Полуниця (Fragaria ananassa) виникла в Європі у 18 столітті.
Це гібрид двох видів полуниці з Північної Америки та Чилі.
Полуниця яскраво -червона, соковита і солодка.
Вони є чудовим джерелом вітаміну С і марганцю, а також містять пристойну кількість фолатів (вітамін В9) і калію.
Полуниця дуже багата антиоксидантами та рослинними сполуками, що може бути корисним для здоров’я серця та контролю цукру в крові.
Зазвичай їх споживають у сирому та свіжому вигляді, ці ягоди також можна використовувати у різноманітних джемах, желе та десертах.
Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про полуницю.
Факти харчування полуниці
Полуниця складається переважно з води (91%) та вуглеводів (7,7%). Вони містять лише незначну кількість жиру (0,3%) та білка (0,7%).
Поживні речовини в 100 унціях сирої полуниці містяться в 100 грамах:
- Калорії: 32
- Вода: 91%
- Білок: 0,7 грам
- Вуглеводи: 7,7 грам
- Цукор: 4,9 грам
- Волокно: 2 грами
- Жир: 0,3 грама
Вуглеводи
Свіжа полуниця містить багато води, тому їх загальний вміст вуглеводів дуже низький - менше 8 грамів вуглеводів на 3,5 унції (100 грам).
Чистий вміст засвоюваних вуглеводів становить менше 6 грамів у тому ж розмірі порції.
Більшість вуглеводів цих ягід походить з простих цукрів - таких як глюкоза, фруктоза та сахароза - але вони також містять пристойну кількість клітковини.
Полуниця має показник глікемічного індексу (ГІ) 40, що є відносно низьким.
Це означає, що полуниця не повинна призводити до великих стрибків рівня цукру в крові і вважається безпечною для людей з діабетом.
Волокно
Волокно складає близько 26% вмісту вуглеводів полуниці.
Одна порція полуниці 3,5 унції (100 грамів) забезпечує 2 грами клітковини-як розчинної, так і нерозчинної.
Харчові волокна важливі для того, щоб годувати дружні бактерії в кишечнику і покращувати стан травлення. Вони також корисні для втрата ваги і може допомогти запобігти багатьом хворобам.
Резюме: Вуглеводи полуниці складаються переважно з клітковини та простих цукрів. Вони мають відносно низький ГІ і не повинні викликати значних стрибків рівня цукру в крові.
Вітаміни та мінерали
Найбільше вітамінів і мінералів у суниці:
- Вітамін С. Полуниця є чудовим джерелом вітаміну С, антиоксиданту, необхідного для імунітету та здоров'я шкіри.
- Марганець. Часто міститься у великих кількостях у цільнозернових, бобових, фруктах та овочах, цей мікроелемент важливий для багатьох процесів у вашому організмі.
- Фолат (вітамін В9). Один з вітамінів групи В, фолат важливий для нормального росту тканин і функціонування клітин - і є основним для вагітних жінок та людей похилого віку.
- Калій. Цей мінерал бере участь у багатьох важливих функціях організму, таких як регулювання артеріального тиску.
У меншій мірі полуниця також містить залізо, мідь, магній, фосфор та вітаміни В6, К та Е.
Резюме: Полуниця є хорошим джерелом вітаміну С, марганцю, фолієвої кислоти (вітамін В9) та калію. Вони містять невелику кількість інших вітамінів і мінералів.
Інші рослинні сполуки полуниці
Полуниця багата антиоксидантами та корисними рослинними сполуками, у тому числі:
- Пеларгонідин. Основний антоціан суниці, ця сполука відповідає за яскраво -червоний колір.
- Елагінова кислота. Еллагінова кислота, що міститься у великій кількості в полуниці, є поліфенольним антиоксидантом, який може мати багато переваг для здоров’я.
- Елагітанніни. Що стосується елагової кислоти, еллагітаніни перетворюються в елагову кислоту в кишечнику.
- Проціанідини. Це антиоксиданти, які зазвичай зустрічаються в м’якоті і насінні полуниці і можуть мати корисний вплив на здоров’я.
Антоціани
У полуниці виявлено понад 25 різних антоціанів. Найбільш поширений пеларгонідин.
Для вас пропонується: Помідори: корисні факти та користь для здоров’я
Антоціани відповідають за яскраве забарвлення плодів і квітів.
Зазвичай вони концентруються в шкірці фруктів, але ягоди - наприклад, полуниця - також мають тенденцію містити антоціани в м’якоті.
Вміст антоціану, як правило, пропорційний інтенсивності забарвлення, що значно збільшується у міру дозрівання плодів.
Продукти, багаті антоціанами, пов'язані з численними перевагами для здоров'я, особливо щодо здоров'я серця.
Елагітанніни та елагова кислота
Полуниця послідовно входить до числа основних джерел фенольних антиоксидантів - з рівнем у 2–11 разів більшим за інші фрукти.
Елагітанніни та елагова кислота складають значну частину цих антиоксидантів у полуниці.
