De aardbei (Fragaria ananassa) is ontstaan in Europa in de 18e eeuw.
Het is een hybride van twee wilde aardbeiensoorten uit Noord-Amerika en Chili.
Aardbeien zijn helderrood, sappig en zoet.
Ze zijn een uitstekende bron van vitamine C en mangaan en bevatten ook behoorlijke hoeveelheden foliumzuur (vitamine B9) en kalium.
Aardbeien zijn erg rijk aan antioxidanten en plantaardige stoffen, wat voordelen kan hebben voor de gezondheid van het hart en de controle van de bloedsuikerspiegel.
Deze bessen worden meestal rauw en vers geconsumeerd en kunnen ook worden gebruikt in een verscheidenheid aan jam, gelei en desserts.
Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over aardbeien.
Voedingsfeiten van aardbeien
Aardbeien bestaan voornamelijk uit water (91%) en koolhydraten (7,7%). Ze bevatten slechts kleine hoeveelheden vet (0,3%) en eiwit (0,7 .).%).
De voedingsstoffen in 100 gram rauwe aardbeien zijn:
- calorieën: 32
- Water: 91%
- Eiwit: 0,7 gram
- Koolhydraten: 7,7 gram
- Suiker: 4,9 gram
- Vezel: 2 gram
- Vet: 0,3 gram
Koolhydraten
Verse aardbeien bevatten veel water, dus hun totale koolhydraatgehalte is erg laag - minder dan 8 gram koolhydraten per 100 gram).
Het netto verteerbare koolhydraatgehalte is minder dan 6 gram in dezelfde portie.
De meeste koolhydraten van deze bessen zijn afkomstig van eenvoudige suikers - zoals glucose, fructose en sucrose - maar ze bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid vezels.
Aardbeien hebben een glycemische index (GI) score van 40, wat relatief laag is.
Dit betekent dat aardbeien niet mogen leiden tot grote pieken in de bloedsuikerspiegel en als veilig worden beschouwd voor mensen met diabetes.
Vezel
Vezel omvat ongeveer 26% van het koolhydraatgehalte van aardbeien.
Een portie aardbeien van 100 gram levert 2 gram vezels - zowel oplosbaar als onoplosbaar.
Voedingsvezels zijn belangrijk om de vriendelijke bacteriën in je darmen te voeden en de spijsvertering te verbeteren. Ze zijn ook handig voor gewichtsverlies en kan veel ziekten helpen voorkomen.
Samenvatting: De koolhydraten van aardbeien bestaan voornamelijk uit vezels en enkelvoudige suikers. Ze hebben een relatief lage GI en zouden geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel moeten veroorzaken.
Vitamines en mineralen
De meest voorkomende vitamines en mineralen in aardbeien zijn:
- Vitamine C. Aardbeien zijn een uitstekende bron van vitamine C, een antioxidant die nodig is voor het immuunsysteem en de gezondheid van de huid.
- Mangaan. Dit sporenelement, dat vaak in grote hoeveelheden wordt aangetroffen in volle granen, peulvruchten, fruit en groenten, is belangrijk voor veel processen in uw lichaam.
- Foliumzuur (vitamine B9). Een van de B-vitamines, foliumzuur, is belangrijk voor normale weefselgroei en celfunctie - en van fundamenteel belang voor zwangere vrouwen en oudere volwassenen.
- Potassium. Dit mineraal is betrokken bij veel essentiële lichaamsfuncties, zoals het reguleren van de bloeddruk.
In mindere mate leveren aardbeien ook ijzer, koper, magnesium, fosfor en vitamine B6, K en E.
Samenvatting: Aardbeien zijn een goede bron van vitamine C, mangaan, foliumzuur (vitamine B9) en kalium. Ze bevatten kleine hoeveelheden van verschillende andere vitamines en mineralen.
Andere plantaardige stoffen van aardbeien
Aardbeien zitten boordevol antioxidanten en heilzame plantaardige stoffen, waaronder:
- Pelargonidine. De belangrijkste anthocyanine in aardbeien, deze verbinding is verantwoordelijk voor de felrode kleur.
- Ellaginezuur. Ellaginezuur, dat in grote hoeveelheden in aardbeien wordt aangetroffen, is een polyfenol-antioxidant die veel gezondheidsvoordelen kan hebben.
- Ellagitannines. Gerelateerd aan ellaginezuur, worden ellagitannines in uw darm omgezet in ellaginezuur.
- Procyanidinen. Dit zijn antioxidanten die vaak worden aangetroffen in aardbeienvlees en zaden en die gunstige gezondheidseffecten kunnen hebben.
Anthocyanen
In aardbeien zijn meer dan 25 verschillende anthocyanines gevonden. Pelargonidine is de meest voorkomende.
Voorgesteld voor u: Tomaten: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen
Anthocyanen zijn verantwoordelijk voor de felle kleuren van fruit en bloemen.
Ze zijn meestal geconcentreerd in de schil van fruit, maar bessen - zoals aardbeien - hebben ook de neiging om anthocyanines in hun vlees te hebben.
Het anthocyaninegehalte is meestal evenredig met de kleurintensiteit en neemt sterk toe naarmate het fruit rijpt.
Anthocyaninerijk voedsel wordt in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen, vooral met betrekking tot de gezondheid van het hart.
Ellagitannines en ellaginezuur
Aardbeien worden consequent gerangschikt onder de topbronnen van fenolische antioxidanten - met niveaus die 2-11 keer groter zijn dan die van ander fruit.
Ellagitannines en ellaginezuur vormen een groot deel van deze antioxidanten in aardbeien.
Ze hebben veel aandacht gekregen en zijn in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen. Dit omvat het bestrijden van bacteriën en een verminderd risico op kanker.
