Burak ćwikłowy (Beta vulgaris) to warzywo korzeniowe, znane również jako burak czerwony, burak stołowy, burak ogrodowy lub po prostu burak.
Buraki, pełne niezbędnych składników odżywczych, są doskonałym źródłem błonnika, folianów (witamina B9), manganu, potasu, żelaza i witaminy C.
Buraki i sok z buraków przynoszą wiele korzyści zdrowotnych, w tym poprawiają przepływ krwi, obniżają ciśnienie krwi i zwiększają wydolność fizyczną.
Wiele z tych korzyści wynika z wysokiej zawartości nieorganicznych azotanów.
Buraki są pyszne na surowo, ale częściej są gotowane lub kiszone. Ich liście - znane jako buraki zielone - również można jeść.
Istnieje wiele rodzajów buraków, z których wiele wyróżnia się kolorem - żółtym, białym, różowym lub ciemnofioletowym.
Ten artykuł powie ci wszystko, co powinieneś wiedzieć o burakach.
Wartości odżywcze buraków
Buraki składają się głównie z wody (87%), węglowodanów (8%) i błonnika (2-3).%).
Jedna filiżanka (136 gramów) gotowanych buraków zawiera mniej niż 60 kalorii, podczas gdy 3/4 filiżanki (100 gramów) surowych buraków ma następujące składniki odżywcze:
- Kalorie: 43
- Woda: 88%
- Białko: 1,6 grama
- Węglowodany: 9,6 gramów
- Cukier: 6,8 grama
- Włókno: 2,8 grama
- Tłuszcz: 0,2 grama
Carbs
Surowy lub gotowany burak zawiera około 8-10% węglowodanów.
Cukry proste - takie jak glukoza i fruktoza - stanowią odpowiednio 70% i 80% węglowodanów w surowych i gotowanych burakach.
Buraki są też źródłem fruktanów - krótkołańcuchowych węglowodanów zaliczanych do FODMAP. Niektórzy ludzie nie mogą trawić FODMAPs, co powoduje nieprzyjemne objawy trawienne.
Buraki mają indeks glikemiczny (IG) wynoszący 61, co jest wynikiem średnim. IG jest miarą tego, jak szybko wzrasta poziom cukru we krwi po posiłku.
Z drugiej strony ładunek glikemiczny buraków wynosi tylko 5, co jest bardzo niską wartością.
Oznacza to, że buraki nie powinny mieć dużego wpływu na poziom cukru we krwi, ponieważ całkowita ilość węglowodanów w każdej porcji jest niska.
Fiber
Buraki zawierają dużo błonnika, około 2-3 gramy w każdej porcji surowych buraków (100 g).
Błonnik pokarmowy jest ważnym elementem zdrowej diety i wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia różnych chorób.
Podsumowanie: Węglowodany w burakach to głównie cukry proste, takie jak glukoza i fruktoza. Buraki są bogate w błonnik, ale zawierają też FODMAPs, które u niektórych osób mogą powodować problemy trawienne.
Witaminy i minerały w burakach
Buraki są doskonałym źródłem wielu niezbędnych witamin i minerałów.
- **Folian (witamina B9).**Jedna z witamin z grupy B, folian jest ważny dla prawidłowego wzrostu tkanek i funkcjonowania komórek. Jest szczególnie potrzebny kobietom w ciąży.
- Mangan. Niezbędny pierwiastek śladowy, mangan występuje w dużych ilościach w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, owocach i warzywach.
- Potas. Dieta bogata w potas może prowadzić do obniżenia ciśnienia krwi i pozytywnie wpływać na zdrowie serca.
- Żelazo. Niezbędny minerał, żelazo pełni wiele ważnych funkcji w Twoim ciele. Jest niezbędne do transportu tlenu w czerwonych krwinkach.
- Witamina C. Ta dobrze znana witamina jest przeciwutleniaczem, który jest ważny dla funkcjonowania układu odpornościowego i zdrowia skóry.
Podsumowanie: Buraki są dobrym źródłem witamin i minerałów, takich jak folian, mangan, potas, żelazo i witamina C.
Inne związki roślinne z buraków
Związki roślinne to naturalne substancje roślinne, z których niektóre mogą wspomagać zdrowie.
Sugerowane dla Ciebie: 9 sprawdzonych właściwości zdrowotnych buraków
Główne związki roślinne w burakach to:
- Betanina. Zwana też czerwienią buraczaną, betanina jest najbardziej rozpowszechnionym pigmentem w burakach, odpowiedzialnym za ich intensywnie czerwony kolor. Uważa się, że ma ona wiele korzyści dla zdrowia.
- azotan nieorganiczny. Znajdujący się w dużych ilościach w zielonych warzywach liściastych, burakach i soku z buraków, azotan nieorganiczny przekształca się w tlenek azotu w twoim ciele i pełni wiele ważnych funkcji.
- Wulgaksantyna. Żółty lub pomarańczowy pigment występujący w burakach ćwikłowych i ćwikle.
Nieorganiczne mitraty
Azotany nieorganiczne obejmują azotany, azotyny i tlenek azotu.
Buraki i sok z buraków zawierają wyjątkowo dużo azotanów.
Jednak wokół tych substancji od dawna toczy się dyskusja.
