Дијета без глутена

Дијета без глутена укључује искључивање хране која садржи протеин глутен, укључујући пшеницу, раж и јечам.

Већина студија о дијети без глутена рађена је на људима са целијакијом, али постоји још једно стање које се зове осетљивост на глутен које такође узрокује проблеме са глутеном.

Ако сте нетолерантни на глутен, онда га морате потпуно избегавати. Ако не, доживећете озбиљне нелагодности и штетне последице по здравље.

Ево комплетног водича за исхрану без глутена, укључујући укусан узорак менија. Али прво, почнимо са основама.

Шта је глутен?

Глутен је породица протеина која се налази у пшеници, јечму, ражи и спелти.

Његово име потиче од латинске речи за „лепак“, јер даје брашну лепљиву конзистенцију када се помеша са водом.

Ово својство налик лепку помаже глутену да створи лепљиву мрежу која даје хлебу могућност да нарасте када се пече. Такође даје хлебу глатку и задовољавајућу текстуру.

Нажалост, многи људи се осећају непријатно након што једу храну која садржи глутен. Најтежа реакција се назива целијакија.

Целијакија је аутоимуни поремећај у коме тело грешком штети себи. Целијакија погађа до 1% популације и може оштетити црева.

Ако се због једења глутена осећате непријатно, најбоље је да кажете свом лекару.

Ово су најчешћи начини тестирања на целијакију:

• Тест крви. Тест крви ће тражити антитела која нетачно реагују са протеином глутена. Најчешћи тест је тТГ-ИгА тест.
• Биопсија из вашег танког црева. Људи са позитивним тестом крви ће вероватно морати да имају биопсију. Ово је процес у коме се узима мали узорак ткива из вашег црева и проверава да ли има оштећења.

Најбоље је да се тестирате на целијакију пре него што пробате дијету без глутена. У супротном, вашем лекару ће постати тешко да каже да ли имате целијакију или не.

Људи који немају целијакију, али осећају да су осетљиви на глутен, могу испробати строгу дијету без глутена неколико недеља да виде да ли се њихови симптоми побољшају. Обавезно потражите помоћ од лекара или дијететичара.

После неколико недеља можете поново да унесете храну која садржи глутен у исхрану и тестирате симптоме. Ако дијета без глутена не помогне вашим симптомима, нешто друго вероватно узрокује проблеме са варењем.

Предлаже се за вас: Најбоља дијета за хипотиреозу: Водич и план оброка

Резиме: Глутен је породица протеина која се налази у одређеним житарицама. Једење изазива штетне ефекте код људи са целијакијом и осетљивошћу на глутен.

Зашто је глутен лош за неке људе

Већина људи може да једе глутен без нежељених ефеката.

Међутим, особе са нетолеранцијом на глутен или целијакијом не могу то да толеришу.

Људи са другим поремећајима као што су алергија на пшеницу и нецелијакијска осетљивост на глутен такође често избегавају глутен.

Осим алергије, постоје два главна разлога зашто би неко желео да избегне глутен.

Целијакија

Целијакија погађа до 1% људи широм света.

То је аутоимуна болест у којој тело погрешно схвата глутен као страну претњу. Да би уклонило ову „претњу“, тело претерано реагује и напада протеине глутена.

Нажалост, овај напад такође оштећује околна подручја, као што је зид црева. То може довести до недостатака хранљивих материја, тешких проблема са варењем и анемије, као и да повећа ризик од многих штетних болести.

Људи са целијакијом често имају оштар бол у стомаку, дијареју, затвор, осип на кожи, нелагодност у стомаку, надимање, губитак тежине, анемију, умор и депресију.

Занимљиво је да неки људи са целијакијом не доживљавају пробавне симптоме. Уместо тога, они могу искусити друге симптоме као што су умор, депресија и анемија.

Међутим, ови симптоми су такође уобичајени у многим другим медицинским стањима, што отежава дијагнозу целијакије.

