Słodki ziemniak (Ipomoea batatas) to podziemna bulwa.
Jest bogaty w przeciwutleniacz zwany beta karotenem, który bardzo skutecznie podnosi poziom witaminy A we krwi, zwłaszcza u dzieci.
Słodkie ziemniaki są pożywne, zawierają dużo błonnika, są bardzo sycące i pyszne. Można je jeść gotowane, pieczone, gotowane na parze lub smażone.
Słodkie ziemniaki są zazwyczaj pomarańczowe, ale występują także w innych kolorach, takich jak biały, czerwony, różowy, fioletowy, żółty i fioletowy.
W niektórych częściach Ameryki Północnej słodkie ziemniaki są nazywane batatami. Jest to jednak błędne określenie, ponieważ bataty to inny gatunek.
Słodkie ziemniaki są tylko w niewielkim stopniu spokrewnione ze zwykłymi ziemniakami.
W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o słodkich ziemniakach.
Spis treści
Słodkie ziemniaki fakty żywieniowe
Wartości odżywcze dla 3,5 uncji (100 gramów) surowych słodkich ziemniaków to:
- Kalorie: 86
- Woda: 77%
- Białko: 1,6 grama
- Węglowodany: 20,1 gramów
- Cukier: 4,2 grama
- Błonnik: 3 gramy
- Tłuszcz: 0,1 grama
Węglowodany
Średniej wielkości słodki ziemniak (ugotowany bez skórki) zawiera 27 gramów węglowodanów. Głównymi składnikami są skrobia, która stanowi 53% zawartości węglowodanów.
Cukry proste, takie jak glukoza, fruktoza, sacharoza i maltoza, stanowią 32% zawartości węglowodanów.
Słodkie ziemniaki mają średni lub wysoki indeks glikemiczny (IG), który waha się w granicach 44-96. IG jest miarą tego, jak szybko wzrasta poziom cukru we krwi po posiłku.
Ze względu na stosunkowo wysoki IG słodkich ziemniaków, duże ilości w jednym posiłku mogą być nieodpowiednie dla osób z cukrzycą typu 2. Co ciekawe, gotowanie wydaje się wiązać z niższymi wartościami IG niż pieczenie, smażenie czy prażenie.
Skrobia
Skrobie często dzieli się na trzy kategorie w zależności od tego, jak dobrze są trawione. Proporcje skrobi w słodkich ziemniakach są następujące:
- Szybko trawiona skrobia (80%). Skrobia ta jest szybko rozkładana i wchłaniana, co zwiększa wartość IG.
- Skrobia wolno trawiona (9%). Ten rodzaj skrobi rozkłada się wolniej i powoduje mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi.
- Skrobia oporna (11%). Skrobia ta nie ulega trawieniu i działa jak błonnik, odżywiając przyjazne bakterie jelitowe. Ilość skrobi opornej może się nieznacznie zwiększyć dzięki schłodzeniu słodkich ziemniaków po ugotowaniu.
Włókno
Ugotowane słodkie ziemniaki mają stosunkowo dużo błonnika - średniej wielkości słodki ziemniak zawiera 3,8 grama.
Włókna są zarówno rozpuszczalne (15-23%) w postaci pektyn, jak i nierozpuszczalne (77-85%) w postaci celulozy, hemicelulozy i ligniny.
Błonnik rozpuszczalny, taki jak pektyna, może zwiększyć uczucie sytości, zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu i zredukować skoki poziomu cukru we krwi poprzez spowolnienie trawienia cukrów i skrobi.
Wysokie spożycie błonnika nierozpuszczalnego wiąże się z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszone ryzyko cukrzycy i poprawa stanu jelit.
Białko
Średniej wielkości słodki ziemniak zawiera 2 gramy białka, co czyni go słabym źródłem białka.
Słodkie ziemniaki zawierają sporaminy, unikalne białka, które stanowią ponad 80% całkowitej zawartości białka.
Sporaminy są wytwarzane w celu ułatwienia gojenia się ran, gdy roślina jest narażona na uszkodzenia fizyczne. Ostatnie badania sugerują, że mogą one mieć właściwości antyoksydacyjne.
