고구마(Ipomoea batatas)는 지하 괴경입니다.
특히 어린이의 혈중 비타민 A 수치를 높이는 데 매우 효과적인 베타카로틴이라는 항산화제가 풍부합니다.
고구마는 영양가가 높고 섬유질이 풍부하고 포만감이 있으며 맛있습니다. 삶거나, 굽거나, 찌거나, 튀겨서 먹을 수 있습니다.
고구마는 일반적으로 주황색이지만 흰색, 빨간색, 분홍색, 보라색, 노란색 및 보라색과 같은 다른 색상에서도 발견됩니다.
북미 일부 지역에서는 고구마를 얌이라고 합니다. 그러나 이것은 참마가 다른 종이기 때문에 잘못된 이름입니다.
고구마는 일반 감자와 거리가 멀다.
이 기사는 고구마에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.
고구마의 영양성분표
생 고구마 3.5온스(100g)의 영양 성분은 다음과 같습니다.:
- 칼로리: 86
- 물: 77%
- 단백질: 1.6g
- 탄수화물: 20.1g
- 설탕: 4.2g
- 섬유: 3그램
- 지방: 0.1g
탄수화물
중간 크기의 고구마(껍질 없이 삶은 것)에는 27g의 탄수화물이 들어 있습니다. 주요 성분은 탄수화물 함량의 53%를 차지하는 전분입니다.
포도당, 과당, 자당, 맥아당과 같은 단순당은 탄수화물 함량의 32%를 차지합니다.
고구마는 44-96 사이의 중간에서 높은 혈당 지수(GI)를 가지고 있습니다. GI는 식사 후 혈당 수치가 얼마나 빨리 상승하는지 측정한 것입니다.
고구마의 GI가 상대적으로 높기 때문에 한 끼에 많은 양을 섭취하는 것은 제2형 당뇨병 환자에게 적합하지 않을 수 있습니다. 특히, 끓는 것은 굽거나 튀기거나 로스팅하는 것보다 낮은 GI 값과 관련이 있는 것으로 보입니다.
녹말
전분은 소화가 잘 되는 정도에 따라 세 가지 범주로 나뉩니다. 고구마의 전분 비율은 다음과 같습니다:
- 빠르게 소화되는 전분(80%). 이 전분은 빠르게 분해되고 흡수되어 GI 값을 증가시킵니다.
- 천천히 소화되는 전분(9%). 이 유형은 더 천천히 분해되고 혈당 수치가 더 적게 상승합니다.
- 저항성 전분 (11%). 이것은 소화를 피하고 섬유질처럼 작용하여 친절한 장내 세균에게 먹이를 줍니다. 조리 후 고구마를 식히면 저항성 전분의 양이 약간 증가할 수 있습니다.
섬유
익힌 고구마는 섬유질이 비교적 높으며 중간 크기의 고구마에는 3.8g이 들어 있습니다.
섬유질은 펙틴 형태로 가용성(15-23%)이고 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스 및 리그닌 형태로 불용성(77-85%)입니다.
펙틴과 같은 가용성 섬유는 포만감을 높이고 음식 섭취를 줄이며 설탕과 전분의 소화를 늦춤으로써 혈당 급증을 줄일 수 있습니다.
불용성 섬유질을 많이 섭취하면 당뇨병 위험 감소 및 장 건강 개선과 같은 건강상의 이점이 있습니다.
단백질
중간 크기의 고구마에는 2g의 단백질이 들어 있어 열악한 단백질 공급원이 됩니다.
고구마는 총 단백질 함량의 80% 이상을 차지하는 독특한 단백질인 스포라민을 함유하고 있습니다.
스포라민은 식물이 물리적 손상을 받을 때마다 치유를 촉진하기 위해 생성됩니다. 최근 연구에 따르면 항산화 특성이 있을 수 있습니다.
단백질 함량이 상대적으로 낮음에도 불구하고 고구마는 많은 개발도상국에서 이 다량 영양소의 중요한 공급원입니다.
요약: 고구마는 주로 탄수화물로 구성되어 있습니다. 탄수화물의 대부분은 전분에서 유래하고 섬유질이 그 뒤를 잇습니다. 이 뿌리 채소는 또한 단백질이 상대적으로 적지만 많은 개발 도상국에서 여전히 중요한 단백질 공급원입니다.
고구마의 비타민과 미네랄
고구마는 베타 카로틴, 비타민 C 및 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 이 채소에 가장 풍부한 비타민과 미네랄은:
- 프로 비타민 A. 고구마는 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있는 베타 카로틴이 풍부합니다. 이 야채 100g만으로도 이 비타민의 일일 권장량을 제공합니다.
- 비타민 C. 이 항산화제는 감기의 지속 시간을 줄이고 피부 건강을 개선할 수 있습니다.
- 칼륨. 혈압 조절에 중요한 이 미네랄은 심장병 위험을 감소시킬 수 있습니다.
- 망간. 이 미량 미네랄은 성장, 발달 및 신진대사에 중요합니다.
- 비타민 B6. 이 비타민은 음식을 에너지로 전환하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 비타민 B5. 판토텐산으로도 알려진 이 비타민은 거의 모든 식품에서 어느 정도 발견됩니다.
- 비타민 E. 이 강력한 지용성 항산화제는 산화 손상으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 고구마는 베타 카로틴, 비타민 C 및 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 많은 다른 비타민과 미네랄의 적절한 공급원입니다.
