O glúten é um grupo de proteínas encontradas em certos grãos, como trigo, centeio e cevada.
Ajuda a manter a forma dos alimentos, proporcionando elasticidade e umidade. Também permite que o pão cresça e proporciona uma textura mastigável.
Embora o glúten seja seguro para a maioria das pessoas, aqueles com doenças como doença celíaca ou sensibilidade ao glúten devem evitá-lo para prevenir efeitos adversos à saúde.
Muitos alimentos são feitos com ingredientes que contêm glúten, por isso é importante que aqueles que não conseguem consumi-los verifiquem os rótulos dos ingredientes com atenção.
Verifique também o sinais mais comuns de intolerância ao glúten.
Aqui está uma lista de 54 alimentos sem glúten.
Grãos inteiros
Alguns grãos inteiros selecionados contêm glúten, enquanto o resto é naturalmente sem glúten.
É importante verificar os rótulos dos alimentos ao comprar grãos inteiros. Mesmo grãos inteiros sem glúten podem ser contaminados com glúten, especialmente se forem processados nas mesmas instalações que os alimentos que contêm glúten.
Por exemplo, aveia é freqüentemente processada em instalações que também processam trigo, o que pode levar à contaminação cruzada. Por esse motivo, você deve confirmar se a aveia que você compra é certificada como livre de glúten.
Grãos integrais sem glúten
- Quinoa
- arroz castanho
- arroz selvagem
- trigo sarraceno
- sorgo
- tapioca
- painço
- Amaranto
- teff
- araruta
- aveia (certifique-se de que eles são rotulados como sem glúten, pois podem estar contaminados com glúten durante o processamento.)
Grãos para evitar
- trigo, todas as variedades (trigo integral, bagas de trigo, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, farinha bromada, espelta, etc.)
- centeio
- cevada
- triticale
Esses grãos que contêm glúten são frequentemente usados para fazer produtos como pão, biscoitos, massas, cereais, assados e salgadinhos.
Frutas e vegetais
Todas as frutas e vegetais frescos são naturalmente sem glúten. No entanto, algumas frutas e vegetais processados podem conter glúten, que às vezes é adicionado para dar sabor ou como espessante.
Ingredientes que contêm glúten que podem ser adicionados a frutas e vegetais processados incluem proteína de trigo hidrolisada, amido alimentar modificado, malte e maltodextrina.
Frutas e vegetais para comer
Embora a lista abaixo não seja completa, ela fornece alguns exemplos de frutas e vegetais frescos que você pode desfrutar em uma dieta sem glúten.
- frutas cítricas, incluindo laranjas e toranjas
- bananas
- maçãs
- bagas
- pêssegos
- peras
- vegetais crucíferos, incluindo couve-flor e brócolis
- verduras, como espinafre, couve, e acelga suíça
- vegetais ricos em amido, incluindo batata, milho e abóbora
- pimentões
- cogumelos
- cebolas
- cenouras
- rabanetes
- Vagem
Frutas e vegetais para verificar novamente
- Frutas e vegetais enlatados: podem ser enlatados com molhos que contenham glúten. Frutas e vegetais enlatados com água ou sucos naturais provavelmente não contêm glúten.
- Frutas e vegetais congelados: às vezes, contêm aromatizantes e molhos que contêm glúten. Variedades simples congeladas são normalmente sem glúten.
- Frutas e vegetais secos: alguns podem incluir ingredientes que contenham glúten. Frutas e vegetais simples, sem açúcar e secos tendem a ser sem glúten.
- Frutas e vegetais pré-picados: podem ter contaminação cruzada com glúten, dependendo de onde foram preparados.
Proteínas
Muitos alimentos contêm proteína, incluindo fontes de origem animal e vegetal. A maioria é naturalmente sem glúten.
No entanto, ingredientes que contenham glúten, como molho de soja, farinha e vinagre de malte, costumam ser usados como enchimentos ou aromatizantes. Eles podem ser adicionados a molhos, massagens e marinadas que são comumente combinados com fontes de proteína.
