Innehållsförteckning
Rödbetor (Beta vulgaris) är en rotfrukt som även kallas rödbetor, bordsbetor, trädgårdsbetor eller bara betor.
Betor är fulla av viktiga näringsämnen och är en bra källa till fibrer, folat (vitamin B9), mangan, kalium, järn och vitamin C.
Rödbetor och rödbetsjuice har förknippats med många hälsofördelar, inklusive förbättrat blodflöde, lägre blodtryck och ökad träningskapacitet.
Många av dessa fördelar beror på deras höga innehåll av oorganiska nitrater.
Rödbetor är utsökta råa, men de är oftare tillagade eller inlagda. Bladen - som kallas betgrönsaker - kan också ätas.
Det finns många olika typer av rödbetor, varav många kännetecknas av sin färg - gul, vit, rosa eller mörklila.
I den här artikeln får du veta allt du behöver veta om rödbetor.
Näringsfakta om rödbetor
Betor består huvudsakligen av vatten (87 %), kolhydrater (8 %) och fibrer (2-3 %).%).
En kopp (136 gram) kokt rödbeta innehåller mindre än 60 kalorier, medan 3/4 kopp (100 gram) råa rödbetor innehåller följande näringsämnen:
- Kalorier: 43
- Vatten: 88%
- Protein: 1,6 gram
- Kolhydrater: 9,6 gram
- Socker: 6,8 gram
- Fiber: 2,8 gram
- Fett: 0,2 gram
Kolhydrater
Råa eller kokta rödbetor innehåller cirka 8-10 % kolhydrater.
Enkla sockerarter - som glukos och fruktos - utgör 70 % respektive 80 % av kolhydraterna i råa och kokta rödbetor.
Rödbetor är också en källa till fruktaner - kortkedjiga kolhydrater som klassificeras som FODMAPs. Vissa människor kan inte smälta FODMAPs, vilket orsakar obehagliga matsmältningssymptom.
Rödbetor har ett glykemiskt index (GI) på 61, vilket anses vara medelhögt. GI är ett mått på hur snabbt blodsockret stiger efter en måltid.
Å andra sidan är den glykemiska belastningen i rödbetor endast 5, vilket är mycket lågt.
Detta innebär att rödbetor inte bör ha någon större effekt på blodsockret eftersom den totala mängden kolhydrater i varje portion är låg.
Fiber
Rödbetor har ett högt fiberinnehåll och innehåller 2-3 gram per 3/4 kopp (100 gram) rå servering.
Kostfibrer är viktiga som en del av en hälsosam kost och är kopplade till en minskad risk för olika sjukdomar.
Sammanfattning: Kolhydraterna i rödbetor består huvudsakligen av enkla sockerarter som glukos och fruktos. Betor är fiberrika men innehåller också FODMAPs, som kan orsaka matsmältningsproblem hos vissa människor.
Vitaminer och mineraler i rödbetor
Rödbetor är en bra källa till många viktiga vitaminer och mineraler.
- Folat (vitamin B9). Folat är en av B-vitaminerna och är viktigt för normal vävnadstillväxt och cellfunktion. Det är särskilt nödvändigt för gravida kvinnor.
- Mangan. Mangan är ett viktigt spårämne och finns i stora mängder i fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker.
- Kalium. En kost med mycket kalium kan leda till lägre blodtryck och positiva effekter på hjärthälsan.
- Järn. Järn är ett viktigt mineral som har många viktiga funktioner i kroppen. Det är nödvändigt för syretransporten i de röda blodkropparna.
- Vitamin C. Detta välkända vitamin är en antioxidant som är viktig för immunförsvaret och hudens hälsa.
Sammanfattning: Betor är bra källor till vitaminer och mineraler, t.ex. folat, mangan, kalium, järn och C-vitamin.
Andra växtföreningar från rödbetor
Växtföreningar är naturliga växtämnen, varav vissa kan bidra till hälsan.
De viktigaste växtföreningarna i rödbetor är följande:
- Betanin. Betanin, även kallat rödbetor, är det vanligaste pigmentet i rödbetor och ger dem en stark röd färg. Det tros ha olika hälsofördelar.
- Oorganiskt nitrat. Finns i generösa mängder i gröna bladgrönsaker, rödbetor och rödbetsjuice, oorganiskt nitrat omvandlas till kväveoxid i kroppen och har många viktiga funktioner.
- Vulgaxanthin. Ett gult eller orangefärgat pigment som finns i rödbetor och gulbetor.
Oorganiska mitrater
Oorganiska nitrater omfattar nitrater, nitriter och kväveoxid.
