A cékla (Beta vulgaris) egy gyökérzöldség, amelyet vörös cékla, étkezési cékla, kerti cékla vagy csak cékla néven is ismerünk.
A létfontosságú tápanyagokkal teli cékla nagyszerű rost-, folsav- (B9-vitamin), mangán-, kálium-, vas- és C-vitaminforrás.
A céklát és a céklalevet számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe, beleértve a jobb véráramlást, az alacsonyabb vérnyomást és a megnövekedett fizikai teljesítményt.
Ezen előnyök közül sok a magas szervetlen nitráttartalmuknak köszönhető.
A cékla nyersen, de gyakrabban főzve vagy savanyítva is finom. Levelei - a céklalevelek - szintén fogyaszthatók.
A céklának számos fajtája létezik, amelyek közül sokan színük alapján különböztethetők meg - sárga, fehér, rózsaszín vagy sötétlila.
Ez a cikk mindent elmond, amit a cékláról tudni kell.
A cékla tápanyag-tartalma
A cékla főleg vízből (87%), szénhidrátból (8%) és rostból (2-3%) áll.%).
Egy csésze (136 gramm) főtt cékla kevesebb mint 60 kalóriát tartalmaz, míg 3/4 csésze (100 gramm) nyers cékla a következő tápanyagokkal büszkélkedhet:
- kalória: 43
- Víz: 88%
- Protein: 1.6 gramm
- Szénhidrát: 9,6 gramm
- Cukor: 6,8 gramm
- Szálak: 2,8 gramm
- zsír: 0.2 gramm
Szénhidrátok
A nyers vagy főtt cékla körülbelül 8-10% szénhidrátot tartalmaz.
Az egyszerű cukrok - mint például a glükóz és a fruktóz - a nyers és a főtt cékla szénhidráttartalmának 70%-át, illetve 80%-át teszik ki.
A cékla a fruktánok - a FODMAP-ok közé sorolt rövid szénhidrátok - forrása is. Egyes emberek nem tudják megemészteni a FODMAP-okat, ami kellemetlen emésztési tüneteket okoz.
A cékla glikémiás indexe (GI) 61, ami közepesnek számít. A GI azt méri, hogy milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint az étkezés után.
Másrészt a cékla glikémiás terhelése csak 5, ami nagyon alacsony.
Ez azt jelenti, hogy a cékla nem lehet jelentős hatással a vércukorszintre, mivel az egyes adagokban lévő összes szénhidrát mennyisége alacsony.
Fiber
A cékla magas rosttartalmú, körülbelül 2-3 grammot biztosít minden 3/4 csésze (100 gramm) nyers adagban.
Az élelmi rostok az egészséges táplálkozás részeként fontosak, és a különböző betegségek kockázatának csökkenéséhez kapcsolódnak.
Összefoglaló: A céklában található szénhidrátok főként egyszerű cukrok, például glükóz és fruktóz. A cékla magas rosttartalmú, de tartalmaz FODMAP-okat is, amelyek egyeseknél emésztési problémákat okozhatnak.
A cékla vitaminjai és ásványi anyagai
A cékla számos alapvető vitamin és ásványi anyag nagyszerű forrása.
- Folsav (B9-vitamin). A B-vitaminok egyike, a folsav fontos a szövetek normális növekedéséhez és a sejtek működéséhez. Különösen szükséges a terhes nők számára.
- Mangán. A mangán egy esszenciális nyomelem, amely nagy mennyiségben található a teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben.
- Kálium. A magas káliumtartalmú étrend csökkentheti a vérnyomást és pozitív hatással lehet a szív egészségére.
- Vas. A vas egy alapvető ásványi anyag, amelynek számos fontos funkciója van a szervezetben. Szükséges az oxigén szállításához a vörösvértestekben.
- C-vitamin. Ez a jól ismert vitamin egy antioxidáns, amely fontos az immunrendszer működéséhez és a bőr egészségéhez.
Összefoglaló: A cékla jó vitamin- és ásványi anyagforrás, például folsav, mangán, kálium, vas és C-vitamin.
A cékla egyéb növényi vegyületei
A növényi vegyületek olyan természetes növényi anyagok, amelyek közül néhány segítheti az egészséget.
A céklában található fő növényi vegyületek a következők:
- Betanin. A céklavörösnek is nevezett betanin a céklában található leggyakoribb pigment, amely az erős vörös színért felelős. Úgy tartják, hogy számos egészségügyi előnye van.
- A szervetlen nitrát. A szervetlen nitrát bőséges mennyiségben megtalálható a zöld leveles zöldségekben, a céklában és a céklalében, a szervezetben nitrogén-oxiddá alakul, és számos fontos funkciója van.
- Vulgaxantin. Sárga vagy narancssárga pigment, amely a céklában és a sárga céklában található.
Szervetlen mitrátok
A szervetlen nitrátok közé tartoznak a nitrátok, nitritek és a nitrogén-oxid.
Az Ön számára javasolt: 9 bizonyított egészségügyi előnye a répának
A cékla és a céklalé kivételesen magas nitráttartalommal rendelkezik.