고구마의 기타 식물 화합물
다른 전체 식물성 식품과 마찬가지로 고구마에는 건강에 영향을 줄 수 있는 여러 식물성 화합물이 포함되어 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.:
- 베타 카로틴. 신체가 비타민 A로 전환하는 항산화 카로티노이드. 식사에 지방을 추가하면 이 화합물의 흡수가 증가할 수 있습니다.
- 클로로겐산. 이 화합물은 고구마에 가장 풍부한 폴리페놀 항산화제입니다.
- 안토시아닌. 자색 고구마는 강력한 항산화 특성을 지닌 안토시아닌이 풍부합니다.
특히 고구마의 항산화 활성은 과육의 색상 강도가 높을수록 증가합니다. 보라색, 짙은 오렌지색, 붉은색 고구마와 같은 깊은 색조의 품종이 가장 높은 점수를 받았습니다.
고구마는 요리 후 비타민 C와 일부 항산화제의 흡수가 증가하지만 다른 식물 화합물의 수준은 약간 감소할 수 있습니다.
요약: 고구마는 베타 카로틴, 클로로겐산 및 안토시아닌과 같은 많은 식물 화합물이 풍부합니다.
고구마 vs. 일반 감자
많은 사람들이 고구마가 더 건강한 선택이라고 믿고 고구마 대신 일반 감자로 대체합니다.
두 종은 비슷한 양의 물, 탄수화물, 지방 및 단백질을 함유하고 있습니다.
특히 고구마는 때때로 GI가 낮고 설탕과 섬유질이 더 많이 함유되어 있습니다.
둘 다 비타민 C와 칼륨의 좋은 공급원이지만 고구마는 또한 신체가 비타민 A로 전환할 수 있는 우수한 양의 베타 카로틴을 제공합니다.
일반 감자는 더 포만감을 줄 수 있지만 다량으로 해로울 수 있는 화합물인 글리코알칼로이드를 함유할 수도 있습니다.
섬유질과 비타민 함량으로 인해 고구마는 종종 두 가지 중 더 건강한 선택으로 간주됩니다.
요약: 고구마는 일반 감자보다 건강에 더 좋습니다. 그들은 더 낮은 GI, 더 많은 섬유질 및 다량의 베타 카로틴을 가지고 있습니다.
고구마의 건강상의 이점
고구마는 여러 이점과 관련이 있습니다.
비타민 A 결핍 예방
비타민 A는 신체에서 중요한 역할을 하기 때문에 이 필수 영양소의 결핍은 많은 개발도상국에서 주요 공중 보건 문제입니다.
결핍은 눈에 일시적 및 영구적 손상을 일으키고 심지어 실명으로 이어질 수도 있습니다. 또한 면역 기능을 억제하고 특히 어린이와 임산부 및 수유부에서 사망률을 증가시킬 수 있습니다.
고구마는 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있는 고흡수성 베타카로틴의 훌륭한 공급원입니다.
고구마의 노란색이나 주황색의 강도는 베타카로틴 함량과 직접적인 관련이 있습니다.
오렌지 고구마는 흡수율이 높은 다양한 영양소를 함유하고 있기 때문에 다른 베타 카로틴 공급원보다 비타민 A의 혈중 농도를 높이는 것으로 나타났습니다.
이것은 개발도상국에서 고구마를 먹는 것이 비타민 A 결핍에 대한 훌륭한 전략이 됩니다.
혈당 조절 개선
혈당 수치와 인슐린 분비의 불균형은 제2형 당뇨병의 주요 특징입니다.
껍질과 과육이 하얀 고구마의 일종인 카이아포는 제2형 당뇨병 환자의 증상을 개선할 수 있습니다.
이 고구마는 공복 혈당과 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 감소시킬 뿐만 아니라 인슐린 감수성을 증가시킬 수 있습니다.
그러나 현재 데이터는 제2형 당뇨병 치료에 고구마를 사용하는 것을 정당화하지 않습니다. 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
산화 손상 및 암 위험 감소
세포에 대한 산화적 손상은 종종 세포가 통제할 수 없을 정도로 분열할 때 발생하는 암 위험 증가와 관련이 있습니다.
카로티노이드와 같은 항산화제가 풍부한 식단은 위암, 신장암, 유방암 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
연구에 따르면 고구마의 강력한 항산화제가 암 위험을 감소시킬 수 있습니다. 자색 감자는 가장 높은 항산화 활성을 가지고 있습니다.
요약: 고구마는 혈당 조절 개선 및 산화 손상 감소를 포함하여 다양한 이점을 가질 수 있습니다.
고구마의 잠재적인 단점
고구마는 대부분의 사람들이 잘 견딘다.
그러나 옥살산 염이라는 물질이 상당히 높은 것으로 간주되어 신장 결석의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
신장 결석이 생기기 쉬운 사람은 고구마 섭취를 제한할 수 있습니다.
요약: 고구마는 안전하다고 널리 알려져 있지만 옥살산염 함량으로 인해 신장 결석 형성 위험이 증가할 수 있습니다.
요약
고구마는 베타 카로틴과 기타 많은 비타민, 미네랄 및 식물 화합물의 훌륭한 공급원인 지하 괴경입니다.
이 뿌리 채소에는 개선된 혈당 조절 및 비타민 A 수치와 같은 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.
전반적으로 고구마는 영양가가 높고 저렴하며 식단에 쉽게 통합할 수 있습니다.
