Glutenfri mat

Gluten er en gruppe proteiner som finnes i visse korn, som hvete, rug og bygg.

Den hjelper maten med å beholde sin form ved å gi elastisitet og fuktighet. Det lar også brødet heve og gir en seig konsistens.

Selv om gluten er trygt for de fleste, bør de med tilstander som cøliaki eller glutenfølsomhet unngå det for å forhindre negative helseeffekter.

Mange matvarer er laget med glutenholdige ingredienser, så det er viktig at de som ikke klarer å spise dem, sjekker ingrediensetikettene nøye.

Sjekk også ut de vanligste tegnene på glutenintoleranse.

Her er en liste over 54 glutenfrie matvarer.

Helkorn

Noen få utvalgte fullkorn inneholder gluten, mens resten er naturlig glutenfritt.

Det er viktig å sjekke matetikettene når du kjøper fullkorn. Selv glutenfrie fullkorn kan være forurenset med gluten, spesielt hvis de blir behandlet på samme anlegg som glutenholdige matvarer.

For eksempel blir havre ofte bearbeidet i anlegg som også behandler hvete, noe som kan føre til krysskontaminering. Av denne grunn bør du bekrefte at havre du kjøper er sertifisert glutenfri.

Glutenfritt fullkorn

• quinoa
• brun ris
• vill ris
• bokhvete
• sorghum
• tapioka
• hirse
• amarant
• teff
• pilrot
• havre (Sørg for at de er merket som glutenfrie, da de kan være forurenset med gluten under behandlingen.)

Korn som skal unngås

• hvete, alle varianter (hele hvete, hvetebær, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, bromert mel, spelt, etc.)
• rug
• bygg
• triticale

Disse glutenholdige kornene brukes ofte til å lage produkter som brød, kjeks, pasta, frokostblandinger, bakevarer og snacks.

Frukt og grønnsaker

All fersk frukt og grønnsaker er naturlig glutenfri. Noen bearbeidede frukter og grønnsaker kan imidlertid inneholde gluten, som noen ganger tilsettes for smakstilsetning eller som fortykningsmiddel.

Glutenholdige ingredienser som kan tilsettes bearbeidet frukt og grønnsaker inkluderer hydrolysert hveteprotein, modifisert matstivelse, malt og maltodextrin.

Frukt og grønnsaker å spise

Selv om listen nedenfor ikke er omfattende, gir den noen eksempler på frisk frukt og grønnsaker som du kan nyte på et glutenfritt kosthold.

• sitrusfrukter, inkludert appelsiner og grapefrukt
• bananer
• epler
• bær
• ferskener
• pærer
• cruciferous grønnsaker, inkludert blomkål og brokkoli
• greener, for eksempel spinat, kål, og sveitsisk mangard
• stivelsesholdige grønnsaker, inkludert poteter, mais og squash
• paprika
• sopp
• løk
• gulrøtter
• reddiker
• grønne bønner

Frukt og grønnsaker å dobbeltsjekke

• Hermetisert frukt og grønnsaker: Disse kan hermetiseres med sauser som inneholder gluten. Frukt og grønnsaker hermetisert med vann eller naturlig juice er sannsynligvis glutenfrie.
• Frossen frukt og grønnsaker: Noen ganger inneholder disse tilsatte smakstilsetninger og sauser som inneholder gluten. Vanlige frosne varianter er vanligvis glutenfrie.
• Tørket frukt og grønnsaker: Noen kan inneholde glutenholdige ingredienser. Vanlig, usøtet, tørket frukt og grønnsaker pleier å være glutenfrie.
• Ferdighakket frukt og grønnsaker: Disse kan være krysskontaminert med gluten avhengig av hvor de ble tilberedt.

Proteiner

Mange matvarer inneholder protein, inkludert dyre- og plantebaserte kilder. De fleste er naturlig glutenfrie.

Foreslått for deg: Glutenmatliste: Liste over hva du bør unngå og alternativer

Imidlertid brukes glutenholdige ingredienser, som soyasaus, mel og malteddik ofte som fyllstoffer eller smaksstoffer. De kan legges til sauser, gni og marinader som vanligvis er sammenkoblet med proteinkilder.

