niż świeży.
Pomimo wysokiej zawartości FODMAPs, czosnek ma wiele zalet zdrowotnych. Dlatego należy go unikać tylko u osób wrażliwych na FODMAP.
Sugerowane zamienniki czosnku o niskiej zawartości FODMAP:
- olej z dodatkiem czosnku
- sproszkowany czosnek
- chili
- szczypiorek
- kolendra
- kminek
- kozieradka
- imbir
- trawa cytrynowa
- nasiona gorczycy
- oregano
- papryka
- szafran
- kurkuma
Podsumowanie: Czosnek jest jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł FODMAP. Jednak czosnek ma wiele korzyści zdrowotnych i powinien być ograniczony tylko do osób wrażliwych na FODMAP.
3. Cebula
Innym źródłem fruktanów jest cebula.
Podobnie jak czosnek, cebula jest powszechnie używana do przyprawiania wielu potraw, co sprawia, że trudno ją ograniczyć.
Szalotka jest jednym z największych źródeł fruktanów, podczas gdy cebula hiszpańska jest jednym z najmniejszych.
Chociaż różne odmiany cebuli zawierają różne ilości FODMAP, wszystkie cebule są uważane za produkty o wysokiej zawartości FODMAP.
Sugerowane dla Ciebie: Wegańska lista zakupów dla początkujących
Sugerowane alternatywy o niskiej zawartości FODMAP dla cebuli:
- szczypiorek
- zielone wierzchołki cebuli i szalotki (nie główka, która zawiera dużo FODMAPs)
- liście pora (nie cebulkę, która zawiera dużo FODMAPs)
- asafoetida
Podsumowanie: Różne odmiany cebuli zawierają różne ilości FODMAPs, ale wszystkie zawierają duże ilości.
4. Owoce
Wszystkie owoce zawierają fruktozę FODMAP.
Co ciekawe, nie wszystkie owoce mają wysoką zawartość FODMAPs. Dzieje się tak dlatego, że niektóre owoce zawierają mniej fruktozy niż inne.
Niektóre owoce zawierają również duże ilości glukozy, cukru nie będącego składnikiem FODMAP. Jest to ważne, ponieważ glukoza pomaga organizmowi wchłaniać fruktozę.
To dlatego owoce o dużej zawartości fruktozy i glukozy zazwyczaj nie powodują objawów jelitowych. Dlatego też tylko owoce z większą ilością fruktozy niż glukozy są uznawane za owoce o wysokiej zawartości FODMAP.
Niemniej jednak nawet owoce o niskiej zawartości FODMAP mogą powodować objawy jelitowe, jeśli są spożywane w dużych ilościach. Ma to związek z całkowitym obciążeniem jelit fruktozą.
Dlatego osobom wrażliwym zaleca się spożywanie tylko jednej porcji owoców na jedno posiedzenie, czyli około 3 uncji (80 gramów).
Do owoców o wysokiej zawartości FODMAP należą:
- jabłka
- morele
- jeżyny, borówki i maliny, w zależności od ilości
- czereśnie
- figi
- winogrona
- mango
- nektarynki
- brzoskwinie
- gruszki
- śliwki
- arbuz
Owoce o niskiej zawartości FODMAP to m.in.:
- niedojrzałe banany
- klementyna
- kiwi
- limonki
- mandarynki
- pomarańcze
- papaja
- passionfruit
- ananas
- rabarbar
- starfruit
Podsumowanie: Wszystkie owoce zawierają fruktozę FODMAP. Jednak niektóre owoce mają mniej fruktozy i można je spożywać w pojedynczych porcjach w ciągu dnia.
5. Warzywa
Niektóre warzywa mają wysoką zawartość FODMAPs.
Warzywa zawierają najbardziej zróżnicowaną gamę FODMAPs. Należą do nich fruktany, GOS, fruktoza, mannitol i sorbitol.