Осетљивост на глутен без целијакије

Верује се да осетљивост на глутен без целијакије утиче на 0,5–13% људи.

Предлаже се за вас: Дијета са пропусним цревима: Преглед, храна, узорак менија и савети

Људи који су класификовани као неосетљиви на глутен без целијакије нису позитивни на целијакију или алергију на пшеницу. Међутим, и даље се осећају непријатно након што једу глутен.

Симптоми нецелијачне осетљивости на глутен су слични онима код целијакије и укључују бол у стомаку, надимање, промене у кретању црева, умор, екцем или осип.

Међутим, осетљивост на глутен без целијакије је веома контроверзна. Неки стручњаци верују да ова осетљивост постоји, док други верују да је све у главама људи.

На пример, једна студија је тестирала ову теорију на 35 особа са нецелијакијском осетљивошћу на глутен. Научници су учесницима давали и брашно без глутена и брашно на бази пшенице у различито време, а да их нису идентификовали.

Открили су да две трећине људи не зна разлику између брашна без глутена и брашна на бази пшенице. Скоро половина учесника имала је горе симптоме након што су јели брашно без глутена.

Такође, ови симптоми могу бити узроковани другим иритантима као што је ФОДМАПС — угљени хидрати кратког ланца који могу изазвати проблеме са варењем.

Ипак, неки докази показују да осетљивост на глутен постоји.

На крају дана, докази о нецелијакијској осетљивости на глутен су помешани. Међутим, ако мислите да вам глутен изазива нелагоду, најбоље је да обавестите свог лекара.

Резиме: Већина људи може толерисати глутен, али он изазива проблеме код људи са целијакијом и нецелијакијом осетљивошћу на глутен.

Храна коју треба избегавати на дијети без глутена

Потпуно избегавање глутена може бити изазов.

То је зато што се налази у многим уобичајеним састојцима који се додају храни.

Ово су главни извори глутена у исхрани:

• Храна на бази пшенице као што су пшеничне мекиње, пшенично брашно, пира, дурум, камут и гриз
• Јечам
• Раж
• Тритикале
• Слад
• пивски квасац

Испод су неке намирнице које могу имати састојке који садрже глутен:

• Хлеб. Хлеб на бази пшенице.
• Тестенина. Све тестенине на бази пшенице.
• Житарице. Осим ако није означено без глутена.
• Пецива. Колачи, колачићи, мафини, пице, мрвице хлеба и пецива.
• Ужине. Слаткиши, мусли штанглице, крекери, унапред упакована готова храна, печени ораси, ароматизовани чипс и кокице, переци.
• Умаци. Соја сос, терииаки сос, хоисин сос, маринаде, преливи за салату.
• Пића. Пиво, ароматизована алкохолна пића.
• Остала храна. Кускус, чорба (осим ако није означено без глутена).

Најлакши начин да избегнете глутен је да једете непрерађену храну са једним састојком. У супротном, требало би да прочитате етикете на већини намирница које купујете.

Предлаже се за вас: Најбоља дијета за гихт: Водич и план оброка

Овас је природно без глутена. Међутим, често су контаминиране глутеном, јер се могу прерађивати у истој фабрици као и храна на бази пшенице.

Резиме: Потпуно избегавање глутена може бити изазов, јер се налази у многим уобичајеним намирницама. Најбољи начин да га потпуно избегнете је да једете целу храну са једним састојком.

Намирнице које треба јести на дијети без глутена

Постоји много опција без глутена које ће вам омогућити да уживате у здравим и укусним оброцима.

