Слатки кромпир (Ипомоеа бататас) је подземни гомољ.
Богат је антиоксидансом званим бета каротен, који је веома ефикасан у подизању нивоа витамина А у крви, посебно код деце.
Слатки кромпир је хранљив, богат влакнима, веома заситан и укусан. Могу се јести куване, печене, куване на пари или пржене.
Слатки кромпир је обично наранџасти, али се може наћи иу другим бојама, као што су бела, црвена, розе, љубичаста, жута и љубичаста.
У неким деловима Северне Америке, слатки кромпир се назива јам. Међутим, ово је погрешан назив јер је јам друга врста.
Слатки кромпир је само у даљини повезан са обичним кромпиром.
Овај чланак вам говори све што треба да знате о слатком кромпиру.
У овом чланку
Чињенице о исхрани слатког кромпира
Хранљиве чињенице за 3,5 унци (100 грама) сировог слатког кромпира су:
- Калорије: 86
- Вода: 77%
- Беланчевина: 1,6 грама
- Царбс: 20,1 грама
- Шећер: 4,2 грама
- Влакно: 3 грама
- Дебео: 0,1 грама
Царбс
Слатки кромпир средње величине (куван без коре) садржи 27 грама угљених хидрата. Главне компоненте су скробови, који чине 53% садржаја угљених хидрата.
Једноставни шећери, као што су глукоза, фруктоза, сахароза и малтоза, чине 32% садржаја угљених хидрата.
Слатки кромпир има средњи до висок гликемијски индекс (ГИ), који варира од 44-96. ГИ је мера колико брзо расте ниво шећера у крви након оброка.
С обзиром на релативно висок ГИ слатког кромпира, велике количине у једном оброку могу бити неприкладне за особе са дијабетесом типа 2. Приметно је да је кључање повезано са нижим ГИ вредностима од печења, пржења или печења.
скроб
Скробови се често деле у три категорије на основу тога колико се добро варе. Пропорције скроба у слатком кромпиру су следеће:
- Скроб који се брзо вари (80%). Овај скроб се брзо разлаже и апсорбује, повећавајући ГИ вредност.
- Споро варен скроб (9%). Ова врста се спорије разлаже и узрокује мањи пораст нивоа шећера у крви.
- Отпорни скроб (11%). Овај избегава варење и делује као влакна, хранећи ваше пријатељске цревне бактерије. Количина отпорног скроба може се мало повећати хлађењем слатког кромпира након кувања.
Влакно
Кувани слатки кромпир је релативно богат влакнима, а слатки кромпир средње величине садржи 3,8 грама.
Влакна су и растворљива (15–23%) у облику пектина и нерастворљива (77–85%) у облику целулозе, хемицелулозе и лигнина.
Растворљива влакна, као што је пектин, могу повећати ситост, смањити унос хране и смањити скокове шећера у крви успоравањем варења шећера и скроба.
Висок унос нерастворљивих влакана је повезан са здравственим предностима, као што је смањен ризик од дијабетеса и побољшано здравље црева.
Беланчевина
Слатки кромпир средње величине садржи 2 грама протеина, што га чини лошим извором протеина.
Слатки кромпир садржи спорамине, јединствене протеине који чине више од 80% укупног садржаја протеина.
Спорамини се производе да би олакшали зарастање кад год је биљка подвргнута физичком оштећењу. Недавна истраживања сугеришу да могу имати антиоксидативна својства.
Упркос томе што има релативно мало протеина, слатки кромпир је важан извор овог макронутријента у многим земљама у развоју.
Резиме: Слатки кромпир се углавном састоји од угљених хидрата. Већина угљених хидрата потиче од скроба, а затим од влакана. Ово коренасто поврће такође има релативно мало протеина, али је и даље важан извор протеина у многим земљама у развоју.
Витамини и минерали слатког кромпира
Слатки кромпир је одличан извор бета каротена, витамина Ц и калијума. У овом поврћу има највише витамина и минерала:
- Про-витамин А. Слатки кромпир је богат бета каротеном, који ваше тело може да претвори у витамин А. Само 100 грама овог поврћа обезбеђује препоручену дневну количину овог витамина.
- Витамин Ц. Овај антиоксиданс може смањити трајање обичне прехладе и побољшати здравље коже.
- Калијум. Важан за контролу крвног притиска, овај минерал може смањити ризик од срчаних обољења.
- манган. Овај минерал у траговима је важан за раст, развој и метаболизам.
- Витамин Б6. Овај витамин игра важну улогу у претварању хране у енергију.
- Витамин Б5. Такође познат као пантотенска киселина, овај витамин се у извесној мери налази у скоро свим намирницама.
- Витамин Е. Овај моћни антиоксиданс растворљив у мастима може помоћи у заштити вашег тела од оксидативног оштећења.
Резиме: Слатки кромпир је одличан извор бета каротена, витамина Ц и калијума. Они су такође пристојан извор многих других витамина и минерала.