Co więcej, niektóre warzywa zawierają więcej niż jeden rodzaj FODMAP. Na przykład szparagi zawierają fruktany i fruktozę.
Ważne jest, żeby pamiętać, że warzywa są częścią zdrowej diety, więc nie ma potrzeby, żeby przestać je jeść. Zamiast tego zamień warzywa o wysokiej zawartości FODMAP na te o niskiej zawartości FODMAP.
Do warzyw o wysokiej zawartości FODMAP należą:
- szparagi
- buraki
- Brukselka
- butternut squash
- kalafior
- koper włoski
- kula ziemska i topinambur
- karela
- pory
- grzyby
- papryka czerwona
- groszek śnieżny
Do warzyw o niskiej zawartości FODMAP należą:
- rukola
- kiełki fasoli
- bok choy
- kapusta
- marchewka
- choy sum
- kapusta
- ogórek
- rzodkiewka daikon
- bakłażan
- papryka zielona
- jicama
- jarmuż
- sałata
- okra
- pomidor (ugotowany lub z puszki)
- szpinak
- yam
Podsumowanie: Warzywa zawierają różnorodne FODMAPs. Jednak wiele warzyw ma naturalnie niską zawartość FODMAPs.
6. Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe są znane z powodowania nadmiernych gazów i wzdęć, co częściowo wynika z ich wysokiej zawartości FODMAP.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta bez laktozy: Pokarmy do jedzenia, których należy unikać
Kluczowym FODMAP w roślinach strączkowych jest GOS.
Sposób przygotowania wpływa na zawartość GOS w roślinach strączkowych. Na przykład soczewica w puszce zawiera o połowę mniej GOS niż soczewica gotowana.
GOS są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że część z nich wypływa z soczewicy do płynu.
Niemniej jednak, nawet warzywa strączkowe w puszce są znaczącym źródłem FODMAP, chociaż małe porcje (zazwyczaj 1/4 szklanki na porcję) mogą być włączone do diety o niskiej zawartości FODMAP.
Rośliny strączkowe są dobrym źródłem białka dla wegetarian, ale nie są jedynym wyborem. Istnieje wiele innych opcji o niskiej zawartości FODMAP, bogatych w białko.
Rośliny strączkowe o wysokiej zawartości FODMAP to m.in.:
- migdały
- pieczona fasola
- czarna fasola
- czarny groszek
- bób
- fasola maślana
- nerkowce
- ciecierzyca
- fasola fava
- fasola kidney
- soczewica
- fasola pinto
- pistacje
- soja
- groch dzielony
Niskie FODMAP, wegetariańskie źródła białka obejmują:
- tofu
- tempeh
- jajka
- większość orzechów i nasion
Podsumowanie: Rośliny strączkowe są znane z powodowania nadmiernych gazów i wzdęć. Jest to związane z ich wysoką zawartością FODMAP, którą może zmienić ich przygotowanie.
7. Środki słodzące
Substancje słodzące mogą być ukrytym źródłem FODMAP, ponieważ dodanie substancji słodzących do żywności o niskiej zawartości FODMAP może zwiększyć jej całkowitą zawartość FODMAP.
Aby uniknąć tych ukrytych źródeł, sprawdzaj listę składników na pakowanej żywności.
Jeśli jesteś w Wielkiej Brytanii, aplikacja King’s College low FODMAP pozwala na skanowanie kodów kreskowych na opakowaniach żywności w celu wykrycia produktów o wysokiej zawartości FODMAP.
Do substancji słodzących o wysokiej zawartości FODMAP należą:
- nektar z agawy
- syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
- miód
- ekstrakt słodowy
- melasa
- dodatek polioli w bezcukrowych miętówkach i gumach do żucia (sprawdź, czy na etykiecie nie ma sorbitolu, mannitolu, ksylitolu lub izomaltu)
Do substancji słodzących o niskiej zawartości FODMAP należą:
- glukoza
- jagody
- syrop klonowy
- sacharoza
- cukier
- większość sztucznych słodzików, takich jak aspartam, sacharyna i stewia
Podsumowanie: Słodziki o wysokiej zawartości FODMAP mogą zwiększyć zawartość FODMAP w żywności. Aby uniknąć tych ukrytych źródeł, sprawdzaj listę składników na pakowanej żywności.
