Дијета без глутена постала је све популарнија последњих година, посебно због растуће свести о поремећајима повезаним са глутеном.
Заузврат, ово је подстакло брзи пораст опште доступности опција за храну без глутена. Прехрамбена индустрија без глутена процењена је на 4,3 милијарде долара у 2019.
Увођење — и повећање доступности — ових производа учинили су оно што је некада било тешко придржавати се много лакше пратити.
Иако су дијета без глутена чешћа, глутен не представља здравствени ризик за већину становништва САД, пошто је мање од 1% њих погођено целијакијом.
Међутим, људи са целијакијом, нецелијакијом осетљивошћу на глутен и неким другим условима морају елиминисати глутен из своје исхране како би избегли штетне, нежељене реакције.
Овај чланак даје преглед свега што треба да знате о глутену, укључујући шта је то, која га храна садржи, ко ће можда морати да следи дијету без глутена и како да једете безглутенску дијету.
Шта је глутен?
Глутен је породица протеина за складиштење — формално познатих као проламини — који се природно налазе у одређеним житарицама, као што су пшеница, јечам и раж.
Многи проламини спадају у глутенски кишобран, али се најчешће идентификују по специфичним зрнима у којима се налазе. На пример, глутенини и глијадини су проламини у пшеници, секалини се налазе у ражи, а хордеини се налазе у јечму.
У храни, глутен има низ функционалних кулинарских предности. Многим намирницама на бази житарица даје меку текстуру за жвакање.
У хлебу, на пример, протеини глутена формирају еластичну мрежу која се растеже и задржава гас, омогућавајући хлебу да нарасте и задржи влагу.
Због ових јединствених физичких својстава, глутен се такође често додаје прерађеној храни да побољша текстуру и подстиче задржавање влаге.
Резиме: Глутен је група различитих протеина који се налазе у одређеним житарицама. Обавља низ корисних функција у производима од хлеба, али они са целијакијом то не могу толерисати.
Храна која садржи глутен
Глутен се може наћи у различитим целим и прерађеним намирницама, укључујући:
- Зрна: цела пшеница, пшеничне мекиње, јечам, раж, тритикале, пира, камут, кус-кус, фарро, гриз, булгур, фарина, еинкорн, дурум, пшеничне клице, напукнута пшеница, мацо, мир (укрштање пшенице и ражи)
- Прерађени производи на бази зрна: крекери, хлеб, презле, тестенина, сеитан, соба резанци који садрже пшеницу, неки вегги пљескавице и друге замене за месо, колачићи, пецива
- Остала храна и пића: јечмени слад, сладно сирће, соја сос, одређени преливи за салату, сосови или умаци згуснути брашном, бујон и неке чорбе, одређене мешавине зачина, ароматизовани чипс, пиво, одређене врсте вина и ликера, неке прерађевине од меса.
Пошто се глутен често користи у производњи хране као згушњивач или стабилизатор, није увек јасно да ли га одређена храна садржи.
Штавише, многе комерцијалне прехрамбене компаније деле опрему за припрему са храном која садржи глутен. Дакле, чак и ако је храна инхерентно без глутена, може бити контаминирана глутеном током обраде.
Ако се придржавате строге дијете без глутена и нисте сигурни у вези са статусом глутена одређене намирнице, проверите на паковању етикету без глутена или контактирајте произвођача пре него што је купите.
Зоб
Када је у питању дијета без глутена, овас је мала загонетка.
Један од главних проблема са зобом је то што се често транспортује и обрађује опремом која се такође користи за прераду пшенице. Ово доводи до широко распрострањене контаминације овса глутеном, чак и ако се на етикети производа не помињу пшеница или глутен.
Ипак, лако је пронаћи зоб који је сертификован и означен као безглутенски. Овас без глутена је једноставно обична овас која је обрађена употребом опреме и објеката који нису контаминирани глутеном.
Међутим, неки стручњаци тврде да не постоји овас без глутена - чак и ако је тако означена.
То је зато што зоб садржи протеин који се зове авенин, чија је структура веома слична протеинима у глутену.
Рано истраживање сугерише да, у ретким случајевима, мали проценат људи са поремећајима повезаним са глутеном може реаговати слично на авенин као и на глутен.
Ипак, велика већина тренутних доказа сугерише да већина људи са поремећајима повезаним са глутеном може толерисати зоб без глутена без проблема.
Неконтаминирани зоб се често подстиче на дијету без глутена због богате залихе влакана и есенцијалних хранљивих материја.
