Az eper (Fragaria ananassa) Európából származik a 18. században.
Ez két észak -amerikai és chilei eperfaj hibridje.
Az eper élénkvörös, lédús és édes.
Kiváló C -vitamin- és mangánforrás, valamint megfelelő mennyiségű folsavat (B9 -vitamin) és káliumot is tartalmaznak.
Az eper nagyon gazdag antioxidánsokban és növényi vegyületekben, amelyek előnyösek lehetnek a szív egészségére és a vércukorszint szabályozására.
Általában nyersen és frissen fogyasztva, ezek a bogyók különféle lekvárokhoz, zselékhez és desszertekhez is felhasználhatók.
Ez a cikk mindent elmond, amit az eperről tudni kell.
Az eper táplálkozási tényei
Az eper főleg vízből (91%) és szénhidrátokból (7,7%) áll. Csak kis mennyiségű zsírt (0,3%) és fehérjét (0,7) tartalmaznak%).
A tápanyagok 3,5 gramm (100 gramm) nyers eperben vannak:
- Kalória: 32
- Víz: 91%
- Fehérje: 0,7 gramm
- Szénhidrát: 7,7 gramm
- Cukor: 4,9 gramm
- Rost: 2 gramm
- Zsír: 0,3 gramm
Szénhidrát
A friss eper nagyon magas víztartalmú, így teljes szénhidráttartalma nagyon alacsony - kevesebb, mint 8 gramm szénhidrát / 100 gramm).
A nettó emészthető szénhidráttartalom kevesebb, mint 6 gramm, azonos adagban.
Ezeknek a bogyóknak a legtöbb szénhidrátja egyszerű cukrokból származik - például glükózból, fruktózból és szacharózból -, de megfelelő mennyiségű rostot is tartalmaznak.
Az eper glikémiás indexe (GI) 40, ami viszonylag alacsony.
Ez azt jelenti, hogy az eper nem vezethet nagy vércukorszint -emelkedéshez, és biztonságosnak tekinthető a cukorbetegek számára.
Rost
Rost az eper szénhidráttartalmának körülbelül 26% -át teszi ki.
Egy 3,5 gramm (100 gramm) adag eper 2 gramm rostot biztosít-oldható és oldhatatlan egyaránt.
Az élelmi rostok fontosak a bélben lévő barátságos baktériumok táplálásához és az emésztés egészségének javításához. Azok számára is hasznosak fogyás és segíthet számos betegség megelőzésében.
Összefoglaló: Az eper szénhidrátjai főleg rostból és egyszerű cukrokból állnak. Viszonylag alacsony GI -vel rendelkeznek, és nem okozhatnak nagy ugrásokat a vércukorszintben.
Vitaminok és ásványi anyagok
A szamócában találhatók a legtöbb vitamin és ásványi anyag:
- C vitamin. Az eper kiváló C -vitamin forrás, antioxidáns, amely szükséges az immunitás és a bőr egészségéhez.
- Mangán. Gyakran nagy mennyiségben megtalálható teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben, ez a nyomelem fontos a szervezet számos folyamatához.
- Folát (B9 -vitamin). A B -vitaminok egyike, a folsav fontos a normális szövetnövekedéshez és sejtműködéshez - és alapvető a terhes nők és az idősebb felnőttek számára.
- Kálium. Ez az ásvány részt vesz a test számos alapvető funkciójában, például a vérnyomás szabályozásában.
Az eper kisebb mértékben tartalmaz vasat, rezet, magnéziumot, foszfort és B6-, K- és E -vitamint is.
Összefoglaló: Az eper jó C -vitamin, mangán, folsav (B9 -vitamin) és kálium forrása. Kis mennyiségben számos más vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
Eper egyéb növényi vegyületei
Az eper antioxidánsokkal és hasznos növényi vegyületekkel van tele, beleértve:
- Pelargonidin. A fő antocianin az eperben, ez a vegyület felelős az élénkvörös színért.
- Ellaginsav. A szamócában nagy mennyiségben található ellaginsav egy polifenol antioxidáns, amely számos egészségügyi előnnyel járhat.
- Ellagitanninok. Az ellaginsavhoz kapcsolódóan az ellagitanninok ellaginsavvá alakulnak a bélben.
- Procianidinek. Ezek az eperhúsban és magvakban gyakran megtalálható antioxidánsok, amelyek jótékony hatással lehetnek az egészségre.
Antociánok
Több mint 25 különböző antocianint találtak az eperben. A pelargonidin a legelterjedtebb.
Az Ön számára javasolt: Paradicsom: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
Az antocianinok felelősek a gyümölcsök és virágok élénk színeiért.
Általában a gyümölcshéjban koncentrálódnak, de a bogyók - például az eper - húsában általában antocianinok is vannak.
Az antocianintartalom általában arányos a szín intenzitásával, és a gyümölcs érésekor jelentősen megnő.
Az antocianinban gazdag ételek számos egészségügyi előnnyel járnak, különösen a szív egészségét illetően.
Ellagitaninok és ellaginsav
Az eper következetesen a fenolos antioxidánsok legfontosabb forrásai közé tartozik - 2–11 -szer magasabb, mint más gyümölcsök.
Az ellagitanninok és az ellaginsav ezen antioxidánsok nagy részét eperben tartalmazzák.
Nagy figyelmet kaptak, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódtak. Ez magában foglalja a baktériumok elleni küzdelmet és a rák kockázatának csökkentését.
Az eper fő ellagitanninja a sanguiin H-6.
