Arbuz (Citrullus lanatus) to duży, słodki owoc pochodzący z południowej Afryki. Jest spokrewniony z kantalupą, cukinią, dynią i ogórkiem.
Arbuz jest pełen wody i składników odżywczych, ma bardzo mało kalorii i jest wyjątkowo orzeźwiający.
Ponadto jest dobrym źródłem cytruliny i likopenu, dwóch potężnych związków roślinnych.
Ten soczysty melon może mieć wiele korzyści dla zdrowia, w tym obniżenie ciśnienia krwi, poprawę wrażliwości na insulinę i zmniejszenie bolesności mięśni.
Arbuzy są głównie spożywane na surowo, ale można je również zamrażać, robić z nich sok lub dodawać do smoothie.
W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o arbuzie.
Wartości odżywcze arbuza
Arbuz składa się głównie z wody (91%) i węglowodanów (7,5%). Nie dostarcza prawie żadnego białka ani tłuszczu i ma bardzo mało kalorii.
Składniki odżywcze zawarte w 2/3 szklanki (100 gramów) surowego arbuza to:
- Kalorie: 30
- Woda: 91%
- Białko: 0,6 grama
- Cukry: 7,6 gramów
- Cukier: 6,2 gramów
- Błonnik: 0,4 grama
- Tłuszcz: 0,2 grama
Węglowodany
Arbuz zawiera 12 gramów węglowodanów na filiżankę (152 gramy).
Węglowodany to głównie cukry proste, takie jak glukoza, fruktoza i sacharoza. Arbuz dostarcza również niewielką ilość błonnika.
Indeks glikemiczny arbuzów - wskaźnik określający, jak szybko żywność podnosi poziom cukru we krwi po posiłku - wynosi od 72 do 80, czyli jest wysoki.
Jednak każda porcja arbuza ma stosunkowo niską zawartość węglowodanów, więc jego jedzenie nie powinno znacząco wpłynąć na poziom cukru we krwi.
Włókna
Arbuz jest słabym źródłem błonnika, dostarcza go tylko 0,4 grama na 2/3 filiżanki (100 gramów).
Jednak zawartość fruktozy jest uważana za wysoką zawartość FODMAPs, czyli fermentujących krótkołańcuchowych węglowodanów.
Spożywanie dużych ilości fruktozy może powodować nieprzyjemne objawy trawienne u osób, które nie mogą jej w pełni strawić, np. u osób z zespołem złego wchłaniania fruktozy.
Podsumowanie: Arbuz ma mało kalorii i błonnika, a składa się głównie z wody i cukrów prostych. Zawiera również FODMAPs, które u niektórych osób powodują problemy trawienne.
Witaminy i minerały w arbuzach
Arbuz jest dobrym źródłem witaminy C oraz wielu innych witamin i minerałów.
- Witamina C. Ten antyoksydant jest niezbędny dla zdrowia skóry i funkcjonowania układu odpornościowego.
- Potas. Ten minerał jest ważny dla kontroli ciśnienia krwi i zdrowia serca.
- Miedź. Ten minerał jest najbogatszy w pokarmy roślinne i często brakuje go w diecie zachodniej.
- Witamina B5. Znana również jako kwas pantotenowy, witamina ta występuje w pewnym stopniu w prawie wszystkich produktach spożywczych.
- Witamina A. Arbuz zawiera beta karoten, który Twój organizm może przekształcić w witaminę A.
Podsumowanie: Arbuz jest dobrym źródłem witaminy C i zawiera przyzwoite ilości potasu, miedzi, witaminy B5 i witaminy A (z beta karotenu).
Inne związki roślinne
Arbuz jest słabym źródłem antyoksydantów w porównaniu z innymi owocami.
Jest jednak bogaty w aminokwas cytrulinę i antyoksydant likopen, które mają wiele korzyści dla zdrowia.
Cytrulina
Arbuz jest najbogatszym znanym źródłem aminokwasu cytruliny. Największa ilość znajduje się w białej skórce otaczającej miąższ.
W Twoim organizmie cytrulina jest przekształcana w niezbędny aminokwas argininę.
Zarówno cytrulina, jak i arginina odgrywają ważną rolę w syntezie tlenku azotu, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi poprzez rozszerzanie i rozluźnianie naczyń krwionośnych.
Arginina jest również ważna dla wielu narządów - takich jak płuca, nerki, wątroba, układ odpornościowy i rozrodczy - i wykazano, że ułatwia gojenie się ran.
Badania wykazały, że sok z arbuza jest dobrym źródłem cytruliny i może znacznie zwiększyć poziom cytruliny i argininy we krwi.
