Sötpotatisen (Ipomoea batatas) är en underjordisk knöl.
Den är rik på en antioxidant som kallas betakaroten, som är mycket effektiv när det gäller att höja blodnivåerna av A-vitamin, särskilt hos barn.
Sötpotatis är näringsrik, fiberrik, mättande och läcker. Den kan ätas kokt, bakad, ångad eller stekt.
Sötpotatis är vanligtvis orange men finns även i andra färger, t.ex. vit, röd, rosa, violett, gul och lila.
I vissa delar av Nordamerika kallas sötpotatis för yams. Detta är dock en felaktig benämning eftersom sötpotatis är en annan art.
Sötpotatis är endast i ringa grad besläktad med vanlig potatis.
I den här artikeln får du veta allt du behöver veta om sötpotatis.
Innehållsförteckning
Näringsfakta om sötpotatis
Näringsfakta för 100 gram rå sötpotatis är följande:
- Kalorier: 86
- Vatten: 77%
- Protein: 1,6 gram
- Kolhydrater: 20,1 gram
- Socker: 4,2 gram
- Fiber: 3 gram
- Fett: 0,1 gram
Kolhydrater
En medelstor sötpotatis (kokt utan skal) innehåller 27 gram kolhydrater. Huvudkomponenterna är stärkelse, som utgör 53 % av kolhydratinnehållet.
Enkla sockerarter som glukos, fruktos, sackaros och maltos utgör 32 % av kolhydratinnehållet.
Sötpotatis har ett medelhögt till högt glykemiskt index (GI), som varierar mellan 44-96. GI är ett mått på hur snabbt blodsockret stiger efter en måltid.
Med tanke på det relativt höga GI-värdet i sötpotatis kan stora mängder i en enda måltid vara olämpligt för personer med typ 2-diabetes. Kokning tycks vara förknippat med lägre GI-värden än bakning, stekning eller rostning.
Stärkelse
Stärkelse delas ofta in i tre kategorier beroende på hur väl de smälts. Stärkelseandelarna i sötpotatis är följande:
- Snabbt smältbar stärkelse (80 %). Denna stärkelse bryts snabbt ner och absorberas, vilket ökar GI-värdet.
- Långsamt smältbar stärkelse (9 %). Denna typ bryts ner långsammare och orsakar en mindre ökning av blodsockernivån.
- Resistent stärkelse (11 %). Den här stärkelsen undgår matsmältning och fungerar som fiber och ger näring åt dina vänliga tarmbakterier. Mängden resistent stärkelse kan öka något genom att kyla sötpotatisen efter tillagning.
Fiber
Kokta sötpotatisar har ett relativt högt fiberinnehåll, en medelstor sötpotatis innehåller 3,8 gram.
Fibrerna är både lösliga (15-23 %) i form av pektin och olösliga (77-85 %) i form av cellulosa, hemicellulosa och lignin.
Lösliga fibrer, som pektin, kan öka mättnaden, minska matintaget och minska blodsockertopparna genom att bromsa matsmältningen av socker och stärkelse.
Ett högt intag av olösliga fibrer har förknippats med hälsofördelar, t.ex. minskad risk för diabetes och förbättrad tarmhälsa.
Protein
En medelstor sötpotatis innehåller 2 gram protein, vilket gör den till en dålig proteinkälla.
Sötpotatis innehåller sporaminer, unika proteiner som utgör mer än 80 % av det totala proteininnehållet.
Sporaminerna produceras för att underlätta läkning när växten utsätts för fysisk skada. Ny forskning tyder på att de kan ha antioxidativa egenskaper.
Trots att sötpotatisen har en relativt låg proteinhalt är den en viktig källa till detta makronutrient i många utvecklingsländer.
Sammanfattning: Sötpotatis består huvudsakligen av kolhydrater. De flesta kolhydraterna kommer från stärkelse, följt av fibrer. Denna rotfrukt är också relativt proteinfattig men är ändå en viktig proteinkälla i många utvecklingsländer.
Vitaminer och mineraler i sötpotatis
Sötpotatis är en utmärkt källa till betakaroten, C-vitamin och kalium. De mest förekommande vitaminerna och mineralerna i denna grönsak är:
- Pro-vitamin A. Sötpotatis är rik på betakaroten, som kroppen kan omvandla till vitamin A. Bara 100 gram av denna grönsak ger den rekommenderade dagliga mängden av detta vitamin.
- Vitamin C. Denna antioxidant kan minska förkylningens längd och förbättra hudens hälsa.
- Kalium. Detta mineral är viktigt för att kontrollera blodtrycket och kan minska risken för hjärtsjukdomar.
- Mangan. Detta spårmineral är viktigt för tillväxt, utveckling och ämnesomsättning.
- Vitamin B6. Detta vitamin spelar en viktig roll i omvandlingen av mat till energi.
- Vitamin B5. Detta vitamin, även känt som pantotensyra, finns till viss del i nästan alla livsmedel.
- Vitamin E. Denna kraftfulla fettlösliga antioxidant kan hjälpa till att skydda din kropp mot oxidativa skador.
Sammanfattning: Sötpotatis är en utmärkt källa till betakaroten, C-vitamin och kalium. De är också en hygglig källa till många andra vitaminer och mineraler.
