Glutenul este un grup de proteine găsite în anumite boabe, cum ar fi grâul, secara și orzul.
Ajută alimentele să-și mențină forma oferind elasticitate și umiditate. De asemenea, permite pâinii să crească și oferă o textură masticabilă.
Deși glutenul este sigur pentru majoritatea oamenilor, cei cu afecțiuni precum boala celiacă sau sensibilitatea la gluten ar trebui să-l evite pentru a preveni efectele adverse asupra sănătății.
Multe alimente sunt preparate cu ingrediente care conțin gluten, deci este important ca cei care nu sunt în stare să le consume să verifice îndeaproape etichetele ingredientelor.
De asemenea, verificați cele mai frecvente semne de intoleranță la gluten.
Iată o listă cu 54 de alimente fără gluten.
Cereale integrale
Câteva cereale integrale selectate conțin gluten, în timp ce restul sunt fără gluten în mod natural.
Este important să verificați etichetele alimentelor atunci când cumpărați cereale integrale. Chiar și cerealele integrale fără gluten pot fi contaminate cu gluten, mai ales dacă sunt procesate în aceeași unitate ca alimentele care conțin gluten.
De exemplu, ovăzul este adesea procesat în instalații care procesează și grâu, ceea ce poate duce la contaminarea încrucișată. Din acest motiv, trebuie să confirmați că ovăzul pe care îl achiziționați este certificat fără gluten.
Cereale integrale fără gluten
- Quinoa
- orez brun
- orez salbatic
- hrişcă
- sorg
- tapioca
- mei
- nemuritoare
- teff
- săgeată
- ovăz (asigurați-vă că sunt etichetate fără gluten, deoarece pot fi contaminate cu gluten în timpul procesării.)
Boabe de evitat
- grâu, toate soiurile (grâu integral, boabe de grâu, graham, bulgur, farro, farina, dur, kamut, făină bromată, spelt etc.).)
- secară
- orz
- triticale
Aceste cereale care conțin gluten sunt adesea folosite pentru a produce produse precum pâine, biscuiți, paste, cereale, produse de patiserie și gustări.
Fructe si legume
Toate fructele și legumele proaspete nu conțin gluten în mod natural. Cu toate acestea, unele fructe și legume procesate pot conține gluten, care este uneori adăugat pentru aromatizare sau ca agent de îngroșare.
Ingredientele care conțin gluten care pot fi adăugate la fructele și legumele procesate includ proteine de grâu hidrolizate, amidon alimentar modificat, malț și maltodextrină.
Fructe și legume de mâncat
Deși lista de mai jos nu este cuprinzătoare, oferă câteva exemple de fructe și legume proaspete pe care le puteți savura cu o dietă fără gluten.
- citrice, inclusiv portocale și grapefruit
- banane
- mere
- fructe de padure
- piersici
- pere
- legume crucifere, inclusiv conopida și broccoli
- verde, cum ar fi spanacul, varza, și bietul elvețian
- legume cu amidon, inclusiv cartofi, porumb și dovlecei
- ardei gras
- ciuperci
- ceapa
- morcovi
- ridichi
- fasole verde
Fructe și legume pentru a verifica de două ori
- Conserve de fructe și legume: Acestea pot fi conservate cu sosuri care conțin gluten. Fructele și legumele conservate cu apă sau sucuri naturale sunt probabil fără gluten.
- Fructe și legume congelate: Uneori acestea conțin arome și sosuri care conțin gluten. Soiurile congelate simple sunt de obicei fără gluten.
- Fructe și legume uscate: Unele pot include ingrediente care conțin gluten. Fructele și legumele uscate, neîndulcite, uscate tind să nu conțină gluten.
- Fructe și legume pre-tocate: acestea pot fi contaminate încrucișat cu gluten, în funcție de locul în care au fost preparate.
Proteine
Multe alimente conțin proteină, inclusiv surse de origine animală și vegetală. Majoritatea nu conțin gluten în mod natural.
Cu toate acestea, ingredientele care conțin gluten, cum ar fi sosul de soia, făina și oțetul de malț sunt adesea folosite ca umpluturi sau arome. Acestea pot fi adăugate la sosuri, frecări și marinate care sunt în mod obișnuit asociate cu surse de proteine.