Föreslagna för dig: 9 bevisade hälsofördelar med rödbetor
Rödbetor och rödbetsjuice har ett exceptionellt högt nitratinnehåll.
Dessa ämnen har dock länge varit föremål för debatt.
Vissa människor tror att de är skadliga och orsakar cancer, medan andra tror att risken främst är förknippad med nitriter i bearbetat kött.
Det mesta nitratet i kosten (80-95 %) kommer från frukt och grönsaker. Nitrit i kosten kommer däremot från livsmedelstillsatser, bakverk, spannmål och bearbetat eller torkat kött.
Forskning visar att kost som är rik på nitriter och nitrater kan ha positiva hälsoeffekter, bland annat lägre blodtryck och minskad risk för många sjukdomar.
Din kropp kan omvandla nitrater från kosten - t.ex. från rödbetor - till kväveoxid.
Detta ämne färdas genom dina artärväggar och skickar signaler till de små muskelcellerna runt dina artärer och säger åt dem att slappna av.
När dessa muskelceller slappnar av vidgas blodkärlen och blodtrycket sjunker.
Sammanfattning: Rödbetor innehåller många nyttiga växtföreningar, särskilt betanin (rödbetor), vulgaxanthin och oorganiska nitrater. I synnerhet oorganiska nitrater är förknippade med sänkt blodtryck.
Hälsofördelar med rödbetor
Rödbetor och rödbetsjuice har många hälsofördelar, särskilt när det gäller hjärthälsa och träningsprestanda.
Lägre blodtryck
Högt blodtryck kan skada dina blodkärl och ditt hjärta. Dessutom är det en av de starkaste riskfaktorerna för hjärtsjukdomar, stroke och för tidig död i hela världen.
Att äta frukt och grönsaker som är rika på oorganiska nitrater kan minska risken för hjärtsjukdomar genom att sänka blodtrycket och öka bildningen av kväveoxid.
Studier visar att rödbetor eller deras juice kan sänka blodtrycket med upp till 3-10 mm Hg under några timmar.
Sådana effekter beror troligen på ökade nivåer av kväveoxid, som gör att blodkärlen slappnar av och vidgas.
Föreslagna för dig: 12 kolhydratrika livsmedel som är otroligt hälsosamma
Ökad träningskapacitet
Många studier tyder på att nitrater kan förbättra den fysiska prestationsförmågan, särskilt vid högintensiv uthållighetsträning.
Kostnitrater har visat sig minska syreförbrukningen under fysisk träning genom att påverka effektiviteten hos mitokondrierna, de cellorgan som ansvarar för att producera energi.
Betor och deras juice används ofta för detta ändamål på grund av deras höga halt av oorganiskt nitrat.
Konsumtion av rödbetor kan förbättra löpning och cykling, öka uthålligheten, öka syreförbrukningen och leda till bättre träningsresultat överlag.
Sammanfattning: Rödbetor kan sänka blodtrycket, vilket kan leda till minskad risk för hjärtsjukdomar och andra sjukdomar. Denna rotfrukt kan också förbättra syreanvändningen, uthålligheten och träningsförmågan.
Biverkningar
Rödbetor tolereras vanligen väl - utom för personer som är benägna att få njursten.
Konsumtion av rödbetor kan också leda till att din urin blir rosa eller röd, vilket är ofarligt men ofta förväxlas med blod.
Oxalater
Grönbetor innehåller höga halter av oxalater, vilket kan bidra till njurstensbildning.
Oxalater har också näringshämmande egenskaper. Detta innebär att de kan störa upptagningen av mikronäringsämnen.
Nivån av oxalater är mycket högre i bladen än i själva roten, men roten anses ändå innehålla mycket oxalater.
FODMAPs
Rödbetor innehåller FODMAPs i form av fruktaner, som är kortkedjiga kolhydrater som matar dina tarmbakterier.
FODMAPs kan orsaka obehagliga matsmältningsstörningar hos känsliga personer, t.ex. personer med irritabel tarm (IBS).
Sammanfattning: Rödbetor tolereras vanligtvis väl, men innehåller oxalater - som kan leda till njursten - och FODMAPs, som kan orsaka matsmältningsproblem.
Sammanfattning
Rödbetor är en bra källa till näringsämnen, fibrer och många växtföreningar.
Deras hälsofördelar omfattar förbättrad hjärthälsa och ökad träningskapacitet, vilket båda beror på deras innehåll av oorganiska nitrater.
Betor är söta och särskilt goda när de blandas i sallader.
De är lätta att tillaga och kan ätas råa, kokta eller bakade.
