Људима који желе да побољшају своје здравље често се саветује да једу више воћа и поврћа.
Међутим, неки људи брину да воће са високим садржајем шећера попут банана може да гоји. Већина воћа садржи око 90% угљених хидрата, што значи да има више шећера. Ипак, воће је неопходно за уравнотежену исхрану јер пружа виталне нутритивне предности.
Овај чланак истражује да ли ће банане учинити да добијете или смршате.
Чињенице о исхрани банана
Банане су богате многим хранљивим састојцима и пружају многе здравствене предности.
Садрже пуно влакана, угљених хидрата и неке есенцијалне витамине и минерале.
Средња банана садржи:
- Калијум: 9% дневне вредности
- Витамин Б6: 25% дневне вредности
- Витамин Ц: 11% дневне вредности
- Магнезијум: 8% дневне вредности
- Бакар: 10% дневне вредности
- манган: 14% дневне вредности
- Влакно: 3,07 грама
Све ово долази са око 105 калорија, од којих је 90% из угљених хидрата. Већина угљених хидрата у зрелим бананама су шећери - сахароза, глукоза и фруктоза.
С друге стране, банане имају мало масти и протеина.
Банане садрже неколико корисних биљних једињења и антиоксиданата, укључујући допамин и катехин.
Резиме: Банане садрже угљене хидрате, влакна, есенцијалне хранљиве материје и антиоксиданте. Средња банана даје око 105 калорија.
Банане су богате влакнима, али имају мало калорија
Калорија за калорију, банане садрже пуно влакана.
Једна средња банана обезбеђује око 7% вашег препорученог дневног уноса, са само 105 калорија.
Влакна су неопходна за одржавање редовних навика црева и витална за здравље пробаве.
Конзумирање великих количина влакана чак је повезано са смањеним ризиком од срчаних болести, дивертикуларне болести и неких карцинома.
Адекватан унос влакана је такође повезан са смањеном телесном тежином.
Једна студија из 2009. мерила је унос хране 252 жене током 20 месеци. Истраживачи су открили да је за сваки додатни грам влакана који су жене појеле дневно, њихова телесна тежина била око 0,55 фунти (0,25 кг) нижа.
Научници верују да се то може десити јер влакна чине да се дуже осећате сити, што вам може помоћи да једете мање калорија на дужи рок.
Резиме: Банане су добар извор влакана. Висок унос влакана је повезан са смањеном телесном тежином и неколико других здравствених предности.
Што је банана зеленија, то је већи отпорни скроб
Врста угљених хидрата у банани зависи од тога колико је зрела.
Незреле зелене банане садрже много скроба и отпорног скроба, док зреле жуте банане садрже углавном шећере који се јављају у природи.
Отпорни скробови су дуги ланци глукозе (скроб) отпорни на варење. Делују као растворљива влакна у телу и нуде многе потенцијалне здравствене предности, укључујући губитак тежине и смањен ниво шећера у крви.
Отпорни скроб такође може успорити апсорпцију шећера из хране. Ово одржава ниво шећера у крви стабилним и помаже вам да се осећате ситима.
Поред тога, отпорни скроб може повећати сагоревање масти.
Резиме: Зелене незреле банане садрже отпоран скроб, повезан са губитком тежине и смањеним нивоом шећера у крви.
Банане имају низак гликемијски индекс, али зависи од зрелости
Гликемијски индекс мери колико храна подиже ниво шећера у крви. Ако је храна нижа од 55, сматра се да има низак гликемијски индекс. Скор од 56–69 је средњи, а 70 или више је висок.
Намирнице које садрже много једноставних шећера брзо се апсорбују и имају високу вредност гликемијског индекса јер изазивају значајнији пораст нивоа шећера у крви.
Конзумирање многих намирница са високим гликемијским индексом је повезано са повећањем телесне тежине и повећаним ризиком од гојазности, дијабетеса типа 2, срчаних болести и можданог удара.
Храна са спорије апсорбованим угљеним хидратима има нижи гликемијски индекс и стабилизује ниво шећера у крви. Пошто банане чине 90% угљених хидрата, понекад се сматрају воћем са високим садржајем шећера које може повећати ниво шећера у крви.
Предлаже се за вас: Банане: чињенице о исхрани, витамини и здравствене предности
Међутим, гликемијски индекс банана је 42–62, у зависности од зрелости. То значи да имају низак до средњи гликемијски индекс.
Зреле банане имају виши гликемијски индекс од зелених банана. Садржај шећера се повећава како банана сазрева, што утиче на ниво шећера у крви.
Генерално, чини се да банане полако ослобађају шећер.
У једној студији о људима са дијабетесом типа 2 и високим холестеролом, додавање 250 грама банане доручку учесника током 4 недеље значајно је смањило ниво шећера и холестерола у крви наташте.
Храна са ниским гликемијским индексом, попут банана, такође може помоћи да се осећате сито и да одржите ниво шећера у крви стабилним. Ово може довести до губитка тежине током времена.
Резиме: Банане имају низак до средњи гликемијски индекс. Њихов садржај шећера и ефекти подизања шећера у крви се повећавају како сазревају.
Резиме
Банане су здраве и хранљиве. Имају пуно влакана и мало калорија.
Већина банана има низак до средњи гликемијски индекс и не би требало да изазива велике скокове нивоа шећера у крви у поређењу са другом храном са високим садржајем угљених хидрата.
Иако ниједна студија директно не испитује ефекте банана на тежину, банане имају неколико својстава која би требало да их чине храном погодном за губитак тежине.
Ако покушавате да смршате, нема апсолутно ништа лоше у томе да једете банане као део уравнотежене исхране богате целовитом храном.
