Dâu tây (Fragaria ananassa) có nguồn gốc ở Châu Âu vào thế kỷ 18.
Nó là giống lai giữa hai loài dâu rừng Bắc Mỹ và Chile.
Dâu tây có màu đỏ tươi, mọng nước và ngọt ngào.
Chúng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C và mangan và cũng chứa một lượng lớn folate (vitamin B9) và kali.
Dâu tây rất giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật, có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu.
Thường được tiêu thụ sống và tươi, những quả mọng này cũng có thể được sử dụng trong nhiều loại mứt, thạch và món tráng miệng.
Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về dâu tây.
Sự thật về dinh dưỡng của dâu tây
Dâu tây chủ yếu bao gồm nước (91%) và carbohydrate (7,7%). Chúng chỉ chứa một lượng nhỏ chất béo (0,3%) và protein (0,7%).
Các chất dinh dưỡng trong 3,5 ounce (100 gram) dâu tây sống là:
- Lượng calo: 32
- Nước: 91%
- Chất đạm: 0,7 gam
- Carb: 7,7 gam
- Đường: 4,9 gam
- Chất xơ: 2 gam
- Mập: 0,3 gam
Carb
Dâu tây tươi chứa rất nhiều nước, vì vậy tổng hàm lượng carb của chúng rất thấp - ít hơn 8 gam carbs trên 3,5 ounce (100 gam).
Hàm lượng carb tiêu hóa ròng ít hơn 6 gam trong cùng một khẩu phần.
Hầu hết carbs của những quả mọng này đến từ các loại đường đơn - chẳng hạn như glucose, fructose và sucrose - nhưng chúng cũng chứa một lượng chất xơ.
Dâu tây có chỉ số đường huyết (GI) là 40, tương đối thấp.
Điều này có nghĩa là dâu tây không nên dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến và được coi là an toàn cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Chất xơ
Chất xơ bao gồm khoảng 26% hàm lượng carb của dâu tây.
Một khẩu phần dâu tây 3,5 ounce (100 gam) cung cấp 2 gam chất xơ - cả hòa tan và không hòa tan.
Chất xơ rất quan trọng để nuôi các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa. Chúng cũng hữu ích cho giảm cân và có thể giúp ngăn ngừa nhiều bệnh.
Tóm lược: Carbs của dâu tây chủ yếu bao gồm chất xơ và đường đơn. Chúng có GI tương đối thấp và không gây ra đột biến lớn về lượng đường trong máu.
Vitamin và các khoáng chất
Các loại vitamin và khoáng chất dồi dào nhất trong dâu tây là:
- Vitamin C. Dâu tây là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, một chất chống oxy hóa cần thiết cho sức khỏe miễn dịch và làn da.
- Mangan. Thường được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau, nguyên tố vi lượng này rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể bạn.
- Folate (vitamin B9). Một trong những vitamin B, folate rất quan trọng đối với sự phát triển bình thường của mô và chức năng tế bào - và cơ bản cho phụ nữ mang thai và người lớn tuổi.
- Kali. Khoáng chất này tham gia vào nhiều chức năng cơ thể cần thiết, chẳng hạn như điều chỉnh huyết áp.
Ở mức độ thấp hơn, dâu tây cũng cung cấp sắt, đồng, magiê, phốt pho và vitamin B6, K và E.
Tóm lược: Dâu tây là một nguồn cung cấp vitamin C, mangan, folate (vitamin B9) và kali dồi dào. Chúng chứa một lượng nhỏ một số vitamin và khoáng chất khác.
Các hợp chất thực vật khác của dâu tây
Dâu tây chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi, bao gồm:
- Pelargonidin. Anthocyanin chính trong dâu tây, hợp chất này là nguyên nhân tạo ra màu đỏ tươi.
- Axit ellagic. Được tìm thấy với một lượng lớn trong dâu tây, axit ellagic là một chất chống oxy hóa polyphenol có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
- Ellagitannin. Liên quan đến axit ellagic, ellagitannin được chuyển đổi thành axit ellagic trong ruột của bạn.
- Procyanidins. Đây là những chất chống oxy hóa thường được tìm thấy trong thịt và hạt dâu tây có thể có tác dụng có lợi cho sức khỏe.
Anthocyanins
Hơn 25 anthocyanins khác nhau đã được tìm thấy trong dâu tây. Pelargonidin là nhiều nhất.
Anthocyanins chịu trách nhiệm cho màu sắc tươi sáng của trái cây và hoa.
Chúng thường tập trung trong vỏ của trái cây, nhưng quả mọng - chẳng hạn như dâu tây - cũng có xu hướng có anthocyanins trong thịt của chúng.
Hàm lượng anthocyanin thường tỷ lệ thuận với cường độ màu sắc, tăng lên rất nhiều khi quả chín.
Thực phẩm giàu anthocyanin có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là về sức khỏe tim mạch.
Ellagitannin và axit ellagic
Dâu tây luôn được xếp hạng trong số các nguồn cung cấp chất chống oxy hóa phenolic hàng đầu - với hàm lượng gấp 2–11 lần so với các loại trái cây khác.
Đề xuất cho bạn: Cà chua: Sự thật về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe
Ellagitannin và axit ellagic bao gồm một phần lớn các chất chống oxy hóa này trong dâu tây.
Chúng đã nhận được sự quan tâm đáng kể và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Điều này bao gồm chống lại vi khuẩn và giảm nguy cơ ung thư.