Összefoglaló: Az eper nagy mennyiségben tartalmaz hasznos növényi vegyületeket és antioxidánsokat, például pelargonidint, ellaginsavat, ellagitanninokat és procianidineket.
Az eper egészségügyi előnyei
Az eper fogyasztása számos krónikus betegség kockázatával jár.
Az eper javíthatja a szív egészségét, csökkentheti a vércukorszintet és segít megelőzni a rákot.
Szív Egészség
A szívbetegségek világszerte a leggyakoribb halálokok.
Tanulmányok összefüggést találtak a bogyók - vagy a bogyós antocianinok - és a szív egészségének javítása között.
Több ezer emberben végzett nagy megfigyelési tanulmányok a bogyófogyasztást alacsonyabb szívbetegség kockázatával kapcsolják össze.
Egy középkorú, jól ismert szívbetegség-kockázati tényezőkkel rendelkező tanulmány szerint a bogyók javíthatják a HDL (jó) koleszterinszintet, a vérnyomást és a vérlemezkék működését.
Az eper is:
- javítja a vér antioxidáns állapotát
- csökkenti az oxidatív stresszt
- csökkenti a gyulladást
- javítja az érrendszer működését
- javítja a vér lipidprofilját
- csökkenti az LDL (rossz) koleszterin káros oxidációját
A fagyasztva szárított eper-kiegészítők hatását a 2-es típusú cukorbetegségre vagy metabolikus szindrómára intenzíven tanulmányozták-főleg túlsúlyos vagy elhízott egyéneknél.
Az Ön számára javasolt: Brokkoli: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
A 4-12 hetes kiegészítés után a résztvevők számos fő kockázati tényező jelentős csökkenését tapasztalták, beleértve az LDL (rossz) koleszterint, a gyulladásos markereket és az oxidált LDL -részecskéket.
A vércukorszint szabályozása
Amikor a szénhidrátok megemésztődnek, a szervezet egyszerű cukrokra bontja és felszabadítja őket a véráramba.
A szervezet ekkor inzulint kezd termelni, amely azt mondja a sejtjeinek, hogy vegye fel a cukrot a véráramból, és használja fel üzemanyagként vagy tárolásra.
A vércukorszint-szabályozás és a magas cukortartalmú étrend egyensúlyhiánya fokozza az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.
Úgy tűnik, hogy az eper lelassítja a glükóz emésztését, és csökkenti a glükóz és az inzulin tüskéit a szénhidrátban gazdag étkezés után, összehasonlítva az eper nélküli szénhidrátban gazdag étkezéssel.
Így az eper különösen hasznos lehet a metabolikus szindróma és a 2 -es típusú cukorbetegség megelőzésében.
A rákmegelőzés
A rák olyan betegség, amelyet a kóros sejtek ellenőrizetlen növekedése jellemez.
A rák kialakulása és progressziója gyakran kapcsolódik az oxidatív stresszhez és a krónikus gyulladáshoz.
Számos tanulmány azt sugallja, hogy a bogyók segíthetnek megelőzni többféle rákot, mivel képesek küzdeni az oxidatív stressz és a gyulladás ellen.
Az eperről kimutatták, hogy gátolja a daganatképződést a szájrákos állatokban és az emberi májrákos sejtekben.
Az eper védőhatását az ellaginsav és az ellagitanninok hajthatják, amelyekről kimutatták, hogy megállítják a rákos sejtek növekedését.
További emberi kutatásokra van szükség, hogy jobban megértsük az eper rákra gyakorolt hatását, mielőtt bármilyen szilárd következtetésre jutnánk.
Összefoglaló: Az eper csökkentheti a szívbetegségek és a rák kockázatát, valamint segíthet a vércukorszint szabályozásában.
Az eper káros hatásai
Az eper általában jól tolerálható, de az allergia meglehetősen gyakori-különösen kisgyermekeknél.
Az eper olyan fehérjét tartalmaz, amely tüneteket okozhat azoknál az embereknél, akik érzékenyek a nyírfa pollenére ill almák — pollen-ételallergia néven ismert állapot.
A gyakori tünetek közé tartozik a viszketés vagy bizsergés a szájban, csalánkiütés, fejfájás és az ajkak, az arc, a nyelv vagy a torok duzzanata, valamint súlyos esetekben légzési problémák.
Az Ön számára javasolt: Zab: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
Az allergiát okozó fehérje feltételezhetően az eper antocianinjaihoz kapcsolódik. A színtelen, fehér epret általában jól tolerálják azok az emberek, akik egyébként allergiásak lennének.
Ezenkívül az eper goitrogént tartalmaz, amely zavarhatja a pajzsmirigy működését a pajzsmirigy -problémákkal küzdő embereknél.
Összefoglaló: Az eper allergia meglehetősen gyakori, különösen a gyermekek körében. Azok a személyek, akik érzékenyek a nyír pollenére vagy az almára, tüneteket tapasztalhatnak az eper fogyasztása után.
Összefoglaló
Az eper alacsony kalória, finom, és egészséges.
Számos vitamin, ásványi anyag és növényi vegyület jó forrása - némelyikük erőteljes egészségügyi előnyökkel jár.
Az egészségügyi előnyök közé tartozik a csökkent koleszterinszint, a vérnyomás, a gyulladás és az oxidatív stressz.
Ezenkívül ezek a bogyók segíthetnek megakadályozni a vércukorszint és az inzulin szintjének nagy mértékű emelkedését.
Az eper kiváló kiegészítője az egészséges táplálkozásnak.
