감자는 다재다능한 뿌리 채소이자 많은 가정의 주식입니다.
그들은 Solanum tuberosum 식물의 뿌리에서 자라는 지하 괴경입니다.
감자는 비교적 저렴하고 재배가 용이하며 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.
감자의 7가지 건강 및 영양 이점.
1. 감자에는 영양이 가득하다
감자는 많은 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
껍질을 포함하여 중간 크기의 구운 감자 1개(6.1온스 또는 173g)는 다음을 제공합니다.:
- 칼로리: 161
- 지방: 0.2g
- 단백질: 4.3g
- 탄수화물: 36.6g
- 섬유: 3.8그램
- 비타민 C: 일일 섭취량의 28%
- 비타민 B6: 일일 섭취량의 27%
- 칼륨: 일일 섭취량의 26%
- 망간: 일일 가치의 19%
- 마그네슘: 일일 섭취량의 12%
- 인: 일일 가치의 12%
- 나이아신: 일일 섭취량의 12%
- 엽산: 일일 섭취량의 12%
감자의 영양 성분은 품종과 준비 방법에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어 감자를 튀기는 것은 굽는 것보다 더 많은 칼로리와 지방을 추가합니다.
감자 껍질에는 비타민과 미네랄이 많이 함유되어 있다는 점도 중요합니다. 감자 껍질을 벗기면 영양 성분이 크게 감소할 수 있습니다.
요약: 감자에는 비타민과 미네랄이 풍부하지만 다양성과 준비 방법이 영양 성분에 영향을 미칠 수 있습니다.
2. 감자에는 항산화제가 들어 있습니다.
감자에는 플라보노이드, 카로티노이드 및 페놀산과 같은 화합물이 풍부합니다.
이 화합물은 자유 라디칼로 알려진 잠재적으로 해로운 분자를 중화함으로써 신체에서 항산화제 역할을 합니다. 자유 라디칼이 축적되면 심장병, 당뇨병 및 암과 같은 만성 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.
예를 들어, 시험관 연구에서 감자에 존재하는 항산화제가 간 및 결장암 세포의 성장을 억제할 수 있음을 발견했습니다.
연구에 따르면 자주색 감자와 같은 색깔이 있는 감자는 흰 감자보다 3~4배 더 많은 항산화제를 함유할 수 있습니다. 이것은 자유 라디칼을 중화하는 데 잠재적으로 더 효과적입니다.
그러나 이 증거의 대부분은 시험관 연구에서 나온 것입니다. 건강 권장 사항을 만들기 전에 더 많은 인간 기반 연구가 필요합니다.
요약: 감자는 항산화제의 좋은 공급원으로 심장병, 당뇨병, 특정 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 권장 사항을 만들기 전에 더 많은 인간 기반 연구가 필요합니다.
3. 감자는 혈당 조절을 개선할 수 있습니다.
감자에는 저항성 전분으로 알려진 특수한 유형의 전분이 들어 있습니다.
이 전분은 분해되지 않고 몸에 완전히 흡수됩니다. 대신 대장에 도달하여 장내 유익한 박테리아의 영양소 공급원이 됩니다.
연구에 따르면 저항성 전분은 인슐린 저항성 감소를 비롯한 많은 건강상의 이점과 연결되어 혈당 조절이 향상됩니다.
동물 연구에서 저항성 전분을 먹인 쥐는 인슐린 저항성이 감소한 것으로 나타났습니다. 이것은 그들의 몸이 혈액에서 과도한 설탕을 제거하는 데 더 효율적임을 의미합니다.
제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서 저항성 전분이 포함된 식사를 하면 식사 후 과도한 혈당을 더 잘 제거할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
다른 연구에서는 10명에게 4주 동안 매일 30g의 저항성 전분을 먹였습니다. 과학자들은 저항성 전분이 인슐린 저항성을 33까지 감소시킨다는 것을 발견했습니다%.
흥미롭게도 감자의 저항성 전분 함량을 높일 수도 있습니다. 이렇게하려면 삶은 감자를 냉장고에 밤새 보관하고 차갑게 섭취하십시오.
요약: 감자에는 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 저항성 전분이 포함되어 있습니다. 차례로, 이것은 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 감자는 소화기 건강을 개선할 수 있습니다.
감자의 저항성 전분도 소화기 건강을 개선할 수 있습니다.
저항성 전분은 대장에 도달하면 유익한 장내 세균의 먹이가 됩니다. 이 박테리아는 그것을 소화하고 짧은 사슬 지방산으로 바꿉니다.
감자의 저항성 전분은 대부분 장내 세균이 선호하는 식품 공급원인 단쇄 지방산 부티레이트로 전환됩니다.
연구에 따르면 부티레이트는 결장의 염증을 줄이고 결장의 방어를 강화하며 결장직장암의 위험을 줄일 수 있습니다.
