Клубника

Земляника (Fragaria ananassa) возникла в Европе в 18 веке.

Это гибрид двух видов земляники из Северной Америки и Чили.

Клубника ярко-красная, сочная и сладкая.

Они являются отличным источником витамина С и марганца, а также содержат приличное количество фолиевой кислоты (витамин B9) и калия.

Клубника очень богата антиоксидантами и растительными соединениями, которые могут быть полезны для здоровья сердца и контроля уровня сахара в крови.

Обычно эти ягоды употребляются в сыром и свежем виде, их также можно использовать в различных джемах, желе и десертах.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о клубнике.

Пищевая ценность клубники

Клубника в основном состоит из воды (91%) и углеводов (7,7%). Они содержат лишь незначительное количество жира (0,3%) и белка (0,7%).%).

Питательные вещества в 100 граммах сырой клубники:

• Калорий: 32
• Воды: 91%
• Протеин: 0,7 г
• Углеводы: 7,7 грамма
• Сахар: 4,9 грамма
• Волокно: 2 грамма
• Толстый: 0,3 г

Углеводы

Свежая клубника очень богата водой, поэтому общее содержание углеводов в ней очень низкое - менее 8 граммов углеводов на 3,5 унции (100 граммов).

Чистое содержание легкоусвояемых углеводов составляет менее 6 граммов в порции того же размера.

Большинство углеводов этих ягод поступает из простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза и сахароза, но они также содержат приличное количество клетчатки.

Гликемический индекс (ГИ) клубники составляет 40, что является относительно низким показателем.

Это означает, что клубника не должна приводить к резкому скачку уровня сахара в крови и считается безопасной для людей с диабетом.

Волокно

Волокно содержит около 26% углеводов клубники.

Одна порция клубники на 3,5 унции (100 граммов) содержит 2 грамма клетчатки - как растворимой, так и нерастворимой.

Пищевые волокна важны для подпитки полезных бактерий в кишечнике и улучшения пищеварения. Они также полезны для потеря веса и может помочь предотвратить многие заболевания.

Резюме: углеводы клубники состоят в основном из клетчатки и простых сахаров. У них относительно низкий ГИ, и они не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови.

Витамины и минералы

Самые богатые витаминами и минералами клубника:

Предлагаем вам: Тутовые ягоды: Факты о питании и польза для здоровья

• Витамин С. Клубника - отличный источник витамина С, антиоксиданта, необходимого для иммунитета и здоровья кожи.
• Марганец. Этот микроэлемент, часто встречающийся в больших количествах в цельнозерновых, бобовых, фруктах и овощах, важен для многих процессов в организме.
• Фолиевая кислота (витамин B9). Один из витаминов группы B, фолиевая кислота, важен для нормального роста тканей и функций клеток, а также является основным для беременных женщин и пожилых людей.
• Калий. Этот минерал участвует во многих основных функциях организма, таких как регулирование артериального давления.

В меньшей степени клубника также содержит железо, медь, магний, фосфор и витамины B6, K и E.

Резюме: клубника - хороший источник витамина С, марганца, фолиевой кислоты (витамин B9) и калия. Они содержат небольшое количество других витаминов и минералов.

Другие растительные соединения клубники

Клубника богата антиоксидантами и полезными растительными соединениями, в том числе:

• Пеларгонидин. Основной антоциан в клубнике, это соединение отвечает за ярко-красный цвет.
• Эллаговая кислота. Эллаговая кислота, содержащаяся в большом количестве в клубнике, является полифенольным антиоксидантом, который может иметь много преимуществ для здоровья.
• Эллагитаннины. Связанные с эллаговой кислотой, эллагитаннины в кишечнике превращаются в эллаговую кислоту.
• Процианидины. Это антиоксиданты, обычно содержащиеся в мякоти и семенах клубники, которые могут оказывать благотворное влияние на здоровье.

Антоцианы

В клубнике было обнаружено более 25 различных антоцианов. Пеларгонидин - самый распространенный.

Предлагаем вам: Помидоры: пищевая ценность и польза для здоровья

Антоцианы отвечают за яркую окраску фруктов и цветов.

Обычно они сконцентрированы в кожуре фруктов, но ягоды, такие как клубника, также, как правило, содержат антоцианы в мякоти.

Содержание антоцианов обычно пропорционально интенсивности окраски и значительно увеличивается по мере созревания плодов.

Продукты, богатые антоцианами, имеют множество преимуществ для здоровья, особенно в отношении здоровья сердца.

Эллагитаннины и эллаговая кислота

Клубника неизменно входит в число основных источников фенольных антиоксидантов - в 2–11 раз больше, чем в других фруктах.

Эллагитаннины и эллаговая кислота составляют большую часть этих антиоксидантов в клубнике.