Вони приділяли значну увагу і були пов'язані з численними перевагами для здоров'я. Це включає боротьбу з бактеріями та зниження ризику раку.
Основним еллагітанніном у полуниці є сангвіін Н-6.
Резюме: Полуниця містить велику кількість корисних рослинних сполук та антиоксидантів, таких як пеларгонідин, елагова кислота, еллагітанініни та проціанідини.
Користь полуниці для здоров’я
Вживання полуниці пов'язане зі зниженням ризику багатьох хронічних захворювань.
Полуниця може поліпшити здоров'я серця, знизити рівень цукру в крові та запобігти раку.
Здоров’я серця
Хвороби серця є найпоширенішою причиною смерті у всьому світі.
Дослідження виявили зв'язок між ягодами - або ягідними антоціанами - і поліпшенням здоров'я серця.
Великі спостережні дослідження, проведені серед тисяч людей, пов'язують споживання ягід з меншим ризиком смерті від серця.
Згідно з дослідженням серед людей середнього віку з добре відомими факторами ризику серцевих захворювань, ягоди можуть покращити рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого), артеріального тиску та функції тромбоцитів.
Полуниця також може:
- поліпшити антиоксидантний статус крові
- зниження окисного стресу
- зменшити запалення
- поліпшити роботу судин
- поліпшити ліпідний профіль крові
- зменшують шкідливе окислення поганого холестерину ЛПНЩ
Інтенсивно вивчали вплив сублімованих суничних добавок на цукровий діабет 2 типу або метаболічний синдром-переважно у людей з надмірною вагою або ожирінням.
Для вас пропонується: Брокколі: корисні факти та користь для здоров'я
Після 4–12 тижнів прийому добавок учасники відчули значне зниження кількох основних факторів ризику, включаючи LDL (поганий) холестерин, маркери запалення та окислені частинки LDL.
Регуляція рівня цукру в крові
Коли вуглеводи перетравлюються, ваше тіло розщеплює їх на прості цукри і виділяє їх у кров.
Потім ваше тіло починає виділяти інсулін, який повідомляє вашим клітинам забирати цукор з вашого кровотоку і використовувати його для палива або зберігання.
Дисбаланс у регуляції цукру в крові та дієтах з високим вмістом цукру пов'язані з підвищеним ризиком ожиріння, діабету 2 типу та серцевих захворювань.
Здається, що полуниця уповільнює засвоєння глюкози і зменшує стрибки глюкози та інсуліну після їжі, багатої вуглеводами, порівняно з їжею, багатою вуглеводами без полуниці.
Таким чином, полуниця може бути особливо корисною для профілактики метаболічного синдрому та діабету 2 типу.
Профілактика раку
Рак - це захворювання, що характеризується неконтрольованим зростанням аномальних клітин.
Формування та прогресування раку часто пов’язані з окислювальним стресом та хронічним запаленням.
Кілька досліджень показують, що ягоди можуть допомогти запобігти кільком типам раку завдяки їх здатності боротися з окислювальним стресом та запаленням.
Було показано, що полуниця пригнічує утворення пухлин у тварин з раком рота та в клітинах раку печінки людини.
Захисні ефекти полуниці можуть бути обумовлені елаговою кислотою та еллагітанінінами, які, як було показано, зупиняють ріст ракових клітин.
Потрібні додаткові дослідження на людях, щоб покращити розуміння впливу полуниці на рак, перш ніж можна буде зробити будь -які тверді висновки.
Резюме: Полуниця може зменшити ризик серцевих захворювань та раку, а також допомогти регулювати рівень цукру в крові.
Побічна дія полуниці
Полуниця зазвичай добре переноситься, але алергія зустрічається досить часто-особливо у маленьких дітей.
Для вас пропонується: Овес: корисні факти та користь для здоров’я
Полуниця містить білок, який може викликати симптоми у людей, чутливих до пилку берези або яблука — стан, відомий як харчова алергія на пилок.
Загальні симптоми включають свербіж або поколювання в роті, кропив’янку, головні болі та набряки губ, обличчя, язика або горла, а також проблеми з диханням у важких випадках.
Вважається, що білок, що викликає алергію, пов'язаний з антоціанами полуниці. Безбарвна, біла полуниця зазвичай добре переноситься людьми, які в іншому випадку мали б алергію.
Крім того, полуниця містить гойтрогени, які можуть перешкоджати роботі щитовидної залози у людей з проблемами щитовидної залози.
Резюме: Алергія на полуницю досить поширена, особливо серед дітей. Особи, чутливі до пилку берези або яблук, можуть відчувати симптоми після вживання полуниці.
Резюме
Полуниця має низький вміст калорій, смачно, і здорово.
Вони є хорошим джерелом багатьох вітамінів, мінералів та рослинних сполук - деякі з них мають потужну користь для здоров’я.
Користь для здоров'я включає зниження холестерину, кров'яний тиск, запалення та окислювальний стрес.
Крім того, ці ягоди можуть допомогти запобігти різким стрибкам рівня цукру в крові та інсуліну.
Полуниця - чудове доповнення до здорового харчування.