Предлаже се за вас: Листа глутенских намирница: Листа шта треба избегавати и алтернативе
На крају, потребно је више истраживања да би се боље разумело како авенин у зоби утиче на варење и имунолошку функцију код људи са поремећајима повезаним са глутеном.
Ако сумњате да сте нетолерантни на зоб, разговарајте са својим здравственим радником.
Резиме: Глутен може бити присутан у разним намирницама, укључујући пшеницу, јечам, раж и сродне житарице. Такође се користи као средство за згушњавање у прерађеној храни. Потражите зоб без глутена да бисте били сигурни да није обрађен у објекту са глутеном.
Шта значи ознака без глутена?
Ако радите на елиминисању глутена из ваше исхране, може бити изазовно знати да ли је производ допуњен састојком који садржи глутен или је ненамерно контаминиран током обраде.
Због тога су многе државне здравствене власти примениле прописе о означавању хране без глутена.
Иако ове ознаке могу знатно олакшати елиминацију глутена, оне не значе нужно да је глутен у потпуности одсутан из артикла.
У Сједињеним Државама, Европској унији и Канади, производ може носити ознаку без глутена све док глутен чини мање од 20 делова на милион (ппм) производа. То значи да на сваки милион делова хране до 20 њих може бити глутен.
Праг од 20 ппм је постављен због неких доказа који сугеришу да је мало вероватно да ће већина људи са поремећајима повезаним са глутеном доживети нежељене реакције на овом нивоу. Међутим, неке земље су се одлучиле за постављање границе на само 3 ппм.
Резиме: Ознаке за храну без глутена се користе у многим земљама, али оне не значе да је одређени производ потпуно без овог протеина. Већина земаља дозвољава до 20 ппм глутена у производима означеним без глутена.
Одређена медицинска стања могу захтевати дијету без глутена
Иако је глутен безбедан за већину људи, одређена медицинска стања захтевају исхрану без глутена као део протокола лечења.
Целијакија
Целијакија је озбиљно аутоимуно стање у којем имуни систем особе напада ћелије њеног танког црева када унесе глутен.
Предлаже се за вас: Дијета без глутена: водич за почетнике са планом оброка
То је један од најбоље истражених узрока нетолеранције на глутен и процењује се да погађа око 1% светске популације.
Као и многа друга аутоимуна стања, тачан узрок целијакије остаје нејасан, али постоје јаки докази о генетској компоненти.
Медицински третмани за целијакију се тренутно истражују, али најшире прихваћени и коришћени третман је строга дијета без глутена.
Осетљивост на глутен без целијакије
Осетљивост на глутен без целијакије (НЦГС) описује неколико негативних симптома који се решавају када се глутен елиминише из исхране људи који нису позитивни на целијакију или алергију на пшеницу.
У овом тренутку, врло мало се зна о НЦГС-у, али тренутни третман укључује придржавање дијете без глутена.
Синдром раздражљивих црева
Постоји мало преклапање између НЦГС-а и синдрома иритабилног црева (ИБС), јер неки људи који пате од ИБС-а наводе пшеницу као храну коју не могу толерисати.
У научној заједници, нејасно је зашто пшеница може бити проблематична за неке људе са ИБС, али не и за друге.
У сваком случају, нека истраживања сугеришу да би дијета без глутена могла бити прикладна за неке људе са ИБС-ом, а посебно за оне са ИБС-Д, или синдромом иритабилног црева-дијареја.
Алергија на пшеницу
Алергија на пшеницу није поремећај повезан са глутеном, али је блиско повезано стање.
Алергије на пшеницу су нетолеранција на саму пшеницу, а не само на протеин глутена. Дакле, неко са алергијом на пшеницу мора да избегава пшеницу, али и даље може безбедно да конзумира глутен из непшеничних извора као што су јечам или раж.
Међутим, многи људи који имају алергију на пшеницу завршавају на дијети без глутена јер су та два састојка тако блиско повезана и коегзистирају у многим истој храни.
Деца са алергијом на пшеницу често је прерасту и могу да унесу пшеницу у своју исхрану око школског узраста.
Резиме: Одређена медицинска стања захтевају дијету без глутена као третман. То укључује целијакију, нецелијакијску осетљивост на глутен и поремећаје повезане са глутеном као што су алергије на пшеницу.
Уобичајени симптоми нетолеранције на глутен
Симптоми нетолеранције на глутен могу се манифестовати веома различито у зависности од појединца.