8. Inne ziarna
Pszenica nie jest jedynym zbożem o wysokiej zawartości FODMAPs. Inne zboża, takie jak żyto, zawierają prawie dwa razy więcej FODMAP niż pszenica.
Niektóre rodzaje chleba żytniego, np. na zakwasie, mogą mieć niską zawartość FODMAPs.
Dzieje się tak, ponieważ proces produkcji zakwasu obejmuje etap fermentacji, podczas którego niektóre z FODMAPs są rozkładane na strawne cukry.
Wykazano, że ten etap zmniejsza zawartość fruktanów o ponad 70%.
Potwierdza to tezę, że specyficzne metody przetwarzania mogą zmieniać zawartość FODMAP w żywności.
Ziarna o wysokiej zawartości FODMAP to:
- amarant
- jęczmień
- żyto
Ziarna o niskiej zawartości FODMAP to:
- ryż brązowy
- gryka
- kukurydza
- proso
- owies
- polenta
- quinoa
- tapioka
- teff
Podsumowanie: Pszenica nie jest jedynym zbożem o wysokiej zawartości FODMAP. Jednak różne metody przetwarzania mogą zmniejszyć zawartość FODMAP w ziarnach.
9. Mleczarnia
Produkty mleczne są głównym źródłem laktozy FODMAP.
Jednak nie wszystkie produkty mleczne zawierają laktozę.
Dotyczy to wielu twardych i dojrzałych serów, ponieważ duża część laktozy jest tracona podczas produkcji sera.
Należy jednak pamiętać, że niektóre sery zawierają dodatki smakowe, takie jak czosnek czy cebula, które sprawiają, że mają wysoką zawartość FODMAPs.
Nabiał o wysokiej zawartości FODMAP to:
- maślanka
- mleko
- twaróg (ponad 6,35 uncji)
- ricotta (ponad 7,05 uncji)
- paneer (ponad 7,76 uncji)
- custard
- kefir
- jogurt
Nabiał o niskiej zawartości FODMAP to:
- ser cheddar
- Ser szwajcarski
- Parmezan
- ser feta
- kwaśna śmietana
- bita śmietana
- krem
- ghee
- mleko bez laktozy
Podsumowanie: Nabiał jest głównym źródłem laktozy FODMAP, ale wiele produktów mlecznych ma naturalnie niską zawartość laktozy.
10. Napoje
Napoje są kolejnym ważnym źródłem FODMAPs.
Nie dotyczy to wyłącznie napojów przygotowanych ze składników o wysokiej zawartości FODMAP. Napoje wyprodukowane ze składników o niskiej zawartości FODMAP mogą mieć również wysoką zawartość FODMAP.
Sok pomarańczowy jest jednym z przykładów. Chociaż pomarańcze mają niską zawartość FODMAP, do produkcji jednej szklanki soku pomarańczowego zużywa się wiele pomarańczy, a ich zawartość FODMAP jest dodatkowa.
Sugerowane dla Ciebie: Plan wegetariańskiej diety keto: Korzyści, ryzyko, lista produktów spożywczych i wiele więcej
Co więcej, niektóre rodzaje herbaty i alkoholu również zawierają duże ilości FODMAPs.
Ważne jest też, żeby wziąć pod uwagę, że niektóre rodzaje mleka nie zawierają FODMAPs. Alternatywne opcje, takie jak mleko owsiane i sojowe, mają wysoką zawartość FODMAPs.
