Beeren sind kleine, weiche, runde Früchte in verschiedenen Farben – hauptsächlich blau, rot oder violett. Sie haben einen süßen oder sauren Geschmack und werden oft in Konserven, Marmeladen und Desserts verwendet.
Beeren haben in der Regel ein hervorragendes Nährwertprofil. Sie sind typischerweise reich an Ballaststoffen, Vitamin C und antioxidativen Polyphenolen.
Infolgedessen kann die Aufnahme von Beeren in Ihre Ernährung dazu beitragen, die Symptome vieler chronischer Krankheiten zu verhindern und zu lindern.
Hier sind 8 der gesündesten Beeren, die Sie essen können.
1. Blaubeeren
Blaubeeren sind beliebte Beeren, die als großartige Quelle für Vitamin K dienen.
Eine Tasse (148 Gramm) Heidelbeeren liefert die folgenden Nährstoffe:
- Kalorien: 84
- Faser: 3,6 Gramm
- Vitamin C: 16 % des Tageswertes
- Vitamin K: 24 % des Tageswertes
- Mangan: 22 % des Tageswertes
Blaubeeren enthalten auch antioxidative Polyphenole, die Anthocyane genannt werden.
Anthocyane aus Heidelbeeren können oxidativen Stress reduzieren und das Risiko von Herzerkrankungen bei gesunden Menschen und Menschen mit hohem Risiko für die Erkrankung senken.
Darüber hinaus können Blaubeeren andere Aspekte der Herzgesundheit verbessern:
- Senkung des LDL (schlechten) Cholesterins im Blut
- Verringerung des Herzinfarktrisikos
- Verbesserung der Funktion der Arterien
Heidelbeeren können auch das Diabetesrisiko senken. Studien haben gezeigt, dass Heidelbeeren oder bioaktive Heidelbeerverbindungen die Insulinsensitivität verbessern und das Risiko für Typ-2-Diabetes um bis zu 26 senken können%.
Eine große Beobachtungsstudie hat gezeigt, dass Menschen, die Blaubeeren essen, auch einen langsameren kognitiven Rückgang haben, was bedeutet, dass ihr Gehirn mit zunehmendem Alter gesünder bleibt.
Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um die genaue Rolle zu bestimmen, die Blaubeeren für die Gesundheit des Gehirns spielen.
Zusammenfassung: Heidelbeeren enthalten gute Mengen an Ballaststoffen, Vitamin C und antioxidativen Anthocyanen. Der Verzehr von Blaubeeren kann helfen, Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Diabetes zu reduzieren.
2. Himbeeren
Himbeeren werden oft in Desserts verwendet und sind eine sehr gute Quelle für Ballaststoffe.
Eine Tasse (123 Gramm) Himbeeren liefert:
- Kalorien: 64
- Faser: 8 Gramm
- Vitamin C: 36 % des Tageswertes
- Vitamin K: 8 % des Tageswertes
- Mangan: 36 % des Tageswertes
Himbeeren enthalten auch antioxidative Polyphenole namens Ellagitannine, die helfen können, oxidativen Stress zu reduzieren.
Eine Studie zeigte, dass, wenn Radfahrer ein Getränk mit Himbeeren und anderen Beeren konsumierten, der durch körperliche Betätigung verursachte oxidative Stress signifikant abnahm.
Die am häufigsten konsumierten Himbeeren sind die amerikanischen roten oder europäischen roten Sorten. Es gibt jedoch viele verschiedene Arten von Himbeeren.
Schwarze Himbeeren zum Beispiel haben nachweislich mehrere gesundheitliche Vorteile. Sie können besonders gut für die Herzgesundheit sein.
Studien haben schwarze Himbeeren mit reduzierten Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Blutdruck und Cholesterin in Verbindung gebracht.
Andere Studien haben gezeigt, dass schwarze Himbeeren Entzündungen bei Menschen mit metabolischem Syndrom reduzieren können.
Allerdings waren diese Studien sehr klein. Weitere Forschung ist erforderlich, um die Vorteile von schwarzen Himbeeren zu bestätigen.
Zusammenfassung: Himbeeren sind voller Ballaststoffe und antioxidativer Polyphenole. Insbesondere schwarze Himbeeren können der Herzgesundheit zugute kommen.
