Jordgubbar

Jordgubben (Fragaria ananassa) har sitt ursprung i Europa på 1700 -talet.

Det är en hybrid av två vilda jordgubbsarter från Nordamerika och Chile.

Jordgubbar är ljusröda, saftiga och söta.

De är en utmärkt källa till vitamin C och mangan och innehåller också anständiga mängder folat (vitamin B9) och kalium.

Jordgubbar är mycket rika på antioxidanter och växtföreningar, vilket kan ha fördelar för hjärthälsa och blodsockerkontroll.

Vanligtvis konsumeras råa och färska, dessa bär kan också användas i en mängd olika sylt, gelé och desserter.

Denna artikel berättar allt du behöver veta om jordgubbar.

Näringsfakta för jordgubbar

Jordgubbar består huvudsakligen av vatten (91%) och kolhydrater (7,7%). De innehåller endast mindre mängder fett (0,3%) och protein (0,7%).

Näringsämnena i 3,5 gram (100 gram) råa jordgubbar är:

• Kalorier: 32
• Vatten: 91%
• Protein: 0,7 gram
• Kolhydrater: 7,7 gram
• Socker: 4,9 gram
• Fiber: 2 gram
• Fett: 0,3 gram

Kolhydrater

Färska jordgubbar innehåller mycket vatten, så deras totala kolhydratinnehåll är mycket lågt - färre än 8 gram kolhydrater per 3,5 gram (100 gram).

Det netto smältbara kolhydratinnehållet är färre än 6 gram i samma portionsstorlek.

De flesta av dessa bärs kolhydrater kommer från enkla sockerarter - såsom glukos, fruktos och sackaros - men de innehåller också en anständig mängd fiber.

Jordgubbar har ett glykemiskt index (GI) på 40, vilket är relativt lågt.

Detta innebär att jordgubbar inte bör leda till stora toppar i blodsockernivån och anses vara säkra för personer med diabetes.

Fiber

Fiber omfattar cirka 26% av kolhydratinnehållet i jordgubbar.

En portion på 100 gram jordgubbar ger 2 gram fiber-både lösligt och olösligt.

Kostfibrer är viktiga för att mata de vänliga bakterierna i tarmen och förbättra matsmältningen. De är också användbara för viktminskning och kan hjälpa till att förebygga många sjukdomar.

Sammanfattning: Jordgubbs kolhydrater består huvudsakligen av fibrer och enkla sockerarter. De har ett relativt lågt GI och bör inte orsaka stora toppar i blodsockernivån.

Vitaminer och mineraler

De vanligaste vitaminerna och mineralerna i jordgubbar är:

Föreslagna för dig: Mullbär: Näringsfakta och hälsofördelar

• C-vitamin. Jordgubbar är en utmärkt källa till vitamin C, en antioxidant som är nödvändig för immun- och hudhälsa.
• Mangan. Detta spårämne är vanligt förekommande i stora mängder i fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker och är viktigt för många processer i kroppen.
• Folat (vitamin B9). Ett av B -vitaminerna, folat är viktigt för normal vävnadstillväxt och cellfunktion - och grundläggande för gravida kvinnor och äldre vuxna.
• Kalium. Detta mineral är involverat i många viktiga kroppsfunktioner, såsom att reglera blodtrycket.

I mindre utsträckning ger jordgubbar också järn, koppar, magnesium, fosfor och vitamin B6, K och E.

Sammanfattning: Jordgubbar är en bra källa till vitamin C, mangan, folat (vitamin B9) och kalium. De innehåller små mängder av flera andra vitaminer och mineraler.

Andra växtföreningar av jordgubbar

Jordgubbar är laddade med antioxidanter och fördelaktiga växtföreningar, inklusive:

• Pelargonidin. Den viktigaste antocyanin i jordgubbar, denna förening är ansvarig för den ljusröda färgen.
• Ellaginsyra. Finns i stora mängder i jordgubbar, ellaginsyra är en polyfenol -antioxidant som kan ha många hälsofördelar.
• Ellagitanniner. När det gäller ellaginsyra omvandlas ellagitanniner till ellaginsyra i tarmen.
• Procyanidiner. Dessa är antioxidanter som vanligtvis finns i jordgubbskött och frön som kan ha fördelaktiga hälsoeffekter.

Antocyaniner

Mer än 25 olika antocyaniner har hittats i jordgubbar. Pelargonidin är det vanligaste.

Föreslagna för dig: Tomater: Näringsfakta och hälsofördelar

Antocyaniner är ansvariga för de ljusa färgerna på frukter och blommor.

De är vanligtvis koncentrerade i fruktskal, men bär - som jordgubbar - tenderar också att ha antocyaniner i köttet.

Antocyanininnehållet är vanligtvis proportionellt mot färgintensiteten och ökar kraftigt när frukten mognar.

Antocyaninrika livsmedel är förknippade med många hälsofördelar, särskilt när det gäller hjärthälsa.

Ellagitanniner och ellaginsyra

Jordgubbar rankas konsekvent bland de främsta källorna till fenoliska antioxidanter - med nivåer 2–11 gånger större än andra frukter.

Ellagitanniner och ellaginsyra utgör en stor del av dessa antioxidanter i jordgubbar.

