De zoete aardappel (Ipomoea batatas) is een ondergrondse knol.
Het is rijk aan een antioxidant, bètacaroteen, dat zeer effectief is om de bloedspiegels van vitamine A te verhogen, vooral bij kinderen.
Zoete aardappelen zijn voedzaam, vezelrijk, zeer vullend, en heerlijk. Ze kunnen gekookt, gebakken, gestoomd, of gebakken gegeten worden.
Zoete aardappelen zijn meestal oranje, maar komen ook voor in andere kleuren, zoals wit, rood, roze, violet, geel en paars.
In sommige delen van Noord-Amerika worden zoete aardappelen yams genoemd. Dit is echter een verkeerde benaming, want yams zijn een andere soort.
Zoete aardappelen zijn slechts ver verwant aan gewone aardappelen.
Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over zoete aardappelen.
Inhoudsopgave
Voedingsfeiten van zoete aardappelen
De voedingsfeiten voor 3,5 ounces (100 gram) rauwe zoete aardappelen zijn:
- Calorieën: 86
- Water: 77%
- Eiwitten: 1,6 gram
- Koolhydraten: 20,1 gram
- Suiker: 4.2 gram
- Vezels: 3 gram
- Vet: 0,1 gram
Koolhydraten
Een middelgrote zoete aardappel (zonder schil gekookt) bevat 27 gram koolhydraten. De hoofdbestanddelen zijn zetmeel, dat 53% van het koolhydraatgehalte uitmaakt.
Eenvoudige suikers, zoals glucose, fructose, sacharose en maltose, vormen 32% van het koolhydraatgehalte.
Zoete aardappelen hebben een gemiddelde tot hoge glycemische index (GI), variërend van 44-96. De GI is een maat voor hoe snel je bloedsuikerspiegel stijgt na een maaltijd.
Gezien de relatief hoge GI van zoete aardappelen, kunnen grote hoeveelheden in één maaltijd ongeschikt zijn voor mensen met type 2 diabetes. Opmerkelijk is dat koken geassocieerd lijkt te zijn met lagere GI waarden dan bakken, braden of roosteren.
Zetmeel
Zetmeel wordt vaak in drie categorieën verdeeld op basis van hoe goed het verteerd wordt. De zetmeelverhoudingen in zoete aardappelen zijn als volgt:
- Snel verteerbaar zetmeel (80%). Dit zetmeel wordt snel afgebroken en geabsorbeerd, waardoor de GI waarde toeneemt.
- Laag verteerbaar zetmeel (9%). Deze soort breekt langzamer af en veroorzaakt een kleinere stijging van de bloedsuikerspiegel.
- Resistent zetmeel (11%). Deze ontsnapt aan de spijsvertering en werkt als vezels, en voedt je vriendelijke darmbacteriën. De hoeveelheid resistent zetmeel kan iets toenemen door de zoete aardappelen na het koken af te koelen.
Vezel
Gekookte zoete aardappelen bevatten relatief veel vezels, met een middelgrote zoete aardappel die 3,8 gram bevat.
De vezels zijn zowel oplosbaar (15-23%) in de vorm van pectine, als onoplosbaar (77-85%) in de vorm van cellulose, hemicellulose, en lignine.
Oplosbare vezels, zoals pectine, kunnen de volheid verhogen, de voedselinname verminderen, en bloedsuikerpieken verminderen door je vertering van suikers en zetmeel te vertragen.
Een hoge inname van onoplosbare vezels wordt in verband gebracht met gezondheidsvoordelen, zoals een lager risico op diabetes en een betere darmgezondheid.
Eiwit
Een middelgrote zoete aardappel bevat 2 gram eiwit, en is daarmee een slechte eiwitbron.
Zoete aardappelen bevatten sporaminen, unieke eiwitten die meer dan 80% van hun totale eiwitgehalte uitmaken.
De sporaminen worden aangemaakt om genezing te vergemakkelijken wanneer de plant aan fysieke schade blootgesteld wordt. Recent onderzoek suggereert dat ze antioxiderende eigenschappen kunnen hebben.