Niektórzy ludzie uważają, że są one szkodliwe i powodują raka, podczas gdy inni sądzą, że ryzyko związane jest głównie z azotynami zawartymi w przetworzonym mięsie.
Większość azotanów w diecie (80-95%) pochodzi z owoców i warzyw. Z drugiej strony, azotyny pochodzą z dodatków do żywności, pieczywa, płatków śniadaniowych oraz przetworzonego lub peklowanego mięsa.
Badania wykazują, że dieta bogata w azotyny i azotany może mieć pozytywny wpływ na zdrowie, w tym obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszenie ryzyka wystąpienia wielu chorób.
Twoje ciało może przekształcić azotany pochodzące z diety - takie jak te z buraków - w tlenek azotu.
Substancja ta przemieszcza się przez ściany tętnic, wysyłając sygnały do małych komórek mięśniowych wokół tętnic, aby je rozluźniły.
Kiedy te komórki mięśniowe się rozluźniają, naczynia krwionośne rozszerzają się, a ciśnienie krwi spada.
Podsumowanie: Buraki zawierają wiele korzystnych związków roślinnych, zwłaszcza betaninę (czerwień buraczana), wulgaksantynę i nieorganiczne azotany. W szczególności nieorganiczne azotany są związane z obniżeniem ciśnienia krwi.
Korzyści zdrowotne płynące z buraków
Buraki i sok z buraków mają wiele korzyści zdrowotnych, zwłaszcza dla zdrowia serca i wydajności fizycznej.
Sugerowane dla Ciebie: 12 pokarmów bogatych w węglowodany, które są niesamowicie zdrowe
Obniżenie ciśnienia krwi
Wysokie ciśnienie krwi może uszkodzić Twoje naczynia krwionośne i serce. Co więcej, jest ono jednym z najsilniejszych czynników ryzyka chorób serca, udaru i przedwczesnej śmierci na całym świecie.
Spożywanie owoców i warzyw bogatych w nieorganiczne azotany może zmniejszyć ryzyko chorób serca, ponieważ obniża ciśnienie krwi i zwiększa tworzenie tlenku azotu.
Badania pokazują, że buraki lub ich sok mogą obniżyć ciśnienie krwi nawet o 3-10 mm Hg w ciągu kilku godzin.
Takie efekty są prawdopodobnie spowodowane zwiększonym poziomem tlenku azotu, który powoduje rozluźnienie i rozszerzenie naczyń krwionośnych.
Zwiększona wydolność fizyczna
Liczne badania sugerują, że azotany mogą zwiększać wydolność fizyczną, szczególnie podczas ćwiczeń wytrzymałościowych o dużej intensywności.
Wykazano, że azotany w diecie zmniejszają zużycie tlenu podczas ćwiczeń fizycznych poprzez wpływ na wydajność mitochondriów, organów komórkowych odpowiedzialnych za produkcję energii.
Buraki i ich sok są często używane do tego celu ze względu na wysoką zawartość nieorganicznych azotanów.
Spożywanie buraków może poprawić wyniki w bieganiu i jeździe na rowerze, zwiększyć wytrzymałość, zwiększyć wykorzystanie tlenu i ogólnie poprawić wydajność ćwiczeń.
Podsumowanie: Buraki mogą obniżać ciśnienie krwi, co może prowadzić do zmniejszenia ryzyka chorób serca i innych dolegliwości. Ten korzeń warzywny może też poprawić wykorzystanie tlenu, wytrzymałość i wydajność ćwiczeń.
Efekty niepożądane
Buraki są zazwyczaj dobrze tolerowane - z wyjątkiem osób ze skłonnością do kamicy nerkowej.
Spożywanie buraków może również powodować różowe lub czerwone zabarwienie moczu, które jest nieszkodliwe, ale często mylone z krwią.
Szczawiany
Buraki zawierają duże ilości szczawianów, które mogą przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych.
Szczawiany mają również właściwości antyodżywcze. Oznacza to, że mogą zaburzać wchłanianie mikroelementów.
Poziom szczawianów jest znacznie wyższy w liściach niż w samym korzeniu, ale mimo to korzeń jest uważany za bogaty w szczawiany.
FODMAPs
Buraki zawierają FODMAP w postaci fruktanów, czyli krótkołańcuchowych węglowodanów, które odżywiają twoje bakterie jelitowe.
FODMAPs mogą powodować nieprzyjemne zaburzenia trawienia u osób wrażliwych, takich jak osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS).
Sugerowane dla Ciebie: Arbuz: Fakty żywieniowe, korzyści i minusy
Podsumowanie: Buraki są zazwyczaj dobrze tolerowane, ale zawierają szczawiany - które mogą prowadzić do kamicy nerkowej - oraz FODMAPs, które mogą powodować problemy trawienne.
Podsumowanie
Buraki są dobrym źródłem składników odżywczych, błonnika i wielu związków roślinnych.
Ich korzyści zdrowotne obejmują poprawę zdrowia serca i zwiększenie zdolności do wysiłku fizycznego, a obie te cechy przypisuje się zawartości nieorganicznych azotanów.
Buraki są słodkie i szczególnie pyszne, gdy są dodawane do sałatek.
Łatwe do przygotowania, mogą być spożywane na surowo, gotowane lub pieczone.
