Банане су изузетно здраве и укусне.
Садрже неколико есенцијалних хранљивих материја и пружају добробити за варење, здравље срца и губитак тежине.
Осим што су веома хранљиве, оне су и веома згодна храна за ужину.
Ево 11 научно заснованих здравствених предности банана.
1. Банане садрже многе важне хранљиве материје
Банане су међу најпопуларнијим воћем на свету.
Поријеклом из југоисточне Азије, сада се узгајају у многим топлим дијеловима свијета.
Банане се разликују по боји, величини и облику.
Најчешћи тип је Цавендисх, који је врста десертне банане. Зелено када је незрело, сазревањем постаје жуто.
Банане садрже приличну количину влакана, као и неколико антиоксиданата. Једна банана средње величине (118 грама) такође се може похвалити:
- Калијум: 9% дневне вредности
- Витамин Б6: 33% дневне вредности
- Витамин Ц: 11% дневне вредности
- Магнезијум: 8% дневне вредности
- Бакар: 10% дневне вредности
- Манган: 14% дневне вредности
- Нето угљени хидрати: 24 грама
- Влакно: 3,1 грама
- Протеин: 1,3 грама
- Дебео: 0,4 грама
Свака банана има само око 105 калорија и састоји се готово искључиво од воде и угљених хидрата. Банане садрже врло мало протеина и скоро без масти.
Угљени хидрати у зеленим, незрелим бананама углавном се састоје од скроба и отпорног скроба, али како банана сазрева, скроб се претвара у шећер (глукозу, фруктозу и сахарозу).
Резиме: Банане су богате влакнима, антиоксидансима и неколико хранљивих материја. Банана средње величине има око 105 калорија.
2. Банане садрже хранљиве материје које умањују ниво шећера у крви
Банане су богате пектином, врстом влакана која месу дају сунђерасту структурну форму.
Незреле банане садрже отпоран скроб, који делује као растворљива влакна и избегава варење.
И пектин и резистентни скроб могу умањити ниво шећера у крви након јела и смањити апетит успоравајући пражњење желуца.
Штавише, банане се такође налазе на ниском до средњем нивоу гликемијског индекса (ГИ), што је мера - од 0–100 - колико брзо храна повећава ниво шећера у крви.
ГИ вредност незрелих банана је око 30, док се зреле банане налазе на око 60. Просечна вредност свих банана је 51.
То значи да банане не би требале узроковати велике скокове нивоа шећера у крви код здравих особа.
Међутим, ово се можда не односи на особе са дијабетесом типа 2, које би вероватно требало да избегавају да једу много добро сазрелих банана-и пажљиво прате њихов шећер у крви ако то чине.
Резиме: Банане могу помоћи у умереном нивоу шећера у крви након јела и могу смањити апетит успоравајући пражњење желуца.
3. Банане могу побољшати здравље пробаве
Дијетална влакна су повезана са многим здравственим предностима, укључујући побољшано варење.
Банана средње величине има око 3 грама влакана, што банане чини прилично добрим извором влакана.
Банане садрже две главне врсте влакана:
- Пектин: Смањује се са сазревањем банане.
- Отпоран скроб: Налази се у незрелим бананама.
Отпорни скроб избегава варење и завршава у дебелом цреву, где постаје храна за корисне бактерије у цревима.
Осим тога, неке студије из епрувета сугеришу да пектин може помоћи у заштити од рака дебелог црева.
Резиме: Банане су прилично богате влакнима и отпорним скробом, који може нахранити ваше пријатељске цревне бактерије и заштитити од рака дебелог црева.
4. Банане могу помоћи у губитку тежине
Ниједна студија није директно тестирала ефекте банана на губитак тежине. Међутим, банане имају неколико атрибута који би их требали учинити храном погодном за мршављење.
За почетак, банане имају релативно мало калорија. Просечна банана има нешто више од 100 калорија - али је и веома хранљива и заситна.
Конзумирање више влакана из поврћа и воћа, попут банана, више пута је повезано са смањењем телесне тежине и губитком тежине.
Осим тога, незреле банане су препуне отпорног скроба, па су обично заситне и могу смањити ваш апетит.
Резиме: Банане могу помоћи у мршављењу јер су нискокалоричне, а богате хранљивим материјама и влакнима.
5. Банане могу подржати здравље срца
Калијум је минерал који је неопходан за здравље срца - посебно за контролу крвног притиска.
Предлаже се за вас: Банане: чињенице о исхрани, витамини и здравствене предности
Упркос важности, мало људи уноси довољно калијума у своју исхрану.
Банане су одличан дијететски извор калијума. Једна банана средње величине (118 грама) садржи 9% дневне вредности.
Исхрана богата калијумом може помоћи у снижавању крвног притиска, а људи који једу пуно калијума имају до 27% мањи ризик од срчаних обољења.
Штавише, банане садрже пристојну количину магнезијума, који је такође важан за здравље срца.