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Proteínas sem glúten
- leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, amendoim)
- nozes e sementes
- carne vermelha (bovina fresca, porco, cordeiro, bisão)
- aves (frango fresco, peru)
- frutos do mar (peixe fresco, vieiras, mariscos)
- alimentos tradicionais de soja (tofu, tempeh, edamame, etc.)
Proteínas para verificar novamente
- carnes processadas, como cachorros-quentes, calabresa, salsicha, salame e bacon
- substitutos da carne, como hambúrgueres vegetarianos
- carnes de almoço ou frios
- carnes moídas
- proteínas que foram combinadas com molhos ou temperos
- proteínas prontas para comer, como aquelas em jantares de TV no micro-ondas
Proteínas para evitar
- qualquer carne, frango ou peixe que tenha sido empanado
- proteínas que são combinadas com molho de soja à base de trigo
- seitan
Lacticínios
A maioria dos produtos lácteos são naturalmente sem glúten. No entanto, aqueles que são aromatizados e contêm aditivos devem ser sempre verificados quanto ao glúten.
Alguns ingredientes comuns que contêm glúten que podem ser adicionados aos produtos lácteos incluem espessantes, malte e amido alimentar modificado.
Laticínios sem glúten
- leite
- manteiga e ghee
- queijo
- creme
- queijo tipo cottage
- nata
- iogurte
Produtos lácteos para verificar novamente
- leite aromatizado e iogurtes
- produtos de queijo processado, como molhos de queijo e pastas para barrar
- sorvete, que às vezes é misturado com aditivos que contêm glúten
Produtos lácteos para evitar
- bebidas com leite maltado
Gorduras e óleos
As gorduras e os óleos são naturalmente isentos de glúten. Em alguns casos, os aditivos que contêm glúten podem ser misturados com gorduras e óleos para dar sabor e engrossar.
Óleos e gorduras sem glúten
- manteiga e ghee
- azeitonas e azeite
- abacates e óleo de abacate
- óleo de côco
- óleos vegetais e de sementes, incluindo óleo de gergelim, óleo de canola e óleo de girassol
Gorduras e óleos para verificar novamente
- sprays de cozinha
- óleos com sabores ou especiarias adicionados
Bebidas
Existem vários tipos de bebidas sem glúten para você aproveitar.
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No entanto, algumas bebidas são misturadas com aditivos que contêm glúten. Além disso, algumas bebidas alcoólicas são feitas com malte, cevada e outros grãos contendo glúten e devem ser evitadas em uma dieta sem glúten.
Bebidas sem glúten
- agua
- 100% suco de fruta
- café
- chá
- algumas bebidas alcoólicas, incluindo vinho, cidras fortes e cerveja feita de grãos sem glúten, como trigo sarraceno ou sorgo
- bebidas esportivas, refrigerantes e bebidas energéticas
- limonada
Observe que, embora essas bebidas sejam sem glúten, a maioria delas deve ser consumida com moderação devido ao teor de açúcar e álcool adicionados.
Bebidas para verificar novamente
- qualquer bebida com aromatizantes ou misturas, como refrigeradores de café
- licores destilados, como vodka, gin e uísque - mesmo quando rotulados como sem glúten, pois são conhecidos por desencadear uma reação em algumas pessoas
- smoothies pré-fabricados
Bebidas para evitar
- cervejas, ales e lagers feitas de grãos contendo glúten
- licores não destilados
- outras bebidas de malte, como refrigeradores de vinho
Especiarias, molhos e condimentos
Especiarias, molhos e condimentos geralmente contêm glúten, mas são comumente esquecidos.
Embora a maioria das especiarias, molhos e condimentos sejam naturalmente sem glúten, ingredientes que contêm glúten às vezes são adicionados a eles como emulsificantes, estabilizantes ou intensificadores de sabor.
