Punajuuri (Beta vulgaris) on juurikasvi, joka tunnetaan myös nimellä punajuuri, ruokajuuri, puutarhajuuri tai vain punajuuri.
Punajuuret ovat täynnä tärkeitä ravintoaineita, ja ne ovat erinomainen kuitujen, folaatin (B9-vitamiini), mangaanin, kaliumin, raudan ja C-vitamiinin lähde.
Punajuuriin ja punajuurimehuun on liitetty lukuisia terveyshyötyjä, kuten parempi verenkierto, matalampi verenpaine ja parempi liikuntasuorituskyky.
Monet näistä eduista johtuvat niiden korkeasta epäorgaanisten nitraattien pitoisuudesta.
Punajuuret ovat herkullisia raakana, mutta useimmiten niitä käytetään keitettyinä tai suolakurkkuina. Myös niiden lehtiä, jotka tunnetaan nimellä punajuurikasvustot, voidaan syödä.
Punajuuria on lukuisia eri lajeja, joista monet eroavat toisistaan värinsä perusteella - keltainen, valkoinen, vaaleanpunainen tai tumman violetti.
Tässä artikkelissa kerrotaan kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää punajuurista.
Punajuuren ravitsemustiedot
Punajuuret koostuvat pääasiassa vedestä (87 %), hiilihydraateista (8 %) ja kuiduista (2-3 %).%).
Yksi kupillinen (136 grammaa) keitettyä punajuurta sisältää alle 60 kaloria, kun taas 3/4 kupillista (100 grammaa) raakaa punajuurta sisältää seuraavat ravintoaineet.:
- Kaloreita: 43
- Vesi: 88%
- Proteiini: 1.6 grammaa
- Hiilihydraatit: 9.6 grammaa
- Sokeri: 6.8 grammaa
- Kuitu: 2.8 grammaa
- Rasvaa: 0,2 grammaa
Hiilihydraatit
Raaka tai kypsennetty punajuuri sisältää noin 8-10 % hiilihydraatteja.
Yksinkertaiset sokerit - kuten glukoosi ja fruktoosi - muodostavat 70 % ja 80 % raa’an punajuuren ja keitetyn punajuuren hiilihydraateista.
Punajuuret sisältävät myös fruktaaneja, jotka ovat FODMAP-aineiksi luokiteltuja lyhytketjuisia hiilihydraatteja. Jotkut ihmiset eivät pysty sulattamaan FODMAPeja, mikä aiheuttaa epämiellyttäviä ruoansulatusoireita.
Punajuurten glykeeminen indeksi (GI) on 61, mikä on keskitasoa. GI mittaa sitä, kuinka nopeasti verensokeri nousee aterian jälkeen.
Toisaalta punajuurten glykeeminen kuorma on vain 5, mikä on erittäin alhainen.
Tämä tarkoittaa sitä, että punajuurilla ei pitäisi olla suurta vaikutusta verensokeriin, koska hiilihydraattien kokonaismäärä annoksessa on pieni.
Kuitu
Punajuuret sisältävät runsaasti kuitua, noin 2-3 grammaa jokaista 3/4-kupillista (100 grammaa) raakaa annosta kohden.
Ravintokuidut ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, ja ne liittyvät useiden sairauksien riskin pienenemiseen.
Yhteenveto: Punajuurten hiilihydraatit ovat pääasiassa yksinkertaisia sokereita, kuten glukoosia ja fruktoosia. Punajuuret sisältävät runsaasti kuitua, mutta niissä on myös FODMAP-kuituja, jotka voivat aiheuttaa joillekin ihmisille ruoansulatusongelmia.
Punajuurten vitamiinit ja kivennäisaineet
Punajuuret ovat erinomainen monien välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.
- Folaatti (B9-vitamiini). Folaatti on yksi B-vitamiineista, ja se on tärkeä kudosten normaalin kasvun ja solujen toiminnan kannalta. Se on erityisen tarpeellinen raskaana oleville naisille.