Glutenfrie proteiner

• belgfrukter (bønner, linser, erter, peanøtter)
• nøtter og frø
• rødt kjøtt (fersk biff, svinekjøtt, lam, bison)
• fjærfe (fersk kylling, kalkun)
• sjømat (fersk fisk, kamskjell, skalldyr)
• tradisjonell soyamat (tofu, tempeh, edamame, etc.)

Proteiner å dobbeltsjekke

• bearbeidet kjøtt, som pølser, pepperoni, pølse, salami og bacon
• kjøtterstatninger, for eksempel vegetariske burgere
• lunsjkjøtt eller pålegg
• malt kjøtt
• proteiner som har blitt kombinert med sauser eller krydder
• klare til å spise proteiner, for eksempel de som serveres i mikrobølgeovn på TV-middager

Proteiner som skal unngås

• alt kjøtt, fjærfe eller fisk som har blitt panert
• proteiner som kombineres med hvetebasert soyasaus
• seitan

Meieriprodukter

De fleste meieriprodukter er naturlig glutenfrie. De som har smakstilsetning og inneholder tilsetningsstoffer, bør imidlertid alltid dobbeltsjekkes for gluten.

Noen vanlige glutenholdige ingredienser som kan tilsettes til meieriprodukter inkluderer fortykningsmidler, malt og modifisert matstivelse.

Glutenfrie meieriprodukter

• melk
• smør og ghee
• ost
• krem
• hytteost
• rømme
• yoghurt

Meieriprodukter å dobbeltsjekke

• smaksatt melk og yoghurt
• bearbeidede osteprodukter, for eksempel ostesauser og pålegg
• iskrem, som noen ganger blandes med tilsetningsstoffer som inneholder gluten

Meieriprodukter som skal unngås

• maltmelk

Fett og oljer

Fett og oljer er naturlig glutenfrie. I noen tilfeller kan tilsetningsstoffer som inneholder gluten blandes med fett og oljer for smak og fortykning.

Foreslått for deg: Hva er gluten? Vanlige matvarer, tilstander og mer

Glutenfrie fett og oljer

• smør og ghee
• oliven og oliven olje
• avokado og avokadoolje
• kokosolje
• vegetabilske og frøoljer, inkludert sesamolje, rapsolje og solsikkeolje

Fett og oljer å dobbeltsjekke

• matlagingsspray
• oljer tilsatt smaker eller krydder

Drikkevarer

Det finnes flere typer glutenfrie drikker du kan glede deg over.

Noen drikker blandes imidlertid med tilsetningsstoffer som inneholder gluten. I tillegg er noen alkoholholdige drikkevarer laget av malt, bygg og andre glutenholdige korn, og bør unngås på et glutenfritt kosthold.

Glutenfrie drikkevarer

• vann
• 100% fruktjuice
• kaffe
• te
• noen alkoholholdige drikker, inkludert vin, harde cider og øl laget av glutenfrie korn, som bokhvete eller sorghum
• sportsdrikker, brus og energidrikker
• limonade

Vær oppmerksom på at mens disse drikkene er glutenfrie, er de fleste av dem best konsumert i moderate mengder på grunn av tilsatt sukker og alkoholinnhold.

Drikkevarer å dobbeltsjekke

• enhver drikke som er tilsatt smakstilsetninger eller blandinger, for eksempel kaffekjøler
• destillert brennevin, for eksempel vodka, gin og whisky-selv når de er merket glutenfritt, da de er kjent for å utløse en reaksjon hos noen mennesker
• ferdiglagde smoothies

Drikkevarer som skal unngås

• øl, øl og pilsner laget av glutenholdige korn
• ikke-destillert brennevin
• andre maltdrikker, for eksempel vinkjølere

Krydder, sauser og krydder

Krydder, sauser og krydder inneholder ofte gluten, men blir ofte oversett.

Selv om de fleste krydder, sauser og krydder er naturlig glutenfrie, blir det noen ganger tilsatt glutenholdige ingredienser som emulgatorer, stabilisatorer eller smakforsterkere.