Alguns ingredientes comuns que contêm glúten adicionados a especiarias, molhos e condimentos incluem amido alimentar modificado, maltodextrina, malte e farinha de trigo.
Especiarias, molhos e condimentos sem glúten
- Tamari
- aminoácidos de coco
- vinagre branco, vinagre destilado e vinagre de maçã
Especiarias, molhos e condimentos para verificar novamente
- ketchup e mostarda
- molho Worcestershire
- molho de tomate
- tempero e picles
- molho de churrasco
- maionese
- molho de salada
- molho de macarrão
- especiarias secas
- salsa
- cubos de caldo e caldo
- marinadas
- misturas de molho e recheio
- vinagre de arroz
Especiarias, molhos e condimentos para evitar
- molho de soja à base de trigo e molho teriyaki
- vinagre de malte
Ingredientes a serem observados
Aqui está uma lista de ingredientes e aditivos alimentares que podem indicar que um item contém glúten.
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- amido alimentar modificado e maltodextrina (se feito de trigo, será especificado no rótulo)
- ingredientes à base de malte, incluindo vinagre de malte, extrato de malte e xarope de malte
- estabilizador de glúten
- molho de soja ou teriyaki
- ingredientes à base de trigo, como proteína de trigo e farinha de trigo
- emulsionantes (serão especificados no rótulo)
Se você não tiver certeza se um produto contém glúten, é uma boa idéia entrar em contato com o fabricante para verificar novamente.
Condições que podem ser ajudadas por uma dieta sem glúten
Uma dieta sem glúten é geralmente recomendada para pessoas com doença celíaca, uma condição que desencadeia uma resposta imunológica quando alimentos que contêm glúten são consumidos.
Aqueles com sensibilidade ao glúten não celíaca também devem evitar o glúten, pois pode contribuir para sintomas como inchaço, dor de estômago e diarreia.
Embora mais pesquisas sejam necessárias, vários estudos também sugerem que uma dieta sem glúten pode ser benéfica para aqueles com síndrome do intestino irritável, um distúrbio crônico caracterizado por problemas digestivos como dor de estômago, gases, diarreia e prisão de ventre.
Riscos de uma dieta sem glúten
O glúten é encontrado naturalmente em muitos alimentos nutritivos, incluindo grãos inteiros como trigo, cevada e centeio.
Enquanto isso, alguns produtos alimentícios processados e sem glúten não são enriquecidos com vitaminas e minerais. Como tal, seguir uma dieta sem glúten que carece de diversidade pode aumentar o risco de deficiências de folato, riboflavina, niacina e ferro.
As dietas sem glúten também tendem a ter baixo teor de fibras, o que desempenha um papel importante na saúde digestiva e na regularidade.
Portanto, é essencial garantir que você esteja obtendo esses nutrientes importantes de outras fontes como parte de uma dieta saudável e sem glúten para ajudar a reduzir o risco de efeitos colaterais.
Resumo
Se você evitar o glúten, há muitos alimentos que você pode escolher para garantir uma dieta bem balanceada.
Muitos alimentos saudáveis são naturalmente sem glúten, incluindo frutas, vegetais, legumes, certos grãos inteiros, laticínios e óleos, bem como carnes frescas, peixes e aves.
Trigo, centeio e cevada são os principais alimentos que devem ser evitados ao seguir uma dieta sem glúten. O glúten também é comumente adicionado a alimentos processados, como itens enlatados e embalados.
Além disso, alguns grãos, como aveia, podem ter contaminação cruzada com glúten, dependendo de onde foram processados.
O sucesso com uma dieta sem glúten se resume a uma dupla verificação dos rótulos dos ingredientes, já que o glúten costuma ser adicionado a alimentos que você não esperaria. Alimentos que contêm glúten serão rotulados como tal.
No entanto, se você se concentrar em comer principalmente alimentos frescos, inteiros e sem glúten e uma quantidade mínima de alimentos processados, você não terá nenhum problema em seguir uma dieta sem glúten.