Следеће намирнице су природно без глутена:

• Месо и риба. Сво месо и риба, осим меса у тесту или премазаног меса.
• Јаја. Све врсте јаја су природно без глутена.
• Млекара. Обични млечни производи, као што су обично млеко, обични јогурт и сиреви. Међутим, ароматизовани млечни производи могу имати додане састојке који садрже глутен, тако да ћете морати да прочитате етикете на храни.
• Воће и поврће. Сво воће и поврће је природно без глутена.
• Зрна. Киноа, пиринач, хељда, тапиока, сирак, кукуруз, просо, амарант, стрела, тефф и овас (ако су означени без глутена).
• Скробови и брашно. Кромпир, кромпирово брашно, кукуруз, кукурузно брашно, брашно од сланутка, сојино брашно, бадемово брашно/брашно, кокосово брашно и брашно од тапиоке.
• Ораси и семенке. Сви ораси и семенке.
• Намази и уља. Сва биљна уља и путер.
• Биљке и зачини. Све биљке и зачини.
• Пића. Већина пића, осим пива (осим ако није означено као без глутена).

Ако икада нисте сигурни да ли храна садржи глутен, најбоље је да прочитате етикете на храни.

Резиме: Дијета без глутена има много опција. Ово вам омогућава да направите низ здравих и укусних рецепата.

Здравствене предности дијете без глутена

Дијета без глутена има много предности, посебно за некога са целијакијом.

Ево главних предности дијете без глутена:

Може ублажити симптоме варења

Већина људи покушава исхрану без глутена за лечење проблема са варењем.

То укључује надимање, дијареју или затвор, гасове, умор и многе друге симптоме.

Студије су показале да исхрана без глутена може помоћи у ублажавању симптома за варење за особе са целијакијом и нецелијакијом осетљивошћу на глутен.

У једној студији, 215 људи са целијакијом је шест месеци пратило дијету без глутена. Дијета је значајно смањила болове у стомаку и учесталост дијареје, мучнине и других симптома.

Може смањити хроничну упалу код оних са целијакијом

Упала је природан процес који помаже телу да лечи и лечи инфекцију.

Понекад запаљење може измаћи контроли и трајати недељама, месецима или чак годинама. Ово је познато као хронична упала и може довести до различитих здравствених проблема.

Предлаже се за вас: Листа глутенских намирница: Листа шта треба избегавати и алтернативе

Дијета без глутена може помоћи у смањењу хроничне упале код оних са целијакијом.

Неколико студија је показало да дијета без глутена може смањити маркере упале попут нивоа антитела. Такође може помоћи у лечењу оштећења црева узрокованих упалом повезаним са глутеном код оних са целијакијом.

Људи са нецелијакијом осетљивошћу на глутен такође могу имати низак ниво упале. Међутим, није потпуно јасно да ли дијета без глутена може смањити упалу код ових људи.

Може повећати енергију

Људи са целијакијом се често осећају уморно, тромо или доживљавају „маглу у мозгу”.

Ови симптоми могу бити узроковани недостатком хранљивих материја због оштећења црева. На пример, недостатак гвожђа може довести до анемије, која је уобичајена код целијакије.

Ако имате целијакију, прелазак на исхрану без глутена може вам помоћи да повећате ниво енергије и спречите да се осећате уморно и тромо.

У студији која је укључивала 1.031 особу са целијакијом, 66% њих се жалило на умор. Након дијете без глутена, само 22% људи је и даље искусило умор.

Може вам помоћи да изгубите тежину

Није необично изгубити тежину када почнете да се придржавате дијете без глутена.

То је зато што елиминише многе нездраве намирнице које уносе нежељене калорије у исхрану. Ове намирнице се често замењују воћем, поврћем и немасним протеинима.

Међутим, важно је избегавати прерађену храну „без глутена“, попут колача, пецива и грицкалица, јер могу брзо да додају много калорија вашој исхрани.

Фокусирајте се на једење пуно целе, непрерађене хране попут воћа, поврћа и немасних протеина.

Резиме: Дијета без глутена може пружити многе здравствене предности, посебно за оне са целијакијом. Може помоћи у ублажавању симптома варења, смањењу хроничне упале, повећању енергије и подстицању губитка тежине.