Pomimo stosunkowo niskiej zawartości białka, słodkie ziemniaki są ważnym źródłem tego makroskładnika w wielu krajach rozwijających się.
Podsumowanie: Słodkie ziemniaki składają się głównie z węglowodanów. Większość węglowodanów pochodzi ze skrobi, a następnie z błonnika. To warzywo korzeniowe ma również stosunkowo niską zawartość białka, ale nadal jest ważnym źródłem białka w wielu krajach rozwijających się.
Witaminy i minerały w słodkich ziemniakach
Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem beta karotenu, witaminy C i potasu. Najwięcej witamin i minerałów w tym warzywie zawierają:
Sugerowane dla Ciebie: Marchew: wartości odżywcze i korzyści zdrowotne
- Prowitamina A. Słodkie ziemniaki są bogate w beta karoten, który Twój organizm może przekształcić w witaminę A. Już 3,5 uncji (100 gramów) tego warzywa dostarcza zalecaną dzienną dawkę tej witaminy.
- Witamina C. Ten przeciwutleniacz może skrócić czas trwania przeziębienia i poprawić stan skóry.
- Potas. Ważny dla kontroli ciśnienia krwi, ten minerał może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
- Mangan. Ten śladowy minerał jest ważny dla wzrostu, rozwoju i metabolizmu.
- Witamina B6. Ta witamina odgrywa ważną rolę w przekształcaniu pożywienia w energię.
- Witamina B5. Znana również jako kwas pantotenowy, witamina ta występuje w pewnym stopniu w prawie wszystkich produktach spożywczych.
- Witamina E. Ten silny antyoksydant rozpuszczalny w tłuszczach może pomóc chronić Twój organizm przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Podsumowanie: Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem beta karotenu, witaminy C i potasu. Są też dobrym źródłem wielu innych witamin i minerałów.
Inne związki roślinne słodkich ziemniaków
Podobnie jak inne produkty roślinne, słodkie ziemniaki zawierają kilka związków roślinnych, które mogą mieć wpływ na Twoje zdrowie. Należą do nich:
- Beta karoten. Przeciwutleniający karotenoid, który Twój organizm przekształca w witaminę A. Dodanie tłuszczu do posiłku może zwiększyć wchłanianie tego związku.
- Kwas chlorogenowy. Ten związek jest najliczniejszym przeciwutleniaczem polifenolowym w słodkich ziemniakach.
- Antocyjany. Fioletowe słodkie ziemniaki są bogate w antocyjany, które mają silne właściwości przeciwutleniające.
Aktywność antyoksydacyjna słodkich ziemniaków rośnie wraz z intensywnością koloru ich miąższu. Odmiany o głębokich kolorach, takie jak fioletowy, pomarańczowy i czerwony, mają najwyższą aktywność antyoksydacyjną.
Wchłanianie witaminy C i niektórych przeciwutleniaczy wzrasta w słodkich ziemniakach po ugotowaniu, podczas gdy poziom innych związków roślinnych może się nieznacznie zmniejszyć.
Sugerowane dla Ciebie: Słodkie ziemniaki a ziemniaki: Jaka jest różnica?
Podsumowanie: Słodkie ziemniaki są bogate w wiele związków roślinnych, takich jak beta karoten, kwas chlorogenowy i antocyjany.
Słodkie ziemniaki a zwykłe ziemniaki
Wiele osób zastępuje zwykłe ziemniaki słodkimi, uważając je za zdrowszy wybór.
Oba gatunki zawierają podobną ilość wody, węglowodanów, tłuszczu i białka.
Warto zauważyć, że słodkie ziemniaki mają czasem niższy indeks glikemiczny i zawierają więcej cukru i błonnika.
Obydwa są dobrym źródłem witaminy C i potasu, ale słodkie ziemniaki dostarczają również dużych ilości beta karotenu, który Twój organizm może przekształcić w witaminę A.
Zwykłe ziemniaki są bardziej sycące, ale mogą też zawierać glikoalkaloidy, związki, które w dużych ilościach mogą być szkodliwe.
