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Die Erdbeere (Fragaria ananassa) entstand im 18. Jahrhundert in Europa.
Es ist eine Kreuzung aus zwei wilden Erdbeerarten aus Nordamerika und Chile.
Erdbeeren sind leuchtend rot, saftig und süß.
Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Mangan und enthalten auch ordentliche Mengen an Folsäure (Vitamin B9) und Kalium.
Erdbeeren sind sehr reich an Antioxidantien und Pflanzenstoffen, die Vorteile für die Herzgesundheit und die Blutzuckerkontrolle haben können.
Diese Beeren werden normalerweise roh und frisch verzehrt und können auch in einer Vielzahl von Marmeladen, Gelees und Desserts verwendet werden.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Erdbeeren wissen müssen.
Nährwerte von Erdbeeren
Erdbeeren bestehen hauptsächlich aus Wasser (91%) und Kohlenhydraten (7,7%). Sie enthalten nur geringe Mengen an Fett (0,3%) und Protein (0,7 .).%).
Die Nährstoffe in 3,5 Unzen (100 Gramm) roher Erdbeeren sind:
- Kalorien: 32
- Wasser: 91%
- Protein: 0,7 Gramm
- Kohlenhydrate: 7,7 Gramm
- Zucker: 4,9 Gramm
- Faser: 2 Gramm
- Fett: 0,3 Gramm
Kohlenhydrate
Frische Erdbeeren haben einen sehr hohen Wassergehalt, daher ist ihr Gesamtkohlenhydratgehalt sehr niedrig – weniger als 8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm).
Der Nettogehalt an verdaulichen Kohlenhydraten beträgt weniger als 6 Gramm in der gleichen Portionsgröße.
Die meisten Kohlenhydrate dieser Beeren stammen aus einfachen Zuckern – wie Glukose, Fruktose und Saccharose –, aber sie enthalten auch eine anständige Menge an Ballaststoffen.
Erdbeeren haben einen glykämischen Index (GI) von 40, was relativ niedrig ist.
Dies bedeutet, dass Erdbeeren nicht zu großen Blutzuckeranstiegen führen sollten und für Menschen mit Diabetes als sicher gelten.
Faser
Faser macht etwa 26% des Kohlenhydratgehalts von Erdbeeren aus.
Eine 100-Gramm-Portion Erdbeeren liefert 2 Gramm Ballaststoffe – sowohl löslich als auch unlöslich.
Ballaststoffe sind wichtig, um die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm zu ernähren und die Verdauungsgesundheit zu verbessern. Sie sind auch nützlich für Gewichtsverlust und kann vielen Krankheiten vorbeugen.
Zusammenfassung: Die Kohlenhydrate von Erdbeeren bestehen hauptsächlich aus Ballaststoffen und Einfachzuckern. Sie haben einen relativ niedrigen GI und sollten keine großen Blutzuckeranstiege verursachen.
Vitamine und Mineralien
Die am häufigsten vorkommenden Vitamine und Mineralstoffe in Erdbeeren sind:
- Vitamin C. Erdbeeren sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, ein Antioxidans, das für die Gesundheit des Immunsystems und der Haut notwendig ist.
- Mangan. Dieses Spurenelement kommt häufig in großen Mengen in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse vor und ist für viele Prozesse in Ihrem Körper wichtig.
- Folat (Vitamin B9). Folat, eines der B-Vitamine, ist wichtig für das normale Gewebewachstum und die Zellfunktion – und von grundlegender Bedeutung für schwangere Frauen und ältere Erwachsene.
- Kalium. Dieses Mineral ist an vielen wichtigen Körperfunktionen beteiligt, wie z.B. der Regulierung des Blutdrucks.
In geringerem Maße liefern Erdbeeren auch Eisen, Kupfer, Magnesium, Phosphor und die Vitamine B6, K und E.
Zusammenfassung: Erdbeeren sind eine gute Quelle für Vitamin C, Mangan, Folsäure (Vitamin B9) und Kalium. Sie enthalten kleine Mengen verschiedener anderer Vitamine und Mineralstoffe.
Andere Pflanzenstoffe von Erdbeeren
Erdbeeren sind voller Antioxidantien und nützlicher Pflanzenstoffe, einschließlich:
- Pelargonidin. Diese Verbindung ist das wichtigste Anthocyan in Erdbeeren und für die leuchtend rote Farbe verantwortlich.
- Ellagsäure. Ellagsäure kommt in großen Mengen in Erdbeeren vor und ist ein Polyphenol-Antioxidans, das viele gesundheitliche Vorteile haben kann.
- Ellagitannine. Ähnlich wie Ellagsäure werden Ellagitannine im Darm in Ellagsäure umgewandelt.
- Procyanidine. Dies sind Antioxidantien, die häufig im Fruchtfleisch und in den Samen von Erdbeeren vorkommen und positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.
Anthocyane
In Erdbeeren wurden mehr als 25 verschiedene Anthocyane gefunden. Pelargonidin ist am häufigsten.
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Anthocyane sind für die leuchtenden Farben von Früchten und Blumen verantwortlich.
Sie sind normalerweise in den Schalen von Früchten konzentriert, aber Beeren – wie Erdbeeren – neigen auch dazu, Anthocyane im Fruchtfleisch zu haben.
Der Anthocyangehalt ist normalerweise proportional zur Farbintensität und steigt mit der Reife der Frucht stark an.
Anthocyanreiche Lebensmittel werden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, insbesondere in Bezug auf die Herzgesundheit.
Ellagitannine und Ellagsäure
Erdbeeren werden durchweg zu den Top-Quellen für phenolische Antioxidantien gezählt – mit 2- bis 11-mal höheren Gehalten als andere Früchte.
Ellagitannine und Ellagsäure machen einen Großteil dieser Antioxidantien in Erdbeeren aus.