Негативни ефекти дијете без глутена

Упркос бројним здравственим предностима, дијета без глутена може имати неке недостатке.

Ево неколико негативних ефеката дијете без глутена:

Ризик од нутритивног недостатка

Људи који имају целијакију су у опасности од неколико недостатака у исхрани.

То укључује недостатке влакана, гвожђа, калцијума, витамина Б12, фолата, цинка, витамина А, Д, Е и К и још много тога.

Предлаже се за вас: Медитеранска дијета: Водич за почетнике и план оброка

Занимљиво је да су студије такође откриле да дијете без глутена можда неће помоћи у лечењу недостатака у исхрани.

То је зато што се чини да људи на дијети без глутена бирају више прерађене хране означене као „без глутена“ у односу на хранљиву храну попут воћа и поврћа.

Штавише, многе верзије хране без глутена нису обогаћене витаминима Б, као што је фолна киселина.

Пошто је обогаћени хлеб главни извор витамина Б, људи на дијети без глутена могу бити изложени ризику од недостатка ових витамина. Ово је посебно забрињавајуће за труднице са целијакијом, јер су витамини Б од виталног значаја за раст здраве бебе.

Затвор

Затвор је уобичајена нуспојава дијете без глутена.

Дијета без глутена елиминише многе популарне изворе влакана као што су хлеб, мекиње и други производи на бази пшенице. Исхрана богата влакнима може помоћи у промовисању здравог покрета црева.

Поред тога, многе замене без глутена за производе на бази пшенице имају мало влакана. Ово би могао бити још један разлог зашто је опстипација уобичајена на дијети без глутена.

Ако имате затвор на дијети без глутена, покушајте да једете више воћа и поврћа богатог влакнима, као што су броколи, пасуљ, сочиво, прокулице и бобичасто воће.

Цост

Праћење дијете без глутена може бити тешко уз ограничен буџет.

Истраживања показују да је храна без глутена отприлике два и по пута скупља од уобичајене хране.

То је зато што храна без глутена кошта произвођаче више новца. На пример, храна без глутена мора проћи строже тестирање и избегавати контаминацију.

Ако имате ограничен буџет, покушајте да једете више целе хране са једним састојком, јер кошта мање.

Може отежати дружење

Многе друштвене ситуације се врте око хране.

Ово може отежати дружење ако пратите дијету без глутена. Иако многи ресторани имају опције без глутена, и даље постоји ризик да храна буде контаминирана траговима глутена.

Нажалост, студије су откриле да отприлике 21% људи са целијакијом избегава друштвене догађаје како би се придржавали своје дијете без глутена.

Предлаже се за вас: Дијета без житарица: предности, листе хране и план оброка

Међутим, још увек можете да се дружите док пратите дијету без глутена. То једноставно захтева мало додатне припреме унапред.

На пример, ако једете вани, позовите ресторан унапред да видите да ли имају опције без глутена. Ако идете на друштвено окупљање, можда ћете морати да понесете своју храну.

Резиме: Људи који се придржавају дијете без глутена могу бити у опасности од недостатака у исхрани и склони су затвору. Праћење дијете без глутена такође може бити прилично скупо и отежати друштвене ситуације.

Једнонедељни узорак менија без глутена

Ево примера менија са укусним јелима без глутена.

Слободно мењајте предлоге оброка по свом укусу.

Понедељак

• Доручак: преко ноћи пудинг од чиа семена — 2 кашике (28 грама) чиа семена, 1 шоља (240 мл) грчког јогурта и 1/2 кашичице екстракта ваниле са исеченим воћем по вашем избору. Оставите да одстоји у посуди или масонској тегли преко ноћи.
• Ручак: супа од пилетине, сочива и поврћа.
• Вечера: бифтек такос - бифтек, печурке и спанаћ послужени у кукурузним тортиљама без глутена.