Noen vanlige glutenholdige ingredienser tilsatt krydder, sauser og krydder inkluderer modifisert matstivelse, maltodextrin, malt og hvetemel.

Glutenfrie krydder, sauser og krydder

• tamari
• kokos aminosyrer
• hvit eddik, destillert eddik og eplecidereddik

Krydder, sauser og krydder å dobbeltsjekke

• ketchup og sennep
• Worcestershire saus
• tomatsaus
• relish og pickles
• grillsaus
• majones
• salatdressing
• pastasaus
• tørre krydder
• salsa
• buljong og buljongterninger
• marinader
• saus og fyllblandinger
• riseddik

Krydder, sauser og krydder som skal unngås

• hvetebasert soyasaus og teriyakisaus
• malteddik

Ingredienser å se etter

Her er en liste over ingredienser og tilsetningsstoffer som kan indikere at en vare inneholder gluten.

Foreslått for deg: Vegansk matliste for nybegynnere

• modifisert matstivelse og maltodextrin (hvis det er laget av hvete, vil det bli spesifisert på etiketten)
• maltbaserte ingredienser, inkludert malteddik, maltekstrakt og malt sirup
• glutenstabilisator
• soya eller teriyaki saus
• hvetebaserte ingredienser, for eksempel hveteprotein og hvetemel
• emulgatorer (vil bli spesifisert på etiketten)

Hvis du er usikker på om et produkt inneholder gluten, er det lurt å kontakte produsenten for å dobbeltsjekke.

Forhold som kan hjelpes av et glutenfritt kosthold

En glutenfri diett anbefales vanligvis for de med cøliaki, en tilstand som utløser en immunrespons når matvarer som inneholder gluten blir konsumert.

De med ikke-cøliaki glutenfølsomhet bør også unngå gluten, da det kan bidra til symptomer som oppblåsthet, magesmerter og diaré.

Selv om det er behov for mer forskning, tyder flere studier også på at et glutenfritt kosthold kan være gunstig for personer med irritabel tarmsyndrom, en kronisk lidelse preget av fordøyelsesproblemer som magesmerter, gass, diaré og forstoppelse.

Risiko for et glutenfritt kosthold

Gluten finnes naturlig i mange næringsrike matvarer, inkludert fullkorn som hvete, bygg og rug.

I mellomtiden er noen bearbeidede, glutenfrie matvarer ikke beriket med vitaminer og mineraler. Som sådan kan det å følge et glutenfritt kosthold som mangler mangfold øke risikoen for mangler i folat, riboflavin, niacin og jern.

Glutenfrie dietter har også en tendens til å være lavere i fiber, noe som spiller en viktig rolle i fordøyelseshelsen og regelmessigheten.

Derfor er det viktig å sikre at du får disse viktige næringsstoffene fra andre kilder som en del av et sunt, glutenfritt kosthold for å redusere risikoen for bivirkninger.

Sammendrag

Hvis du unngår gluten, er det mange matvarer du kan velge mellom for å sikre et godt balansert kosthold.

Mange sunne matvarer er naturlig glutenfrie, inkludert frukt, grønnsaker, belgfrukter, visse fullkorn, meieriprodukter og oljer, samt ferskt kjøtt, fisk og fjærfe.

Hvete, rug og bygg er de viktigste matvarene som må unngås mens du følger et glutenfritt kosthold. Gluten blir også ofte lagt til bearbeidede matvarer, for eksempel hermetiske og eskevarer.

Videre kan noen korn, som havre, krysskontamineres med gluten, avhengig av hvor de ble bearbeidet.

Suksess med et glutenfritt diett kommer til å dobbeltsjekke ingrediensetikettene, ettersom gluten ofte legges til matvarer som du ikke ville forvente. Matvarer som inneholder gluten vil bli merket som sådan.

Foreslått for deg: Den glutenfrie dietten: En nybegynnerguide med måltidsplan

Likevel, hvis du fokuserer på å spise for det meste ferske, hele, glutenfrie matvarer og en minimal mengde bearbeidet mat, har du ingen problemer med å følge et glutenfritt kosthold.