Do napojów o wysokiej zawartości FODMAP należą:
- sok jabłkowy
- herbata chai
- herbata rumiankowa
- woda kokosowa
- herbata z kopru włoskiego
- kombucha
- mleko owsiane
- sok pomarańczowy
- mleko sojowe
- wino deserowe
- rum
Napoje o niskiej zawartości FODMAP obejmują:
- piwo
- czarna herbata
- kawa
- gin
- zielona herbata
- herbata miętowa
- herbata rooibos
- wódka
- woda
- biała herbata
- czerwone wino
- białe wino
Podsumowanie: Wiele napojów ma wysoką zawartość FODMAP, i nie jest to ograniczone do napojów produkowanych ze składników o wysokiej zawartości FODMAP.
Czy każdy powinien unikać FODMAPs?
Tylko niewielka grupa osób w populacji ogólnej powinna unikać FODMAPs.
FODMAPs oferują korzyści zdrowotne dla większości ludzi. Wiele FODMAP działa jak prebiotyki, co oznacza, że sprzyjają rozwojowi zdrowych bakterii w jelitach.
Niemniej jednak zaskakująca liczba osób jest wrażliwa na FODMAP, zwłaszcza osoby cierpiące na IBS.
Co więcej, badania naukowe wykazały, że około 70% osób z IBS osiąga odpowiednią ulgę w objawach na diecie o niskiej zawartości FODMAP.
Co więcej, dane z licznych badań wskazują, że dieta skutecznie łagodzi bóle brzucha, wzdęcia i biegunki u osób z IBS.
Dieta o niskiej zawartości FODMAP nie jest przeznaczona do długotrwałego unikania.
Jest to raczej narzędzie diagnostyczne, które pozwala określić, które pokarmy są tolerowane przez daną osobę, a które nie. Dzięki temu można usunąć pokarmy wywołujące objawy trawienne i dodać do nich pokarmy FODMAP, które są tolerowane.
Należy zauważyć, że fakt, iż jeden rodzaj FODMAP wywołuje objawy u danej osoby, nie oznacza, że wszystkie FODMAP wywołają objawy.
Dieta o niskiej zawartości FODMAP z kontrolowanym ponownym wprowadzeniem może pomóc w ustaleniu, które FODMAP powodują objawy.
Podsumowanie: FODMAPs powinny być ograniczone tylko do niewielkiej części populacji. Dla wszystkich innych osób FODMAPs powinny być łatwo włączone do diety, biorąc pod uwagę ich korzystną rolę dla zdrowia jelit.
Praca z dietetykiem
Stosowanie diety o niskiej zawartości FODMAP może pomóc w złagodzeniu objawów trawiennych u niektórych osób. Jednak dieta ta jest bardzo restrykcyjna. Ważne jest, by dążyć do uzyskania wszystkich potrzebnych składników odżywczych.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta eliminacyjna: Przewodnik dla początkujących i korzyści
Jeśli uważasz, że unikanie pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP może być dla ciebie korzystne, rozważ współpracę z RD, jeśli to możliwe. Może on wyjaśnić poszczególne fazy diety low FODMAP i pomóc ci w jej bezpiecznym wdrożeniu.
RD może pomóc ci wyeliminować wszystkie pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP, które mogą powodować objawy, zapewnić ci wystarczającą ilość składników odżywczych podczas stosowania diety o niskiej zawartości FODMAP oraz ocenić, które FODMAP powodują objawy. Może też pomóc ci w odstawieniu diety, kiedy jest to wskazane.
Badania sugerują, że dieta o niskiej zawartości FODMAP jest najbardziej skuteczna, gdy jest wdrażana i prowadzona przez RD.
Podsumowanie
Wiele powszechnie spożywanych pokarmów ma wysoką zawartość FODMAPs, ale powinny je ograniczać tylko osoby, które są na nie wrażliwe.
Jeśli jesteś wrażliwy na FODMAPS, zamień pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP na produkty o niskiej zawartości FODMAP z tej samej grupy żywności. Stosowanie restrykcyjnej diety może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia niedoborów żywieniowych.