Ze względu na zawartość błonnika i witamin, słodkie ziemniaki są często uważane za zdrowszy wybór.
Podsumowanie: Słodkie ziemniaki są prawdopodobnie zdrowsze od zwykłych ziemniaków. Mają niższy indeks glikemiczny, więcej błonnika i duże ilości beta karotenu.
Korzyści zdrowotne płynące z jedzenia słodkich ziemniaków
Słodkie ziemniaki przynoszą wiele korzyści.
Zapobieganie niedoborom witaminy A
Ponieważ witamina A odgrywa ważną rolę w organizmie, jej niedobór jest poważnym problemem zdrowia publicznego w wielu krajach rozwijających się.
Niedobór może spowodować zarówno tymczasowe, jak i trwałe uszkodzenie oczu, a nawet doprowadzić do ślepoty. Może również hamować funkcje odpornościowe i zwiększać śmiertelność, zwłaszcza wśród dzieci, kobiet w ciąży i karmiących.
Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem wysoce przyswajalnego beta karotenu, który Twój organizm może przekształcić w witaminę A.
Intensywność żółtego lub pomarańczowego koloru słodkiego ziemniaka jest bezpośrednio związana z zawartością beta karotenu.
Wykazano, że pomarańczowe słodkie ziemniaki zwiększają poziom witaminy A we krwi bardziej niż inne źródła beta karotenu, ponieważ zawierają wysoce przyswajalną odmianę tego składnika odżywczego.
Dzięki temu spożywanie słodkich ziemniaków jest doskonałą strategią walki z niedoborem witaminy A w krajach rozwijających się.
Lepsza regulacja poziomu cukru we krwi
Brak równowagi w poziomie cukru we krwi i wydzielaniu insuliny to główne cechy cukrzycy typu 2.
Caiapo, rodzaj słodkiego ziemniaka o białej skórce i miąższu, może poprawić objawy u osób z cukrzycą typu 2.
Ten słodki ziemniak może nie tylko obniżyć poziom glukozy we krwi na czczo i poziom LDL (złego) cholesterolu, ale także zwiększyć wrażliwość na insulinę.
Jednak obecne dane nie uzasadniają stosowania słodkich ziemniaków w leczeniu cukrzycy typu 2. Potrzebne są dalsze badania na ludziach.
Zmniejszanie uszkodzeń oksydacyjnych i ryzyka nowotworów
Oksydacyjne uszkodzenia komórek są często związane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia raka, który pojawia się, gdy komórki dzielą się w sposób niekontrolowany.
Diety bogate w przeciwutleniacze, takie jak karotenoidy, wiążą się z niższym ryzykiem wystąpienia raka żołądka, nerek i piersi.
Badania wskazują, że silne przeciwutleniacze zawarte w słodkich ziemniakach mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Fioletowe ziemniaki mają największą aktywność antyoksydacyjną.
Podsumowanie: Słodkie ziemniaki mogą przynieść wiele korzyści, w tym poprawić regulację poziomu cukru we krwi i zmniejszyć uszkodzenia oksydacyjne.
Potencjalne minusy słodkich ziemniaków
Słodkie ziemniaki są dobrze tolerowane przez większość ludzi.
Są one jednak dość bogate w substancje zwane szczawianami, które mogą zwiększyć ryzyko powstania kamieni nerkowych.
Osoby, które mają skłonność do tworzenia kamieni nerkowych, mogą ograniczyć spożycie słodkich ziemniaków.
Podsumowanie: Słodkie ziemniaki są powszechnie uważane za bezpieczne, ale mogą zwiększać ryzyko powstawania kamieni nerkowych ze względu na zawartość szczawianów.
Podsumowanie
Słodkie ziemniaki to podziemne bulwy, które są doskonałym źródłem beta karotenu, a także wielu innych witamin, minerałów i związków roślinnych.
To warzywo korzeniowe może mieć wiele korzyści dla zdrowia, takich jak regulacja poziomu cukru we krwi i witaminy A.
Ogólnie rzecz biorąc, słodkie ziemniaki są pożywne, tanie i łatwe do włączenia do diety.