Sugerowane dla Ciebie: Truskawki: wartości odżywcze i korzyści zdrowotne
Chociaż arbuz jest jednym z najlepszych źródeł cytruliny w diecie, musiałbyś spożyć około 15 filiżanek (2,3 kg) jednorazowo, aby osiągnąć zalecane dzienne spożycie argininy.
Likopen
Arbuz jest najbardziej znanym świeżym źródłem likopenu, silnego przeciwutleniacza odpowiedzialnego za jego czerwony kolor.
Świeży arbuz jest lepszym źródłem likopenu niż pomidory.
Badania na ludziach pokazują, że świeży sok z arbuza skutecznie podnosi poziom likopenu i beta-karotenu we krwi.
Twój organizm w pewnym stopniu wykorzystuje likopen do tworzenia beta-karotenu, który następnie jest przekształcany w witaminę A.
Podsumowanie: Arbuz jest dobrym źródłem aminokwasu cytruliny i przeciwutleniacza likopenu, które odgrywają ważną rolę w twoim organizmie.
Korzyści zdrowotne wynikające z picia arbuzów
Arbuzy i ich sok mają wiele zalet dla zdrowia.
Obniżenie ciśnienia krwi
Wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka chorób przewlekłych i przedwczesnej śmierci.
Arbuz jest dobrym źródłem cytruliny, która w organizmie jest przekształcana w argininę. Oba te aminokwasy wspomagają produkcję tlenku azotu.
Tlenek azotu to cząsteczka gazu, która powoduje, że drobne mięśnie wokół naczyń krwionośnych rozluźniają się i rozszerzają. Prowadzi to do obniżenia ciśnienia krwi.
Suplementacja arbuzem lub jego sokiem może obniżyć ciśnienie krwi i sztywność tętnic u osób z wysokim ciśnieniem krwi.
Zmniejszona odporność na insulinę
Insulina jest ważnym hormonem w Twoim ciele, który kontroluje poziom cukru we krwi.
Insulinooporność to stan, w którym twoje komórki stają się odporne na działanie insuliny. Może to prowadzić do podwyższonego poziomu cukru we krwi i jest związane z zespołem metabolicznym i cukrzycą typu 2.
W niektórych badaniach sok arbuzowy i spożycie argininy są związane z obniżeniem oporności na insulinę.
Zmniejszona bolesność mięśni po ćwiczeniach
Bolesność mięśni jest dobrze znanym efektem ubocznym intensywnych ćwiczeń.
Jedno z badań wykazało, że sok z arbuza skutecznie zmniejsza bolesność mięśni po ćwiczeniach.
Badania nad sokiem z arbuza (lub cytruliną) i wydajnością ćwiczeń dają mieszane wyniki. Jedno z badań nie wykazało żadnego wpływu, podczas gdy inne zaobserwowało poprawę wydajności u osób niewytrenowanych, ale nie dobrze wytrenowanych.
Podsumowanie: Arbuz może obniżyć ciśnienie krwi i insulinooporność u niektórych osób. Jest również powiązany z mniejszą bolesnością mięśni po ćwiczeniach.
Niekorzystne skutki spożywania arbuzów
Większość ludzi dobrze toleruje arbuza.
Jednak u niektórych osób może powodować reakcje alergiczne lub problemy z trawieniem.
Alergia
Alergia na arbuza jest rzadka i zwykle związana z zespołem alergii jamy ustnej u osób wrażliwych na pyłki.
Objawy obejmują swędzenie jamy ustnej i gardła oraz obrzęk warg, jamy ustnej, języka, gardła i/lub uszu.
FODMAPs
Arbuz zawiera stosunkowo duże ilości fruktozy, rodzaju FODMAP, który u niektórych osób nie jest w pełni trawiony.
FODMAPs takie jak fruktoza mogą powodować nieprzyjemne objawy trawienne, takie jak wzdęcia, gazy, skurcze żołądka, biegunka i zaparcia.
Osoby wrażliwe na FODMAP, takie jak osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS), powinny unikać arbuzów.
Podsumowanie: Alergia na arbuzy jest rzadka, ale istnieje. Ten owoc zawiera również FODMAPs, które mogą powodować nieprzyjemne objawy trawienne.
Podsumowanie
Arbuz to wyjątkowo zdrowy owoc.
Zawiera cytrulinę i likopen, dwa potężne związki roślinne, które przyczyniają się do obniżenia ciśnienia krwi, poprawy zdrowia metabolicznego i zmniejszenia bolesności mięśni po wysiłku.
Co więcej, jest słodki, pyszny i zawiera dużo wody, dzięki czemu doskonale nawilża organizm.
Dla większości ludzi arbuz jest doskonałym dodatkiem do zdrowej diety.