3. Goji-Beeren
Goji-Beeren, auch bekannt als Wolfsbeeren, stammen aus China und werden in der traditionellen Medizin verwendet. Sie sind in letzter Zeit in der westlichen Welt sehr beliebt geworden.
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Eine Unze (28 Gramm) getrocknete Goji-Beeren liefert:
- Kalorien: 98
- Faser: 3,6 Gramm
- Vitamin C: 15 % des Tageswertes
- Vitamin A: 42 % des Tageswertes
- Eisen: 11 % des Tageswertes
Goji-Beeren enthalten auch viel Vitamin A und Zeaxanthin, die für die Gesundheit der Augen unerlässlich sind.
Eine Studie mit 150 älteren Erwachsenen ergab, dass der tägliche Verzehr von 14 Gramm einer proprietären Goji-Beeren-Formulierung auf Milchbasis die altersbedingte Verschlechterung der Augengesundheit verringerte. Diese Studie und eine ähnliche Studie deuteten darauf hin, dass der Verzehr von Goji-Beeren den Zeaxanthin-Spiegel im Blut erhöhen könnte.
Wie viele andere Beeren enthalten Goji-Beeren antioxidative Polyphenole. Eine Studie ergab, dass das Trinken von Goji-Beerensaft für 30 Tage den Antioxidantienspiegel im Blut gesunder älterer chinesischer Erwachsener erhöhte.
Eine andere Studie ergab, dass das zweiwöchige Trinken von Goji-Beerensaft den Stoffwechsel erhöht und die Taillengröße bei Menschen mit Übergewicht reduziert.
Obwohl diese Studien vielversprechend sind, sind sie relativ unbedeutend. Es ist also mehr Forschung erforderlich.
Zusammenfassung: Goji-Beeren sind besonders reich an Nährstoffen, die zur Gesundheit der Augen beitragen. Sie enthalten auch wichtige Antioxidantien.
4. Erdbeeren
Erdbeeren sind eine der am häufigsten konsumierten Beeren der Welt und eine der besten Quellen für Vitamin C.
Eine Tasse (144 Gramm) ganze Erdbeeren liefert:
- Kalorien: 46
- Faser: 3 Gramm
- Vitamin C: 94 % des Tageswertes
- Mangan: 24 % des Tageswertes
Erdbeeren sind gut für die Herzgesundheit. Eine Studie mit mehr als 93.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die mehr als drei Portionen Erdbeeren und Heidelbeeren pro Woche aßen, ein über 30 % geringeres Risiko für einen Herzinfarkt hatten.
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Andere Studien haben gezeigt, dass Erdbeeren die Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren können, einschließlich Blutcholesterin, Triglyceride und oxidativem Stress.
Erdbeeren können auch Entzündungen reduzieren, indem sie entzündliche Chemikalien im Blut senken, wie IL-1β, IL-6 und C-reaktives Protein (CRP).
Darüber hinaus können Erdbeeren helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, was für die Vorbeugung von Diabetes von entscheidender Bedeutung ist.
Eine kleine Studie ergab, dass Menschen mit Übergewicht, die Erdbeeren mit einer kohlenhydratreichen, mäßig fetthaltigen Mahlzeit konsumierten, eine Verringerung der Insulinreaktion sahen.
Schließlich zeigte eine andere Studie, dass der Verzehr von 2 Unzen (60 Gramm) gefriergetrocknetem Erdbeerpulver pro Tag oxidativen Stress und entzündliche Chemikalien bei Menschen mit einem Risiko für die Entwicklung von Speiseröhrenkrebs reduziert.
Zusammenfassung: Erdbeeren sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C. Sie können auch dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren und den Blutzucker zu kontrollieren.
5. Heidelbeeren
Heidelbeeren sind Heidelbeeren sehr ähnlich, daher werden die beiden oft verwechselt. Heidelbeeren sind in Europa beheimatet, während Blaubeeren in Nordamerika beheimatet sind.
Eine 100-Gramm-Portion Heidelbeeren reicht aus:
- Kalorien: 48
- Faser: 2,8 Gramm
- Vitamin C: 49 % des Tageswertes
- Mangan: 143 % des Tageswertes
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Heidelbeeren Entzündungen wirksam reduzieren.
