Truskawka (Fragaria ananassa) pochodzi z Europy w XVIII wieku.
Jest krzyżówką dwóch gatunków poziomek z Ameryki Północnej i Chile.
Truskawki są jaskrawoczerwone, soczyste i słodkie.
Są doskonałym źródłem witaminy C i manganu, a także zawierają przyzwoite ilości kwasu foliowego (witamina B9) i potasu.
Truskawki są bardzo bogate w przeciwutleniacze i związki roślinne, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca i kontrolę poziomu cukru we krwi.
Zwykle spożywane na surowo i świeże, te jagody mogą być również używane w różnych dżemach, galaretkach i deserach.
W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o truskawkach.
Wartości odżywcze truskawek
Truskawki składają się głównie z wody (91%) i węglowodanów (7,7%). Zawierają tylko niewielkie ilości tłuszczu (0,3%) i białka (0,7%).
Składniki odżywcze w 100 gramach surowych truskawek to:
- Kalorie: 32
- Woda: 91%
- Białko: 0,7 grama
- Węglowodany: 7,7 grama
- Cukier: 4,9 grama
- Włókno: 2 gramy
- Gruby: 0,3 grama
Węglowodany
Świeże truskawki są bardzo bogate w wodę, więc ich całkowita zawartość węglowodanów jest bardzo niska — mniej niż 8 gramów węglowodanów na 100 gramów).
Zawartość węglowodanów przyswajalnych netto wynosi mniej niż 6 gramów w tej samej wielkości porcji.
Większość węglowodanów tych jagód pochodzi z cukrów prostych – takich jak glukoza, fruktoza i sacharoza – ale zawierają również przyzwoitą ilość błonnika.
Truskawki mają indeks glikemiczny (IG) 40, czyli stosunkowo niski.
Oznacza to, że truskawki nie powinny prowadzić do dużych skoków poziomu cukru we krwi i są uważane za bezpieczne dla osób z cukrzycą.
Włókno
Włókno zawiera około 26% zawartości węglowodanów w truskawkach.
Jedna porcja truskawek o wadze 3,5 uncji (100 gramów) dostarcza 2 gramy błonnika — zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego.
Błonnik pokarmowy jest ważny dla odżywiania przyjaznych bakterii w jelitach i poprawy zdrowia trawiennego. Przydają się również do utrata wagi i może pomóc w zapobieganiu wielu chorobom.
Streszczenie: Węglowodany truskawkowe składają się głównie z błonnika i cukrów prostych. Mają stosunkowo niski IG i nie powinny powodować dużych skoków poziomu cukru we krwi.
Witaminy i minerały
Najbogatsze witaminy i minerały w truskawkach to:
- Witamina C. Truskawki są doskonałym źródłem witaminy C, przeciwutleniacza niezbędnego dla zdrowia układu odpornościowego i skóry.
- Mangan. Często występujący w dużych ilościach w produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, owocach i warzywach, ten pierwiastek śladowy jest ważny dla wielu procesów zachodzących w organizmie.
- Folian (witamina B9). Kwas foliowy, jedna z witamin z grupy B, jest ważny dla prawidłowego wzrostu tkanek i funkcjonowania komórek — i ma zasadnicze znaczenie dla kobiet w ciąży i osób starszych.
- Potas. Ten minerał jest zaangażowany w wiele istotnych funkcji organizmu, takich jak regulacja ciśnienia krwi.
W mniejszym stopniu truskawki dostarczają również żelazo, miedź, magnez, fosfor oraz witaminy B6, K i E.
Streszczenie: Truskawki są dobrym źródłem witaminy C, manganu, kwasu foliowego (witamina B9) i potasu. Zawierają niewielkie ilości kilku innych witamin i minerałów.
Inne związki roślinne truskawek
Truskawki są naładowane przeciwutleniaczami i korzystnymi związkami roślinnymi, w tym:
- Pelargonidyna. Główny antocyjany w truskawkach, związek ten odpowiada za jasnoczerwony kolor.
- Kwas elagowy. Znajdujący się w dużych ilościach w truskawkach kwas elagowy jest przeciwutleniaczem polifenolowym, który może mieć wiele korzyści zdrowotnych.
- Ellagitaniny. Związane z kwasem elagowym, elagitaniny są przekształcane w kwas elagowy w jelitach.
- Procyjanidyny. Są to przeciwutleniacze powszechnie występujące w miąższu i nasionach truskawek, które mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie.
Antocyjany
W truskawkach znaleziono ponad 25 różnych antocyjanów. Pelargonidyna jest najliczniejsza.
Sugerowane dla Ciebie: Pomidory: wartości żywieniowe i korzyści zdrowotne
Antocyjany odpowiadają za jasne kolory owoców i kwiatów.
Zazwyczaj są one skoncentrowane w skórce owoców, ale jagody – takie jak truskawki – również mają w swoim miąższu antocyjany.
Zawartość antocyjanów jest zwykle proporcjonalna do intensywności koloru i znacznie wzrasta wraz z dojrzewaniem owoców.
Żywność bogata w antocyjany wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi, zwłaszcza dotyczącymi zdrowia serca.
Ellagitaniny i kwas elagowy
Truskawki są konsekwentnie zaliczane do najlepszych źródeł przeciwutleniaczy fenolowych — z poziomami 2-11 razy wyższymi niż inne owoce.
Ellagitaniny i kwas elagowy stanowią dużą część tych przeciwutleniaczy w truskawkach.