Sugestii pentru tine: Ce este glutenul? Alimente comune, afecțiuni și multe altele
Proteine fără gluten
- leguminoase (fasole, linte, mazăre, arahide)
- nuci si seminte
- carne roșie (carne proaspătă de vită, porc, miel, bizon)
- păsări de curte (pui proaspăt, curcan)
- fructe de mare (pește proaspăt, scoici, crustacee)
- alimente tradiționale din soia (tofu, tempeh, edamame, etc.)
Proteine de verificat dublu
- carne procesată, cum ar fi hot dog, pepperoni, cârnați, salam și slănină
- înlocuitori de carne, precum burgerii vegetarieni
- carne de prânz sau mezeluri
- carne macinata
- proteine care au fost combinate cu sosuri sau condimente
- proteine gata de consum, precum cele din cine TV cu microunde
Proteine de evitat
- orice carne, carne de pasăre sau pește care a fost coaptă
- proteine care sunt combinate cu sos de soia pe bază de grâu
- seitan
Lactate
Majoritatea produselor lactate nu conțin gluten în mod natural. Cu toate acestea, cele care sunt aromate și conțin aditivi ar trebui să fie întotdeauna verificate dublu pentru gluten.
Unele ingrediente obișnuite care conțin gluten care pot fi adăugate la produsele lactate includ agenți de îngroșare, malț și amidon alimentar modificat.
Produse lactate fără gluten
- lapte
- unt și ghee
- brânză
- cremă
- brânză de vacă
- smântână
- iaurt
Produse lactate pentru verificare dublă
- lapte aromat și iaurturi
- produse din brânză prelucrată, cum ar fi sosuri și tartine de brânză
- înghețată, care este uneori amestecată cu aditivi care conțin gluten
Produse lactate de evitat
- băuturi din lapte malț
Grăsimi și uleiuri
Grăsimile și uleiurile nu conțin gluten în mod natural. În unele cazuri, aditivii care conțin gluten pot fi amestecați cu grăsimi și uleiuri pentru aromă și îngroșare.
Grăsimi și uleiuri fără gluten
- unt și ghee
- măsline și ulei de masline
- avocado și ulei de avocado
- ulei de cocos
- uleiuri vegetale și de semințe, inclusiv ulei de susan, ulei de rapiță și ulei de floarea soarelui
Grăsimi și uleiuri pentru a verifica de două ori
- spray-uri de gătit
- uleiuri cu arome sau condimente adăugate
Băuturi
Există mai multe tipuri de băuturi fără gluten pentru a vă bucura.
Sugestii pentru tine: Lista de produse alimentare vegane pentru începători
Cu toate acestea, unele băuturi sunt amestecate cu aditivi care conțin gluten. În plus, unele băuturi alcoolice sunt preparate cu malț, orz și alte cereale care conțin gluten și ar trebui evitate în urma unei diete fără gluten.
Băuturi fără gluten
- apă
- 100% suc de fructe
- cafea
- ceai
- unele băuturi alcoolice, inclusiv vin, cidru tare și bere din cereale fără gluten, cum ar fi hrișcă sau sorg
- băuturi sportive, sifon și băuturi energizante
- limonadă
Rețineți că, deși aceste băuturi sunt lipsite de gluten, cele mai multe dintre ele sunt consumate cel mai bine cu moderare datorită conținutului adăugat de zahăr și alcool.
Băuturi de verificat dublu
- orice băutură cu arome sau mixuri adăugate, cum ar fi răcitoarele de cafea
- lichioruri distilate, cum ar fi vodca, gin și whisky - chiar și atunci când sunt etichetate fără gluten, deoarece se știe că declanșează o reacție la unii oameni
- smoothie-uri prefabricate
Băuturi de evitat
- beri, bere și lagere fabricate din cereale care conțin gluten
- lichioruri nedistilate
- alte băuturi cu malț, cum ar fi răcitoarele de vin
Condimente, sosuri și condimente
Condimentele, sosurile și condimentele conțin adesea gluten, dar sunt frecvent trecute cu vederea.
Deși majoritatea condimentelor, sosurilor și condimentelor sunt naturale fără gluten, uneori se adaugă ingrediente care conțin gluten ca emulgatori, stabilizatori sau potențatori de aromă.
