Indholdsfortegnelse
Jordbæret (Fragaria ananassa) stammer fra Europa i det 18. århundrede.
Det er en hybrid af to vilde jordbærarter fra Nordamerika og Chile.
Jordbær er lyse rødt, saftigt og sødt.
De er en glimrende kilde til C -vitamin og mangan og indeholder også anstændige mængder folat (vitamin B9) og kalium.
Jordbær er meget rig på antioxidanter og planteforbindelser, som kan have fordele for hjertesundhed og blodsukkerkontrol.
Normalt forbruges rå og friske, disse bær kan også bruges i en række syltetøj, geléer og desserter.
Denne artikel fortæller dig alt hvad du behøver at vide om jordbær.
Ernæringsfakta for jordbær
Jordbær består hovedsageligt af vand (91%) og kulhydrater (7,7%). De indeholder kun mindre mængder fedt (0,3%) og protein (0,7%).
Næringsstofferne i 3,5 ounce (100 gram) rå jordbær er:
- Kalorier: 32
- Vand: 91%
- Protein: 0,7 gram
- Kulhydrater: 7,7 gram
- Sukker: 4,9 gram
- Fiber: 2 gram
- Fed: 0,3 gram
Kulhydrater
Friske jordbær er meget vandrige, så deres samlede kulhydratindhold er meget lavt - færre end 8 gram kulhydrater pr. 3,5 ounces (100 gram).
Det netto fordøjelige kulhydratindhold er færre end 6 gram i den samme portionsstørrelse.
De fleste af disse bærs kulhydrater kommer fra simple sukkerarter - såsom glucose, fructose og saccharose - men de indeholder også en anstændig mængde fiber.
Jordbær har et glykæmisk indeks (GI) på 40, hvilket er relativt lavt.
Det betyder, at jordbær ikke bør føre til store stigninger i blodsukkerniveauet og betragtes som sikre for mennesker med diabetes.
Fiber
Fiber udgør omkring 26% af kulhydratindholdet i jordbær.
En portion på 100 gram jordbær giver 2 gram fibre-både opløselige og uopløselige.
Kostfibre er vigtige for at fodre de venlige bakterier i din tarm og forbedre fordøjelsessundheden. De er også nyttige til vægttab og kan hjælpe med at forhindre mange sygdomme.
Resumé: Jordbærs kulhydrater består hovedsageligt af fibre og simple sukkerarter. De har en relativt lav GI og bør ikke forårsage store stigninger i blodsukkerniveauet.
Vitaminer og mineraler
De mest rigelige vitaminer og mineraler i jordbær er:
- C -vitamin. Jordbær er en glimrende kilde til C -vitamin, en antioxidant, der er nødvendig for immun- og hudhelse.
- Mangan. Dette sporelement findes ofte i store mængder i fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager og er vigtigt for mange processer i din krop.
- Folat (vitamin B9). Et af B -vitaminerne, folat, er vigtigt for normal vævsvækst og cellefunktion - og grundlæggende for gravide og ældre voksne.
- Kalium. Dette mineral er involveret i mange væsentlige kropsfunktioner, såsom regulering af blodtryk.
I mindre grad giver jordbær også jern, kobber, magnesium, fosfor og vitamin B6, K og E.
Resumé: Jordbær er en god kilde til C -vitamin, mangan, folat (vitamin B9) og kalium. De indeholder små mængder af flere andre vitaminer og mineraler.
Andre planteforbindelser af jordbær
Jordbær er fyldt med antioxidanter og gavnlige planteforbindelser, herunder:
- Pelargonidin. Den vigtigste anthocyanin i jordbær, denne forbindelse er ansvarlig for den lyse røde farve.
- Ellaginsyre. Findes i store mængder i jordbær, ellaginsyre er en polyphenol -antioxidant, der kan have mange sundhedsmæssige fordele.
- Ellagitanniner. Relateret til ellaginsyre, ellagitanniner omdannes til ellaginsyre i din tarm.
- Procyanidiner. Disse er antioxidanter, der almindeligvis findes i jordbærkød og frø, der kan have gavnlige helbredseffekter.
Anthocyaniner
Mere end 25 forskellige anthocyaniner er fundet i jordbær. Pelargonidin er den mest rigelige.
Anthocyaniner er ansvarlige for de lyse farver på frugt og blomster.
De er normalt koncentreret i skindet af frugt, men bær - såsom jordbær - har også en tendens til at have anthocyaniner i deres kød.
Anthocyaninindholdet er normalt proportionalt med farveintensiteten og stiger kraftigt, når frugten modnes.
Anthocyaninrige fødevarer er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, især med hensyn til hjertesundhed.
Ellagitanniner og ellagsyre
Jordbær er konsekvent placeret blandt de bedste kilder til phenoliske antioxidanter - med niveauer 2-11 gange større end andre frugter.
Foreslået læsning: Tomater: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele
Ellagitanniner og ellagsyre udgør en stor del af disse antioxidanter i jordbær.
De har fået stor opmærksomhed og er blevet forbundet med mange sundhedsmæssige fordele. Dette omfatter bekæmpelse af bakterier og en reduceret risiko for kræft.