A vita azonban már régóta folyik ezen anyagok körül.
Egyesek úgy vélik, hogy károsak és rákot okoznak, míg mások szerint a kockázatot leginkább a feldolgozott húsokban lévő nitritekkel hozzák összefüggésbe.
A legtöbb táplálékkal bevitt nitrát (80-95%) gyümölcsökből és zöldségekből származik. Másrészt az étrendi nitrit az élelmiszer-adalékanyagokból, pékárukból, gabonafélékből és feldolgozott vagy pácolt húsokból származik.
A kutatások azt mutatják, hogy a nitritekben és nitrátokban gazdag étrendnek pozitív egészségügyi hatásai lehetnek, beleértve az alacsonyabb vérnyomást és számos betegség kockázatának csökkenését.
A szervezet képes az étkezési nitrátokat - például a céklából származó nitrátokat - nitrogén-oxiddá alakítani.
Ez az anyag az artériák falán keresztül halad, jeleket küld az artériák körüli apró izomsejteknek, és azt mondja nekik, hogy lazítsanak.
Amikor ezek az izomsejtek ellazulnak, az erek kitágulnak és a vérnyomás csökken.
Összefoglaló: A cékla számos jótékony növényi vegyületet tartalmaz, különösen a betanint (vörös cékla), a vulgaxantint és a szervetlen nitrátokat. Különösen a szervetlen nitrátokat hozzák összefüggésbe a vérnyomás csökkentésével.
A cékla egészségügyi előnyei
A céklának és a céklalének számos egészségügyi előnye van, különösen a szív egészségére és a testmozgás teljesítményére.
Alacsonyabb vérnyomás
A magas vérnyomás károsíthatja az ereket és a szívet. Ráadásul világszerte a szívbetegségek, a stroke és a korai halálozás legerősebb kockázati tényezői közé tartozik.
A szervetlen nitrátokban gazdag gyümölcsök és zöldségek fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát a vérnyomás csökkentése és a nitrogén-oxid-képződés fokozása révén.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a cékla vagy annak leve néhány óra alatt akár 3-10 mm Hg-rel is csökkentheti a vérnyomást.
Az Ön számára javasolt: 12 magas szénhidráttartalmú étel, amelyek hihetetlenül egészségesek
Ezek a hatások valószínűleg a nitrogén-oxid megnövekedett szintjének köszönhetőek, ami az erek ellazulását és tágulását okozza.
Megnövekedett edzéskapacitás
Számos tanulmány arra utal, hogy a nitrátok fokozhatják a fizikai teljesítményt, különösen a nagy intenzitású állóképességi edzések során.
Az étrendi nitrátok bizonyítottan csökkentik az oxigénfelhasználást a testmozgás során azáltal, hogy befolyásolják a mitokondriumok, az energiatermelésért felelős sejtszervek hatékonyságát.
A céklát és levét gyakran használják erre a célra, mivel magas a szervetlen nitráttartalma.
A cékla fogyasztása javíthatja a futó- és kerékpáros teljesítményt, növelheti az állóképességet, fokozhatja az oxigénfelhasználást, és összességében jobb fizikai teljesítményhez vezethet.
Összefoglaló: A cékla csökkentheti a vérnyomást, ami a szívbetegségek és más betegségek kockázatának csökkenéséhez vezethet. Ez a gyökérzöldség javíthatja az oxigénfelhasználást, az állóképességet és a fizikai teljesítményt is.
Nemkívánatos hatások
A cékla általában jól tolerálható - kivéve a vesekőre hajlamos egyének esetében.
A cékla fogyasztása miatt a vizelet rózsaszínű vagy vörös színűvé válhat, ami ártalmatlan, de gyakran összekeverik a vérrel.
Oxalátok
A cékla zöldje magas oxalát-tartalmú, ami hozzájárulhat a vesekő kialakulásához.
Az oxalátok antinutritív tulajdonságokkal is rendelkeznek. Ez azt jelenti, hogy akadályozhatják a mikrotápanyagok felszívódását.
Az oxalátok szintje sokkal magasabb a levelekben, mint magában a gyökérben, de a gyökér ennek ellenére magas oxaláttartalmúnak tekinthető.
FODMAP-ok
A cékla FODMAP-okat tartalmaz fruktánok formájában, amelyek rövid szénhidrátláncú szénhidrátok, amelyek táplálják a bélbaktériumokat.
A FODMAP-ok kellemetlen emésztési zavarokat okozhatnak az érzékeny egyéneknél, például az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedőknél.).
Összefoglaló: A cékla általában jól tolerálható, de tartalmaz oxalátokat - amelyek vesekövet okozhatnak - és FODMAP-okat, amelyek emésztési problémákat okozhatnak.
Összefoglaló
A cékla jó tápanyag-, rost- és számos növényi vegyület forrása.
Egészségügyi előnyeik közé tartozik a szív egészségének javítása és a fokozott fizikai teljesítőképesség, mindkettő szervetlen nitráttartalmuknak tulajdonítható.
A cékla édes és különösen finom, ha salátákba keverik.
Könnyen elkészíthető, nyersen, főzve vagy sütve is fogyasztható.