Sie haben beträchtliche Aufmerksamkeit erfahren und wurden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Dazu gehören die Bekämpfung von Bakterien und ein verringertes Krebsrisiko.
Das wichtigste Ellagitannin in Erdbeeren ist Sanguiin H-6.
Zusammenfassung: Erdbeeren enthalten hohe Mengen an nützlichen Pflanzenstoffen und Antioxidantien wie Pelargonidin, Ellagsäure, Ellagitannine und Procyanidine.
Gesundheitliche Vorteile von Erdbeeren
Der Verzehr von Erdbeeren ist mit einem verringerten Risiko für viele chronische Krankheiten verbunden.
Erdbeeren können die Herzgesundheit verbessern, den Blutzuckerspiegel senken und Krebs vorbeugen.
Herz Gesundheit
Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache.
Studien haben einen Zusammenhang zwischen Beeren – oder Beerenanthocyanen – und einer verbesserten Herzgesundheit festgestellt.
Große Beobachtungsstudien mit Tausenden von Menschen verbinden den Verzehr von Beeren mit einem geringeren Risiko für herzbedingte Todesfälle.
Laut einer Studie an Menschen mittleren Alters mit bekannten Risikofaktoren für Herzerkrankungen können Beeren das (gute) HDL-Cholesterin, den Blutdruck und die Blutplättchenfunktion verbessern.
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Erdbeeren können auch:
- Verbesserung des antioxidativen Blutstatus
- reduzieren oxidativen Stress
- Entzündungen reduzieren
- Gefäßfunktion verbessern
- verbessern Sie Ihr Blutfettprofil
- reduzieren die schädliche Oxidation von LDL (schlechtem) Cholesterin
Die Auswirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln mit gefriergetrockneten Erdbeeren auf Typ-2-Diabetes oder das metabolische Syndrom wurden intensiv untersucht – hauptsächlich bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen.
Nach 4–12 Wochen der Supplementierung erlebten die Teilnehmer eine signifikante Abnahme mehrerer wichtiger Risikofaktoren, darunter LDL (schlechtes) Cholesterin, Entzündungsmarker und oxidierte LDL-Partikel.
Blutzuckerregulierung
Wenn Kohlenhydrate verdaut werden, spaltet Ihr Körper sie in Einfachzucker auf und gibt sie in Ihren Blutkreislauf ab.
Ihr Körper beginnt dann mit der Ausschüttung von Insulin, das Ihren Zellen sagt, dass sie den Zucker aus Ihrem Blutkreislauf aufnehmen und als Brennstoff oder als Speicher verwenden sollen.
Ungleichgewichte bei der Blutzuckerregulation und zuckerreiche Ernährung sind mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden.
Erdbeeren scheinen die Glukoseverdauung zu verlangsamen und sowohl Glukose- als auch Insulinspitzen nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zu reduzieren, im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ohne Erdbeeren.
Daher können Erdbeeren besonders nützlich sein, um das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes zu verhindern.
Krebsvorsorge
Krebs ist eine Krankheit, die durch das unkontrollierte Wachstum abnormer Zellen gekennzeichnet ist.
Krebsentstehung und -progression sind oft mit oxidativem Stress und chronischen Entzündungen verbunden.
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Beeren durch ihre Fähigkeit, oxidativen Stress und Entzündungen zu bekämpfen, zur Vorbeugung verschiedener Krebsarten beitragen können.
Erdbeeren hemmen nachweislich die Tumorbildung bei Tieren mit Mundkrebs und in menschlichen Leberkrebszellen.
Die schützende Wirkung von Erdbeeren kann durch Ellagsäure und Ellagitannine angetrieben werden, die nachweislich das Wachstum von Krebszellen stoppen.
Es ist mehr Humanforschung erforderlich, um das Verständnis der Auswirkungen von Erdbeeren auf Krebs zu verbessern, bevor solide Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung: Erdbeeren können Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Krebs senken und helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Nebenwirkungen von Erdbeeren
Erdbeeren werden normalerweise gut vertragen, aber Allergien sind ziemlich häufig – insbesondere bei kleinen Kindern.
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Erdbeeren enthalten ein Protein, das bei Menschen, die empfindlich auf Birkenpollen reagieren, Symptome verursachen kann Äpfel — ein Zustand, der als Pollen-Nahrungsmittelallergie bekannt ist.
Häufige Symptome sind Juckreiz oder Kribbeln im Mund, Nesselsucht, Kopfschmerzen und Schwellungen von Lippen, Gesicht, Zunge oder Rachen sowie in schweren Fällen Atembeschwerden.
Es wird angenommen, dass das allergieauslösende Protein mit den Anthocyanen der Erdbeeren in Verbindung steht. Farblose, weiße Erdbeeren werden von Menschen, die sonst allergisch wären, in der Regel gut vertragen.
Darüber hinaus enthalten Erdbeeren Kropfstoffe, die bei Menschen mit Schilddrüsenproblemen die Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen können.
Zusammenfassung: Erdbeerallergie ist vor allem bei Kindern recht häufig. Bei Personen, die empfindlich auf Birkenpollen oder Äpfel reagieren, können nach dem Verzehr von Erdbeeren Symptome auftreten.
Zusammenfassung
Erdbeeren sind wenig Kalorien, lecker und gesund.
Sie sind eine gute Quelle für viele Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe – von denen einige starke gesundheitliche Vorteile haben.
Zu den gesundheitlichen Vorteilen gehören reduzierter Cholesterinspiegel, Blutdruck, Entzündungen und oxidativer Stress.
Darüber hinaus können diese Beeren dazu beitragen, große Anstiege des Blutzucker- und Insulinspiegels zu verhindern.
Erdbeeren sind eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden Ernährung.
