Søtpoteten (Ipomoea batatas) er en underjordisk knoll.
Den er rik på en antioksidant kalt betakaroten, som er svært effektiv til å øke blodnivået av vitamin A, spesielt hos barn.
Søtpoteter er næringsrike, høye i fiber, veldig mettende og deilige. De kan spises kokt, bakt, dampet eller stekt.
Søtpoteter er vanligvis oransje, men finnes også i andre farger, som hvit, rød, rosa, fiolett, gul og lilla.
I noen deler av Nord-Amerika kalles søtpoteter yams. Dette er imidlertid en feilbetegnelse siden yams er en annen art.
Søtpoteter er bare fjernt beslektet med vanlige poteter.
Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om søtpoteter.
Innholdsfortegnelse
Ernæringsfakta om søtpoteter
Næringsfakta for 3,5 unser (100 gram) rå søtpoteter er:
- Kalorier: 86
- Vann: 77%
- Protein: 1,6 gram
- Karbohydrater: 20,1 gram
- Sukker: 4,2 gram
- Fiber: 3 gram
- fett: 0,1 gram
Karbohydrater
En middels stor søtpotet (kokt uten skall) inneholder 27 gram karbohydrater. Hovedkomponentene er stivelse, som utgjør 53 % av karboinnholdet.
Enkle sukkerarter, som glukose, fruktose, sukrose og maltose, utgjør 32 % av karboinnholdet.
Søtpoteter har en middels til høy glykemisk indeks (GI), varierende fra 44–96. GI er et mål på hvor raskt blodsukkernivået ditt stiger etter et måltid.
Gitt den relativt høye GI av søtpoteter, kan store mengder i et enkelt måltid være uegnet for personer med type 2 diabetes. Spesielt ser det ut til at koking er assosiert med lavere GI-verdier enn baking, steking eller steking.
Stivelse
Stivelse er ofte delt inn i tre kategorier basert på hvor godt de er fordøyd. Stivelsesforholdet i søtpoteter er som følger:
- Rask fordøyd stivelse (80%). Denne stivelsen brytes raskt ned og absorberes, og øker GI-verdien.
- Sakte fordøyd stivelse (9%). Denne typen brytes saktere ned og forårsaker en mindre økning i blodsukkernivået.
- Motstandsdyktig stivelse (11%). Denne slipper unna fordøyelsen og fungerer som fiber, og gir næring til dine vennlige tarmbakterier. Mengden resistent stivelse kan øke litt ved å avkjøle søtpotetene etter koking.
Fiber
Kokte søtpoteter er relativt høye i fiber, med en middels stor søtpotet som inneholder 3,8 gram.
Fibrene er både løselige (15–23 %) i form av pektin, og uløselige (77–85 %) i form av cellulose, hemicellulose og lignin.
Løselige fibre, som pektin, kan øke fylden, redusere matinntaket og redusere blodsukkeret ved å bremse fordøyelsen av sukker og stivelse.
Et høyt inntak av uløselige fibre har vært assosiert med helsemessige fordeler, som redusert risiko for diabetes og forbedret tarmhelse.
Protein
En middels stor søtpotet inneholder 2 gram protein, noe som gjør den til en dårlig proteinkilde.
Søtpoteter inneholder sporaminer, unike proteiner som står for mer enn 80 % av det totale proteininnholdet.
Sporaminene produseres for å lette helbredelsen når planten utsettes for fysisk skade. Nyere forskning tyder på at de kan ha antioksidantegenskaper.
Til tross for at de er relativt lite proteiner, er søtpoteter en viktig kilde til dette makronæringsstoffet i mange utviklingsland.
Sammendrag: Søtpoteter består hovedsakelig av karbohydrater. Mesteparten av karbohydratene kommer fra stivelse, etterfulgt av fiber. Denne rotgrønnsaken er også relativt lav i protein, men fortsatt en viktig proteinkilde i mange utviklingsland.
Vitaminer og mineraler fra søtpoteter
Søtpoteter er en utmerket kilde til betakaroten, vitamin C og kalium. De rikeligste vitaminene og mineralene i denne grønnsaken er:
- Pro-vitamin A. Søtpoteter er rike på betakaroten, som kroppen din kan omdanne til vitamin A. Bare 3,5 unser (100 gram) av denne grønnsaken gir den anbefalte daglige mengden av dette vitaminet.
- Vitamin C. Denne antioksidanten kan redusere varigheten av forkjølelse og forbedre hudens helse.
- Kalium. Viktig for blodtrykkskontroll, kan dette mineralet redusere risikoen for hjertesykdom.
- Mangan. Dette spormineralet er viktig for vekst, utvikling og metabolisme.
- Vitamin B6. Dette vitaminet spiller en viktig rolle i omdannelsen av mat til energi.
- Vitamin B5. Også kjent som pantotensyre, finnes dette vitaminet til en viss grad i nesten alle matvarer.
- Vitamin E. Denne kraftige fettløselige antioksidanten kan bidra til å beskytte kroppen din mot oksidativ skade.
Sammendrag: Søtpoteter er en utmerket kilde til betakaroten, vitamin C og kalium. De er også en anstendig kilde til mange andre vitaminer og mineraler.
