Sladké brambory (Ipomoea batatas) jsou podzemní hlízy.
Je bohatý na antioxidant beta karoten, který velmi účinně zvyšuje hladinu vitaminu A v krvi, zejména u dětí.
Sladké brambory jsou výživné, mají vysoký obsah vlákniny, jsou velmi syté a chutné. Mohou se jíst vařené, pečené, dušené nebo smažené.
Sladké brambory jsou obvykle oranžové, ale vyskytují se i jiné barvy, například bílá, červená, růžová, fialová, žlutá a fialová.
V některých částech Severní Ameriky se sladkým bramborám říká batáty. Je to však nesprávné označení, protože batáty jsou jiný druh brambor.
Sladké brambory jsou jen vzdáleně příbuzné běžným bramborám.
V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět o sladkých bramborách.
Nutriční hodnoty sladkých brambor
Výživové údaje pro 3,5 unce (100 gramů) syrových sladkých brambor jsou následující.:
- Kalorie: 86
- Voda: 77%
- Bílkoviny: 1,6 gramu
- Sacharidy: 20,1 gramů
- Cukr: 4,2 gramu
- Vláknina: 3 gramy
- Tuky: 0,1 gramu
Uhlohydráty
Středně velká sladká brambora (vařená bez slupky) obsahuje 27 gramů sacharidů. Hlavní složkou jsou škroby, které tvoří 53 % obsahu sacharidů.
Jednoduché cukry, jako je glukóza, fruktóza, sacharóza a maltóza, tvoří 32 % obsahu sacharidů.
Sladké brambory mají střední až vysoký glykemický index (GI), který se pohybuje od 44 do 96. GI udává, jak rychle se po jídle zvyšuje hladina cukru v krvi.
Vzhledem k relativně vysokému glykemickému indexu sladkých brambor může být velké množství v jednom jídle nevhodné pro osoby s diabetem 2. typu. Zdá se, že vaření je spojeno s nižšími hodnotami GI než pečení, smažení nebo pražení.
Škrob
Škroby se často dělí do tří kategorií podle toho, jak dobře se tráví. Podíly škrobů ve sladkých bramborách jsou následující:
- Rychle stravitelný škrob (80 %). Tento škrob se rychle štěpí a vstřebává, což zvyšuje hodnotu GI.
- Pomalu stravitelný škrob (9 %). Tento typ se štěpí pomaleji a způsobuje menší nárůst hladiny cukru v krvi.
- Odolný škrob (11 %). Ten uniká trávení a chová se jako vláknina, čímž vyživuje přátelské střevní bakterie. Množství rezistentního škrobu se může mírně zvýšit tím, že sladké brambory po uvaření zchladíte.
Vlákna
Vařené sladké brambory mají poměrně vysoký obsah vlákniny - jedna středně velká sladká brambora obsahuje 3,8 gramu.
Vláknina je rozpustná (15-23 %) ve formě pektinu a nerozpustná (77-85 %) ve formě celulózy, hemicelulózy a ligninu.
Rozpustné vlákniny, jako je pektin, mohou zvýšit pocit sytosti, snížit příjem potravy a snížit prudký nárůst hladiny cukru v krvi tím, že zpomalují trávení cukrů a škrobů.
Vysoký příjem nerozpustných vláknin je spojen s příznivými účinky na zdraví, jako je snížení rizika cukrovky a zlepšení zdraví střev.
Protein
Středně velká sladká brambora obsahuje 2 gramy bílkovin, což z ní činí špatný zdroj bílkovin.
Sladké brambory obsahují sporaminy, jedinečné bílkoviny, které tvoří více než 80 % celkového obsahu bílkovin.
Sporaminy se vytvářejí, aby usnadnily hojení, kdykoli je rostlina vystavena fyzickému poškození. Nedávný výzkum naznačuje, že mohou mít antioxidační vlastnosti.
Přestože mají sladké brambory relativně nízký obsah bílkovin, jsou v mnoha rozvojových zemích důležitým zdrojem této makroživiny.
Shrnutí: Sladké brambory se skládají především ze sacharidů. Většina sacharidů pochází ze škrobu, následuje vláknina. Tato kořenová zelenina má také relativně nízký obsah bílkovin, ale přesto je v mnoha rozvojových zemích důležitým zdrojem bílkovin.
Vitamíny a minerály sladkých brambor
Sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem beta karotenu, vitaminu C a draslíku. Nejvíce vitamínů a minerálů v této zelenině je obsaženo v těchto oblastech:
- Pro-vitamin A. Sladké brambory jsou bohaté na beta-karoten, který se v těle přeměňuje na vitamin A. Pouhých 3,5 unce (100 gramů) této zeleniny poskytuje doporučené denní množství tohoto vitaminu.
- Vitamín C. Tento antioxidant může zkrátit dobu trvání nachlazení a zlepšit stav pokožky.
- Draslík. Tento minerál je důležitý pro kontrolu krevního tlaku a může snížit riziko srdečních onemocnění.
- Mangan. Tento stopový minerál je důležitý pro růst, vývoj a metabolismus.
- Vitamin B6. Tento vitamin hraje důležitou roli při přeměně potravy na energii.
- Vitamin B5. Tento vitamin, známý také jako kyselina pantotenová, se v určité míře nachází téměř ve všech potravinách.
- Vitamín E. Tento silný antioxidant rozpustný v tucích může pomoci chránit vaše tělo před oxidačním poškozením.
Shrnutí: Sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem beta karotenu, vitaminu C a draslíku. Jsou také slušným zdrojem mnoha dalších vitaminů a minerálních látek.