Einige haben vorgeschlagen, dass der Verzehr von Heidelbeeren oder das Trinken von Heidelbeersaft Entzündungen bei Menschen mit einem Risiko für Herzerkrankungen oder metabolisches Syndrom reduzieren kann.
Eine weitere Studie mit 110 Frauen ergab, dass der Verzehr von Heidelbeeren für etwa einen Monat die endothelialen Marker reduzierte, die mit der Entwicklung von Herzerkrankungen in Verbindung stehen. Heidelbeeren wurden auch mit einem reduzierten Taillenumfang von 0,5 Zoll (1,2 cm) und einem Gewicht von 0,4 Pfund (0,2 kg) in Verbindung gebracht).
Eine separate Studie ergab, dass eine Ernährung, die reich an Heidelbeeren, Vollkornprodukten und Fisch ist, den Blutzucker bei Menschen mit hohem Blutzucker senkt.
Heidelbeeren können auch das HDL-Cholesterin erhöhen und das (schlechte) LDL-Cholesterin senken.
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Zusammenfassung: Heidelbeeren ähneln Heidelbeeren und wirken entzündungshemmend. Sie können auch helfen, das Gewicht und den Cholesterinspiegel im Blut zu reduzieren.
6. Açaí-Beeren
Açaí-Beeren wachsen auf Açaí-Palmen, die im brasilianischen Amazonasgebiet beheimatet sind. Sie sind aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien zu beliebten Nahrungsergänzungsmitteln für die Gesundheit geworden.
Eine 100-Gramm-Portion Açaí-Beerenpüree reicht aus:
- Kalorien: 60
- Faser: 3 Gramm
Denken Sie daran, dass Açaí-Beeren oft getrocknet oder gefriergetrocknet verzehrt werden, was ihren Nährwert beeinträchtigen kann.
Açaí-Beeren sind eine der besten Quellen für antioxidative Polyphenole und können bis zu zehnmal mehr Antioxidantien enthalten als Heidelbeeren.
Wenn sie als Saft oder Fruchtfleisch konsumiert werden, können Açaí-Beeren den Antioxidantienspiegel im Blut erhöhen und Chemikalien reduzieren, die an oxidativem Stress beteiligt sind.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Açaí-Beerenpulpe den Blutzucker-, Insulin- und Blutcholesterinspiegel bei übergewichtigen Erwachsenen senkt, die einen Monat lang 200 Gramm pro Tag konsumieren.
Diese Effekte wurden auch bei Sportlern beobachtet. In einer Studie reduzierte das sechswöchige Trinken von 3 Unzen (100 ml) einer Açaí-Saftmischung den Cholesterinspiegel im Blut und den oxidativen Stress nach dem Training, was die Erholung von Muskelschäden beschleunigen kann.
Die Antioxidantien in Açaí können auch dazu beitragen, die Symptome von Osteoarthritis zu reduzieren. Eine Studie mit Menschen mit Osteoarthritis ergab, dass das tägliche Trinken von 4 Unzen (120 ml) Açaí-Saft über 12 Wochen hinweg die Schmerzen signifikant linderte und das tägliche Leben verbesserte.
Zusammenfassung: Açaí-Beeren enthalten große Mengen an Antioxidantien, die helfen können, den Cholesterinspiegel im Blut, oxidativen Stress und sogar die Symptome von Osteoarthritis zu reduzieren.
7. Preiselbeeren
Preiselbeeren sind eine äußerst gesunde Frucht mit einem herben Geschmack. Deshalb werden sie selten roh gegessen. Stattdessen werden sie üblicherweise als Saft oder als Cranberry-Sauce konsumiert.
Eine Tasse (110 Gramm) rohe Preiselbeeren reicht aus:
- Kalorien: 46
- Faser: 3,6 Gramm
- Vitamin C: 16 % des Tageswertes
- Mangan: 11 % des Tageswertes
Wie andere Beeren enthalten Cranberries antioxidative Polyphenole.
Sie werden jedoch hauptsächlich als Getränk konsumiert, und die meisten dieser Antioxidantien gehen bei der Umwandlung in Saft verloren. Cranberrysaft enthält also nicht so viele Polyphenole wie rohe Cranberries.
