Den søde kartoffel (Ipomoea batatas) er en underjordisk knold.
Den er rig på en antioxidant kaldet betacaroten, som er meget effektiv til at øge blodets indhold af A-vitamin, især hos børn.
Søde kartofler er næringsrige, fiberrige, fylder meget og er lækre. De kan spises kogte, bagte, dampede eller stegte.
Søde kartofler er normalt orange, men findes også i andre farver, såsom hvid, rød, pink, violet, gul og lilla.
I nogle dele af Nordamerika kaldes søde kartofler for yams. Dette er dog en forkert betegnelse, da yams er en anden art.
Søde kartofler er kun fjernt beslægtet med almindelige kartofler.
Denne artikel fortæller dig alt, hvad du behøver at vide om søde kartofler.
Indholdsfortegnelse
Næringsindhold i søde kartofler
Næringsindholdet for 100 gram (3,5 ounces) rå søde kartofler er:
- Kalorier: 86
- Vand: 77%
- Protein: 1,6 gram
- Kulhydrater: 20,1 gram
- Sukker: 4,2 gram
- Fibre: 3 gram
- Fedt: 0,1 gram
Kulhydrater
En mellemstor sød kartoffel (kogt uden skræl) indeholder 27 gram kulhydrater. De vigtigste komponenter er stivelse, som udgør 53 % af kulhydratindholdet.
Simple sukkerarter, såsom glukose, fruktose, saccharose og maltose, udgør 32 % af kulhydratindholdet.
Søde kartofler har et middelhøjt til højt glykæmisk indeks (GI), der varierer fra 44-96. GI er et mål for, hvor hurtigt dit blodsukkerniveau stiger efter et måltid.
På grund af det relativt høje GI i søde kartofler kan store mængder i et enkelt måltid være uhensigtsmæssige for personer med type 2-diabetes. Det er bemærkelsesværdigt, at kogning synes at være forbundet med lavere GI-værdier end bagning, stegning eller ristning.
Stivelse
Stivelse opdeles ofte i tre kategorier baseret på, hvor godt de fordøjes. Stivelsesfordelingen i søde kartofler er som følger:
- Hurtigt fordøjet stivelse (80%). Denne stivelse nedbrydes og absorberes hurtigt, hvilket øger GI-værdien.
- Langsomt fordøjet stivelse (9 %). Denne type stivelse nedbrydes langsommere og forårsager en mindre stigning i blodsukkeret.
- Resistent stivelse (11%). Denne stivelse undslipper fordøjelsen og fungerer som fiber og fodrer dine venlige tarmbakterier. Mængden af resistent stivelse kan øges en smule ved at afkøle de søde kartofler efter kogning.
Fiber
Kogte søde kartofler har et relativt højt fiberindhold, idet en mellemstor sød kartoffel indeholder 3,8 gram.
Fibrene er både opløselige (15-23 %) i form af pektin og uopløselige (77-85 %) i form af cellulose, hemicellulose og lignin.
Opløselige fibre, såsom pektin, kan øge mæthedsfornemmelsen, mindske madindtaget og reducere blodsukkerspidser ved at bremse fordøjelsen af sukker og stivelse.
Et højt indtag af uopløselige fibre er blevet forbundet med sundhedsmæssige fordele, såsom en reduceret risiko for diabetes og forbedret tarmsundhed.
Protein
En mellemstor sød kartoffel indeholder 2 gram protein, hvilket gør den til en dårlig proteinkilde.
Søde kartofler indeholder sporaminer, unikke proteiner, der udgør mere end 80 % af deres samlede proteinindhold.
Sporaminerne produceres for at lette helingen, når planten udsættes for fysisk skade. Nyere forskning tyder på, at de kan have antioxidante egenskaber.
Selv om søde kartofler har et relativt lavt proteinindhold, er de en vigtig kilde til dette makronæringsstof i mange udviklingslande.
Resumé: Søde kartofler består hovedsageligt af kulhydrater. De fleste af kulhydraterne kommer fra stivelse, efterfulgt af fibre. Denne rodfrugt har også et relativt lavt proteinindhold, men er stadig en vigtig proteinkilde i mange udviklingslande.
Vitaminer og mineraler i søde kartofler
Søde kartofler er en fremragende kilde til betacaroten, C-vitamin og kalium. De mest rigelige vitaminer og mineraler i denne grøntsag er:
- Pro-vitamin A. Søde kartofler er rige på betacaroten, som din krop kan omdanne til A-vitamin. Bare 3,5 ounces (100 gram) af denne grøntsag giver den anbefalede daglige mængde af dette vitamin.
- Vitamin C. Denne antioxidant kan mindske varigheden af forkølelse og forbedre hudens sundhed.
- Kalium. Dette mineral er vigtigt for kontrol af blodtrykket og kan mindske risikoen for hjertesygdomme.
- Mangan. Dette spormineral er vigtigt for vækst, udvikling og stofskifte.
- Vitamin B6. Dette vitamin spiller en vigtig rolle i omdannelsen af mad til energi.
- Vitamin B5. Dette vitamin, også kendt som pantothensyre, findes i et vist omfang i næsten alle fødevarer.
- Vitamin E. Denne kraftfulde fedtopløselige antioxidant kan hjælpe med at beskytte din krop mod oxidative skader.