уторак

• Доручак: Омлет са поврћем.
• Ручак: Салата од киное са парадајзом, краставцем, спанаћем и авокадом.
• Вечера: ражњићи од шкампа сервирани са баштенском салатом.

Среда

• Доручак: Овсена каша са 1/4 шоље (31 грам) бобичастог воћа.
• Ручак: Салата од туњевине и куваних јаја.
• Вечера: пржење од пилетине и броколија — пилетина и броколи пржени у маслиновом уљу и соја сосу или тамари без глутена. Служи се са малом страном пиринча.

четвртак

• Доручак: тост без глутена са авокадом и јајетом.
• Ручак: Остаци од вечере у среду.
• Вечера: шкампи од белог лука и путера сервирани са салатом.

петак

• Доручак: Смути од банане - 1/2 средње банане, 1/2 шоље (74 грама) мешаног бобица, 1/4 шоље (59 мл) грчког јогурта и 1/4 шоље (59 мл) млека.
• Ручак: Пилећа салата у безглутенском омоту.
• Вечера: Печени лосос сервиран са печеним кромпиром, броколијем, шаргарепом и махунама.

Субота

• Доручак: Фритата од печурака и тиквица.
• Ручак: Остаци од вечере.
• Вечера: Печена пилетина и салата од киное од поврћа.

недеља

• Доручак: Два поширана јаја са парчетом хлеба без глутена.
• Ручак: Пилећа салата преливена маслиновим уљем.
• Вечера: Јагњетина на жару са разним печеним поврћем.

Резиме: Овај узорак једнонедељног менија за некога на дијети без глутена нуди низ опција здраве хране богате хранљивим материјама.

Корисни савети

Постоји много корисних савета који вам могу помоћи да успешно пратите дијету без глутена:

Предлаже се за вас: План оброка и мени са мало угљених хидрата за побољшање вашег здравља

• Прочитајте етикете на храни. Вежбајте читање етикета на храни како бисте лако идентификовали храну без глутена.
• Реците својим пријатељима. Ако ваши пријатељи знају да сте на дијети, већа је вероватноћа да ће изабрати места са опцијама без глутена када једете вани.
• Купите кувар без глутена. То вам може помоћи да будете креативнији у кувању и да оброци буду пријатнији.
• Планирајте унапред. Ако путујете у иностранство, обавезно истражите места за јело и куповину. У супротном, испланирајте своју исхрану са пуно целих намирница са једним састојком као што су немасно месо, поврће и воће.
• Користите одвојене посуде за кување. Ако делите кухињу са пријатељима или члановима породице, уверите се да користите одвојену опрему за кување и чишћење. Не желите да случајно контаминирате своју храну глутеном из хране других људи.
• Понесите своју храну. Ако идете у посету породици, понесите са собом храну попут хлеба и тестенине без глутена. На овај начин се нећете осећати изостављеним из породичних оброка.

Ако немате целијакију или осетљивост на глутен, нећете морати да следите дијету без глутена. Иако има многе здравствене предности, он такође ограничава неке иначе здраве намирнице које су одличне за оптимално здравље.

Резиме: Могу се појавити ситуације које могу отежати придржавање дијете без глутена, али горе наведени савјети могу помоћи.

Резиме

Већина људи може да једе глутен без икаквих негативних ефеката.

Међутим, они са целијакијом и осетљивошћу на глутен треба да га избегавају, јер може изазвати штетне ефекте.

Иако је дијета без глутена ограничавајућа, постоји много здравих и укусних опција.

Само се побрините да једете пуно целих намирница са једним састојком, попут воћа, поврћа и немасних извора протеина. Они ће одржати ваш стомак срећним и промовисати оптимално здравље.

Штавише, дијета без глутена може пружити многе здравствене предности. Може олакшати пробавне симптоме, смањити упалу, повећати ниво енергије и чак вам помоћи да изгубите тежину.