Der bekannteste gesundheitliche Vorteil von Cranberries ist ihre Fähigkeit, das Risiko von Harnwegsinfektionen (HWI) zu verringern).
Bestimmte Eigenschaften in Cranberries verhindern, dass das Bakterium E. coli an der Wand der Blase oder der Harnwege haften bleibt, wodurch das Infektionsrisiko verringert wird.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Cranberry-Saft oder die Einnahme von Cranberry-Nahrungsergänzungsmitteln das Risiko von Harnwegsinfektionen verringern kann.
Cranberry-Saft kann auch das Risiko anderer Infektionen verringern.
H. pylori ist eine Bakterienart, die Magengeschwüre und Magenkrebs verursachen kann. Viele Studien haben gezeigt, dass Cranberrysaft verhindern kann, dass H. pylori an der Magenwand haftet, Infektionen vorbeugt und als ergänzende Behandlung mit Antibiotika wirkt.
Cranberry-Saft hat auch verschiedene Vorteile für die Herzgesundheit gezeigt. Viele Studien haben herausgefunden, dass das Trinken von Cranberry-Saft reduzieren kann:
- Cholesterin
- Blutdruck
- oxidativen Stress
- “Steifheit“ der Arterien
Es ist jedoch am besten, Sorten von Cranberrysaft mit viel zugesetztem Zucker zu vermeiden und stattdessen solche zu wählen, die als 100 % Saft gekennzeichnet sind.
Zusammenfassung: Preiselbeeren und Preiselbeersaft können das Risiko von Harnwegs- und Mageninfektionen verringern und die Gesundheit des Herzens fördern. Vermeiden Sie jedoch Säfte mit viel zugesetztem Zucker.
8. Trauben
Trauben werden häufig entweder als ganze rohe Frucht oder in Form von Saft, Wein, Rosinen oder Essig konsumiert.
Eine Tasse (151 Gramm) ganze rohe Trauben liefert:
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- Kalorien: 104
- Ballaststoffe: 1,4 Gramm
- Vitamin C: 5 % des Tageswertes
- Vitamin K: 18 % des Tageswertes
Haut und Kerne von Weintrauben sind eine ausgezeichnete Quelle für antioxidative Polyphenole. Studien haben gezeigt, dass Traubenkern-Polyphenolextrakte den Blutdruck und die Herzfrequenz senken können.
Viele dieser Studien waren jedoch klein. Und andere Studien behaupten, dass die Wirkung von Polyphenolen auf den Blutdruck unklar bleibt.
Eine große Beobachtungsstudie ergab, dass der Verzehr von Trauben oder Rosinen dreimal pro Woche mit einer 12%igen Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes verbunden war.
Eine andere Studie ergab, dass der achtwöchige Verzehr von 17 Unzen (500 Gramm) Trauben täglich den Cholesterinspiegel im Blut und den oxidativen Stress bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel reduziert.
Schließlich kann Traubensaft sogar der Gesundheit des Gehirns zugute kommen. Eine kleine klinische Studie mit 25 Frauen ergab, dass das tägliche Trinken von 12 Unzen (355 ml) Concord-Traubensaft über 12 Wochen das Gedächtnis und die Fahrleistung signifikant verbesserte.
Zusammenfassung: Trauben, insbesondere die Kerne und die Haut, sind voller Antioxidantien. Sie können helfen, den Cholesterinspiegel im Blut und das Typ-2-Diabetes-Risiko zu senken, während sie der Gesundheit des Gehirns zugute kommen.
Zusammenfassung
Beeren gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die Sie essen können. Sie sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Antioxidantien.
Viele Beeren werden mit positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit in Verbindung gebracht. Dazu gehören die Senkung des Blutdrucks und des Cholesterins bei gleichzeitiger Reduzierung des oxidativen Stresses.
Sie können auch dazu beitragen, das Risiko von Typ-2-Diabetes zu verringern, und sind eine großartige Alternative zu Snacks mit Zuckerzusatz.
Versuchen Sie, ein paar Portionen Beeren pro Woche zu essen und probieren Sie verschiedene Arten. Fügen Sie sie Ihren Salaten hinzu oder verwenden Sie sie als gesundes Frühstücks-Topping.
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