De har fått stor uppmärksamhet och har kopplats till många hälsofördelar. Detta inkluderar bekämpning av bakterier och minskad risk för cancer.

Den viktigaste ellagitannin i jordgubbar är sanguiin H-6.

Sammanfattning: Jordgubbar innehåller stora mängder nyttiga växtföreningar och antioxidanter, såsom pelargonidin, ellaginsyra, ellagitanniner och procyanidiner.

Hälsofördelar med jordgubbar

Att äta jordgubbar är förknippat med en minskad risk för många kroniska sjukdomar.

Jordgubbar kan förbättra hjärthälsan, sänka blodsockernivån och hjälpa till att förebygga cancer.

Hjärthälsa

Hjärtsjukdomar är den vanligaste dödsorsaken i världen.

Studier har funnit ett samband mellan bär - eller bärantocyaniner - och förbättrad hjärthälsa.

Stora observationsstudier på tusentals människor kopplar bärkonsumtion till en lägre risk för hjärtrelaterade dödsfall.

Enligt en studie på medelålders personer med väletablerade riskfaktorer för hjärtsjukdomar kan bär förbättra HDL (bra) kolesterol, blodtryck och blodplättars funktion.

Jordgubbar kan också:

• förbättra blodets antioxidantstatus
• minska oxidativ stress
• minska inflammation
• förbättra kärlfunktionen
• förbättra din blodlipidprofil
• minska den skadliga oxidationen av LDL (dåligt) kolesterol

Effekterna av frystorkade jordgubbstillskott på typ 2-diabetes eller metaboliskt syndrom har studerats intensivt-främst hos överviktiga eller feta individer.

Föreslagna för dig: Broccoli: näringsfakta och hälsofördelar

Efter 4–12 veckors komplettering upplevde deltagarna en signifikant minskning av flera stora riskfaktorer, inklusive LDL (dåligt) kolesterol, inflammatoriska markörer och oxiderade LDL -partiklar.

Reglering av blodsocker

När kolhydrater smälts bryts din kropp ner i enkla sockerarter och släpper ut dem i blodet.

Din kropp börjar sedan utsöndra insulin, vilket uppmanar dina celler att ta upp sockret från blodet och använda det för bränsle eller lagring.

Obalanser i blodsockerreglering och högsockerdiet är förknippade med en ökad risk för fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.

Jordgubbar verkar sakta ner glukossmältningen och minska spikarna i både glukos och insulin efter en kolhydratrik måltid jämfört med en kolhydratrik måltid utan jordgubbar.

Således kan jordgubbar vara särskilt användbara för att förebygga metaboliskt syndrom och typ 2 -diabetes.

Cancerförebyggande

Cancer är en sjukdom som kännetecknas av okontrollerad tillväxt av onormala celler.

Cancerbildning och progression är ofta kopplade till oxidativ stress och kronisk inflammation.

Flera studier tyder på att bär kan hjälpa till att förebygga flera typer av cancer genom sin förmåga att bekämpa oxidativ stress och inflammation.

Jordgubbar har visat sig hämma tumörbildning hos djur med muncancer och i humana levercancerceller.

Jordgubbs skyddande effekter kan drivas av ellaginsyra och ellagitanniner, som har visat sig stoppa tillväxten av cancerceller.

Mer mänsklig forskning behövs för att förbättra förståelsen av jordgubbs effekter på cancer innan några fasta slutsatser kan dras.

Sammanfattning: Jordgubbar kan minska risken för hjärtsjukdomar och cancer, samt hjälpa till att reglera blodsockret.

Biverkningar av jordgubbar

Jordgubbar tolereras vanligtvis väl, men allergi är ganska vanligt-särskilt hos små barn.

Jordgubbar innehåller ett protein som kan orsaka symtom hos personer som är känsliga för björkpollen eller äpplen — ett tillstånd som kallas pollen-matallergi.

Vanliga symtom är klåda eller stickningar i munnen, nässelfeber, huvudvärk och svullnad i läppar, ansikte, tunga eller hals, samt andningsproblem i svåra fall.

Det allergiframkallande proteinet antas vara kopplat till jordgubbarnas antocyaniner. Färglösa, vita jordgubbar tolereras vanligtvis väl av människor som annars skulle vara allergiska.

Föreslagna för dig: Havre: Näringsfakta och hälsofördelar

Dessutom innehåller jordgubbar goitrogener som kan störa sköldkörtelns funktion hos personer med sköldkörtelproblem.

Sammanfattning: Jordgubbsallergi är ganska vanligt, särskilt bland barn. Individer som är känsliga för björkpollen eller äpplen kan uppleva symtom efter att ha ätit jordgubbar.

Sammanfattning

Jordgubbar är låga i kalorier, utsökt och hälsosamt.

De är en bra källa till många vitaminer, mineraler och växtföreningar - varav några har kraftfulla hälsofördelar.

Hälsofördelarna inkluderar sänkt kolesterol, blodtryck, inflammation och oxidativ stress.

Dessutom kan dessa bär hjälpa till att förhindra stora toppar i både blodsocker och insulinnivåer.

Jordgubbar är ett utmärkt komplement till en hälsosam kost.