Unele ingrediente obișnuite care conțin gluten adăugate la condimente, sosuri și condimente includ amidon alimentar modificat, maltodextrină, malț și făină de grâu.
Condimente, sosuri și condimente fără gluten
- tamari
- aminos de nucă de cocos
- oțet alb, oțet distilat și oțet de mere
Condimente, sosuri și condimente pentru a verifica de două ori
- ketchup și muștar
- sos Worcestershire
- sos de rosii
- gustare și murături
- sos pentru grătar
- maioneză
- Dressing pentru salata
- sos pentru paste
- condimente uscate
- salsa
- cuburi de stoc și bulion
- marinate
- amestecuri de sos și umplutură
- otet de orez
Condimente, sosuri și condimente de evitat
- sos de soia pe bază de grâu și sos teriyaki
- otet din malt
Ingrediente care trebuie avute în vedere
Iată o listă de ingrediente și aditivi alimentari care pot indica faptul că un produs conține gluten.
Sugestii pentru tine: Dieta fără gluten: Un ghid pentru începători cu plan de masă
- amidon alimentar modificat și maltodextrină (dacă este fabricat din grâu, acesta va fi specificat pe etichetă)
- ingrediente pe bază de malț, inclusiv oțet de malț, extract de malț și sirop de malț
- stabilizator de gluten
- sos de soia sau teriyaki
- ingrediente pe bază de grâu, cum ar fi proteina de grâu și făina de grâu
- emulgatori (vor fi specificate pe etichetă)
Dacă nu sunteți sigur dacă un produs conține gluten, este o idee bună să contactați producătorul pentru a verifica din nou.
Condiții care pot fi ajutate de o dietă fără gluten
O dietă fără gluten este de obicei recomandată celor cu boală celiacă, o afecțiune care declanșează un răspuns imun atunci când sunt consumate alimente care conțin gluten.
Cei cu sensibilitate la gluten non-celiac ar trebui, de asemenea, să evite glutenul, deoarece poate contribui la simptome precum balonare, dureri de stomac și diaree.
Deși sunt necesare mai multe cercetări, mai multe studii sugerează, de asemenea, că o dietă fără gluten ar putea fi benefică pentru cei cu sindromul intestinului iritabil, o tulburare cronică caracterizată prin probleme digestive precum dureri de stomac, gaze, diaree și constipație.
Riscurile unei diete fără gluten
Glutenul se găsește în mod natural în multe alimente nutritive, inclusiv cereale integrale precum grâul, orzul și secara.
Între timp, unele produse alimentare procesate, fără gluten, nu sunt îmbogățite cu vitamine și minerale. Ca atare, urmarea unei diete fără gluten lipsită de diversitate ar putea crește riscul de deficiențe în folat, riboflavină, niacină și fier.
Dietele fără gluten tind, de asemenea, să aibă un conținut mai scăzut de fibre, care joacă un rol important în sănătatea digestivă și în regularitate.
Prin urmare, este esențial să vă asigurați că obțineți acești nutrienți importanți din alte surse ca parte a unei diete sănătoase, fără gluten, pentru a ajuta la reducerea riscului de efecte secundare.
Rezumat
Dacă evitați glutenul, există o mulțime de alimente din care puteți alege pentru a vă asigura o dietă bine echilibrată.
Multe alimente sănătoase nu conțin gluten în mod natural, inclusiv fructe, legume, leguminoase, anumite cereale integrale, produse lactate și uleiuri, precum și carne proaspătă, pește și păsări de curte.
Grâul, secara și orzul sunt principalele alimente care trebuie evitate în timp ce urmează o dietă fără gluten. Glutenul este, de asemenea, adăugat în mod obișnuit la alimentele procesate, cum ar fi conserve și cutii.
În plus, unele boabe, cum ar fi ovăzul, pot fi contaminate încrucișat cu gluten, în funcție de locul în care au fost procesate.
Succesul cu o dietă fără gluten se reduce la verificarea dublă a etichetelor ingredientelor, deoarece glutenul este adesea adăugat la alimentele la care nu vă așteptați. Alimentele care conțin gluten vor fi etichetate ca atare.
Cu toate acestea, dacă vă concentrați pe consumul de alimente proaspete, întregi, fără gluten și o cantitate minimă de alimente procesate, nu veți avea nicio problemă în urma unei diete fără gluten.
