3 jednoduché kroky, jak zhubnout co nejrychleji. Přečtěte si hned

FODMAP

Podrobný průvodce pro začátečníky

Malé sacharidy zvané FODMAP jsou zodpovědné za nejrůznější trávicí problémy. Dieta s nízkým obsahem FODMAP může tyto problémy zvrátit.

Průvodci
Na základě důkazů
Tento článek je založen na vědeckých důkazech, napsaných odborníky a ověřených odborníky.
Díváme se na obě strany argumentu a snažíme se být objektivní, nezaujatí a upřímní.
FODMAP: Podrobný průvodce pro začátečníky
Naposledy aktualizováno 17. červen, 2023 a naposledy přezkoumáno odborníkem 27. září, 2022.

Vzhledem k tomu, že to, co jíte, může významně ovlivnit vaše tělo, zažívací problémy jsou neuvěřitelně časté.

FODMAP: Podrobný průvodce pro začátečníky

FODMAP jsou typy sacharidů, které se nacházejí v určitých potravinách, včetně pšenice a fazolí.

Studie prokázaly silné vazby mezi FODMAP a trávicími příznaky, jako je plynatost, nadýmání, bolest žaludku, průjem a zácpa.

Diety s nízkým obsahem FODMAP mohou poskytnout pozoruhodné výhody pro mnoho lidí s běžnými zažívacími poruchami.

Tento článek poskytuje podrobného průvodce pro začátečníky k FODMAP a dietám s nízkým obsahem FODMAP.

Obsah

Co jsou FODMAPy?

FODMAP je zkratka pro fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly.

Jedná se o sacharidy s krátkým řetězcem, které jsou odolné vůči trávení. Místo toho, aby byly absorbovány do vašeho krevního řečiště, dosáhnou na vzdálený konec vašeho střeva, kde sídlí většina vašich střevních bakterií.

Vaše střevní bakterie pak tyto sacharidy využívají jako palivo, produkují plynný vodík a u citlivých jedinců způsobují trávicí příznaky.

FODMAP také vtahují tekutinu do vašeho střeva, což může způsobit průjem.

Ačkoli ne každý je citlivý na FODMAP, toto je velmi běžné u lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS).

Mezi běžné FODMAP patří:

souhrn: FODMAP je zkratka pro fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly, což jsou malé sacharidy, které mnoho lidí nedokáže strávit – zejména ti se syndromem dráždivého tračníku.

Co se stane, když budete jíst FODMAPy?

Většina FODMAP prochází většinou vašeho střeva beze změny. Jsou zcela odolné vůči trávení a jsou zařazeny do kategorie vlákniny.

Seznam potravin s vysokým obsahem FODMAP
Doporučené čtení: Seznam potravin s vysokým obsahem FODMAP

Ale některé sacharidy fungují jako FODMAP jen u některých jedinců. Patří mezi ně laktóza a fruktóza.

Obecná citlivost na tyto sacharidy se také mezi lidmi liší. Vědci se domnívají, že přispívají k zažívacím problémům, jako je IBS.

Když se FODMAP dostanou do vašeho tlustého střeva, fermentují se a používají jako palivo střevní bakterie.

Totéž se děje, když vláknina živí vaše přátelské střevní bakterie, což vede k různým zdravotním výhodám.

Nicméně přátelské bakterie produkují metan, zatímco bakterie, které se živí FODMAP, produkují vodík, další typ plynu, který může vést k plynatosti, nadýmání, křečím žaludku, bolesti a zácpě.

Tyto příznaky jsou způsobeny roztažením střev, které může způsobit, že váš žaludek bude vypadat výrazněji.

FODMAP jsou také osmoticky aktivní, což znamená, že mohou vtáhnout vodu do vašeho střeva a přispět k průjmu.

souhrn: U některých jedinců jsou FODMAP špatně stráveny, takže se dostanou do tlustého střeva. Přitahují vodu do střeva a fermentují se střevními bakteriemi produkujícími vodík.

Výhody diety s nízkým obsahem FODMAP

Dieta s nízkým obsahem FODMAP byla většinou studována u pacientů se syndromem dráždivého tračníku (IBS).

Tato běžná porucha trávení zahrnuje příznaky jako plyn, nadýmání, žaludeční křeče, průjem a zácpa.

Asi 14 % lidí v USA má IBS – většina z nich není diagnostikována.

IBS nemá žádnou přesně definovanou příčinu, ale je dobře známo, že dieta může mít významný vliv. Velkým přispěvatelem může být i stres.

Doporučené čtení: 13 potravin, které způsobují nadýmání (a co jíst místo nich)

Podle některých výzkumů může asi 75 % lidí s IBS těžit z diety s nízkým obsahem FODMAP.