Резиме: Банане су добар дијететски извор калијума и магнезијума - два нутријента која су неопходна за здравље срца.
6. Банане садрже моћне антиоксиданте
Воће и поврће одличан су извор дијететских антиоксиданата, а банане нису изузетак.
Садрже неколико врста снажних антиоксиданата, укључујући допамин и катехине.
Ови антиоксиданти повезани су са многим здравственим предностима, попут смањеног ризика од срчаних и дегенеративних болести.
Међутим, уобичајен је неспоразум да допамин из банана делује као хемикалија за добар осећај у вашем мозгу.
У стварности, допамин из банана не прелази крвно-мождану баријеру. Једноставно делује као снажан антиоксиданс уместо да мења хормоне или расположење.
Резиме: Банане су богате неким антиоксидансима, што може помоћи у смањењу штете изазване слободним радикалима и смањити ризик од неких болести.
7. Банане вам могу помоћи да се осећате ситије
Отпорни скроб је врста непробављивих угљених хидрата - који се налазе у незрелим бананама и другој храни - који у вашем телу функционишу попут растворљивих влакана.
Као опште правило, можете проценити да што је банана зеленија, то је већи њен садржај отпорног скроба.
С друге стране, жуте, зреле банане садрже мање количине отпорног скроба и укупних влакана - али пропорционално веће количине растворљивих влакана.
И пектин и резистентни скроб нуде ефекте смањења апетита и повећавају осећај ситости након јела.
Резиме: У зависности од зрелости, банане садрже велике количине отпорног скроба или пектина. Обоје могу смањити апетит и помоћи вам да останете сити.
8. Незреле банане могу побољшати осетљивост на инсулин
Отпорност на инсулин је главни фактор ризика за многе од најозбиљнијих светских болести, укључујући дијабетес типа 2.
Предлаже се за вас: Зелене банане: добре или лоше?
Неколико студија открива да 15-30 грама резистентног скроба дневно може побољшати осетљивост на инсулин за 33-50% за само четири недеље.
Незреле банане одличан су извор отпорног скроба. Због тога могу помоћи у побољшању осетљивости на инсулин.
Међутим, разлог за ове ефекте није добро схваћен и не слажу се све студије по том питању.
Требало би спровести још студија о бананама и осетљивости на инсулин.
Резиме: Незреле банане добар су извор отпорног скроба, који може побољшати осетљивост на инсулин. Међутим, потребно је више истраживања.
9. Банане могу побољшати здравље бубрега
Калијум је неопходан за контролу крвног притиска и здраву функцију бубрега.
Као добар дијететски извор калијума, банане могу бити посебно корисне за одржавање здравих бубрега.
Једно 13-годишње истраживање на женама показало је да је код оних који су јели банане 2-3 пута недељно 33% мања вероватноћа да ће развити бубрежну болест.
Друге студије показују да они који једу банане 4-6 пута недељно имају скоро 50% мање шансе да развију бубрежну болест од оних који не једу ово воће.
Резиме: Конзумирање банане неколико пута недељно може смањити ризик од обољења бубрега до 50%.
10. Банане могу имати користи од вежбања
Банане се често називају савршеном храном за спортисте, углавном због њиховог садржаја минерала и лако сварљивих угљених хидрата.
Конзумирање банана може помоћи у смањењу грчева и болова у мишићима вежбања, који погађају до 95% опште популације.
Разлог за грчеве је углавном непознат, али популарна теорија криви мешавину дехидрације и неравнотеже електролита.
Међутим, истраживања дају мјешовите налазе банана и грчева у мишићима. Док их неке студије сматрају корисним, друге немају ефекте.
С тим у вези, банане пружају одличну исхрану пре, током и након вежби издржљивости.
Резиме: Банане могу помоћи у ублажавању грчева у мишићима узрокованих вежбањем. Они такође пружају одлично гориво за вежбе издржљивости.
11. Банане се лако додају у вашу исхрану
Не само да су банане невероватно здраве - оне су и једна од најпогоднијих грицкалица.
Предлаже се за вас: Да ли су банане погодне за тов или за губитак тежине?
Банане су одличан додатак јогурту, житарицама и смутијима. Можете их чак користити уместо шећера у печењу и кувању.
Штавише, банане ретко садрже пестициде или загађиваче због своје густе заштитне коре.
Банане је невероватно лако јести и транспортовати. Обично се добро подносе и лако се варе-једноставно их је потребно огулити и појести.
Не постаје много лакше од тога.
Резиме: Банане чине одличну ужину, десерт или доручак. Њихова свестраност олакшава додавање вашој исхрани.
Резиме
Банане су популарно воће које пружа бројне здравствене бенефиције.
Између осталог, могу побољшати пробаву и здравље срца због садржаја влакана и антиоксиданата.
Они чак могу помоћи у губитку тежине, јер су релативно нискокалорични и богати хранљивим материјама.
Зреле банане одличан су начин да задовољите слаткише. Штавише, и жуте и зелене банане могу вас одржати здравим и осећати ситост.
