Die Wassermelone (Citrullus lanatus) ist eine große, süße Frucht aus dem südlichen Afrika. Sie ist mit Melone, Zucchini, Kürbis und Gurke verwandt.
Wassermelone ist vollgepackt mit Wasser und Nährstoffen, enthält nur wenige Kalorien und ist außergewöhnlich erfrischend.
Außerdem ist er eine gute Nahrungsquelle für Citrullin und Lycopin, zwei leistungsstarke Pflanzenstoffe.
Diese saftige Melone kann mehrere gesundheitliche Vorteile haben, darunter einen niedrigeren Blutdruck, eine verbesserte Insulinempfindlichkeit und weniger Muskelkater.
Wassermelonen werden vor allem frisch gegessen, können aber auch eingefroren, zu Saft verarbeitet oder in Smoothies verarbeitet werden.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Wassermelonen wissen musst.
Inhaltsverzeichnis
Nährwertangaben zur Wassermelone
Die Wassermelone besteht hauptsächlich aus Wasser (91%) und Kohlenhydraten (7,5%). Sie liefert fast kein Eiweiß oder Fett und ist sehr kalorienarm.
Die Nährstoffe in 2/3 Tasse (100 Gramm) roher Wassermelone sind:
- Kalorien: 30
- Wasser: 91%
- Protein: 0,6 Gramm
- Kohlenhydrate: 7,6 Gramm
- Zucker: 6,2 Gramm
- Fasern: 0,4 Gramm
- Fett: 0,2 Gramm
Kohlenhydrate
Wassermelone enthält 12 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse (152 Gramm).
Bei den Kohlenhydraten handelt es sich hauptsächlich um Einfachzucker wie Glukose, Fruktose und Saccharose. Wassermelone liefert auch eine kleine Menge an Ballaststoffen.
Der glykämische Index von Wassermelonen - ein Maß dafür, wie schnell Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigen lassen - liegt zwischen 72-80, was hoch ist.
Jede Portion Wassermelone enthält jedoch relativ wenig Kohlenhydrate, so dass ihr Verzehr den Blutzuckerspiegel nicht wesentlich beeinflussen sollte.
Fasern
Wassermelone ist eine schlechte Quelle für Ballaststoffe und liefert nur 0,4 Gramm pro 2/3 Tasse (100 Gramm).
Sein Fruktosegehalt gilt jedoch als hoch an FODMAPs (fermentierbare kurzkettige Kohlenhydrate).
Der Verzehr großer Mengen an Fruktose kann bei Personen, die sie nicht vollständig verdauen können, wie z.B. Menschen mit Fruktosemalabsorption, unangenehme Verdauungsbeschwerden verursachen.
Zusammenfassung: Wassermelone ist kalorien- und ballaststoffarm und besteht hauptsächlich aus Wasser und einfachen Zuckern. Sie enthält auch FODMAPs, die bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen.
Vitamine und Mineralstoffe der Wassermelone
Wassermelone ist eine gute Quelle für Vitamin C und eine gute Quelle für verschiedene andere Vitamine und Mineralien.
- Vitamin C. Dieses Antioxidans ist wichtig für die Gesundheit der Haut und die Immunfunktion.
- Kalium. Dieser Mineralstoff ist wichtig für die Kontrolle des Blutdrucks und die Gesundheit des Herzens.
- Kupfer. Dieser Mineralstoff ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden und fehlt oft in der westlichen Ernährung.
- Vitamin B5. Auch bekannt als Pantothensäure, ist dieses Vitamin in fast allen Lebensmitteln in gewissem Umfang enthalten.
- Vitamin A. Wassermelone enthält Beta-Carotin, das dein Körper in Vitamin A umwandeln kann.
Zusammenfassung: Wassermelone ist eine gute Quelle für Vitamin C und enthält eine ordentliche Menge an Kalium, Kupfer, Vitamin B5 und Vitamin A (aus Beta-Carotin).
Andere Pflanzenstoffe
Wassermelone ist im Vergleich zu anderen Früchten eine schlechte Quelle für Antioxidantien.
Er ist jedoch reich an der Aminosäure Citrullin und dem Antioxidans Lycopin, die zahlreiche Vorteile für die Gesundheit haben.
Citrullin
Die Wassermelone ist die reichhaltigste bekannte Nahrungsquelle für die Aminosäure Citrullin. Die größte Menge befindet sich in der weißen Schale, die das Fruchtfleisch umgibt.
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In deinem Körper wird Citrullin in die essentielle Aminosäure Arginin umgewandelt.
Sowohl Citrullin als auch Arginin spielen eine wichtige Rolle bei der Synthese von Stickstoffmonoxid, das zur Senkung des Blutdrucks beiträgt, indem es die Blutgefäße erweitert und entspannt.
Arginin ist außerdem wichtig für viele Organe - wie Lunge, Nieren, Leber, Immun- und Fortpflanzungssystem - und fördert nachweislich die Wundheilung.