V mnoha případech u nich dochází k výraznému snížení symptomů a působivému zlepšení kvality života.

Dieta s nízkým obsahem FODMAP může také prospět dalším funkčním gastrointestinálním poruchám (FGID) – termín, který zahrnuje různé zažívací problémy.

Některé důkazy navíc naznačují, že může být užitečný pro lidi se zánětlivými střevními onemocněními (IBD), jako je Crohnova choroba a ulcerózní kolitida.

Pokud trpíte nesnášenlivostí, mohou výhody diety s nízkým obsahem FODMAP zahrnovat:

Může také způsobit pozitivní psychologické výhody, protože tyto zažívací poruchy způsobují stres a jsou silně spojeny s duševními poruchami, jako je úzkost a deprese.

souhrn: Dieta s nízkým obsahem FODMAP může zlepšit příznaky a kvalitu života u mnoha lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS). Snižuje také příznaky různých jiných poruch trávení.

Potraviny s vysokým obsahem FODMAP

Zde je seznam některých běžných potravin a přísad, které mají vysoký obsah FODMAP:

Potraviny, které můžete jíst na dietě s nízkým obsahem FODMAP

Mějte na paměti, že účelem takové diety není úplné odstranění FODMAP - což je extrémně obtížné.

Doporučené čtení: 50 potravin, které jsou super zdravé

Pouhá minimalizace těchto typů sacharidů je považována za dostatečnou ke snížení trávicích příznaků.

Existuje široká škála zdravých a výživných potravin, které můžete jíst na dietě s nízkým obsahem FODMAP, včetně:

Mějte však na paměti, že tyto seznamy nejsou definitivní ani vyčerpávající. Potraviny, které zde nejsou uvedeny, mají přirozeně vysoký nebo nízký obsah FODMAP.

Navíc každý je jiný. Můžete tolerovat některé potraviny na seznamu, kterým je třeba se vyhnout – a přitom si všimnout trávicích příznaků z potravin s nízkým obsahem FODMAP z jiných důvodů.

Jak dělat dietu s nízkým obsahem FODMAP

Mnoho běžně konzumovaných potravin má vysoký obsah FODMAP.

Obecně se doporučuje na několik týdnů úplně vyloučit všechny potraviny s vysokým obsahem FODMAP.

Tato dieta pravděpodobně nebude fungovat, pokud vyloučíte pouze některé potraviny s vysokým obsahem FODMAP, ale ne jiné.

Pokud FODMAP způsobují vaše problémy, můžete zaznamenat úlevu již za několik dní.

Po několika týdnech můžete některá z těchto potravin znovu zavést – jednu po druhé. To vám umožní určit, které jídlo způsobuje vaše příznaky.

Doporučené čtení: 11 osvědčených způsobů, jak snížit nebo odstranit nadýmání

Pokud zjistíte, že určitý druh jídla narušuje vaše trávení, možná se mu budete chtít trvale vyhnout.

Začít a dodržovat dietu s nízkým obsahem FODMAP může být náročné. Proto se doporučuje vyhledat radu lékaře nebo dietologa vyškoleného v této oblasti.

To může také pomoci předejít zbytečným dietním omezením, protože některé testy mohou pomoci určit, zda se musíte vyhnout fruktóze a/nebo laktóze FODMAP.

souhrn: Doporučuje se na několik týdnů vyloučit všechny potraviny s vysokým obsahem FODMAP a poté některé z nich po jednom znovu zavést. Nejlepší je to udělat s pomocí kvalifikovaného zdravotníka.

Souhrn

FODMAP jsou sacharidy s krátkým řetězcem, které se pohybují vašimi střevy nestrávené.

Mnoho potravin, které obsahují FODMAP, je považováno za velmi zdravé a některé FODMAP fungují jako zdravá prebiotická vláknina a podporují vaše přátelské střevní bakterie.

Lidé, kteří tyto druhy sacharidů snesou, by se jim proto neměli vyhýbat.

Avšak u lidí s intolerancí FODMAP mohou potraviny s vysokým obsahem těchto sacharidů způsobit nepříjemné zažívací potíže a měly by být vyloučeny nebo omezeny.

Pokud často pociťujete zažívací potíže, které snižují kvalitu vašeho života, měly by být FODMAP na vašem seznamu hlavních podezřelých.

Ačkoli dieta s nízkým obsahem FODMAP nemusí odstranit všechny zažívací problémy, je vysoká pravděpodobnost, že může vést k výraznému zlepšení.

Sdílejte tento článek: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Podíl

Další články, které by se vám mohly líbit

Lidé, kteří čtou “FODMAP: Podrobný průvodce pro začátečníky”, také milují tyto články:

Témata

Procházet všechny články