Další rostlinné sloučeniny sladkých brambor
Stejně jako ostatní celozrnné rostlinné potraviny obsahují sladké brambory několik rostlinných sloučenin, které mohou mít vliv na vaše zdraví. Patří mezi ně:
Doporučené čtení: Mrkev: Fakta o výživě a přínosy pro zdraví
- Beta-karoten. Antioxidační karotenoid, který se v těle přeměňuje na vitamin A. Přidáním tuku do jídla se může zvýšit vstřebávání této sloučeniny.
- Kyselina chlorogenová. Tato sloučenina je nejhojnějším polyfenolovým antioxidantem ve sladkých bramborách.
- Antokyany. Fialové sladké brambory jsou bohaté na antokyany, které mají silné antioxidační vlastnosti.
Antioxidační aktivita sladkých brambor se zvyšuje s intenzitou barvy jejich dužiny. Sytě zbarvené odrůdy, jako jsou fialové, sytě oranžové a červené sladké brambory, dosahují nejvyšších hodnot.
Vstřebávání vitaminu C a některých antioxidantů se v sladkých bramborách po uvaření zvyšuje, zatímco hladina jiných rostlinných látek se může mírně snížit.
Shrnutí: Sladké brambory jsou bohaté na mnoho rostlinných sloučenin, jako je betakaroten, kyselina chlorogenová a antokyany.
Sladké brambory vs. běžné brambory
Mnoho lidí nahrazuje sladké brambory běžnými bramborami, protože se domnívají, že sladké brambory jsou zdravější volbou.
Oba druhy obsahují podobné množství vody, sacharidů, tuků a bílkovin.
Sladké brambory mají někdy nižší GI a obsahují větší množství cukru i vlákniny.
Obě jsou dobrým zdrojem vitaminu C a draslíku, ale sladké brambory poskytují také vynikající množství beta-karotenu, který vaše tělo může přeměnit na vitamin A.
Běžné brambory jsou sice sytější, ale mohou obsahovat glykoalkaloidy, což jsou sloučeniny, které mohou být ve velkém množství škodlivé.
Vzhledem k obsahu vlákniny a vitamínů jsou sladké brambory často považovány za zdravější volbu mezi těmito dvěma druhy.
Shrnutí: Sladké brambory jsou pravděpodobně zdravější než běžné brambory. Mají nižší GI, více vlákniny a velké množství beta-karotenu.
Zdravotní účinky sladkých brambor
Sladké brambory jsou spojeny s mnoha výhodami.
Prevence nedostatku vitaminu A
Protože vitamín A hraje v těle důležitou roli, představuje nedostatek této základní živiny v mnoha rozvojových zemích závažný zdravotnický problém.
Nedostatek může způsobit dočasné i trvalé poškození očí a dokonce vést ke slepotě. Může také potlačit imunitní funkce a zvýšit úmrtnost, zejména u dětí a těhotných a kojících žen.
Sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem vysoce vstřebatelného beta-karotenu, který vaše tělo může přeměnit na vitamin A.
Intenzita žluté nebo oranžové barvy sladkých brambor přímo souvisí s obsahem beta-karotenu.
Bylo prokázáno, že oranžové sladké brambory zvyšují hladinu vitaminu A v krvi více než jiné zdroje beta karotenu, protože obsahují vysoce vstřebatelnou odrůdu této živiny.
Proto je konzumace sladkých brambor vynikající strategií proti nedostatku vitaminu A v rozvojových zemích.
Zlepšená regulace hladiny cukru v krvi
Nerovnováha hladin cukru v krvi a sekrece inzulínu jsou hlavními charakteristikami diabetu 2. typu.
Caiapo, druh sladkých brambor s bílou slupkou a dužinou, může zlepšit příznaky u lidí s diabetem 2. typu.
Sladké brambory mohou nejen snížit hladinu glukózy v krvi nalačno a LDL (špatného) cholesterolu, ale také zvýšit citlivost na inzulín.
Současné údaje však použití sladkých brambor při léčbě cukrovky 2. typu neopravňují. Je zapotřebí dalšího výzkumu na lidech.
Snížení oxidačního poškození a rizika rakoviny
Oxidační poškození buněk je často spojeno se zvýšeným rizikem vzniku rakoviny, ke které dochází při nekontrolovaném dělení buněk.
Strava bohatá na antioxidanty, jako jsou karotenoidy, je spojena s nižším rizikem rakoviny žaludku, ledvin a prsu.
Studie naznačují, že silné antioxidanty obsažené ve sladkých bramborách mohou snižovat riziko vzniku rakoviny. Fialové brambory mají nejvyšší antioxidační aktivitu.
Shrnutí: Sladké brambory mohou mít řadu výhod, včetně lepší regulace hladiny cukru v krvi a snížení oxidačního poškození.
Potenciální nevýhody sladkých brambor
Většina lidí sladké brambory dobře snáší.
Jsou však považovány za látky s poměrně vysokým obsahem oxalátů, které mohou zvyšovat riziko vzniku ledvinových kamenů.
Osoby, které jsou náchylné k ledvinovým kamenům, by měly omezit příjem sladkých brambor.
Shrnutí: Sladké brambory jsou obecně považovány za bezpečné, ale kvůli obsahu šťavelanů mohou zvyšovat riziko tvorby ledvinových kamenů.
Souhrn
Sladké brambory jsou podzemní hlízy, které jsou vynikajícím zdrojem beta-karotenu a mnoha dalších vitaminů, minerálů a rostlinných sloučenin.
Tato kořenová zelenina může mít několik zdraví prospěšných účinků, například lepší regulaci hladiny cukru v krvi a vitaminu A.
Celkově jsou sladké brambory výživné, levné a snadno zařaditelné do jídelníčku.