또한, 부티레이트는 크론병, 궤양성 대장염 및 게실염과 같은 염증성 장 질환 환자를 도울 수 있습니다.
즉, 부티레이트를 둘러싼 대부분의 증거는 시험관 또는 동물 연구에서 나온 것입니다. 권장 사항을 만들기 전에 더 많은 인간 기반 연구가 필요합니다.
요약: 감자의 저항성 전분은 유익한 장내 세균의 영양 공급원입니다. 그들은 결장 염증 감소, 결장 방어 개선 및 결장직장암 위험 감소와 관련이 있는 단쇄 지방산 부티레이트로 전환합니다.
5. 감자는 자연적으로 글루텐이 없습니다.
글루텐 프리 식단은 전 세계적으로 가장 인기 있는 식단 중 하나입니다. 여기에는 철자, 밀, 보리 및 호밀과 같은 곡물에서 발견되는 단백질 계열인 글루텐을 제거하는 것이 포함됩니다.
대부분의 사람들은 글루텐 섭취로 인한 부작용을 경험하지 않습니다.
그러나 체강 질병이나 비 체강 글루텐 민감증이 있는 사람들은 글루텐이 함유된 음식을 섭취할 때 심각한 불편함을 경험할 수 있습니다. 증상으로는 심한 복통, 설사, 변비, 팽만감, 피부 발진 등이 있습니다.
글루텐 프리 식단을 따른다면 식단에 감자를 추가하는 것을 고려해야 합니다. 자연적으로 글루텐이 없으므로 불편한 증상을 유발하지 않습니다.
감자에는 글루텐이 없지만 많은 일반적인 감자 요리법에는 글루텐이 없습니다. 글루텐이 포함된 일부 감자 요리에는 특정 오 그라탕 조리법과 감자 빵이 포함됩니다.
셀리악병 또는 비 셀리악 글루텐 민감증이 있는 경우 감자 요리를 먹기 전에 전체 성분 목록을 읽으십시오.
요약: 감자는 자연적으로 글루텐이 없으므로 셀리악병 또는 비 셀리악 글루텐 민감증이 있는 사람들에게 탁월한 식품 선택이 됩니다.
6. 감자는 엄청나게 배부르다
감자는 영양가가 높을 뿐만 아니라 믿을 수 없을 정도로 속이 꽉 차 있습니다.
한 연구에서 11명의 사람들에게 38가지 일반적인 음식을 먹였고 음식의 포만감을 기준으로 음식을 평가하도록 요청했습니다. 감자 중 가장 높은 포만감 평가를 받았습니다.
감자는 포만감이 가장 적은 식품으로 선정된 크루아상보다 7배 더 많은 것으로 평가되었습니다.
포만감을 주는 음식은 배고픔을 억제하기 때문에 체중을 조절하거나 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 증거에 따르면 감자 단백분해효소 억제제 2(PI2)로 알려진 특정 감자 단백질이 식욕을 억제할 수 있습니다. 이 단백질은 포만감을 촉진하는 호르몬인 콜레시스토키닌(CCK)의 방출을 향상시키는 것으로 보입니다.
요약: 연구에 따르면 감자는 가장 포만감을 주는 식품 중 하나입니다. 콜레시스토키닌(CCK)과 같은 포만감 호르몬 수치를 증가시킬 수 있습니다.).
7. 감자는 매우 다양합니다.
감자는 건강에 좋을 뿐만 아니라 맛있고 다재다능합니다.
감자는 삶고, 굽고, 찌는 등 다양한 방법으로 준비할 수 있습니다. 그러나 감자 튀김은 기름을 많이 사용하면 칼로리 함량이 급격히 증가할 수 있습니다.
대신 감자를 얇게 썰어 엑스트라 버진 올리브 오일과 로즈마리를 살짝 뿌리고 오븐에서 구워보세요.
감자의 껍질은 대부분의 영양소가 들어 있으므로 껍질을 벗기지 않도록 주의한다. 이렇게 하면 감자에서 최대한의 영양소를 섭취할 수 있습니다.
요약: 감자는 맛있고 다양하며 식단에 추가하기 쉽습니다. 삶거나, 굽거나, 찌거나 껍질을 벗기지 않은 상태로 섭취하십시오.
요약
감자에는 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부하여 매우 건강합니다.
연구에 따르면 감자와 감자의 영양소는 혈당 조절 개선, 심장병 위험 감소, 면역 강화 등 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 또한 소화기 건강을 개선하고 노화 징후와 싸울 수 있습니다.
감자는 또한 포만감을 주기 때문에 배고픔과 갈망을 억제하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
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대체로 감자는 식단에 적당량을 추가하는 데 큰 도움이 됩니다. 또한 자연적으로 글루텐이 없으므로 거의 모든 사람이 즐길 수 있습니다.