Ellagitannin chính trong dâu tây là sanguiin H-6.
Tóm lược: Dâu tây chứa một lượng lớn các hợp chất thực vật có lợi và chất chống oxy hóa, chẳng hạn như pelargonidin, axit ellagic, ellagitannin và procyanidin.
Lợi ích sức khỏe của dâu tây
Ăn dâu tây có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.
Dâu tây có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm lượng đường trong máu và giúp ngăn ngừa ung thư.
Sức khỏe tim mạch
Bệnh tim là nguyên nhân tử vong phổ biến nhất trên toàn thế giới.
Các nghiên cứu đã tìm thấy mối quan hệ giữa quả mọng - hoặc anthocyanins trong quả mọng - và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Các nghiên cứu quan sát lớn ở hàng nghìn người liên kết việc tiêu thụ quả mọng với nguy cơ tử vong liên quan đến tim thấp hơn.
Theo một nghiên cứu ở những người trung niên có các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, quả mọng có thể cải thiện chức năng cholesterol HDL (tốt), huyết áp và tiểu cầu trong máu.
Dâu tây cũng có thể:
- cải thiện tình trạng chống oxy hóa máu
- giảm căng thẳng oxy hóa
- giảm viêm
- cải thiện chức năng mạch máu
- cải thiện hồ sơ lipid máu của bạn
- giảm quá trình oxy hóa có hại của cholesterol LDL (xấu)
Tác dụng của các chất bổ sung dâu tây đông khô đối với bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa đã được nghiên cứu kỹ lưỡng - chủ yếu ở những người thừa cân hoặc béo phì.
Sau 4-12 tuần bổ sung, những người tham gia đã giảm đáng kể một số yếu tố nguy cơ chính, bao gồm cholesterol LDL (xấu), các dấu hiệu viêm và các hạt LDL bị oxy hóa.
Điều chỉnh lượng đường trong máu
Khi carbs được tiêu hóa, cơ thể bạn sẽ phân hủy chúng thành đường đơn và giải phóng chúng vào máu của bạn.
Sau đó, cơ thể của bạn bắt đầu tiết ra insulin, nó bảo các tế bào của bạn lấy đường từ máu của bạn và sử dụng nó để làm nhiên liệu hoặc lưu trữ.
Đề xuất cho bạn: Bông cải xanh: Sự thật về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe
Sự mất cân bằng trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu và chế độ ăn nhiều đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Dâu tây dường như làm chậm quá trình tiêu hóa glucose và giảm mức tăng đột biến của cả glucose và insulin sau một bữa ăn giàu carb, so với một bữa ăn giàu carb mà không có dâu tây.
Do đó, dâu tây có thể đặc biệt hữu ích để ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.
Ngăn ngừa ung thư
Ung thư là một căn bệnh đặc trưng bởi sự phát triển không kiểm soát của các tế bào bất thường.
Sự hình thành và tiến triển của ung thư thường liên quan đến stress oxy hóa và viêm mãn tính.
Một số nghiên cứu cho thấy quả mọng có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư thông qua khả năng chống lại stress oxy hóa và chứng viêm.
Dâu tây đã được chứng minh là có khả năng ức chế sự hình thành khối u ở động vật bị ung thư miệng và tế bào ung thư gan ở người.
Tác dụng bảo vệ của dâu tây có thể được thúc đẩy bởi axit ellagic và ellagitannin, đã được chứng minh là ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư.
Cần có thêm nhiều nghiên cứu ở con người để nâng cao hiểu biết về tác động của dâu tây đối với bệnh ung thư trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.
Tóm lược: Dâu tây có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, cũng như giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
Tác hại của dâu tây
Dâu tây thường được dung nạp tốt, nhưng dị ứng khá phổ biến - đặc biệt là ở trẻ nhỏ.
Dâu tây chứa một loại protein có thể gây ra các triệu chứng ở những người nhạy cảm với phấn hoa bạch dương hoặc táo — một tình trạng được gọi là dị ứng phấn hoa-thức ăn.
Các triệu chứng phổ biến bao gồm ngứa hoặc ngứa ran trong miệng, phát ban, đau đầu và sưng môi, mặt, lưỡi hoặc cổ họng, cũng như các vấn đề về hô hấp trong những trường hợp nghiêm trọng.
Loại protein gây dị ứng được cho là có liên quan đến anthocyanins của dâu tây. Dâu tây trắng, không màu thường được những người dễ bị dị ứng dung nạp tốt.
Hơn nữa, dâu tây chứa goitrogens có thể cản trở chức năng của tuyến giáp ở những người có vấn đề về tuyến giáp.
Tóm lược: Dị ứng dâu tây khá phổ biến, đặc biệt là ở trẻ em. Những người nhạy cảm với phấn hoa bạch dương hoặc táo có thể gặp các triệu chứng sau khi ăn dâu tây.
Tóm lược
Dâu tây ít calo, ngon và tốt cho sức khỏe.
Chúng là một nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật - một số trong số đó có những lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.
Các lợi ích sức khỏe bao gồm giảm cholesterol, huyết áp, viêm và stress oxy hóa.
Đề xuất cho bạn: Yến mạch: Sự thật về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe
Hơn nữa, những quả mọng này có thể giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến lớn về lượng đường trong máu và lượng insulin.
Dâu tây là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