Остала биљна једињења слатког кромпира
Као и друга цела биљна храна, слатки кромпир садржи неколико биљних једињења која могу утицати на ваше здравље. Ови укључују:
Предлаже се за вас: Šargarepa: Ishrana i zdravstvene prednosti
- Бета каротен. Антиоксидативни каротеноид који ваше тело претвара у витамин А. Додавање масти у оброк може повећати вашу апсорпцију овог једињења.
- Хлорогена киселина. Ово једињење је најзаступљенији антиоксиданс полифенола у слатком кромпиру.
- Антхоцианинс. Љубичасти слатки кромпир је богат антоцијанинима, који поседују јака антиоксидативна својства.
Значајно је да се антиоксидативна активност слатког кромпира повећава са интензитетом боје њиховог меса. Сорте дубоких нијанси, као што су љубичасти, тамно наранџасти и црвени слатки кромпир, дају највише бодова.
Апсорпција витамина Ц и неких антиоксиданата се повећава у слатком кромпиру након кувања, док се нивои других биљних једињења могу благо смањити.
Резиме: Слатки кромпир је богат многим биљним једињењима, као што су бета каротен, хлорогена киселина и антоцијанини.
Слатки кромпир у односу на обичан кромпир
Многи људи замењују обичан кромпир слатким кромпиром, верујући да је слатки кромпир здравији избор.
Ове две врсте садрже сличне количине воде, угљених хидрата, масти и протеина.
Посебно, слатки кромпир понекад има нижи ГИ и може се похвалити већим количинама шећера и влакана.
Оба су добри извори витамина Ц и калијума, али слатки кромпир такође обезбеђује одличне количине бета каротена, који ваше тело може да трансформише у витамин А.
Обичан кромпир може бити заситан, али може да садржи и гликоалкалоиде, једињења која могу бити штетна у великим количинама.
Због садржаја влакана и витамина, слатки кромпир се често сматра здравијим избором између њих.
Резиме: Слатки кромпир је вероватно здравији од обичног кромпира. Имају нижи ГИ, више влакана и велике количине бета каротена.
Здравствене предности слатког кромпира
Слатки кромпир је повезан са вишеструким предностима.
Превенција недостатка витамина А
Пошто витамин А игра важну улогу у вашем телу, недостатак овог есенцијалног хранљивог састојка је главни проблем јавног здравља у многим земљама у развоју.
Недостатак може узроковати привремено и трајно оштећење ваших очију, па чак и довести до слепила. Такође може потиснути имунолошку функцију и повећати смртност, посебно међу дјецом и трудницама и дојиљама.
Слатки кромпир је одличан извор бета каротена који се може апсорбовати, који ваше тело може претворити у витамин А.
Интензитет жуте или наранџасте боје слатког кромпира директно је повезан са садржајем бета каротена.
Показало се да наранџасти слатки кромпир повећава ниво витамина А у крви више од других извора бета каротена, јер садржи разноврсност овог хранљивог састојка који се веома апсорбује.
Ово чини једење слатког кромпира одличном стратегијом против недостатка витамина А у земљама у развоју.
Побољшана регулација шећера у крви
Неравнотежа нивоа шећера у крви и лучења инсулина су главне карактеристике дијабетеса типа 2.
Цаиапо, врста слатког кромпира са белом кожом и месом, може побољшати симптоме код људи са дијабетесом типа 2.
Овај слатки кромпир не само да може смањити ниво глукозе у крви наташте и ЛДЛ (лошег) холестерола, већ и повећати осетљивост на инсулин.
Међутим, тренутни подаци не оправдавају употребу слатког кромпира у лечењу дијабетеса типа 2. Потребна су даља истраживања на људима.
Смањено оксидативно оштећење и ризик од рака
Оксидативно оштећење ћелија је често повезано са повећаним ризиком од рака, који се јавља када се ћелије неконтролисано деле.
Исхрана богата антиоксидансима, као што су каротеноиди, повезана је са мањим ризиком од рака желуца, бубрега и дојке.
Студије показују да моћни антиоксиданси слатког кромпира могу смањити ризик од рака. Љубичасти кромпир има највећу антиоксидативну активност.
Резиме: Слатки кромпир може имати разне предности, укључујући побољшану регулацију шећера у крви и смањено оксидативно оштећење.
Потенцијални недостаци слатког кромпира
Слатки кромпир већина људи добро подноси.
Међутим, сматрају се прилично високим садржајем супстанци званих оксалати, што може повећати ризик од камена у бубрегу.
Појединци који су склони добијању камена у бубрегу можда желе да ограниче унос слатког кромпира.
Резиме: Слатки кромпир се широко сматра безбедним, али може повећати ризик од стварања камена у бубрегу због садржаја оксалата.
Резиме
Слатки кромпир су подземни гомољи који су одлични извори бета каротена, као и многих других витамина, минерала и биљних једињења.
Ово коренасто поврће може имати неколико здравствених предности, као што је побољшана регулација шећера у крви и нивои витамина А.
Све у свему, слатки кромпир је хранљив, јефтин и лако се може укључити у вашу исхрану.
