Bananer er ekstremt sunde og lækre.
De indeholder flere vigtige næringsstoffer og giver fordele for fordøjelse, hjertesundhed og vægttab.
Bortset fra at være meget nærende, er de også en meget praktisk snackmad.
Her er 11 videnskabeligt baserede sundhedsmæssige fordele ved bananer.
1. Bananer indeholder mange vigtige næringsstoffer
Bananer er blandt verdens mest populære frugter.
De stammer fra Sydøstasien og vokser nu i mange varme dele af verden.
Bananer varierer i farve, størrelse og form.
Den mest almindelige type er Cavendish, som er en form for dessertbanan. Grøn, når den er umoden, guler den, når den modnes.
Bananer indeholder en hel del fiber, samt flere antioxidanter. En mellemstor banan (118 gram) kan også prale:
- Kalium: 9% af den daglige værdi
- B6 -vitamin: 33% af den daglige værdi
- C -vitamin: 11% af den daglige værdi
- Magnesium: 8% af den daglige værdi
- Kobber: 10% af den daglige værdi
- Mangan: 14% af den daglige værdi
- Netto kulhydrater: 24 gram
- Fiber: 3,1 gram
- Protein: 1,3 gram
- Fed: 0,4 gram
Hver banan har kun omkring 105 kalorier og består næsten udelukkende af vand og kulhydrater. Bananer indeholder meget lidt protein og næsten intet fedt.
Kulhydraterne i grønne, umodne bananer består hovedsageligt af stivelse og resistent stivelse, men efterhånden som bananen modnes, bliver stivelsen til sukker (glukose, fruktose og saccharose).
Resumé: Bananer er rige på fibre, antioxidanter og flere næringsstoffer. En mellemstor banan har omkring 105 kalorier.
2. Bananer indeholder næringsstoffer, der dæmper blodsukkeret
Bananer er rige på pektin, en slags fiber, der giver kødet sin svampede strukturelle form.
Umodne bananer indeholder resistent stivelse, der virker som opløselig fiber og undslipper fordøjelsen.
Både pektin og resistent stivelse kan dæmpe blodsukkeret efter måltider og reducere appetitten ved at bremse tømningen af din mave.
Bananer rangerer også lavt til medium på det glykæmiske indeks (GI), hvilket er et mål - fra 0-100 - for hvor hurtigt fødevarer øger blodsukkerniveauet.
GI -værdien af umodne bananer er omkring 30, mens modne bananer ligger på omkring 60. Gennemsnitværdien af alle bananer er 51.
Det betyder, at bananer ikke bør forårsage store stigninger i blodsukkerniveauet hos raske personer.
Dette gælder dog muligvis ikke for personer med type 2-diabetes, som sandsynligvis bør undgå at spise mange godt modne bananer-og overvåge deres blodsukker omhyggeligt, hvis de gør det.
Resumé: Bananer kan hjælpe med at moderere blodsukkeret efter måltider og kan reducere appetitten ved at bremse mavetømning.
3. Bananer kan forbedre fordøjelsessystemet sundhed
Kostfibre har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret fordøjelse.
En mellemstor banan har omkring 3 gram fiber, hvilket gør bananer til en ganske god fiberkilde.
Bananer indeholder to hovedtyper af fibre:
- Pektin: falder, når bananen modnes.
- Modstandsdygtig stivelse: Findes i umodne bananer.
Modstandsdygtig stivelse undslipper fordøjelsen og ender i din tyktarm, hvor den bliver mad til de gavnlige bakterier i din tarm.
Derudover foreslår nogle reagensglasstudier, at pektin kan hjælpe med at beskytte mod tyktarmskræft.
Resumé: Bananer er ret rige på fibre og resistent stivelse, som kan fodre dine venlige tarmbakterier og beskytte mod tyktarmskræft.
4. Bananer kan hjælpe med vægttab
Ingen undersøgelser har direkte testet virkningen af bananer på vægttab. Bananer har dog flere egenskaber, der bør gøre dem til en vægttabsvenlig mad.
Foreslået læsning: Bananer: Ernæringsfakta, vitaminer og sundhedsmæssige fordele
Til at begynde med har bananer relativt få kalorier. En gennemsnitlig banan har lidt over 100 kalorier - men alligevel er den også meget nærende og mættende.
At spise mere fiber fra grøntsager og frugter som bananer har gentagne gange været forbundet med lavere kropsvægt og vægttab.
Desuden er umodne bananer fyldt med resistent stivelse, så de har en tendens til at være meget mættende og kan reducere din appetit.
Resumé: Bananer kan hjælpe med vægttab, fordi de er kaloriefattige og højt i næringsstoffer og fibre.
5. Bananer kan støtte hjertesundhed
Kalium er et mineral, der er afgørende for hjertesundhed - især blodtrykskontrol.
På trods af dets betydning får de færreste mennesker nok kalium i kosten.
Bananer er en god diætkilde til kalium. En mellemstor banan (118 gram) indeholder 9% af den daglige værdi.
En kaliumrig kost kan hjælpe med at sænke blodtrykket, og folk, der spiser masser af kalium, har op til 27% lavere risiko for hjertesygdomme.
Desuden indeholder bananer en anstændig mængde magnesium, hvilket også er vigtigt for hjertesundheden.
Resumé: Bananer er en god diætkilde til kalium og magnesium - to næringsstoffer, der er afgørende for hjertesundheden.