Andra växtföreningar i sötpotatis
Precis som andra helvegetabiliska livsmedel innehåller sötpotatis flera växtföreningar som kan påverka din hälsa. Dessa inkluderar:
Föreslagna för dig: Morötter: Näringsfakta och hälsofördelar
- Beta karoten. En antioxidantkarotenoid som kroppen omvandlar till vitamin A. Om du lägger till fett till måltiden kan du öka upptaget av denna förening.
- Klorogensyra. Denna förening är den mest förekommande polyfenolantioxidanten i sötpotatis.
- Anthocyaniner. Lila sötpotatis är rik på antocyaniner, som har starka antioxidativa egenskaper.
Det är anmärkningsvärt att den antioxidativa aktiviteten hos sötpotatis ökar med färgintensiteten hos köttet. Djupt färgade sorter, som lila, djupt orange och röd sötpotatis, får högst poäng.
Absorptionen av C-vitamin och vissa antioxidanter ökar i sötpotatis efter tillagning, medan nivåerna av andra växtföreningar kan minska något.
Sammanfattning: Sötpotatis är rik på många växtföreningar, t.ex. betakaroten, klorogensyra och antocyaniner.
Sötpotatis jämfört med vanlig potatis
Många ersätter sötpotatis med vanlig potatis, eftersom de tror att sötpotatis är det hälsosammare valet.
De två arterna innehåller liknande mängder vatten, kolhydrater, fett och protein.
Noterbart är att sötpotatis ibland har ett lägre GI och har högre halter av både socker och fibrer.
Båda är bra källor till C-vitamin och kalium, men sötpotatis innehåller också utmärkta mängder betakaroten, som kroppen kan omvandla till A-vitamin.
Vanlig potatis kan vara mer mättande, men kan också innehålla glykoalkaloider, föreningar som kan vara skadliga i stora mängder.
På grund av deras innehåll av fibrer och vitaminer anses sötpotatis ofta vara det hälsosammare valet mellan de två.
Sammanfattning: Sötpotatis är sannolikt nyttigare än vanlig potatis. Den har ett lägre GI, mer fibrer och stora mängder betakaroten.
Hälsofördelar med sötpotatis
Sötpotatis är förknippad med flera fördelar.
Förebyggande av A-vitaminbrist
Eftersom A-vitamin spelar en viktig roll i kroppen är brist på detta viktiga näringsämne ett stort folkhälsoproblem i många utvecklingsländer.
Brist kan orsaka både tillfälliga och permanenta skador på ögonen och till och med leda till blindhet. Det kan också undertrycka immunfunktionen och öka dödligheten, särskilt bland barn, gravida och ammande kvinnor.
Sötpotatis är en utmärkt källa till mycket absorberbar betakaroten, som kroppen kan omvandla till A-vitamin.
Intensiteten av sötpotatisens gula eller orange färg är direkt kopplad till dess innehåll av betakaroten.
Orange sötpotatis har visat sig öka blodnivåerna av A-vitamin mer än andra betakarotenkällor, eftersom de innehåller en mycket absorberbar variant av detta näringsämne.
Detta gör att ätandet av sötpotatis är en utmärkt strategi mot A-vitaminbrist i utvecklingsländer.
Förbättrad reglering av blodsockret
Obalans i blodsockernivåerna och insulinutsöndringen är de viktigaste kännetecknen för typ 2-diabetes.
Caiapo, en typ av sötpotatis med vitt skal och kött, kan förbättra symtomen hos personer med typ 2-diabetes.
Denna sötpotatis kan inte bara sänka blodsockret vid fasta och LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) utan också öka insulinkänsligheten.
De nuvarande uppgifterna motiverar dock inte användningen av sötpotatis vid behandling av typ 2-diabetes. Ytterligare forskning på människor behövs.
Minskad oxidativ skada och minskad cancerrisk
Oxidativa skador på celler är ofta förknippade med en ökad risk för cancer, som uppstår när celler delar sig okontrollerat.
Kost som är rik på antioxidanter, t.ex. karotenoider, är förknippad med en lägre risk för cancer i mage, njure och bröst.
Studier visar att sötpotatisens starka antioxidanter kan minska risken för cancer. Lila potatis har den högsta antioxidativa aktiviteten.
Sammanfattning: Sötpotatis kan ha en mängd olika fördelar, inklusive förbättrad blodsockerreglering och minskad oxidativ skada.
Potentiella nackdelar med sötpotatis
Sötpotatis tolereras väl av de flesta människor.
De anses dock ha en ganska hög halt av ämnen som kallas oxalater, vilket kan öka risken för njursten.
Personer som är benägna att få njursten kan vilja begränsa sitt intag av sötpotatis.
Sammanfattning: Sötpotatis anses allmänt vara säker men kan öka risken för njurstensbildning på grund av sitt innehåll av oxalat.
Sammanfattning
Sötpotatis är underjordiska knölar som är utmärkta källor till betakaroten och många andra vitaminer, mineraler och växtföreningar.
Denna rotfrukt kan ha flera hälsofördelar, t.ex. förbättrad reglering av blodsockret och A-vitaminnivåer.
Sammantaget är sötpotatis näringsrik, billig och lätt att integrera i din kost.