Предлаже се за вас: 9 знакова и симптома целијакије
Распон могућих симптома који могу бити узроковани поремећајима повезаним са глутеном је огроман и није увек интуитиван. Неки људи уопште немају очигледне симптоме, а стања попут целијакије или НЦГС често се не лече или се погрешно дијагностикују.
Симптоми поремећаја повезаних са глутеном могу укључивати:
- Проблеми са варењем: дијареја, надимање, бол у стомаку, затвор, упала пробавног ткива
- Проблеми са кожом: осип, екцем, упала коже
- Неуролошка питања: конфузија, умор, анксиозност, укоченост, депресија, недостатак фокуса, тешкоће у говору
- Остало: губитак тежине, недостатак хранљивих материја, смањена имунолошка функција, остеопороза, главобоља, анемија
Ако сумњате да имате поремећај везан за глутен, требало би да се консултујете са здравственим радником - чак и пре него што покушате да елиминишете глутен из своје исхране.
Неке процедуре тестирања за одређена стања повезана са глутеном као што је целијакија могу дати нетачне резултате ако се већ придржавате строге дијете без глутена.
Штавише, одређени симптоми који могу изгледати као реакција на глутен могу бити реакција на нешто друго.
Дакле, најбољи приступ прве линије је да разговарате о својим симптомима са здравственим радником пре него што покушате да сами дијагностикујете или лечите.
Резиме: Поремећаји повезани са глутеном могу изазвати веома широк спектар симптома, укључујући проблеме са варењем, осип на кожи, губитак тежине, главобоље и губитак костију.
Шта јести на дијети без глутена
Велики број намирница је природно без глутена, као што су свеже воће и поврће, већина непрерађеног или свежег животињског меса и морских плодова, многе масти и уља и још много тога.
Ево неколико смерница о томе шта можете да једете у свакој од главних група хране ако имате поремећај везан за глутен.
Воће и поврће
Све свеже воће и поврће је без глутена. Међутим, састојци који садрже глутен се понекад додају прерађеном воћу и поврћу, посебно ако су ароматизовани.
Производи који су обични и смрзнути, конзервирани само у води или соку, или незаслађени и сушени су такође обично без глутена, али проверите етикете само да бисте били сигурни.
Протеини
Већина свежих, обичних и неароматизованих протеина је природно без глутена. На пример, црвено месо попут свеже говедине, свињетине, јагњетине и бизона; свежа пилетина, ћуретина и морски плодови; ораси и семенке; махунарке; и традиционалне намирнице од соје, као што су тофу, темпех и едамаме.
Похане протеине треба избегавати. Проверите све протеине који су обрађени (нпр. виршле, деликатесе, итд.) или комбиновани са било којим сосовима или зачинима, као и млевено месо.
Млечни производи
Многи млечни производи, посебно они који су обични или без укуса и/или не садрже адитиве, инхерентно су без глутена.
Обавезно проверите ароматизовано млеко и јогурте, производе од топљеног сира - посебно намазе и сосове и сладолед да бисте били сигурни да је онај који купујете без глутена.
Масти и уља
Скоро све масти и уља, од путера и гхееја до уља направљених од орашастих плодова и семенки, природно су без глутена. Ипак, још једном проверите све спрејеве за кување, као и сва ароматизована или зачињена уља.
Резиме: Већина свежег, целог и непрерађеног воћа, поврћа, хране на бази протеина, масти и уља природно не садржи глутен. Када су ти прехрамбени производи обрађени или ароматизовани или чак само упаковани, проверите листу састојака или потражите етикету без глутена.
Резиме
Дијета без глутена је популарнија него икад, али често постоји забуна око тога шта је глутен и када га треба елиминисати.
Глутен се односи на различите протеине који се природно налазе у житарицама, као што су пшеница, јечам и раж.
Нема ничег инхерентно нездравог у вези са глутеном, али људи са одређеним здравственим стањима као што су целијакија, нецелијакијска осетљивост на глутен или алергија на пшеницу треба да га избегавају, јер може изазвати озбиљне нежељене реакције.
Симптоми поремећаја повезаних са глутеном су широки и могу укључивати проблеме са варењем, упалу коже и неуролошке проблеме.
Ако сумњате да имате поремећај везан за глутен, консултујте се са квалификованим здравственим радником.
Предлаже се за вас: Да ли су зоб и овсена каша без глутена?
Пробајте ово данас:
Може бити лако ослонити се на верзије ваших омиљених грицкалица без глутена — помислите на колачиће, крекере, переце — али многе житарице природно без глутена ће вам дати подстицај хранљивим материјама. Уживајте у пиринчу, квиноји, кукурузу и још много тога.