6. Bananer indeholder kraftfulde antioxidanter
Frugt og grøntsager er fremragende kilder til kost antioxidanter, og bananer er ingen undtagelse.
De indeholder flere typer potente antioxidanter, herunder dopamin og catechiner.
Disse antioxidanter er knyttet til mange sundhedsmæssige fordele, såsom en reduceret risiko for hjertesygdomme og degenerative sygdomme.
Det er dog en almindelig misforståelse, at dopaminen fra bananer fungerer som et godt stof i din hjerne.
I virkeligheden krydser dopamin fra bananer ikke blod-hjerne-barrieren. Det fungerer simpelthen som en stærk antioxidant i stedet for at ændre hormoner eller humør.
Foreslået læsning: Grønne bananer: Godt eller dårligt?
Resumé: Bananer indeholder mange antioxidanter, hvilket kan hjælpe med at reducere skader fra frie radikaler og reducere risikoen for nogle sygdomme.
7. Bananer kan hjælpe dig med at føle dig mere mæt
Resistent stivelse er en type ufordøjelig kulhydrat - der findes i umodne bananer og andre fødevarer - som fungerer som opløselige fibre i din krop.
Som tommelfingerregel kan du anslå, at jo grønnere bananen er, desto højere er dens resistente stivelsesindhold.
På den anden side indeholder gule, modne bananer lavere mængder resistent stivelse og total fiber - men forholdsmæssigt større mængder opløselige fibre.
Både pektin og resistent stivelse giver appetitreducerende virkninger og øger følelsen af fylde efter måltider.
Resumé: Afhængig af modenhed indeholder bananer store mængder resistent stivelse eller pektin. Begge kan reducere appetitten og hjælpe med at holde dig mæt.
8. Umodne bananer kan forbedre insulinfølsomheden
Insulinresistens er en stor risikofaktor for mange af verdens mest alvorlige sygdomme, herunder type 2 -diabetes.
Flere undersøgelser viser, at 15-30 gram resistent stivelse om dagen kan forbedre insulinfølsomheden med 33-50% på så få som fire uger.
Umodne bananer er en stor kilde til resistent stivelse. Derfor kan de hjælpe med at forbedre insulinfølsomheden.
Årsagen til disse virkninger er imidlertid ikke godt forstået, og ikke alle undersøgelser er enige om sagen.
Der bør udføres flere undersøgelser af bananer og insulinfølsomhed.
Resumé: Umodne bananer er en god kilde til resistent stivelse, som kan forbedre insulinfølsomheden. Der er dog behov for mere forskning.
9. Bananer kan forbedre nyresundheden
Kalium er afgørende for blodtrykskontrol og sund nyrefunktion.
Som en god diætkilde til kalium kan bananer være særligt gavnlige for at opretholde sunde nyrer.
En 13-årig undersøgelse af kvinder fastslog, at dem, der spiste bananer 2-3 gange om ugen, havde 33% mindre risiko for at udvikle nyresygdom.
Andre undersøgelser bemærker, at dem, der spiser bananer 4-6 gange om ugen, er næsten 50% mindre tilbøjelige til at udvikle nyresygdom end dem, der ikke spiser denne frugt.
Resumé: Spise en banan flere gange om ugen kan reducere din risiko for nyresygdom med op til 50%.
10. Bananer kan have fordele ved motion
Bananer omtales ofte som den perfekte mad til atleter hovedsagelig på grund af deres mineralindhold og let fordøjelige kulhydrater.
Foreslået læsning: Er bananer fedende eller vægttabsfremmende?
At spise bananer kan hjælpe med at reducere træningsrelaterede muskelkramper og ømhed, som påvirker op til 95% af den generelle befolkning.
Årsagen til kramperne er stort set ukendt, men en populær teori bebrejder en blanding af dehydrering og elektrolytubalance.
Forskning giver imidlertid blandede fund af bananer og muskelkramper. Mens nogle undersøgelser finder dem nyttige, finder andre ingen effekter.
Når det er sagt, giver bananer fremragende ernæring før, under og efter udholdenhedstræning.
Resumé: Bananer kan hjælpe med at lindre muskelkramper forårsaget af træning. De giver også fremragende brændstof til udholdenhedstræning.
11. Bananer er lette at tilføje til din kost
Bananer er ikke kun utroligt sunde - de er også en af de mest praktiske snacks.
Bananer er en god tilføjelse til yoghurt, korn og smoothies. Du kan endda bruge dem i stedet for sukker i din bagning og madlavning.
Desuden indeholder bananer sjældent pesticider eller forurenende stoffer på grund af deres tykke beskyttende skræl.
Bananer er utroligt nemme at spise og transportere. De er normalt veltolereret og let fordøjelige-de skal simpelthen skrælles og spises.
Det bliver ikke meget lettere end det.
Resumé: Bananer er en fremragende snackmad, dessert eller morgenmad. Deres alsidighed gør dem lette at tilføje til din kost.
Resumé
Bananer er en populær frugt, der tilfældigvis giver mange sundhedsmæssige fordele.
Blandt andet kan de øge fordøjelses- og hjertesundheden på grund af deres fiber- og antioxidantindhold.
De kan endda hjælpe med vægttab, da de er relativt kaloriefattige og næringsfyldte.
Modne bananer er en god måde at tilfredsstille din søde tand på. Hvad mere er, både gule og grønne bananer kan holde dig sund og føle dig mæt.
