Глутен је група протеина који се налазе у одређеним житарицама, попут пшенице, ражи и јечма.
Помаже храни да задржи облик пружајући еластичност и влагу. Такође омогућава хлебу да надође и даје жвакаћу текстуру.
Иако је глутен сигуран за већину људи, они са стањима попут целијакије или осјетљивости на глутен требали би га избјегавати како би спријечили штетне посљедице по здравље.
Многе намирнице су направљене од састојака који садрже глутен, па је важно да они који их не могу конзумирати пажљиво проверавају ознаке састојака.
Такође погледајте најчешћи знаци интолеранције на глутен.
Ево листе 54 намирница без глутена.
Интегралне житарице
Неколико одабраних интегралних житарица садржи глутен, док остатак природно не садржи глутен.
Приликом куповине интегралних житарица важно је проверити етикете хране. Чак и цела зрна без глутена могу бити контаминирана глутеном, посебно ако се прерађују у истом објекту као и храна која садржи глутен.
На пример, зоб се често прерађује у објектима који такође прерађују пшеницу, што може довести до унакрсне контаминације. Из тог разлога, требало би да потврдите да је овас који купујете сертификован без глутена.
Цела зрна без глутена
- квиноја
- браон пиринач
- дивљи пиринач
- хељда
- сирак
- тапиока
- просо
- амарант
- тефф
- арровроот
- зоб (уверите се да су означени као безглутенски јер могу бити контаминирани глутеном током обраде.)
Житарице које треба избегавати
- пшеница, све сорте (цела пшеница, бобице пшенице, грахам, булгур, фарро, фарина, дурум, камут, броматизовано брашно, пира итд.)
- раж
- јечам
- тритикале
Ова зрна која садрже глутен често се користе за производњу производа попут хлеба, крекера, тестенина, житарица, пецива и грицкалица.
Воће и поврће
Свеже воће и поврће је природно без глутена. Међутим, неко прерађено воће и поврће може садржавати глутен, који се понекад додаје за арому или као згушњивач.
Састојци који садрже глутен који се могу додати прерађеном воћу и поврћу укључују хидролизоване протеине пшенице, модификовани скроб у храни, слад и малтодекстрин.
Воће и поврће за јело
Иако доњи списак није свеобухватан, пружа неке примере свежег воћа и поврћа у којима можете уживати на дијети без глутена.
- агруми, укључујући поморанџе и грејп
- банане
- јабуке
- бобице
- брескве
- крушке
- крстасто поврће, укључујући карфиол и броколи
- зеленило, попут спанаћа, кељ, и блитва
- скробно поврће, укључујући кромпир, кукуруз и тиквице
- паприке
- печурке
- лук
- шаргарепа
- ротквице
- боранија
Воће и поврће за двоструку проверу
- Конзервирано воће и поврће: Ово се може конзервирати са умацима који садрже глутен. Воће и поврће конзервисано водом или природним соковима вероватно не садржи глутен.
- Замрзнуто воће и поврће: Понекад садрже додатне ароме и сосеве који садрже глутен. Обичне смрзнуте сорте обично не садрже глутен.
- Суво воће и поврће: Неки могу укључивати састојке који садрже глутен. Обично, незаслађено, суво воће и поврће обично не садржи глутен.
- Претходно исецкано воће и поврће: Ово може бити унакрсно контаминирано глутеном у зависности од тога где је припремљено.
Протеини
Многе намирнице садрже протеин, укључујући изворе животињског и биљног порекла. Већина је природно без глутена.
Међутим, састојци који садрже глутен, попут сојиног соса, брашна и сладног сирћета, често се користе као пунила или ароме. Могу се додавати у умаке, трљање и маринаде који су обично упарени са изворима протеина.
Протеини без глутена
- махунарке (пасуљ, сочиво, грашак, кикирики)
- ораси и семенке
- црвено месо (свежа говедина, свињетина, јагњетина, бизон)
- живина (свежа пилетина, ћуретина)
- морски плодови (свежа риба, шкољке, шкољке)
- традиционална сојина храна (тофу, темпех, едамаме итд.).)
Протеине за двоструку проверу
- прерађено месо, попут хреновки, феферона, кобасица, салама и сланине
- замене за месо, попут вегетаријанских хамбургера
- месо за ручак или нарезак
- млевено месо
- протеини који су комбиновани са сосовима или зачинима
- готове протеине, попут оних на ТВ вечерама у микроталасној пећници
Протеине које треба избегавати
- било које месо, перад или риба које су похане
- протеини који се комбинују са соја сосом на бази пшенице
- сеитан
Млечни производи
Већина млечних производа је природно без глутена. Међутим, оне са укусом и који садрже адитиве увек треба двапут проверити на глутен.
Предлаже се за вас: Шта је глутен? Уобичајена храна, услови и још много тога
Неки уобичајени састојци који садрже глутен који се могу додати млечним производима укључују згушњиваче, слад и модификовани скроб у храни.
Млечни производи без глутена
- млеко
- путер и гхее
- сир
- крем
- швапски сир
- павлака
- јогурт
Млечне производе треба поново проверити
- ароматизовано млеко и јогурти
- прерађени производи од сира, као што су умаци и намази од сира
- сладолед, који се понекад меша са адитивима који садрже глутен
Млечне производе које треба избегавати
- сладни млечни напици
Масти и уља
Масти и уља природно не садрже глутен. У неким случајевима, адитиви који садрже глутен могу се мешати са мастима и уљима ради ароме и згушњавања.