Они привлекли к себе большое внимание и были связаны с многочисленными преимуществами для здоровья. Это включает в себя борьбу с бактериями и снижение риска рака.

Основным эллагитаннином в клубнике является сангвиин H-6.

Резюме: клубника содержит большое количество полезных растительных соединений и антиоксидантов, таких как пеларгонидин, эллаговая кислота, эллагитанины и процианидины.

Польза клубники для здоровья

Употребление клубники снижает риск многих хронических заболеваний.

Клубника может улучшить здоровье сердца, снизить уровень сахара в крови и предотвратить рак.

Здоровье сердца

Сердечные заболевания - самая частая причина смерти во всем мире.

Исследования показали связь между ягодами - или ягодными антоцианами - и улучшением здоровья сердца.

Крупные обсервационные исследования с участием тысяч людей связывают потребление ягод с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласно исследованию, проведенному среди людей среднего возраста с хорошо установленными факторами риска сердечных заболеваний, ягоды могут улучшить уровень холестерина ЛПВП (хороший), артериальное давление и функцию тромбоцитов.

Предлагаем вам: Брокколи: факты о питании и польза для здоровья

Клубника также может:

• улучшить антиоксидантный статус крови
• уменьшить окислительный стресс
• уменьшить воспаление
• улучшить сосудистую функцию
• улучшить липидный профиль крови
• уменьшить вредное окисление ЛПНП (плохого) холестерина

Влияние добавок сублимированной клубники на диабет 2 типа или метаболический синдром интенсивно изучалось - в основном у людей с избыточным весом или ожирением.

После 4–12 недель приема добавок участники испытали значительное снижение нескольких основных факторов риска, включая ЛПНП (плохой) холестерин, маркеры воспаления и окисленные частицы ЛПНП.

Регулирование уровня сахара в крови

Когда углеводы перевариваются, ваше тело расщепляет их на простые сахара и выпускает их в кровоток.

Затем ваше тело начинает выделять инсулин, который заставляет ваши клетки забирать сахар из кровотока и использовать его в качестве топлива или хранения.

Дисбаланс в регуляции уровня сахара в крови и диеты с высоким содержанием сахара связаны с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Клубника замедляет переваривание глюкозы и снижает выбросы глюкозы и инсулина после еды, богатой углеводами, по сравнению с едой, богатой углеводами, без клубники.

Таким образом, клубника может быть особенно полезной для предотвращения метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Профилактика рака

Рак - это заболевание, характеризующееся неконтролируемым ростом аномальных клеток.

Формирование и прогрессирование рака часто связаны с окислительным стрессом и хроническим воспалением.

Несколько исследований показывают, что ягоды могут помочь предотвратить несколько видов рака благодаря своей способности бороться с окислительным стрессом и воспалениями.

Было показано, что клубника подавляет образование опухолей у животных с раком ротовой полости и в раковых клетках печени человека.

Защитные эффекты клубники могут быть вызваны эллаговой кислотой и эллагитаннинами, которые, как было показано, останавливают рост раковых клеток.

Прежде чем можно будет сделать какие-либо убедительные выводы, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы лучше понять влияние клубники на рак.

Резюме: клубника может снизить риск сердечных заболеваний и рака, а также помочь регулировать уровень сахара в крови.

Побочные эффекты клубники

Клубника обычно хорошо переносится, но довольно часто встречается аллергия, особенно у маленьких детей.

Предлагаем вам: Овес: Факты о питании и польза для здоровья

Клубника содержит белок, который может вызывать симптомы у людей, чувствительных к пыльце березы или яблоки — состояние, известное как пищевая аллергия на пыльцу.

Общие симптомы включают зуд или покалывание во рту, крапивницу, головные боли и отек губ, лица, языка или горла, а в тяжелых случаях - проблемы с дыханием.

Считается, что белок, вызывающий аллергию, связан с антоцианами клубники. Бесцветная белая клубника обычно хорошо переносится людьми, у которых в противном случае была бы аллергия.

Кроме того, клубника содержит гойтрогены, которые могут влиять на функцию щитовидной железы у людей с проблемами щитовидной железы.

Резюме: аллергия на клубнику довольно распространена, особенно среди детей. Люди, чувствительные к пыльце березы или яблокам, могут испытывать симптомы после употребления клубники.

Резюме

В клубнике мало калории, вкусно и полезно.

Они являются хорошим источником многих витаминов, минералов и растительных соединений, некоторые из которых очень полезны для здоровья.

Польза для здоровья включает снижение холестерина, артериального давления, воспаления и окислительного стресса.

Кроме того, эти ягоды могут помочь предотвратить резкие скачки как уровня сахара в крови, так и уровня инсулина.

Клубника - отличное дополнение к здоровому питанию.