Ondanks het relatief lage eiwitgehalte zijn zoete aardappelen een belangrijke bron van dit macronutriënt in veel ontwikkelingslanden.
Samenvatting: Zoete aardappels bestaan hoofdzakelijk uit koolhydraten. De meeste koolhydraten komen van zetmeel, gevolgd door vezels. Deze wortelgroente bevat ook relatief weinig eiwit, maar is toch een belangrijke eiwitbron in veel ontwikkelingslanden.
Vitaminen en mineralen van zoete aardappelen
Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van bètacaroteen, vitamine C, en kalium. De meest overvloedige vitaminen en mineralen in deze groente zijn:
- Pro-vitamine A. Zoete aardappelen zijn rijk aan bètacaroteen, dat je lichaam kan omzetten in vitamine A. Slechts 3,5 ons (100 gram) van deze groente levert de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van deze vitamine.
- Vitamine C. Deze antioxidant kan de duur van verkoudheid verminderen en de gezondheid van de huid verbeteren.
- Potassium. Belangrijk om de bloeddruk onder controle te houden, dit mineraal kan je risico op hart- en vaatziekten verminderen.
- Mangaan. Dit spoormineraal is belangrijk voor groei, ontwikkeling en metabolisme.
- Vitamine B6. Deze vitamine speelt een belangrijke rol bij de omzetting van voedsel in energie.
- Vitamine B5. Ook bekend als pantotheenzuur, deze vitamine komt tot op zekere hoogte voor in bijna alle voedingsmiddelen.
- Vitamine E. Deze krachtige, in vet oplosbare antioxidant kan je lichaam helpen beschermen tegen oxidatieve schade.
Samenvatting: Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van bètacaroteen, vitamine C, en kalium. Ze zijn ook een behoorlijke bron van veel andere vitamines en mineralen.
Andere plantaardige verbindingen van zoete aardappelen
Net als andere volledige plantaardige voedingsmiddelen bevatten zoete aardappelen verschillende plantaardige verbindingen die je gezondheid kunnen beïnvloeden. Deze omvatten:
Voorgesteld voor u: Wortelen: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen
- Beta caroteen. Een antioxidant carotenoïde die je lichaam omzet in vitamine A. Door vet aan de maaltijd toe te voegen kan je de opname van deze verbinding verhogen.
- Chlorogeenzuur. Deze verbinding is de meest overvloedige polyfenol antioxidant in zoete aardappelen.
- Anthocyanen. Paarse zoete aardappelen zijn rijk aan anthocyanen, die sterke antioxiderende eigenschappen bezitten.
Opvallend is dat de antioxidantwerking van zoete aardappelen toeneemt met de kleurintensiteit van hun vruchtvlees. Diepgekleurde soorten, zoals paarse, diep oranje, en rode zoete aardappelen, scoren het hoogst.
De opname van vitamine C en sommige antioxidanten neemt toe in zoete aardappelen na het koken, terwijl de gehaltes van andere plantaardige verbindingen iets kunnen afnemen.
Samenvatting: Zoete aardappelen zijn rijk aan veel plantaardige verbindingen, zoals bètacaroteen, chlorogeenzuur, en anthocyanen.
Zoete aardappelen vs. gewone aardappelen
Veel mensen vervangen gewone aardappelen door zoete aardappelen, in de overtuiging dat zoete aardappelen de gezondere keuze zijn.
De twee soorten bevatten vergelijkbare hoeveelheden water, koolhydraten, vet, en eiwit.
Opmerkelijk is dat zoete aardappelen soms een lagere GI hebben en opscheppen over hogere hoeveelheden van zowel suiker als vezels.
Beide zijn goede bronnen van vitamine C en kalium, maar zoete aardappelen leveren ook uitstekende hoeveelheden bètacaroteen, dat je lichaam kan omzetten in vitamine A.
Gewone aardappelen vullen misschien meer, maar kunnen ook glycoalkaloïden herbergen, verbindingen die in grote hoeveelheden schadelijk kunnen zijn.