Andre planteforbindelser av søtpoteter
Som annen hel plantemat inneholder søtpoteter flere planteforbindelser som kan påvirke helsen din. Disse inkluderer:
Foreslått for deg: Gulrøtter: Ernæringsfakta og helsefordeler
- Betakaroten. En antioksidant karotenoid som kroppen din konverterer til vitamin A. Tilsetning av fett til måltidet kan øke absorpsjonen av denne forbindelsen.
- Klorogensyre. Denne forbindelsen er den vanligste polyfenolantioksidanten i søtpoteter.
- Antocyaniner. Lilla søtpoteter er rike på antocyaniner, som har sterke antioksidantegenskaper.
Spesielt øker antioksidantaktiviteten til søtpoteter med fargeintensiteten til kjøttet. Dypfargede varianter, som lilla, dyp oransje og røde søtpoteter, scorer høyest.
Absorpsjonen av vitamin C og noen antioksidanter øker i søtpoteter etter koking, mens nivåene av andre planteforbindelser kan reduseres noe.
Sammendrag: Søtpoteter er rike på mange planteforbindelser, som betakaroten, klorogensyre og antocyaniner.
Søtpoteter vs vanlige poteter
Mange erstatter vanlige poteter med søtpoteter, og tror at søtpotet er det sunnere valget.
De to artene inneholder lignende mengder vann, karbohydrater, fett og protein.
Spesielt har søtpoteter noen ganger lavere GI og har høyere mengder både sukker og fiber.
Begge er gode kilder til vitamin C og kalium, men søtpoteter gir også utmerkede mengder betakaroten, som kroppen din kan omdanne til vitamin A.
Vanlige poteter kan være mer mettende, men kan også inneholde glykoalkaloider, forbindelser som kan være skadelige i store mengder.
På grunn av fiber- og vitamininnholdet, blir søtpoteter ofte ansett som det sunnere valget mellom de to.
Sammendrag: Søtpoteter er sannsynligvis sunnere enn vanlige poteter. De har lavere GI, mer fiber og store mengder betakaroten.
Helsemessige fordeler av søtpoteter
Søtpoteter er forbundet med flere fordeler.
Forebygging av vitamin A-mangel
Siden vitamin A spiller en viktig rolle i kroppen din, er mangel på dette essensielle næringsstoffet et stort folkehelseproblem i mange utviklingsland.
Mangel kan forårsake både midlertidig og permanent skade på øynene dine og til og med føre til blindhet. Det kan også undertrykke immunfunksjonen og øke dødeligheten, spesielt blant barn og gravide og ammende kvinner.
Søtpoteter er en utmerket kilde til svært absorberbart betakaroten, som kroppen din kan omdanne til vitamin A.
Intensiteten til den gule eller oransje fargen på søtpoteten er direkte knyttet til dens betakaroteninnhold.
Oransje søtpoteter har vist seg å øke blodnivået av vitamin A mer enn andre betakarotenkilder, siden de inneholder et svært absorberbart utvalg av dette næringsstoffet.
Dette gjør det å spise søtpotet til en utmerket strategi mot vitamin A-mangel i utviklingsland.
Forbedret blodsukkerregulering
Ubalanse i blodsukkernivået og insulinsekresjon er hovedkarakteristikkene ved type 2 diabetes.
Caiapo, en type søtpotet med hvit hud og kjøtt, kan forbedre symptomene hos personer med type 2 diabetes.
Denne søtpoteten kan ikke bare redusere fastende blodsukker og LDL (dårlige) kolesterolnivåer, men også øke insulinfølsomheten.
De nåværende dataene rettferdiggjør imidlertid ikke bruken av søtpoteter i behandlingen av type 2 diabetes. Ytterligere menneskelig forskning er nødvendig.
Redusert oksidativ skade og kreftrisiko
Oksidativ skade på celler er ofte forbundet med økt risiko for kreft, som oppstår når celler deler seg ukontrollert.
Dietter rike på antioksidanter, som karotenoider, er assosiert med lavere risiko for mage-, nyre- og brystkreft.
Studier indikerer at søtpotets potente antioksidanter kan redusere risikoen for kreft. Lilla poteter har den høyeste antioksidantaktiviteten.
Sammendrag: Søtpoteter kan ha en rekke fordeler, inkludert forbedret blodsukkerregulering og redusert oksidativ skade.
Potensielle ulemper med søtpoteter
Søtpoteter tolereres godt av de fleste.
Imidlertid anses de som ganske høye i stoffer som kalles oksalater, som kan øke risikoen for nyrestein.
Personer som er tilbøyelige til å få nyrestein vil kanskje begrense inntaket av søtpotet.
Sammendrag: Søtpoteter er ansett som trygge, men kan øke risikoen for dannelse av nyrestein på grunn av oksalatinnholdet.
Sammendrag
Søtpoteter er underjordiske knoller som er utmerkede kilder til betakaroten, så vel som mange andre vitaminer, mineraler og planteforbindelser.
Denne rotgrønnsaken kan ha flere helsemessige fordeler, som forbedret blodsukkerregulering og vitamin A-nivåer.
Samlet sett er søtpoteter næringsrike, billige og enkle å inkludere i kostholdet ditt.