Масти и уља без глутена
- путер и гхее
- маслине и маслиново уље
- авокадо и уље авокада
- кокосово уље
- биљна и семена уља, укључујући сусамово уље, уље репице и сунцокретово уље
Масти и уља за двоструку проверу
- спрејеви за кување
- уља са додатим укусима или зачини
Пића
Постоји неколико врста напитака без глутена у којима можете уживати.
Међутим, нека пића се мешају са адитивима који садрже глутен. Осим тога, нека алкохолна пића се праве од слада, јечма и других житарица које садрже глутен и треба их избегавати на дијети без глутена.
Напици без глутена
- воде
- 100% воћни сок
- кафа
- чај
- нека алкохолна пића, укључујући вино, тврде јабуковаче и пиво направљено од житарица без глутена, попут хељде или сирка
- спортска пића, газирана и енергетска пића
- лимунада
Имајте на уму да иако су ова пића без глутена, већину их је најбоље конзумирати умјерено због доданог шећера и алкохола.
Пића за двоструку проверу
- свако пиће са додатим аромама или додацима, попут хладњака за кафу
- дестиловане течности, као што су вотка, џин и виски-чак и када су означене без глутена, јер је познато да изазивају реакцију код неких људи
- готових смутија
Пића која треба избегавати
- пива, але и лагери направљени од житарица које садрже глутен
- недестилована пића
- друга пића од слада, попут хладњака за вино
Зачини, умаци и зачини
Зачини, умаци и зачини често садрже глутен, али се често занемарују.
Иако је већина зачина, сосова и зачина природно без глутена, састојци који садрже глутен понекад им се додају као емулгатори, стабилизатори или појачивачи укуса.
Неки уобичајени састојци који садрже глутен додани зачинима, сосовима и зачинима укључују модификовани скроб у храни, малтодекстрин, слад и пшенично брашно.
Зачини, умаци и зачини без глутена
- тамари
- аминос од кокоса
- бели сирће, дестиловано сирће и Јабуково сирће
Зачине, сосеве и зачине за двоструку проверу
- кечап и сенф
- Ворцестерсхире сос
- парадајз сос
- сласт и кисели краставци
- прелив за месо на жару
- мајонез
- прелив за салату
- СОС за тестенину
- суви зачини
- салса
- коцкице бујона и бујона
- маринаде
- сосови и мешавине за пуњење
- пиринчано сирће
Зачине, сосове и зачине које треба избегавати
- соја сос на бази пшенице и терииаки сос
- слад сирће
Састојци на које треба обратити пажњу
Ево листе састојака и адитива за храну који могу указивати да неки производ садржи глутен.
- модификовани прехрамбени скроб и малтодекстрин (ако су направљени од пшенице, биће наведени на етикети)
- састојци на бази слада, укључујући сладни сирће, екстракт слада и сладни сируп
- стабилизатор глутена
- соја или терииаки сос
- састојци на бази пшенице, као што су пшенични протеини и пшенично брашно
- емулгатори (биће наведено на етикети)
Ако нисте сигурни да ли производ садржи глутен, добра је идеја да се обратите произвођачу како бисте га још једном проверили.
Стања којима се може помоћи исхрана без глутена
Дијета без глутена обично се препоручује онима са целијакијом, условом који изазива имунолошки одговор када се конзумира храна која садржи глутен.
Они са осетљивошћу на глутен који није целијакија такође би требало да избегавају глутен, јер може допринети симптомима попут надутости, болова у стомаку и дијареје.
Иако је потребно више истраживања, неколико студија такође сугерише да би исхрана без глутена могла бити корисна за оне са синдромом иритабилног црева, хроничним поремећајем који карактеришу пробавни проблеми попут болова у желуцу, гасова, дијареје и затвора.
Опасности исхране без глутена
Глутен се природно налази у многим храњивим намирницама, укључујући цјеловите житарице попут пшенице, јечма и ражи.
У међувремену, неки прерађени прехрамбени производи без глутена нису обогаћени витаминима и минералима. Као таква, примена дијете без глутена којој недостаје разноликост могла би повећати ризик од недостатка фолата, рибофлавина, ниацина и гвожђа.
Предлаже се за вас: Дијета без глутена: водич за почетнике са планом оброка
Дијете без глутена такође имају мањак влакана, што игра важну улогу у здрављу и правилности варења.
Због тога је неопходно осигурати да ове важне хранљиве материје добијате из других извора као део здраве исхране без глутена како бисте смањили ризик од нежељених ефеката.
Резиме
Ако избегавате глутен, постоји много намирница које можете изабрати како бисте осигурали добро избалансирану исхрану.
Многе здраве намирнице природно не садрже глутен, укључујући воће, поврће, махунарке, одређене житарице целог зрна, млечне производе и уља, као и свеже месо, рибу и живину.
Пшеница, раж и јечам су главне намирнице које треба избегавати док се придржавате дијете без глутена. Глутен се такође често додаје прерађеној храни, као што су конзервирани производи и производи у кутијама.
Надаље, нека зрна, попут зоби, могу бити унакрсно контаминирана глутеном, у зависности од тога гдје су прерађена.
Успех у исхрани без глутена своди се на двоструку проверу ознака састојака, јер се глутен често додаје намирницама које не бисте очекивали. Намирнице које садрже глутен биће означене као такве.
Ипак, ако се фокусирате на исхрану углавном свежом, целом храном без глутена и минималном количином прерађене хране, нећете имати проблема да следите дијету без глутена.