- Mangaani. Mangaani on tärkeä hivenaine, jota on runsaasti täysjyväviljoissa, palkokasveissa, hedelmissä ja vihanneksissa.
- Kalium. Runsaasti kaliumia sisältävä ruokavalio voi alentaa verenpainetta ja vaikuttaa myönteisesti sydämen terveyteen.
- Rauta. Rauta on välttämätön kivennäisaine, jolla on monia tärkeitä tehtäviä elimistössäsi. Sitä tarvitaan hapen kuljettamiseen punasoluissa.
- C-vitamiini. Tämä tunnettu vitamiini on antioksidantti, joka on tärkeä immuunijärjestelmän toiminnalle ja ihon terveydelle.
Yhteenveto: Punajuuret ovat hyviä vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten folaatin, mangaanin, kaliumin, raudan ja C-vitamiinin lähteitä.
Muut juurikkaiden kasviyhdisteet
Kasviyhdisteet ovat luonnollisia kasviaineita, joista osa voi auttaa terveyttä.
Ehdotettu sinulle: 9 todistettua sokerijuurikkaan terveyshyötyä
Juurikkaiden tärkeimmät kasviyhdisteet ovat seuraavat:
- Betaniini. Betaniini, jota kutsutaan myös punajuurenpunaiseksi, on punajuurten yleisin pigmentti, joka on vastuussa niiden voimakkaasta punaisesta väristä. Sillä uskotaan olevan erilaisia terveysvaikutuksia.
- Epäorgaaninen nitraatti. Epäorgaaninen nitraatti, jota on runsaasti vihreissä lehtivihanneksissa, punajuurissa ja punajuurimehussa, muuttuu elimistössäsi typpioksidiksi ja sillä on monia tärkeitä tehtäviä.
- Vulgaxanthin. Keltainen tai oranssi pigmentti, jota esiintyy punajuurissa ja keltaisissa punajuurissa.
Epäorgaaniset mitraatit
Epäorgaanisiin nitraatteihin kuuluvat nitraatit, nitriitit ja typpioksidi.
Punajuuret ja punajuurimehu sisältävät poikkeuksellisen paljon nitraatteja.
Näiden aineiden ympärillä on kuitenkin käyty keskustelua jo pitkään.
Jotkut uskovat, että ne ovat haitallisia ja aiheuttavat syöpää, kun taas toiset uskovat, että riski liittyy lähinnä jalostetun lihan nitriitteihin.
Suurin osa ravinnon nitraatista (80-95 %) on peräisin hedelmistä ja vihanneksista. Toisaalta ravinnon nitriittiä saadaan elintarvikelisäaineista, leivonnaisista, viljoista ja lihajalosteista tai suolatuista lihoista.
Tutkimukset osoittavat, että runsaasti nitriittejä ja nitraatteja sisältävällä ruokavaliolla voi olla myönteisiä terveysvaikutuksia, kuten alhaisempi verenpaine ja pienempi riski sairastua moniin sairauksiin.
Kehosi voi muuntaa ravinnon nitraatteja - kuten punajuurista saatuja - typpioksidiksi.
Tämä aine kulkee valtimoiden seinämien läpi, lähettää signaaleja valtimoita ympäröiville pienille lihassoluille ja käskee niitä rentoutumaan.
Kun nämä lihassolut rentoutuvat, verisuonet laajenevat ja verenpaine laskee.
Yhteenveto: Punajuuret sisältävät runsaasti useita hyödyllisiä kasviyhdisteitä, erityisesti betaniinia (punajuuri), vulgaksantiinia ja epäorgaanisia nitraatteja. Erityisesti epäorgaaniset nitraatit liittyvät verenpaineen alenemiseen.
Punajuurten terveysvaikutukset
Punajuurilla ja punajuurimehulla on monia terveyshyötyjä, erityisesti sydämen terveydelle ja liikuntasuorituskyvylle.