Den vigtigste ellagitannin i jordbær er sanguiin H-6.
Resumé: Jordbær indeholder store mængder gavnlige planteforbindelser og antioxidanter, såsom pelargonidin, ellaginsyre, ellagitanniner og procyanidiner.
Sundhedsmæssige fordele ved jordbær
At spise jordbær er forbundet med en reduceret risiko for mange kroniske sygdomme.
Jordbær kan forbedre hjertesundheden, sænke blodsukkerniveauet og hjælpe med at forhindre kræft.
Hjertesundhed
Hjertesygdomme er den mest almindelige dødsårsag på verdensplan.
Undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem bær - eller bærantocyaniner - og forbedret hjertesundhed.
Store observationsundersøgelser hos tusinder af mennesker forbinder bærforbruget med en lavere risiko for hjertelaterede dødsfald.
Ifølge en undersøgelse af middelaldrende mennesker med veletablerede risikofaktorer for hjertesygdomme kan bær forbedre HDL (godt) kolesterol, blodtryk og blodpladers funktion.
Jordbær kan også:
- forbedre blodets antioxidantstatus
- reducere oxidativt stress
- reducere betændelse
- forbedre vaskulær funktion
- forbedre din blodlipidprofil
- reducere den skadelige oxidation af LDL (dårligt) kolesterol
Virkningen af frysetørrede jordbærtilskud på type 2-diabetes eller metabolisk syndrom er blevet intensivt undersøgt-hovedsageligt hos overvægtige eller fede personer.
Efter 4–12 ugers tilskud oplevede deltagerne et signifikant fald i flere store risikofaktorer, herunder LDL (dårligt) kolesterol, inflammatoriske markører og oxiderede LDL -partikler.
Regulering af blodsukker
Når kulhydrater fordøjes, nedbryder din krop dem i simple sukkerarter og frigiver dem i din blodbanen.
Foreslået læsning: Broccoli: Næringsindhold og sundhedsmæssige fordele
Din krop begynder derefter at udskille insulin, som fortæller dine celler at hente sukkeret fra blodbanen og bruge det til brændstof eller opbevaring.
Ubalancer i blodsukkerregulering og sukkerholdige diæter er forbundet med en øget risiko for fedme, type 2-diabetes og hjertesygdomme.
Jordbær synes at bremse glukosefordøjelsen og reducere stigninger i både glukose og insulin efter et kulhydratrig måltid sammenlignet med et kulhydratrig måltid uden jordbær.
Jordbær kan således være særlig nyttig til forebyggelse af metabolisk syndrom og type 2 -diabetes.
Kræftforebyggelse
Kræft er en sygdom karakteriseret ved ukontrolleret vækst af unormale celler.
Kræftdannelse og progression er ofte forbundet med oxidativ stress og kronisk betændelse.
Flere undersøgelser tyder på, at bær kan hjælpe med at forhindre flere former for kræft gennem deres evne til at bekæmpe oxidativ stress og betændelse.
Jordbær har vist sig at hæmme tumordannelse hos dyr med mundkræft og i humane levercancerceller.
Jordbærs beskyttende virkninger kan være drevet af ellagsyre og ellagitanniner, som har vist sig at stoppe væksten af kræftceller.
Mere menneskelig forskning er nødvendig for at forbedre forståelsen af jordbærs virkninger på kræft, før der kan drages faste konklusioner.
Resumé: Jordbær kan reducere din risiko for hjertesygdomme og kræft samt hjælpe med at regulere blodsukkeret.
Bivirkninger af jordbær
Jordbær tolereres normalt godt, men allergi er ret almindelig-især hos små børn.
Jordbær indeholder et protein, der kan forårsage symptomer hos mennesker, der er følsomme over for birkepollen eller æbler — en tilstand kendt som pollen-fødevareallergi.
Almindelige symptomer omfatter kløe eller prikken i munden, nældefeber, hovedpine og hævelse af læber, ansigt, tunge eller hals samt åndedrætsbesvær i alvorlige tilfælde.
Foreslået læsning: Havre: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele
Det allergifremkaldende protein menes at være forbundet med jordbær 'anthocyaniner. Farveløse, hvide jordbær tolereres normalt godt af mennesker, der ellers ville være allergiske.
Desuden indeholder jordbær goitrogener, der kan forstyrre funktionen af skjoldbruskkirtlen hos mennesker med skjoldbruskkirtelproblemer.
Resumé: Jordbærallergi er ret almindelig, især blandt børn. Personer, der er følsomme over for birkepollen eller æbler, kan opleve symptomer efter at have indtaget jordbær.
Resumé
Jordbær er lav i kalorier, lækkert og sundt.
De er en god kilde til mange vitaminer, mineraler og planteforbindelser - hvoraf nogle har stærke sundhedsmæssige fordele.
De sundhedsmæssige fordele omfatter reduceret kolesterol, blodtryk, betændelse og oxidativ stress.
Desuden kan disse bær hjælpe med at forhindre store stigninger i både blodsukker og insulinniveau.
Jordbær er en glimrende tilføjelse til en sund kost.