Studien zeigen, dass Wassermelonensaft eine gute Quelle für Citrullin ist und den Citrullin- und Argininspiegel im Blut deutlich erhöhen kann.
Obwohl Wassermelone eine der besten Nahrungsquellen für Citrullin ist, müsstest du etwa 15 Tassen (2,3 kg) auf einmal verzehren, um die empfohlene Tagesdosis an Arginin zu erreichen.
Lycopin
Die Wassermelone ist die bekannteste frische Quelle für Lycopin, ein starkes Antioxidans, das für ihre rote Farbe verantwortlich ist.
Frische Wassermelone ist eine bessere Lycopinquelle als Tomaten.
Studien am Menschen zeigen, dass frischer Wassermelonensaft den Lycopin- und Betacarotinspiegel im Blut effektiv erhöht.
Dein Körper verwendet Lycopin bis zu einem gewissen Grad, um Beta-Carotin zu bilden, das dann in Vitamin A umgewandelt wird.
Zusammenfassung: Wassermelone ist eine gute Quelle für die Aminosäure Citrullin und das Antioxidans Lycopin, die wichtige Rollen in deinem Körper spielen.
Gesundheitliche Vorteile von Wassermelonen
Wassermelonen und ihr Saft werden mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Blutdruck senken
Hoher Blutdruck ist ein wichtiger Risikofaktor für chronische Krankheiten und vorzeitigen Tod.
Wassermelone ist eine gute Quelle für Citrullin, das im Körper in Arginin umgewandelt wird. Beide Aminosäuren fördern die Produktion von Stickstoffmonoxid.
Stickstoffmonoxid ist ein Gasmolekül, das bewirkt, dass sich die winzigen Muskeln um deine Blutgefäße herum entspannen und ausdehnen. Dies führt zu einer Senkung des Blutdrucks.
Die Einnahme von Wassermelone oder deren Saft kann den Blutdruck und die Arteriensteifigkeit bei Menschen mit hohem Blutdruck senken.
Geringere Insulinresistenz
Insulin ist ein lebenswichtiges Hormon in deinem Körper, das den Blutzucker kontrolliert.
Insulinresistenz ist der Zustand, in dem deine Zellen gegen die Wirkung von Insulin resistent werden. Dies kann zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führen und ist mit dem metabolischen Syndrom und Typ-2-Diabetes verbunden.
In einigen Studien wird der Verzehr von Wassermelonensaft und Arginin mit einer geringeren Insulinresistenz in Verbindung gebracht.
Geringerer Muskelkater nach dem Sport
Muskelkater ist eine bekannte Nebenwirkung von anstrengendem Sport.
Eine Studie hat gezeigt, dass Wassermelonensaft den Muskelkater nach dem Sport effektiv verringert.
Die Forschung zu Wassermelonensaft (oder Citrullin) und sportlicher Leistung liefert gemischte Ergebnisse. Eine Studie fand keinen Effekt, während eine andere eine verbesserte Leistung bei untrainierten - aber nicht gut trainierten - Personen beobachtete.
Zusammenfassung: Wassermelone kann bei manchen Menschen den Blutdruck und die Insulinresistenz senken. Sie wird auch mit weniger Muskelkater nach dem Sport in Verbindung gebracht.
Unerwünschte Wirkungen von Wassermelonen
Die meisten Menschen vertragen Wassermelone gut.
Allerdings kann es bei manchen Menschen allergische Reaktionen oder Verdauungsprobleme verursachen.
Allergie
Eine Allergie gegen Wassermelone ist selten und meist mit einem oralen Allergiesyndrom bei pollenempfindlichen Personen verbunden.
Zu den Symptomen gehören Juckreiz im Mund und Rachen sowie Schwellungen der Lippen, des Mundes, der Zunge, des Rachens und/oder der Ohren.
FODMAPs
Wassermelone enthält relativ viel Fruktose, eine Art von FODMAP, die manche Menschen nicht vollständig verdauen können.
FODMAPs wie Fruktose können unangenehme Verdauungssymptome wie Blähungen, Blähungen, Magenkrämpfe, Durchfall und Verstopfung verursachen.
Personen, die empfindlich auf FODMAPs reagieren, wie zum Beispiel Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS), sollten Wassermelonen meiden.
Zusammenfassung: Eine Allergie gegen Wassermelonen ist selten, aber es gibt sie. Diese Frucht enthält auch FODMAPs, die unangenehme Verdauungssymptome verursachen können.
Zusammenfassung
Wassermelone ist eine außergewöhnlich gesunde Frucht.
Es enthält Citrullin und Lycopin, zwei leistungsstarke Pflanzenstoffe, die mit einem niedrigeren Blutdruck, einer verbesserten Stoffwechselgesundheit und weniger Muskelkater nach dem Training in Verbindung gebracht werden.
Außerdem ist er süß, köstlich und enthält viel Wasser, was ihn zu einem hervorragenden Flüssigkeitslieferanten macht.
Für die meisten Menschen ist die Wassermelone eine perfekte Ergänzung zu einer gesunden Ernährung.