Vanwege hun gehalte aan vezels en vitamines worden zoete aardappelen vaak beschouwd als de gezondere keuze tussen de twee.
Samenvatting: Zoete aardappels zijn waarschijnlijk gezonder dan gewone aardappels. Ze hebben een lagere GI, meer vezels, en grote hoeveelheden bètacaroteen.
Gezondheidsvoordelen van zoete aardappelen
Zoete aardappelen worden in verband gebracht met meerdere voordelen.
Preventie van vitamine A tekort
Omdat vitamine A een belangrijke rol speelt in je lichaam, is een tekort aan deze essentiële voedingsstof een belangrijk probleem voor de volksgezondheid in veel ontwikkelingslanden.
Een tekort kan zowel tijdelijke als blijvende schade aan je ogen veroorzaken en zelfs tot blindheid leiden. Het kan ook de immuunfunctie onderdrukken en het sterftecijfer verhogen, vooral bij kinderen en zwangere en zogende vrouwen.
Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van goed opneembaar bètacaroteen, dat je lichaam kan omzetten in vitamine A.
De intensiteit van de gele of oranje kleur van de zoete aardappel houdt rechtstreeks verband met zijn gehalte aan bètacaroteen.
Van oranje zoete aardappelen is aangetoond dat ze de bloedspiegels van vitamine A meer verhogen dan andere bètacaroteenbronnen, omdat ze een goed opneembare variant van deze voedingsstof bevatten.
Dit maakt het eten van zoete aardappelen tot een uitstekende strategie tegen vitamine A tekort in ontwikkelingslanden.
Verbeterde bloedsuikerregulatie
Een onevenwicht in de bloedsuikerspiegel en de insulinesecretie zijn de voornaamste kenmerken van diabetes type 2.
Caiapo, een soort zoete aardappel met witte schil en vruchtvlees, kan de symptomen bij mensen met type 2 diabetes verbeteren.
Deze zoete aardappel kan niet alleen de nuchtere bloedglucose en het LDL (slechte) cholesterolgehalte verlagen, maar ook de insulinegevoeligheid verhogen.
De huidige gegevens rechtvaardigen echter niet het gebruik van zoete aardappelen bij de behandeling van type 2 diabetes. Verder onderzoek bij mensen is nodig.
Verminderde oxidatieve schade en kankerrisico
Oxidatieve schade aan cellen wordt vaak in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker, dat ontstaat wanneer cellen zich ongecontroleerd delen.
Diëten rijk aan antioxidanten, zoals carotenoïden, worden in verband gebracht met een lager risico op maag-, nier- en borstkanker.
Studies wijzen uit dat de krachtige antioxidanten van zoete aardappelen je risico op kanker kunnen verminderen. Paarse aardappelen hebben de hoogste antioxidantwerking.
Samenvatting: Zoete aardappelen kunnen allerlei voordelen hebben, waaronder een betere bloedsuikerregulatie en minder oxidatieve schade.
Mogelijke nadelen van zoete aardappelen
Zoete aardappelen worden door de meeste mensen goed verdragen.
Ze worden echter tamelijk hoog geacht in stoffen die oxalaten heten, en die je risico op nierstenen kunnen verhogen.
Personen die vatbaar zijn voor het krijgen van nierstenen kunnen hun inname van zoete aardappel beter beperken.
Samenvatting: Zoete aardappelen worden algemeen als veilig beschouwd, maar kunnen je risico op niersteenvorming verhogen door hun oxalaatgehalte.
Samenvatting
Zoete aardappelen zijn ondergrondse knollen die uitstekende bronnen zijn van bètacaroteen, en ook van veel andere vitaminen, mineralen en plantaardige verbindingen.
Deze wortelgroente kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben, zoals een betere bloedsuikerregulatie en een beter vitamine A gehalte.
Over het geheel genomen zijn zoete aardappelen voedzaam, goedkoop, en gemakkelijk in je dieet op te nemen.