De belangrijkste ellagitannine in aardbeien is sanguiin H-6.
Samenvatting: Aardbeien bevatten grote hoeveelheden heilzame plantaardige stoffen en antioxidanten, zoals pelargonidine, ellaginezuur, ellagitannines en procyanidinen.
Gezondheidsvoordelen van aardbeien
Het eten van aardbeien wordt in verband gebracht met een verminderd risico op veel chronische ziekten.
Aardbeien kunnen de gezondheid van het hart verbeteren, de bloedsuikerspiegel verlagen en kanker helpen voorkomen.
Hart gezondheid
Hartziekte is wereldwijd de meest voorkomende doodsoorzaak.
Studies hebben een verband gevonden tussen bessen - of bessenanthocyanines - en een verbeterde gezondheid van het hart.
Grote observationele studies bij duizenden mensen koppelen de consumptie van bessen aan een lager risico op hartgerelateerde sterfgevallen.
Volgens een onderzoek bij mensen van middelbare leeftijd met gevestigde risicofactoren voor hartaandoeningen, kunnen bessen de HDL (goede) cholesterol, bloeddruk en bloedplaatjesfunctie verbeteren.
Voorgesteld voor u: Broccoli: Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen
Aardbeien mogen ook:
- de antioxidantstatus van het bloed verbeteren
- oxidatieve stress verminderen
- ontsteking verminderen
- de vasculaire functie verbeteren
- uw bloedlipidenprofiel verbeteren
- de schadelijke oxidatie van LDL (slechte) cholesterol verminderen
De effecten van gevriesdroogde aardbeiensupplementen op diabetes type 2 of het metabool syndroom zijn intensief bestudeerd, voornamelijk bij personen met overgewicht of obesitas.
Na 4-12 weken suppletie ervoeren deelnemers een significante afname van verschillende belangrijke risicofactoren, waaronder LDL (slechte) cholesterol, ontstekingsmarkers en geoxideerde LDL-deeltjes.
Regeling van de bloedsuikerspiegel
Wanneer koolhydraten worden verteerd, breekt je lichaam ze af in eenvoudige suikers en geeft ze af aan je bloedbaan.
Je lichaam begint dan insuline af te scheiden, wat je cellen vertelt om de suiker uit je bloedbaan op te nemen en te gebruiken voor brandstof of opslag.
Onevenwichtigheden in de regulering van de bloedsuikerspiegel en suikerrijke diëten zijn geassocieerd met een verhoogd risico op obesitas, diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Aardbeien lijken de glucosevertering te vertragen en pieken in zowel glucose als insuline te verminderen na een koolhydraatrijke maaltijd, vergeleken met een koolhydraatrijke maaltijd zonder aardbeien.
Aardbeien kunnen dus bijzonder nuttig zijn voor het voorkomen van het metabool syndroom en diabetes type 2.
Preventie van kanker
Kanker is een ziekte die wordt gekenmerkt door de ongecontroleerde groei van abnormale cellen.
De vorming en progressie van kanker zijn vaak gekoppeld aan oxidatieve stress en chronische ontstekingen.
Verschillende onderzoeken suggereren dat bessen verschillende soorten kanker kunnen helpen voorkomen door hun vermogen om oxidatieve stress en ontstekingen te bestrijden.
Van aardbeien is aangetoond dat ze tumorvorming remmen bij dieren met mondkanker en bij menselijke leverkankercellen.
De beschermende effecten van aardbeien kunnen worden veroorzaakt door ellaginezuur en ellagitannines, waarvan is aangetoond dat ze de groei van kankercellen stoppen.
Voorgesteld voor u: Haver: Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen
Er is meer menselijk onderzoek nodig om het begrip van de effecten van aardbeien op kanker te verbeteren voordat er harde conclusies kunnen worden getrokken.
Samenvatting: Aardbeien kunnen uw risico op hartaandoeningen en kanker verminderen en helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
Bijwerkingen van aardbeien
Aardbeien worden meestal goed verdragen, maar allergie komt vrij vaak voor, vooral bij jonge kinderen.
Aardbeien bevatten een eiwit dat symptomen kan veroorzaken bij mensen die gevoelig zijn voor berkenpollen of appels — een aandoening die bekend staat als pollen-voedselallergie.
Veel voorkomende symptomen zijn jeuk of tintelingen in de mond, netelroos, hoofdpijn en zwelling van de lippen, het gezicht, de tong of de keel, evenals ademhalingsproblemen in ernstige gevallen.
Aangenomen wordt dat het allergie veroorzakende eiwit is gekoppeld aan de anthocyanines van aardbeien. Kleurloze, witte aardbeien worden meestal goed verdragen door mensen die anders allergisch zouden zijn.
Bovendien bevatten aardbeien goitrogenen die de functie van de schildklier kunnen verstoren bij mensen met schildklierproblemen.
Samenvatting: Aardbeienallergie komt vrij vaak voor, vooral bij kinderen. Personen die gevoelig zijn voor berkenpollen of appels kunnen symptomen ervaren na het nuttigen van aardbeien.
Samenvatting
Aardbeien zijn laag in calorieën, lekker en gezond.
Ze zijn een goede bron van veel vitamines, mineralen en plantaardige stoffen, waarvan sommige krachtige gezondheidsvoordelen hebben.
De gezondheidsvoordelen zijn onder meer verlaagd cholesterol, bloeddruk, ontsteking en oxidatieve stress.
Bovendien kunnen deze bessen grote pieken in zowel de bloedsuikerspiegel als het insulinegehalte helpen voorkomen.
Aardbeien zijn een uitstekende aanvulling op een gezond dieet.