Resumé: Søde kartofler er en fremragende kilde til betacaroten, C-vitamin og kalium. De er også en anstændig kilde til mange andre vitaminer og mineraler.
Andre planteforbindelser fra søde kartofler
Ligesom andre hele vegetabilske fødevarer indeholder søde kartofler flere planteforbindelser, der kan påvirke dit helbred. Disse omfatter:
Foreslået læsning: Gulerødder: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele
- Beta-caroten. En antioxidant carotenoid, som din krop omdanner til A-vitamin. Tilføjelse af fedt til måltidet kan øge din absorption af dette stof.
- Chlorogensyre. Denne forbindelse er den mest udbredte polyfenol-antioxidant i søde kartofler.
- Anthocyaniner. Lilla søde kartofler er rige på anthocyaniner, som har stærke antioxidante egenskaber.
Det er bemærkelsesværdigt, at den antioxidative aktivitet af søde kartofler stiger med farveintensiteten af deres kød. De dybfarvede sorter, såsom lilla, dyb orange og røde søde kartofler, scorer de højeste.
Optagelsen af C-vitamin og visse antioxidanter øges i søde kartofler efter kogning, mens niveauet af andre planteforbindelser kan falde en smule.
Resumé: Søde kartofler er rige på mange planteforbindelser, såsom betacaroten, klorogensyre og anthocyaniner.
Søde kartofler vs. almindelige kartofler
Mange mennesker erstatter søde kartofler med almindelige kartofler, fordi de tror, at søde kartofler er det sundere valg.
De to arter indeholder samme mængde vand, kulhydrater, fedt og protein.
Især har søde kartofler nogle gange et lavere GI og har et højere indhold af både sukker og fibre.
Begge er gode kilder til C-vitamin og kalium, men søde kartofler indeholder også fremragende mængder betacaroten, som kroppen kan omdanne til A-vitamin.
Almindelige kartofler mætter måske mere, men kan også indeholde glykoalkaloider, forbindelser, der kan være skadelige i store mængder.
På grund af deres fiber- og vitaminindhold anses søde kartofler ofte for at være det sundere valg mellem de to.
Summarum: Søde kartofler er sandsynligvis sundere end almindelige kartofler. De har et lavere GI, flere fibre og store mængder betacaroten.
Sundhedsfordele ved søde kartofler
Søde kartofler er forbundet med flere fordele.
Forebyggelse af A-vitaminmangel
Da A-vitamin spiller en vigtig rolle i din krop, er mangel på dette vigtige næringsstof et stort folkesundhedsproblem i mange udviklingslande.
Mangel kan forårsage både midlertidige og permanente skader på dine øjne og endda føre til blindhed. Det kan også undertrykke immunfunktionen og øge dødeligheden, især blandt børn og gravide og ammende kvinder.
Søde kartofler er en fremragende kilde til meget absorberbar betacaroten, som kroppen kan omdanne til A-vitamin.
Intensiteten af den gule eller orange farve i den søde kartoffel er direkte forbundet med dens indhold af betacaroten.
Orange søde kartofler har vist sig at øge blodets indhold af A-vitamin mere end andre betacarotenkilder, da de indeholder en meget absorberbar variant af dette næringsstof.
Det gør det til en fremragende strategi mod A-vitaminmangel i udviklingslandene at spise søde kartofler.
Forbedret regulering af blodsukkeret
Ubalance i blodsukkerniveauet og insulinsekretion er de vigtigste kendetegn ved type 2-diabetes.
Caiapo, en type sød kartoffel med hvidt skind og kød, kan forbedre symptomerne hos personer med type 2-diabetes.
Denne søde kartoffel kan ikke kun reducere fastende blodsukker og LDL-kolesterolniveauet (dårligt kolesterol), men også øge insulinfølsomheden.
De nuværende data berettiger dog ikke brugen af søde kartofler til behandling af type 2-diabetes. Der er behov for yderligere forskning på mennesker.
Reduceret oxidativ skade og risiko for kræft
Oxidative skader på cellerne er ofte forbundet med en øget risiko for kræft, som opstår, når cellerne deler sig ukontrolleret.
Kost rig på antioxidanter, såsom carotenoider, er forbundet med en lavere risiko for mave-, nyre- og brystkræft.
Undersøgelser viser, at søde kartoflers potente antioxidanter kan reducere din risiko for kræft. Lilla kartofler har den højeste antioxidante aktivitet.
Resumé: Søde kartofler kan have en række fordele, herunder forbedret blodsukkerregulering og reduceret oxidativ skade.
Potentielle ulemper ved søde kartofler
Søde kartofler tolereres godt af de fleste mennesker.
De anses dog for at have et ret højt indhold af stoffer kaldet oxalater, hvilket kan øge risikoen for nyresten.
Personer, der er tilbøjelige til at få nyresten, bør måske begrænse deres indtag af søde kartofler.
Resumé: Søde kartofler anses generelt for at være sikre, men kan øge din risiko for nyrestensdannelse på grund af deres indhold af oxalat.
Resumé
Søde kartofler er underjordiske knolde, som er fremragende kilder til betacaroten samt mange andre vitaminer, mineraler og planteforbindelser.
Denne rodfrugt kan have flere sundhedsmæssige fordele, såsom forbedret blodsukkerregulering og A-vitaminniveauer.
Alt i alt er søde kartofler næringsrige, billige og nemme at indarbejde i din kost.
