La dieta sin lactosa es un patrón de alimentación típico que elimina o restringe la lactosa, un tipo de azúcar en la leche.
Aunque la mayoría de la gente sabe que la leche y los productos lácteos suelen contener lactosa, existen muchas otras fuentes ocultas de este azúcar en el suministro de alimentos.
Muchos productos horneados, dulces, mezclas para pasteles y fiambres contienen lactosa.
Este artículo analiza detenidamente los alimentos que debe comer y evitar como parte de una dieta sin lactosa.
Quién debe seguir una dieta sin lactosa
La lactosa es un azúcar simple que se encuentra de forma natural en la leche y los productos lácteos, y normalmente se descompone mediante la lactasa, una enzima del intestino delgado.
Sin embargo, muchas personas no pueden producir lactasa, lo que resulta en una incapacidad para digerir la lactosa en la leche.
Se estima que aproximadamente el 65% de la población mundial es intolerante a la lactosa, lo que significa que no pueden digerir la lactosa.
El consumo de productos con lactosa puede desencadenar efectos secundarios adversos como dolor de estómago, hinchazón y diarrea para las personas con intolerancia a la lactosa.
Afortunadamente, seguir una dieta libre de lactosa puede minimizar los síntomas de las personas con esta afección.
Algunas personas también pueden adoptar una dieta sin lactosa para disminuir su consumo de productos lácteos, que pueden desear por motivos personales, religiosos o de salud, así como por preocupaciones ambientales o éticas.
Otros pueden optar por eliminar la lactosa como parte de una dieta sin lácteos, que se recomienda para las personas alérgicas a las proteínas de la leche, incluida la caseína o el suero.
Resumen: las personas con intolerancia a la lactosa pueden adoptar una dieta sin lactosa para aliviar los síntomas. Algunas personas también pueden optar por seguir una dieta sin lactosa para disminuir su consumo de productos lácteos.
Alimentos para comer en una dieta sin lactosa
Se pueden disfrutar muchos alimentos como parte de una dieta saludable y sin lactosa, incluidos:
- frutas: manzanas, naranjas, bayas, melocotones, ciruelas, uvas, piñas, mangos
- Verduras: cebollas, ajo, brócoli, col rizada, espinacas, rúcula, col rizada, calabacín, zanahorias
- Carne: ternera, cordero, cerdo, ternera
- Aves de corral: pollo, pavo, ganso, pato
- Mariscos: atún, caballa, salmón, anchoas, bogavante, sardinas, almejas
- Huevos: yemas de huevo y claras de huevo
- alimentos de soya: tofu, tempeh, natto, miso
- legumbres: frijoles negros, frijoles rojos, lentejas, frijoles pintos, garbanzos
- cereales integrales: cebada, trigo sarraceno, quinoa, cuscús, trigo, farro, avena
- Nueces: almendras, nueces, pistachos, anacardos, nueces de Brasil, avellanas
- Semillas: semillas de chía, semillas de lino, semillas de girasol, semillas de calabaza
- Alternativas a la leche: leche sin lactosa, leche de arroz, leche de almendras, leche de avena, leche de coco, leche de anacardo, leche de cáñamo
- yogures sin lactosa: yogur de coco, yogur de leche de almendras, yogur de soja, yogur de anacardos
- Grasas saludables: aguacates, aceite de oliva, aceite de sésamo, aceite de coco
- Hierbas y especias: cúrcuma, orégano, romero, albahaca, eneldo, menta
- Bebidas: agua, té, café preparado, agua de coco, jugo
Tenga en cuenta que las personas con alergia a los lácteos deben evitar los productos sin lactosa elaborados con leche, ya que pueden contener proteínas lácteas como la caseína o el suero.
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Resumen: Muchos alimentos saludables pueden encajar fácilmente en una dieta sin lactosa, incluidas frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas y legumbres.