Ehdotettu sinulle: 12 korkeahiilihydraattista ruokaa, jotka ovat uskomattoman terveellisiä
Alentaa verenpainetta
Korkea verenpaine voi vahingoittaa verisuonia ja sydäntä. Lisäksi se on yksi voimakkaimmista sydänsairauksien, aivohalvauksen ja ennenaikaisen kuoleman riskitekijöistä maailmanlaajuisesti.
Epäorgaanisia nitraatteja runsaasti sisältävien hedelmien ja vihannesten syöminen voi vähentää sydänsairauksien riskiä alentamalla verenpainetta ja lisäämällä typpioksidin muodostumista.
Tutkimukset osoittavat, että punajuuret tai niiden mehu voivat alentaa verenpainetta jopa 3-10 mmHg muutaman tunnin aikana.
Tällaiset vaikutukset johtuvat todennäköisesti lisääntyneestä typpioksidipitoisuudesta, joka saa verisuonet rentoutumaan ja laajenemaan.
Lisääntynyt liikuntakyky
Lukuisat tutkimukset viittaavat siihen, että nitraatit voivat parantaa fyysistä suorituskykyä erityisesti korkean intensiteetin kestävyysliikunnan aikana.
Ruokavalion nitraattien on osoitettu vähentävän hapenkulutusta fyysisen rasituksen aikana vaikuttamalla mitokondrioiden, energian tuottamisesta vastaavien soluelinten, tehokkuuteen.
Punajuurta ja sen mehua käytetään usein tähän tarkoitukseen, koska niiden epäorgaanisten nitraattien pitoisuus on korkea.
Punajuurten käyttö voi parantaa juoksu- ja pyöräilysuorituskykyä, lisätä kestävyyttä, tehostaa hapenkulutusta ja johtaa yleisesti parempaan liikuntasuoritukseen.
Yhteenveto: Punajuuret voivat alentaa verenpainetta, mikä voi vähentää sydänsairauksien ja muiden sairauksien riskiä. Tämä juureksikasvis voi myös parantaa hapenkäyttöä, kestävyyttä ja liikuntasuoritusta.
Haittavaikutukset
Punajuuret ovat yleensä hyvin siedettyjä - lukuun ottamatta munuaiskiville alttiita henkilöitä.
Punajuuren nauttiminen voi myös aiheuttaa virtsan muuttumista vaaleanpunaiseksi tai punaiseksi, mikä on vaaratonta, mutta usein sekoitetaan vereen.
Oksalaatit
Punajuuret sisältävät runsaasti oksalaatteja, jotka voivat edistää munuaiskivien muodostumista.
Ehdotettu sinulle: Vesimeloni: Vesimeloni: Ravintotiedot, hyödyt ja haitat.
Oksalaateilla on myös ravinteiden vastaisia ominaisuuksia. Tämä tarkoittaa, että ne voivat haitata hivenaineiden imeytymistä.
Oksalaattitasot ovat paljon korkeammat lehdissä kuin itse juuressa, mutta juurta pidetään kuitenkin runsaasti oksalaatteja sisältävänä.
FODMAPit
Punajuuret sisältävät FODMAPeja fruktaanien muodossa, jotka ovat lyhytketjuisia hiilihydraatteja, jotka ruokkivat suolistobakteereja.
FODMAPit voivat aiheuttaa epämiellyttäviä ruoansulatushäiriöitä herkille henkilöille, kuten ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS) kärsiville.).
Yhteenveto: Punajuuret ovat yleensä hyvin siedettyjä, mutta ne sisältävät oksalaatteja - jotka voivat aiheuttaa munuaiskiviä - ja FODMAP-rasvahappoja, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia.
Yhteenveto
Punajuuret ovat hyvä ravinteiden, kuitujen ja monien kasviyhdisteiden lähde.
Niiden terveyshyötyjä ovat muun muassa sydämen terveyden ja liikuntakyvyn paraneminen, jotka molemmat johtuvat niiden epäorgaanisesta nitraattipitoisuudesta.
Punajuuret ovat makeita ja erityisen herkullisia salaatteihin sekoitettuina.
Helppo valmistaa, niitä voidaan syödä raakana, keitettynä tai paistettuna.