Otrzymały one znaczną uwagę i zostały powiązane z licznymi korzyściami zdrowotnymi. Obejmuje to zwalczanie bakterii i zmniejszenie ryzyka raka.
Główną elagitaniną w truskawkach jest sanguiina H-6.
Streszczenie: Truskawki zawierają duże ilości korzystnych związków roślinnych i przeciwutleniaczy, takich jak pelargonidyna, kwas elagowy, elagitaniny i procyjanidyny.
Korzyści zdrowotne truskawek
Jedzenie truskawek wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych.
Truskawki mogą poprawić zdrowie serca, obniżyć poziom cukru we krwi i pomóc w zapobieganiu nowotworom.
Zdrowe serce
Choroby serca są najczęstszą przyczyną śmierci na całym świecie.
Badania wykazały związek między jagodami – lub antocyjanami jagodowymi – a poprawą zdrowia serca.
Duże badania obserwacyjne na tysiącach osób łączą spożywanie jagód z niższym ryzykiem zgonów związanych z sercem.
Według badań przeprowadzonych na osobach w średnim wieku z dobrze znanymi czynnikami ryzyka chorób serca, jagody mogą poprawiać poziom cholesterolu HDL (dobrego), ciśnienie krwi i funkcjonowanie płytek krwi.
Truskawki też mogą:
- poprawić stan antyoksydacyjny krwi
- zmniejszyć stres oksydacyjny
- zmniejszyć stan zapalny
- poprawić funkcję naczyń
- poprawić profil lipidowy we krwi
- zmniejszyć szkodliwe utlenianie LDL (złego) cholesterolu
Wpływ liofilizowanych suplementów truskawkowych na cukrzycę typu 2 lub zespół metaboliczny był intensywnie badany — głównie u osób z nadwagą lub otyłością.
Sugerowane dla Ciebie: Brokuły: fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne
Po 4-12 tygodniach suplementacji uczestnicy doświadczyli znacznego spadku kilku głównych czynników ryzyka, w tym LDL (złego) cholesterolu, markerów stanu zapalnego i utlenionych cząstek LDL.
Regulacja poziomu cukru we krwi
Kiedy węglowodany są trawione, twoje ciało rozkłada je na cukry proste i uwalnia je do krwioobiegu.
Następnie organizm zaczyna wydzielać insulinę, która mówi komórkom, aby pobierały cukier z krwiobiegu i wykorzystywały go jako paliwo lub magazynowanie.
Brak równowagi w regulacji poziomu cukru we krwi i dietach wysokocukrowych są związane ze zwiększonym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Truskawki wydają się spowalniać trawienie glukozy i zmniejszać skoki glukozy i insuliny po posiłku bogatym w węglowodany, w porównaniu z posiłkiem bogatym w węglowodany bez truskawek.
Dlatego truskawki mogą być szczególnie przydatne w zapobieganiu zespołowi metabolicznemu i cukrzycy typu 2.
Profilaktyka raka
Rak to choroba charakteryzująca się niekontrolowanym wzrostem nieprawidłowych komórek.
Powstawanie i progresja raka są często powiązane ze stresem oksydacyjnym i przewlekłym stanem zapalnym.
Kilka badań sugeruje, że jagody mogą pomóc w zapobieganiu kilku rodzajom raka dzięki ich zdolności do walki ze stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi.
Wykazano, że truskawki hamują powstawanie guzów u zwierząt z rakiem jamy ustnej oraz w ludzkich komórkach raka wątroby.
Ochronne działanie truskawek może być napędzane przez kwas elagowy i elagotaniny, które, jak wykazano, hamują wzrost komórek rakowych.
Potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby lepiej zrozumieć wpływ truskawek na raka, zanim można będzie wyciągnąć solidne wnioski.
Streszczenie: Truskawki mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca i raka, a także pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.
Negatywne skutki truskawek
Truskawki są zwykle dobrze tolerowane, ale alergia jest dość powszechna — zwłaszcza u małych dzieci.
Sugerowane dla Ciebie: Owies: Fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne
Truskawki zawierają białko, które może powodować objawy u osób wrażliwych na pyłki brzozy lub jabłka — stan znany jako alergia na pyłki pokarmowe.
Typowe objawy to swędzenie lub mrowienie w jamie ustnej, pokrzywka, bóle głowy i obrzęk ust, twarzy, języka lub gardła, a także problemy z oddychaniem w ciężkich przypadkach.
Uważa się, że białko wywołujące alergię jest powiązane z antocyjaniną truskawek. Bezbarwne, białe truskawki są zwykle dobrze tolerowane przez osoby, które w innym przypadku byłyby uczulone.
Ponadto truskawki zawierają goitrogeny, które mogą zakłócać pracę tarczycy u osób z problemami tarczycy.
Streszczenie: Alergia na truskawki jest dość powszechna, zwłaszcza wśród dzieci. Osoby wrażliwe na pyłki brzozy lub jabłka mogą odczuwać objawy po spożyciu truskawek.
Streszczenie
Truskawki mają niską zawartość kalorie, pyszne i zdrowe.
Są dobrym źródłem wielu witamin, minerałów i związków roślinnych — niektóre z nich mają silne właściwości zdrowotne.
Korzyści zdrowotne obejmują obniżony poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, stany zapalne i stres oksydacyjny.
Co więcej, te jagody mogą pomóc w zapobieganiu dużym skokom zarówno poziomu cukru we krwi, jak i poziomu insuliny.
Truskawki to doskonały dodatek do zdrowej diety.