Alimentos a evitar en una dieta sin lactosa
La lactosa se encuentra principalmente en los productos lácteos, incluidos el yogur, el queso y la mantequilla. Sin embargo, también se encuentra en una variedad de otros alimentos preparados.
Productos lácteos
Ciertos productos lácteos contienen cantidades bajas de lactosa y pueden ser tolerados por muchas personas con intolerancia a la lactosa.
Por ejemplo, la mantequilla contiene solo cantidades mínimas y es poco probable que cause síntomas a las personas con intolerancia a la lactosa a menos que se consuman dosis muy altas. En particular, la mantequilla clarificada casi no contiene lactosa.
Mientras tanto, ciertos tipos de yogur contienen bacterias beneficiosas que pueden ayudar con la digestión de la lactosa.
Otros productos lácteos que a menudo contienen cantidades bajas de lactosa son el kéfir, el skyr, los quesos añejos o duros y la crema espesa.
Aunque la intolerancia leve a la lactosa puede tolerar estos alimentos, las personas con alergia a la leche o aquellas que evitan la lactosa por otras razones pueden querer eliminar estos ingredientes de su dieta.
Estos son algunos productos lácteos que tal vez desee evitar como parte de una dieta sin lactosa:
- leche: todos los tipos de leche de vaca, leche de cabra y leche de búfala
- queso, especialmente quesos blandos, como queso crema, requesón, mozzarella y ricota
- manteca
- yogur
- helado, yogur helado y sorbetes a base de lácteos
- suero de la leche
- cCrea agria
- crema batida
Alimentos preparados
Además de estar presente en los productos lácteos, la lactosa se puede encontrar en muchos otros productos alimenticios preparados.
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Verificar la etiqueta de productos lácteos agregados puede ayudar a identificar si un producto contiene lactosa.
Estos son algunos alimentos que pueden contener lactosa:
- comidas preparadas
- mezclas instantaneas de papas
- salsas, sopas y salsas a base de crema o con queso
- pan, tortillas, galletas saladas y bizcochos
- productos horneados y postres
- crema de verduras
- dulces, incluidos chocolates y confitería
- waffles, panqueques, muffins y mezclas para pasteles
- cereales de desayuno
- carnes procesadas, incluidos perros calientes, tocino, salchichas y fiambres
- café instantáneo
- aderezos para ensaladas
- papas fritas con sabor
Resumen: La lactosa se encuentra comúnmente en los productos lácteos, como la leche, el queso y la mantequilla. También puede estar presente en muchos alimentos preparados, como productos horneados, salsas a base de crema y carnes procesadas.
Cómo identificar la lactosa en los alimentos
Si no está seguro de si un alimento específico contiene lactosa, consultar la etiqueta puede ser muy útil.
Busque leche o productos lácteos agregados, que pueden figurar como sólidos lácteos, suero de leche o azúcar de leche.
Otros ingredientes que indican que un producto puede contener lactosa incluyen:
- manteca
- suero de la leche
- queso
- leche condensada
- crema
- Cuajada
- leche evaporada
- leche de cabra
- lactosa
- leche malteada
- Leche
- subproductos de la leche
- caseína de leche
- leche en polvo
- azúcar de leche
- leche en polvo
- cCrea agria
- suero
- proteína de suero concentrada
Tenga en cuenta que, a pesar de tener un nombre similar, los ingredientes como el lactato, el ácido láctico y la lactoalbúmina no están relacionados con la lactosa.
Resumen: Revisar la etiqueta en busca de leche o productos lácteos agregados puede ayudar a determinar si un producto puede contener lactosa.
Resumen
La lactosa es un tipo de azúcar de la leche que se encuentra en varios alimentos, incluidos los productos lácteos y muchos alimentos procesados o preparados, como sopas, salsas y cereales para el desayuno.
Afortunadamente, se pueden disfrutar muchos alimentos como parte de una dieta libre de lactosa, incluidas frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y proteínas.
Además, revisar la etiqueta de tus alimentos favoritos es una estrategia sencilla para determinar si un producto contiene lactosa.
